Стресс: способы профилактики преодоления

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3 Методы преодоления стресса

Методы преодоления стресса условно разделяются на прямые, проблемно-ориентированные (изменение стрессора), эмоционально-ориентированные (изменение отношения) и комплексные.

Проблемно-ориентированные методы преодоления стресса эффективны в отношении стрессоров, на которые мы можем повлиять или которые мы можем изменить сами.

К этим методам относятся техники (методы) прямого действия на стрессор. Комплекс приемов прямого действия на стрессор включает в себя как методы проблемно-ориентированные (направленные непосредственно на сам стрессор), так и методы эмоционально-ориентированные (направленные на реакцию, оценку, реагирование и т.п.). Это наиболее эффективный, но и наиболее сложный путь преодоления стресса.

Что может помочь определить случаи, когда может быть применен метод «прямого действия» на стрессор?

• Оценить свою способность изменить ситуацию. В ситуациях, относящихся к межличностным отношениям необходимо также учитывать последствия, которые могут быть вследствие изменения этих отношений. Прямые действия, направленные на устранение источника стресса без соответствующих навыков могут обернуться весьма неадекватным решением проблемы – («Мастер на все руки» может нанести вред себе, окружающим и прибору – цит. С.Гремлинг и С.Ауэрбах).
• Оценить в чем причина стрессовой ситуации. В неумении выполнить или в незнании? Спросите себя «во всех ли ситуациях развивается стрессовая реакция на этот фактор». Например: в присутствии всех ли лиц возникает неловкость публичного выступления, или только в присутствии конкретных лиц. При недостатке умений выполнить – надо учиться преодолеть тревогу (навыки социального общения, уверенности в себе, обучение методам определения проблем и принятия решений, методам общения), а при недостатке знаний – научиться, что надо делать.
• К стрессорам неуправляемым, неподвластным нашему поведению можно отнести ситуации, условия, людей и их поведение, которые мы не в состоянии изменить, но которые для нас являются факторами стрессовой ситуации. Например, «неудобно стоящий пассажир», «вечно обгоняющие водители», «очереди», «толчея на перроне» и т.п.

В таких ситуациях очень важно осознать проблему и ее неуправляемость с нашей стороны. Это будет первый шаг к преодолению стрессовой реакции. Иногда даже такого шага бывает достаточно, чтобы стресс был преодолен. Осознайте, помогает ли раздражение или «назидание» в разряжении создавшейся ситуации. Как правило, нет! Негативная эмоция способна приводить к новой негативной эмоции, питая сама себя! Однако это вовсе не означает, что если мы не можем управлять этим стрессором, то мы позволяем стрессору управлять нами! Если мы умеем управлять своими эмоциями в ответ на стрессор, то это означает, что даже если мы не можем управлять стрессором, то мы можем контролировать эмоциональные реакции на него.

Такие навыки относятся к эмоционально-ориентированным методам преодоления стресса. К наиболее эффективным и простым для освоения методам (техникам) можно отнести следующее:

• метод глубокого дыхания;
• обучение прогрессирующей мышечной релаксации;
• визуализация.

Кроме перечисленных факторов-стрессоров важно выделять факторы, которые вызывают стрессовую реакцию, но по сути не являются стрессорами, а возникают как результат нашей интерпретации фактора как стрессора.

На самом деле наша оценка ситуации как стрессовой определяется тем, что именно значит для нас стрессор и как мы его оцениваем.

Тревогу и огорчения влекут не сами события (большинство событий), а то как мы их оцениваем для себя. Иногда источником стрессовой ситуации может быть неадекватное убеждение (например, «Я должен быть совершенен», «Жизнь должна быть справедливой»). Педанты часто подвержены стрессу поскольку ставят недостижимые цели.

Преодоление такого рода стрессоров относятся к, так называемым, когнитивным стратегиям:

1. Изменение неадекватного убеждения. Убеждения, что мы и окружающие должны соответствовать каким-либо стандартам часто является источником стрессовой реакции. Как этого избежать?

• Отказаться от нерациональных убеждений, нереалистичных и жестких требований к себе и окружающим.
• Обучение самовнушению (диалог с собой). Развитие позитивных превозмогающих гнев и раздражение утверждений: например – «Я могу справиться, если составлю план», «Не раздувай из мухи слона», «Я сделаю это постепенно», «Это не трудно», «Я могу поздравить себя, если добьюсь этого», «Если это не удастся, я попытаюсь вновь».

2. Нежелательные мысли. Техники преодоления нежелательных мыслей требуют специальных навыков. Многие из них относятся к техникам самовнушения, освоенных до состояния совершенства с использованием методов визуализации (зрительного представления) наиболее трудно преодолимых стрессовых ситуаций. При овладении этим методом можно «заставить» себя мысленно остановиться в момент визуализации и сменить «декорацию». Вместе с тем даже простой метод самовнушения и самоубеждения может помочь в избавлении от нежелательных, навязчивых мыслей («Сейчас я изменить ничего не могу», «Подумаю об этом завтра», «Это не так страшно» и пр.).

