Спортивные сооружения

Однако связь между качествами различна по характеру. Так, сила и быстрота  наиболее тесно связаны, развитие каждого из этих качеств заметно влияет на развитие другого. Совсем иначе взаимосвязаны сила и выносливость. В настоящее доказано, что тренировка на силу отрицательно сказывается на выработке выносливости в беге на длинные дистанции. В свою очередь, объемные тренировки на выносливость отрицательно влияют на развитие силы. Дело в том, что физиологический и биохимический характеры воздействия на организм силовых упражнений и упражнений на выносливость совершенно различны [23].

При тренировке на выносливость значительные изменения происходят в органах кровообращения и дыхания. При силовых упражнениях эти органы приспосабливаются к специфической мышечной деятельности без существенных морфологических изменений. Мышечная деятельность при выполнении силовых упражнений протекает почти что в анаэробных условиях, т. е. без достаточного обеспечения мышц кислородом. А, например, при беге на длинные дистанции организм почти полностью обеспечивает работу мышц необходимым количеством кислорода (кислородный долг растет очень медленно). Таким образом, влияние этих упражнений на организм совершенно различно, поэтому различна и реакция организма на них. Но это не значит, что спортсмену, стремящемуся развить силу, не нужна выносливость и ее не следует вырабатывать. Выносливость, особенно специальная, также необходима, но только развивать ее следует не в ущерб основному качеству. Развивают общую выносливость с помощью упражнений малой интенсивности, которые благотворно влияют на функции дыхания и кровообращения.

 

 

 

 

1.4. Характеристика  основных методик используемых  в занятиях с пауэрлифтёрами

       Одним из главных вопросов методики является выбор величины сопротивления, или, говоря проще, веса снарядов, с которыми вы тренируетесь. Для решения его важно знать физиологические механизмы движений, выполняемых с различными мускульными напряжениями. Остановимся на некоторых основных моментах. Для предельного мышечного напряжения характерно:

- одновременное включение наибольшего числа двигательных единиц;

- максимальная частота в определенном оптимуме импульсов,

- приходящих к мышце;

- синхронизированный ритм активности двигательных единиц.

      При поднимании незначительных весов время напряженного состояния мышцы может стать настолько малым, что упражнение почти не оказывает тренирующего воздействия на развитие вашей силы. При искусственном замедлении движения в работу вовлекаются мышцы-антагонисты. Этот навык может закрепиться и затруднять проявление максимальной силы.[6]

      Попытки тренировать мышечную силу, не прибегая к максимальным силовым напряжениям, оказываются малоэффективными. Спортивные физиологи указывают, что, когда перед атлетом стоит задача продемонстрировать силу в упражнении, входящем в программу соревнований, он на тренировках должен применять упражнения, требующие проявления большой физической силы (не менее 70% от его максимальной произвольной силы). Лишь в этом случае совершенствуется управление мышцами, в частности механизм внутримышечной координации, обеспечивающий включение как можно большего числа двигательных единиц мышцы, в том числе быстрых двигательных.

       Доктор наук А. С. Медведев рекомендует следующие методы создания максимальных силовых напряжений:

       метод первый - повторное поднимание непредельного веса до выраженного утомления. Здесь только при последних повторениях физиологические проявления становятся близкими к предельным усилиям, когда вы испытываете утомление. Но, к сожалению, последние, наиболее ценные, повторения выполняются на фоне пониженной в результате утомления возбудимости центральной нервной системы, и это затрудняет образование условно-рефлекторных отношений, обеспечивающих дальнейшее развитие силы: тем не менее этот метод широко используется в силу следующих причин:

- большой объем работы вызывает значительные сдвиги в обмене веществ, активизирует питание мышц (трофику), усиливает пластический обмен (рост мышечных тканей), а все это приводит к рабочей гипертрофии мышц и росту их силы;

- при локальном воздействии он позволяет избежать натуживания, которое сопровождает максимальные усилия и отрицательно воздействует на ряд систем организма;

-   помогает лучше отрабатывать и контролировать технику выполнения упражнений, содействует увеличению мышечной массы и, следовательно, наращиванию силы;

- позволяет избежать травм, часто сопутствующих работе с максимальными отягощениями; в практике силового троеборья его особенно широко используют, как вы увидите дальше, на начальных стадиях занятий, а также в периоды межсезонья, когда необходимо восстановиться после соревновательного периода;

      метод второй - использование максимальных усилий (одно-три повторения в подходе с высокой интенсивностью);

      метод третий - поднимание непредельного веса с максимальной скоростью, то есть развитие "взрывной" силы.

