Спортивные сооружения

В целях силовой подготовки школьников используются специальные упражнения, способствующие развитию силы отдельных  мышечных групп или всей мышечной системы в целом.

Основными средствами развития взрывной и максимальной силы, силовой выносливости являются упражнения с различного рода отягощениями (гантелями, набивными  мячами, мешочками с песком, штангой, амортизаторами, блочными устройствами и др.); без отягощений, используя  вес собственного тела (подтягивания, отжимания в упоре, приседания, многократные подскоки, многоскоки и др.), с сопротивлением партнера.

Эффективность воздействия на развитие различных силовых возможностей зависит от планирования силовых  нагрузок. Так, например, если приседания осуществляются с небольшим весом (от 20 до 60% от максимально возможного) и с большим числом повторений, преимущественно развивается силовая выносливость; если же эти упражнения выполняются в быстром темпе, то происходит развитие «взрывной силы»; выполнение того же упражнения с предельными и околопредельными нагрузками с меньшим числом повторений преимущественно способствует развитию абсолютной силы. [6]

Поэтому при силовой подготовке детей очень важно правильно  использовать те или иные методы ее развития.

В практике физического воспитания наибольшее распространение получили следующие методы развития мышечной силы:

Метод максимальных усилий заключается  в выполнении заданий, связанных  с необходимостью преодоления максимального  сопротивления: поднимание штанги предельного  веса, удержание отягощения на вытянутых  руках, подтягивание с отягощением и др.

Для оценки величины сопротивления  используется показатель ПМ (повторный  максимум). Так, например, под величиной  отягощения 8ПМ следует понимать тренировочное  отягощение, с которым занимающийся может выполнить не более 8 повторений в одном подходе. При использовании метода максимальных усилий величина отягощений колеблется в пределах 1-ЗПМ, темп движений невысокий, скорость от малой до умеренной, пауза отдыха между упражнениями и подходами не менее 2 мин.

Предельные силовые напряжения предъявляют большие требования к нервно-психическим возможностям детей, поэтому нужно проявлять  большую осторожность при использовании  этого метода с детьми и применять его не чаще 1-2 раз в неделю.

Метод повторных усилий заключается  в выполнении силового упражнения с  величиной отягощений в пределах четырех и более ПМ.

Метод изокинетических напряжений. Длительность изометрического напряжения в одном подходе до 6-8 с, степень усилия при этих упражнениях может колебаться в пределах 70-100%.

Между отдельными сериями силовых  нагрузок вводятся интервалы отдыха, длительность которых определяется моментом снижения частоты сердечных сокращений до 110-120 уд/мин. Длительность интервалов отдыха при выполнении силовых нагрузок колеблется от 1,5 до 3 мин.

При развитии максимальной силы за счет прироста мышечной массы используются относительно непродолжительные паузы отдыха 15-30 с в упражнениях локального характера и 40-60 с в упражнениях общего характера.

Развитие мышечной силы без прироста мышечной массы требует интервалов отдыха от 20-30 с до 2-3 мин, что определяется характером выполняемого упражнения (локального или общего воздействия) и величиной сопротивления.[23]

Все упражнения с отягощением должны выполняться с полной амплитудой. Перед началом каждого нового силового упражнения целесообразно  выполнять упражнения на растягивание работающих мышц.

По мере повышения тренированности  происходит адаптация спортсмена к  силовым нагрузкам; поэтому следует  менять программу силовой работы, иначе результаты расти не будут. При изменении программы силовых  нагрузок пользуются следующими методическими  приемами: применение разнообразных  упражнений для развития силы одних  и тех же мышечных групп; изменение  величины сопротивления, количества упражнений и серий, интервалов отдыха между  отдельными подходами, последовательности выполняемых упражнений.

Продолжительность силовой подготовки на уроках физкультуры в школе  может достигать 10—12 мин, в условиях занятий дома— 20—30 мин.[24]

 

 

1.3.  Особенности физической подготовки пауэрлифтёров

Основой в развитие физических качеств в пауэрлифтинге являются силовые способности.

