Режим дня, труда и отдыха, рациональное питание и его значение для здоровья

 

 

 

Реферат

На тему: Режим дня, труда и отдыха, рациональное питание и его значение для здоровья.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Выполнила: Шеен Елизавета.

Студентка 122 группы.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1.Здоровыи образ жизни.

 

Главными бедами современного человека являются нескомпенсированность стрессов физической нагрузкой; разлад с естественным биоритмами организма, связанный с характером труда либо с неправильным образом жизни; нерациональное питание.

Здоровый образ жизни -это сложившийся у человека способ организации производственной, бытовой и культурной сторон жизнедеятельности, позволяющий в той или иной мере реализовать свой творческий потенциал. Соблюдение режима дня - труда, отдыха, сна - в соответствии с суточным биоритмом; Двигательная активность, включающая систематические занятия доступными видами спорта, оздоровительным бегом, ритмической и статической гимнастикой, дозированной ходьбой на воздухе;Умение снимать нервное напряжение с помощью мышечного расслабления. Разумное использование методов закаливания. Рациональное питание.

 

2. Разумное чередование труда и отдыха

 

Важнейшим фактором восстановления работоспособности является соблюдение правильного режима, то есть чередования периодов труда и отдыха. Кривая работоспособности в течение дня претерпевает большие изменения. Рассмотрим два примера. За четырехчасовой период при мышечной работе производительность достигает максимума в первый же час; на втором часу она резко падает, на третьем часу снижение продолжается, в течение последнего, четвертого часа имеет место “конечный порыв”. Иная картина наблюдается при умственной работе, например, при запоминании иностранных слов: на первом часу освоено 25 пар слов; на втором--продолжается период врабатываемости (27 пар слов); на протяжении третьего часа работоспособность резко падает (до 15 пар слов); и еще более заметно снижение на четвертом часу (всего 9 пар слов). Утомление в этом случае перекрывает конечное волевое усилие.

Отдых пассивный и активный -- упражнения на расслабление мышц конечностей и самомассаж. Отдых требуется спустя два часа от начала работы, а затем после третьего часа. Оба перерыва должны быть активными, потому что работа протекала в сидячей позе, без значительных движений и при минимальной затрате энергии. В этих условиях происходит относительный застой крови, особен в нижнеи конечностях и тазовых органах. Замедляется подвижность грудной клетки, отчего ухудшается снабжение организма кислородом. Активный отдых должен предусматривать упражнения для конечностей, особенно ног, -- ходьба и бег, дыхательные движения с акцентом на усиленный вдох с небольшой задержкой дыхания, наклоны и вращения туловища, рук, ног, подскоки. Упражнения заканчиваются спокойной ходьбой, глубоким, ровным дыханием и расслаблением конечностей. Для улучшения врабатываемости необходимо иметь хороший предварительный отдых. Считается, что общее время работы и отдых должно соотноситься, как 1: 2, то есть при 8-часовом рабочем дне отдых может составлять часов 16. Сюда входит и сон. и различные виды деятельности. Производственная гимнастика полезна не только тем, у кого малоподвижная работа, но и людям физического труда. Если в первом случае проводится гимнастика, рассчитанная на упражнение всех групп мышц и суставов, как, например, ежедневно передаваемая по первой программе радио, то во втором случае необходимо нагружать те мышцы, которые

 

1.

бездействовали во время рабочих операций. А вот дыхательные упражнения необходимы

и в том и другом случае, особое внимание надо обращать на дыхание через нос, Кроме

того, при тяжелой работе нужно делать упражнения на расслабление мышц, которые были вовлечены в работу наиболее полно. Очень важно правильно организовать отдых вне работы: это ежедневное послерабочее время, два выходных дня в неделю и ежегодный отпуск. При определении времени и содержания ежедневного послерабочего отдыха физиологи труда исходят из восстановления физиологических функций и восстановления энергетических трат. Считают при этом, что длительность отдыха можно приравнять к длительности периода энергетического восстановления. Здесь, по данным известного естествоиспытателя Е. Мюллера, имеется два пути определения наиболее эффективной длительности и числа пауз при тяжелой работе. Один прием связан с определением энергетических трат, потребных для мышечной работы. Необходимая для этого энергия получается путём как прямого окисления в организме соответствующих продуктов, так и бескислородного освобождения энергии из мышечных резервов. В норме эти запасы весьма значительны и составляют около 24 килокалорий в минуту, а при окислении за минуту может высвобождаться лишь 4 ккал. Затрата энергии путем окисления может продолжаться часами без привлечения резервов. Момент перехода не анаэробные процессы обмена называется пределом выносливости, у бегуна не дальние дистанции это будет момент появления “второго дыхания” Если выполняемая работа требует использования резервов, то для восстановления требуется дополнительный отдых.