      Для увеличения мышечной силы нецелесообразно значительно увеличивать количество подходов к штанге - это приводит лишь к развитию специальной выносливости. При этом функции организма приспосабливаются к выполнению продолжительной работы и восполнению растраченных энергоресурсов. Менее продолжительная, но интенсивная мышечная работа вызывает мышечную гипертрофию - утолщение волокон, увеличение объема их сократительной части (миофибрилл).[16]

      Конечно, невозможно дать раз и навсегда оптимальный объем тренировочной нагрузки в точно выраженном числе подходов. С приобретением опыта, ростом силы этот объем будет изменяться, и определить его сможете лишь вы сами. А вот о том, как это сделать, мы поговорим дальше. На пути к стабильному росту результатов вам встретится еще один подводный камень. В процессе систематических силовых тренировок происходит постепенное приспособление функций различных систем и органов организма к физическим нагрузкам. Методы и средства занятий становятся привычными, организм адаптируется и уже не реагирует на них с прежней готовностью: занимающийся меньше утомляется, упражнения выполняются без особого труда, экономно, слаженно и эффективно. Одновременно и ответные реакции на раздражители, которым и в данном случае являются ваши тренировки, становятся все менее выраженными. Процесс совершенствования различных функций замедляется, результативность не повышается. Это явление называется также застоем, или плато, и как с ним справиться, мы еще расскажем. Пока же отметим, что для выхода из застоя применяются варианты планирования объема и интенсивности нагрузок, а также средств восстановления. Но вернемся к оптимальным методам развития силы. [29]

         Наука считает, что при тренировке с весом 80-95% от максимального, который атлет способен поднять один раз (это называется повторным максимумом и обозначается в некоторых изданиях 1 П М ), больше развиваются скоростно - силовые качества; с весом 50 - 80% - скоростные, а с весом более 95% от максимума - главным образом силовые. Но это не значит, что вы все время должны использовать вес отягощений, равный 95% и более от максимума. Дело в том, что постоянное применение одного и того же метода также приводит к адаптации и со временем начинает давать менее выраженные результаты. Поэтому единственным спасением здесь является вариативность. Вариативность в данном случае означает изменение методов тренировки, состава средств - упражнений, тренировочной нагрузки - объема и интенсивности.[18]

         Хотелось бы предостеречь атлетов от злоупотребления упражнениями с высокой интенсивностью, то есть с 1-3 повторениями в подходе. Да, при использовании кратковременных усилий высокой интенсивности прирост силы будет максимальным, но такая мышечная работа почти не вызывает рабочей гипертрофии скелетных мышц, роста мышечной массы. Рост силы здесь обеспечивают лишь нервно-координационные отношения. Ф.К. Хэт-филд, о котором мы уже поминали, называет этот феномен "обучающим фактором". Иными словами, вы просто учите свои мышцы при таком числе повторений использовать силу, накопленную в результате тренинга с более высоким числом повторений в подходах. Следует сказать, что такая методика применяется лишь на заключительных этапах соревновательных циклов подготовки.

         С другой стороны, многократное повторение упражнений приводит к функциональной гипертрофии мышц, а увеличение мышечной массы, как мы уже знаем, приводит к росту силы. Так, уже при 4-6 повторениях в подходе (4-6 ПМ) увеличивается мышечная масса, а прирост силы лишь несколько меньше, чем при использовании 1-3 повторений высокой интенсивности. При 7-10 повторениях высокой интенсивности в подходах (7 - 1 0 ПМ) прирост мышечной массы будет еще большим, однако прирост силы меньше, чем при 4-6 повторениях.

        Надо помнить и о том, что у нетренированных людей на начальных стадиях атлетического тренинга уровень силы начинает снижаться, если величина проявляемых усилий становится меньше 20% максимальной силы. У опытного атлета падение силы может происходить даже при использовании значительных отягощений, если они меньше тех, с которыми атлет привык заниматься. Оказывается также, что прирост силы больше при среднем темпе выполнения упражнений; поэтому всякое ускорение движения снарядов, если оно вызвано необходимостью совершенствования "взрывной" силы, оказывается малоэффективным для увеличения максимальной силы.