Один из наиболее эффективных способов развития силы - метод максимальных усилий. Этот метод успешно реализуется в упражнениях с отягощениями т. е. отягощениями, с которыми упражнения в одном подходе можно выполнять от 1 до 3 раз. Увеличение силы с помощью максимальных и околопредельных отягощений позволяет выйти на новый, более напряженный уровень тренировки.    

 Метод повторных усилий также можно применять для увеличения силовых показателей. Однако, в отличие от метода максимальных усилий, рост силы при использовании метода повторных усилий сопровождается ростом мышечной массы.    Метод повторных усилий предполагает применение отягощений, с которыми можно выполнять упражнения от 4 до 12 раз.  

По мнению А.К. Алтынина [1]   методы развития силы эффективны при следующем обязательном условии: в указанной дозировке вес отягощений должен подбираться таким образом, чтобы последнее повторение в каждом подходе выполнялось с предельным напряжением.

Основное направление использования  статических упражнений - увеличение силы в положениях, соответствующих  критическим моментам соревновательных движений. Имеются экспериментальные  данные о том, что если при тренировке опускаемый вес (уступающий режим) превышает  максимальный результат в соответствующем  упражнении преодолевающего характера, это приводит к существенному  увеличению силы .   

 Как свидетельствуют исследования, проведенные Б.Х. Калмыковым [23], уступающие упражнения рекомендуется делать по одному разу в подходе (в течение 4 - 6 с),  частота выполнения упражнений с отягощениями 110 - 12 % - 1 раз в 7 - 10 дней. Для эффективного увеличения силы применяются уступающие упражнения с отягощениями 140 - 190%.

В современной спортивной практике наряду с преодолевающим режимом  мышечной работы широко применяют удерживающий, уступающий, а также смешанный режим. Используются и нетрадиционные методы развития силы.

Миометрический метод – это работа в преодолевающем режиме двигательной деятельности. Содержание основной части большинства упражнений, применяемых тяжелоатлетами, представляет собой работу мышц в миометрическом режиме, т. е. их напряжение в режиме укорочения. Например, в приседаниях со штангой субмаксимального веса при опускании в подсед мышцы работают в плиометрическом режиме со сравнительно небольшим (относительно возможного максимума) напряжением, поскольку вес штанги намного меньше предельного для опускания в подсед без последующего подъема. Вторая же часть упражнения (подьем из подседа) является основной, потому что мышцы работают с большим (близким к возможному максимуму) напряжением. Это объясняется тем, что в уступающих движениях можно развить намного большее по абсолютной величине напряжение мышц, чем в преодолевающих движениях.

Изометрические упражнения приобрели большую популярность в спорте как средство не только для развития силы, но и для активного восстановления нормальной функции после травм (в условиях клиники). Несмотря на относительно небольшой срок использования этих упражнений для развития силы, они получили широкое распространение.

Условия мышечной деятельности при статических напряжениях  иные, чем при динамической работе. В связи с этим не может быть полной аналогии между качествами, вырабатываемыми с помощью статических напряжений, и теми, которые приобретаются при использовании динамического режима работы [21].

Метод комбинированного режима. Полученные данные говорят о большой эффективности тренировки при сочетании уступающего, удерживающего (изометрического) и преодолевающего режимов мышечной деятельности.

Упражнения в уступающем и удерживающем режимах целесообразно выполнять в конце тренировки.

Как показала практика, для  развития силы мышц эффективен и статико-динамический метод. Подняв штангу до уровня коленей, они удерживают ее в этом положении в течение 5-6 с, затем продолжают тягу; точно так же выполняются и приседания.

Несмотря на доказанную эффективность изометрического  метода развития силы мышц в тренировке пауэрлифтёров, он применяется пока эпизодически и только отдельными спортсменами. Уступающий же режим мышечной деятельности довольно широко используется, особенно когда упражнения выполняются в медленном темпе. Все виды приседаний связаны с уступающей работой. [16]

В пауэрлифтинге некоторые тренеры применяют довольно эффективный метод развития силы мышц ног - прыжки в глубину, или, как их называют, соскок вниз с высоты. Эффект этого упражнения связан с быстрым растяжением напряженных мышц, что позволяет развить в них очень большое усилие намного больше максимального статического.