Не менее важно также вставать в одно и то же время. Привычка засыпать и просыпаться в определенный час развивает условный рефлекс на время, помогающий человеку отдыхать. Непременным условием гигиены сна является удобная постель и чистый, свежий воздух в комнате. Для этого нужно открывать окно или форточку при любой погоде, независимо от времени года.

Нормой считается 7--8 ч сна. Однако это в среднем. Не обязательно все 8 ч спать ночью, можно 1--2 ч перенести на дневное время. Пассивный отдых жизненно необходим, но им нельзя злоупотреблять. При утомлении от длительного однообразного труда надо переключиться на другой вид деятельности. В этом случае импульсы от различных нервных рецепторов, в том числе мышечных, зрительных, слуховых или кожных, переносятся с одних групп нервных клеток на другие, которые до сих пор находились в состоянии относительного покоя. В этом заложен источник громадных резервных сил организма, которые при необходимости могут быть приведены в действие. Когда человек после трудового дня совершает прогулку или играет в футбол, катается на велосипеде, увлеченно мастерит, в действие вводятся другие группы мышц, другие функции, отличающиеся от обычных профессиональных, а следовательно, в центральную нервную систему идет иная импульсация от нервных рецепторов.

Зарядка должна быть короткой, не утомляющей, но энергичной, с включением как можно большего количества мышечных групп, с соблюдением ровного и глубокого дыхания через нос. Этим достигается большой поток нервных импульсов от растягивающихся мышечных волокон, а глубокое дыхание и усиливающаяся сердечная деятельность обеспечивают лучшее кровоснабжение мозга. В любую самую короткую зарядку надо включать элементы самомассажа. Начинать утреннюю зарядку следует еще

лежа в постели.

 

   

2.

3. Рациональное питание.

 

В организме человека постоянно распадаются и восстанавливаются органические вещества. Продукты распада выделяются через кишечник, почки, кожу и легкие. Одновременно происходит восстановление клеток органов, мышц и крови. Физические упражнения влияют на эти обменные процессы.. Рациональное питание -- это питание здорового человека, построенная на научных основах, способное количественно и качественно обеспечить потребность организма в энергии. Энергетическая ценность пищи измеряется в калориях. В тех же единицах выражаются и энергетические затраты человека. Чтобы вес взрослого человека оставался неизменным при сохранении нормального функционального состояния, приток энергии в организм с пищей должен быть равен расходу энергии на определенную работу. В этом состоит основной принцип рационального питания, учитывающего климатические и сезонные условия, возраст и пол работающих. Но главным показателем энергообмена является величина физической активности. При этом колебания в обмене веществ могут быть весьма значительными.

Растущий организм требует несколько больших количеств пищи, особенно белков и витаминов. Зимой и в холодных краях калорийность пищи может быть несколько повышена по сравнению с летним периодом или пребыванием в теплом климате. Превышение калорийности пищи по сравнению с физиологической нормой приводит к избыточному весу, а затем и к ожирению, когда на этой основе могут развиться некоторые патологические процессы-- атеросклероз, некоторые эндокринные заболевания и др. Если человек съедает в день всего один лишний бутерброд с маслом (200 ккал), то через год это даст прибавку в 7 кг жира. В питании надо учитывать не только количество съеденной пищи, но и ее качественную характеристику. Это особенно важно для лиц среднего и пожилого возраста как с целью профилактики ряда заболеваний, так и повышения работоспособности и психофизиологической активности.

 

Сбалансированным считается рацион, в котором обеспечивается оптимальное соотношение основных пищевых и биологически активных веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных элементов.

 

Большое значение придается также сбалансированности незаменимых веществ, не синтезируемых в организме или синтезируемых в ограниченном количестве. К основным незаменимым компонентам в питании человека относятся восемь незаменимых кислот , несколько полиненасыщенных жирных кислот, входящих в структуру жиров, а также витамины и почти все минеральные вещества.