Итак, для  максимального развития силы необходимо создание максимальных силовых напряжений мышцы.[23]

       Дозирование отягощения по числу повторений, выполнение которых возможно в одном подходе:

- предельное - одно повторение (обозначается 1 ПМ);

- околопредельное - 2-3 повторения (2-3 ПМ);

- большое - 4-7 повторений (4 - 7 ПМ);

- умеренно большое - 8-12 повторений (8-12 ПМ);

- среднее - 1 3 - 1 8 ПМ;

- малое - 19-25 ПМ;

- очень малое - более 25 ПМ.

        Работать с большим и умеренно большим числом повторений рекомендуется начинающим атлетам и квалифицированным спортсменам - это как бы подготовка к более высоким нагрузкам. Она меньше перегружает нервную систему, позволяет избежать травм, формирует правильные навыки выполнения упражнений в технически безукоризненном стиле.

        Но во время соревновательной подготовки высококвалифицированные спортсмены чаще работают с предельными и околопредельными отягощениями, поскольку при соответствующих условиях это лучше, чем что-либо, способствует образованию тех нервно-координационных отношений, которые обеспечивают рост и реализацию силы.

        Мы уже говорили, что тренировки с истинно предельными  отягощениями неэффективны из-за значительного эмоционального утомления и недостаточных объемов нагрузки, поэтому в качестве тренировочных используют отягощения, меньше максимальных на 10-15%. В зависимости от индивидуальных способностей опытные атлеты используют отягощения большие, чем предельный тренировочный вес (так называемые прикидки), один раз в 14 - 30 дней.[26]

        Приведем некоторые наиболее распространенные методы тренировки атлетов, которые в большей мере рассчитаны на начинающих троеборцев, однако могут быть с успехом использованы и более опытными спортсменами.

       Методика суперподхода. Термин "суперподход" обозначает очень большой по длительности подход. Два анатомически противоположных движения используются в каждом суперподходе, и каждое из них, сменяясь, повторяется одинаковое число раз. Например, упражнения на развитие мышц спины чередуются с упражнениями на пресс в следующем порядке: пресс - 8 повторений, спина - 8 повторений; спина - 8 повторений, пресс - 8 повторений, пресс - 8 повторений, спина - 8 повторений. Всего 6 подходов = 1 суперсерия.

          Как видно из примера, за один суперподход выполняется 48 повторений одно за другим, без интервалов, для достижения частоты-сердечных сокращений, равной примерно 80% от индивидуального максимума (около 15 0 ударов в минуту для троеборцев в возрасте 20 лет).

Методика суперподхода обеспечивает троеборцу развитие мно г гих важных физических качеств. Она позволяет ему увеличить гибкость и эластичность мышц, активизировать обменные процессы, максимально увеличить размеры мышц и др.

           В таблице 2 приводится типичная методика работы с суперподходом. Она включает все базовые упражнения, которые при правильном их выполнении отделяют крупнейшие мышцы, включая в работу наиболее важные из них.

      Хотя строгое следование приведенной выше программе не обязательно, она все же может являться основой для тренировки атлетов в силовом троеборье. Методика супермножественного подхода. Эта методика имеет своей целью те же самые аспекты физической подготовленности, что и родственная система, описанная выше. Единственным отличием между ними является то, что в данной системе одно и то же упражнение выполняется в трех подходах подряд, а затем следуют подходы с упражнениями-антагонистами. Вот как будет выглядеть вышеприведенный пример в переложении для данной системы: пресс - 8 повторений (отдых 2 минуты), пресс - 8 повторений (отдых 2 минуты), пресс - 8 повторений (отды х 2 минуты), спина - 8 повторений (отдых 2 минуты), спина - 8 повторений (отдых 2 минуты), спина - 8 повторений (переход к следующему супермножественному подходу).

        Методика составного подхода. Эта система получила распространение благодаря культуристам. Однако она хорошо прижилась и в среде атлетов, занимающихся силовым троеборьем. Базовым принципом системы составного подхода является обязательный переход к работе над мышцей, далеко удаленной от прорабатываемой в предыдущем подходе. Новая мышца должна быть абсолютно не связана с предыдущей через вспомогательные и стабилизирующие мышцы. В то время как первая мышца отдыхает, работа продолжается над другими. Таким образом, можно комбинировать подъемы на бицепс с подъемами на большой палец ноги. Например: подъемы на большой палец - 20 повторений (без отдыха), подъемы на бицепс - 12 повторений (без отдыха), и так далее на все число требуемых подходов.[15]