Очевидно, повышение функциональных возможностей скелетной мускулатуры при быстром растяжении связано не только с изменением непосредственно физико-химических свойств в растянутых мышцах, но и с влиянием на них нервной системы.

Ответная реакция мышцы  на растяжение зависит от его величины и времени, угла сгибания в суставе (т. е. от исходной длины мышцы) и функционального состояния мышцы в данный момент.

Также, кроме срочного эффекта, принудительное растяжение «рабочих» мышц вызывает и кумулятивный эффект. У спортсменов, регулярно включавших в тренировки принудительное растяжение «рабочих» мышц, результаты были (при прочих равных условиях) выше, чем у атлетов, его не применявших.

Таким образом, принудительное растяжение мышц может служить одним из эффективных методов повышения работоспособности спортсменов. Применять его можно как в основной части тренировки, так и в разминке, а также и непосредственно перед попыткой атлета на состязаниях [4].

Между тем, развитие силы лучше достигается при тренировке с применением различных режимов работы мышц.

В пауэрлифтинге существует более двадцати подсобных упражнений.

Для общефизического развития очень полезны упражнения с гирями весом в 32, 24 и 16 кг.

Существенное   место в тренировочном   процессе   занимают упражнения с гантелями.   Благодаря этим упражнениям   удается   развивать   те   или   иные   мышцы, играющие роль при выполнении классических упражнений.

Кроме упражнений с отягощением, пауэрлифтёры обязательно применяют общеразвивающие упражнения. Они  должны  способствовать   равномерному   развитию мышечной системы, укреплению костно-связочного аппарата, повышению функций сердечно-сосудистой системы и органов дыхания, усилению обмена веществ.

Эти упражнения выполняются  на месте и в движении, без предметов и с предметами, на различных снарядах, индивидуально и с партнерами.

Такие упражнения составляют неотъемлемую часть каждой тренировки, но их содержание, направленность и дозировка зависят от уровня физического развития спортсменов и периода учебно-тренировочных   занятий.

При подборе общеразвивающих упражнений должны шире использоваться упражнения, способствующие образованию важных в прикладном отношении навыков (бег, прыжки, метание, лазание и другие)[14].

В зависимости от методики занятий одно и то же упражнение может способствовать развитию преимущественно одного какого - либо физического качества или нескольких качеств одновременно.

Для развития силовых способностей юных штангистов могут использоваться следующие упражнения: упражнения для  развития силы отдельных мышечных групп (мышц рук, ног, туловища и шеи), выполняемые в движении в месте (стоя, сидя, лежа), индивидуально и с партнером, без предметов и с различными предметами (штанга, гантели, гири, металлические палки, набивные мячи и другие отягощения), на гимнастических снарядах (перекладина, брусья, кольца, гимнастическая стенка и    скамейка, канат, шест,   лестницы); накручивание груза на станке или палке; прыжки с места в высоту и длину; силовые акробатические упражнения индивидуальными с партнером; упражнения в сопротивлении.

Для развития гибкости используются: маховые движения руками (одновременные и поочередные) вперед я вверх, вниз, назад, вращение кистей, вращение рук в локтевых и плечевых суставах; маховые движения (одновременные и поочередные) ногами (лежа или стоя) - вперед, назад и в стороны; сгибания и разгибания (поочередные и одновременные) ног сидя, стоя; выпады вперед, назад, в сторону; наклоны вперед, в сторону; вращение туловища; прыжки вверх с пригибанием туловища и движениями рук вверх, назад и ног назад до отказа; пружинящие приседания на полных ногах с палкой в выпрямленных вверх руках; прыжки с продвижениями вперед в приседе на полных ступнях; держа палку за концы на выпрямленных вверх руках: отведение прямых рук до отказа, опускание палки вниз за спиной и поднимание ее обратно вверх как со сгибанием рук в локтях, так и прямыми руками; держа палку за середину одной рукой повороты кисти; упражнения   на   гимнастической  стенке и скамейке [28].

Двигательные качества не могут совершенствоваться независимо друг от друга. В процессе тренировки совершенствование одного из них тесно связано с совершенствованием всех остальных. Например, при развитии силы повышается скорость движений, при выполнении скоростных упражнений возрастает не только быстрота, но и сила, и выносливость.