 

В периоды повышенных физических и умственных нагрузок рекомендуется принимать витаминные комплексы и повышенные дозы витамина С (аскорбиновой кислоты). Учитывая возбуждающее действие витаминов на центральную нервную систему, не следует принимать их на ночь, а поскольку большинство из них кислоты, принимать только после еды, чтобы избежать раздражающего действия на слизистую оболочку желудка. Рациональное питание предусматривает также правильное распределение приемов пищи в течение дня. Несоблюдение режима питания приводит к расстройствам не только в пищеварительном системе, но и общем состоянии организма. Наше самочувствие и работоспособность в значительной мере определяются состоянием

 

3.

сосудов. Наиболее пагубное влияние на них оказывает избыточное питание, то есть

такое, при которое нарушается баланс между потребляемыми и усвояемыми организмом

веществами, от этого накапливается лишний вес и повышается зашлакованность сосудов.

Избыточный вес -- подлинный бич нашего времени. По данным специалистов, число тучных людей за последние 10--15 лет увеличилось во всём мире. В нашей стране оно составляет 47 процентов от численности населения. Лишний вес не только ухудшает внешний вид человека, но является причиной многих серьезных заболеваний Медики четко прослеживают связь между ожирением и, например, гипертонией.

 

 

4.Немного о голодании.

 

Снижение веса может быть достигнуто только при комплексном использовании рационального питания и двигательной активности. Дыхательная гимнастика способствует более интенсивному обмену веществ в организме, релаксационная гимнастика улучшает работу органов пищеварения, перистальтику кишечника. Аэробика-ходьба, баня, динамические упражнения--все это усиливает обменные процессы, деятельность всех органов и систем нашего организма. Никакая диета не будет эффективна при неправильном образе жизни.

 

Нельзя забывать, что и при хорошей двигательной активности неправильное питание все-таки приведет к избыточному весу со всеми его неприятными последствиями. Сейчас разработано много видов диет с подробным расчетом калорийности и количества продуктов. На эту тему издается немало литературы.

 

5. Закаливающие процедуры.

 

Слово “закаливание” пришло в медицину из техники, где оно обозначает превращение веществ из неустойчивого состояния в более устойчивое, твердое, например закаливание железа. Физиологическая сущность закаливания человека заключается в том, что под влиянием температурных воздействий, с помощью природных факторов организм постепенно становится невосприимчивым (конечно, до известных пределов) к простудном заболеваниям и перегреванию. Такой человек легче переносит физические и психические нагрузки, менее утомляется, сохраняет высокую работоспособность и активность. Основными закаливающими факторами являются воздух, солнце и вода. Такое же действие оказывают душ, бани, сауны, кварцевые лампы. Закаливание к теплу и холоду проводится различными раздражителями. Все методы закаливания и использования природных факторов в гигиенических целях являются одной из форм физической культуры, по самой своей природе многообразной и разносторонней. Поэтому все процедуры лучше сочетать с различными видами физических нагрузок. Например, игры, легкоатлетические упражнения на воздухе полезно проводить в облегченных спортивных костюмах, солнечные ванны сочетать с купанием в естественных водоемах, греблей, играми на пляже и т. д. Основными принципами закаливания являются: постепенность возрастания закаливающих факторов, систематичность их применения, меняющаяся интенсивность, разнообразие средств при

 

4.

обязательном учете индивидуальных свойств организма. Как видим, эти же принципы

положены и в основу правильной организации физической тренировки. Природная способность человека приспосабливаться к изменениям окружающей среды, и прежде всего температуры, сохраняется лишь при постоянной тренировке. Под влиянием тепла или холода в организме происходят различные физиологические сдвиги. Здесь и повышение активности центральной нервной системы, и усиление деятельности желез внутренней секреции, и рост активности клеточных ферментов, и возрастание защитных свойств организма. У человека повышается устойчивость к действию и других факторов, например, недостатку кислорода в окружающем воздухе, возрастает общая физическая выносливость.

 

Физическая терморегуляция во многом зависит от сочетания таких факторов, как температура, влажность и скорость движения воздуха. Низкая температура при высокой влажности и ветре усиливает теплоотдачу и способствует охлаждению организма Сочетание высокой температуры и влажности затрудняет испарение и вызывает перегревание. Ветер при этом способствует увеличению теплоотдачи и уменьшает возможность перегревания.