3. Самооценка – осмысление проблемы – выработка навыков управления стрессом (инокуляция стресса). Это наиболее эффективные методики управления стрессорами, так как она позволяет осознанно формировать и отношение, и выбирать стиль поведения. Самооценка – ключ к определению проблем, обусловленных стрессом. Методы самооценки могут быть разными, но важно, чтобы все они отвечали принципам: что важно именно для меня, что я могу изменить. В выполнении самооценки помогает ведение дневников. Стрессоры записываются, регистрируются реакции на него, а в последующем проводится самоанализ и оценка: чего можно было бы избежать, что для этого необходимо и пр. Самооценка приводит к осмыслению проблемы. Отработка навыков управления стрессом – выработка умений рационального реагирования (глубокое дыхание, релаксация, когнитивные стратегии – отказ от иррациональных убеждений, самовнушение).

Черты характера, поведения, помогающие преодолевать стрессоры:

• умение управлять собственным временем;
• умение равномерно распределять нагрузки, «планировать дела»;
• умение работать в коллективе, не брать всю работу на себя, считая, что другие сделают ее хуже;
• умение определить приоритеты при выполнении дел;
• умение рационально распределять ресурсы (финансовые, людские);
• не делать или стараться не делать несколько дел одновременно;
• умение использовать перерывы в работе для отдыха или переключения на другие проблемы уверенность в себе;
• наличие социальных навыков общения, управления конфликтами;
• умение все делать вовремя, не оставлять мелкие дела на «потом»;
• умение распределить обязанности по дому между членами семьи;
• умение планировать домашнюю работу;
• умение ставить конкретные достижимые, реальные цели и научиться «поощрять себя» за их выполнение;
• навыки межличностного общения;
• уверенность (но не самоуверенность) в поведении;
• профессиональная компетентность;
• честность и трудолюбие и пр.

Важным стрессовым фактором может оказаться не один фактор или событие, а комплекс сложных, взаимопереплетающихся и взаимосвязанных факторов, которые в совокупности формируют уровень социальной адаптации человека — то есть его способность сохранять равновесие и иметь достойное качество жизни и здоровья.

Примером может служить приведенная ниже методика оценки уровня социальной адаптации и прогнозирования связанных с ней расстройств здоровья.

Что может помочь определить случаи, когда может быть применен метод «прямого действия» на стрессор?

• Оценить свою способность изменить ситуацию. В ситуациях, относящихся к межличностным отношениям, необходимо также учитывать последствия, которые могут быть следствием изменения этих отношений. Прямые действия, направленные на устранение источника стресса без соответствующих навыков, могут обернуться весьма неадекватным решением проблемы — («Мастер на все руки» может нанести вред себе, окружающим и прибору — цит. С. Гремлинг и С. Ауэрбах).
• Оценить, в чем причина стрессовой ситуации. В неумении выполнить или в незнании? Спросите себя: «Во всех ли ситуациях развивается стрессовая реакция на этот фактор?» Например, в присутствии всех ли лиц возникает неловкость публичного выступления, или только в присутствии конкретных лиц. При недостатке навыков выполнения — надо научиться преодолеть тревогу (навыки социального общения, уверенности в себе, обучение методам определения проблем и принятия решений, методам общения), а при недостатке знаний - научиться, что надо делать.

 

К стрессорам неуправляемым, неподвластным нашему поведению можно отнести ситуации, условия, людей и их поведение, которые мы не в состоянии изменить, но которые для нас являются факторами стрессовой ситуации. Например, «неудобно стоящий пассажир», «вечно обгоняющие водители», «очереди», «толчея на перроне» и т.п.

 

 

 

                                4 Практическое задание.

Задание 1.

 1. Студентка два месяца интенсивно работала над курсовой работой. Досадная случайность помешала ей сдать работу вовремя. И вот теперь преподаватель отказывается выставить ей оценку, мотивируя это тем, что работа была сдана с опозданием на день. Студентка, услышав об этом, почувствовала, что ее лицо багровеет от гнева, а сердце начинает сильно колотиться.

А. Опишите 2-3 метода, которые помогут студентке справиться с гневом. Обоснуйте свой ответ.

Рационализация гнева. Этот метод требует прежде всего осмыслить причину, породившую гнев, и придать ей другое значение. Вами управляли эмоции, а разум спал. Разбудите его. Извлеките уроки.

Поищите что-либо положительное в том, что случилось. Оно всегда есть. Найдите, и ситуация будет выглядеть несколько иначе.

В гневе, как правило, человек почти ничего не добивается. И вы тоже ничего не достигли, дав волю своим эмоциям. Спросите себя: «Очень ли важно для меня то, чего я не достиг?» После таких вопросов вам должно стать смешно, если вы обладаете юмором.

Проанализируйте, те ли мотивы и намерения имел ваш партнер, о которых вы думаете? И в самом ли деле он хотел унизить вас своими словами или действиями?

Проверьте себя еще раз и мысленно спросите, все ли вы сделали, чтобы ваш партнер не повел себя грубо и оскорбительно. Видимо, он был недоволен вашими действиями, если говорить откровенно. Скажите себе: «Да, этот тип должен обладать громадной выдержкой и большим уважением ко мне, чтобы не сорваться».

 Визуализация  гнева. Его техника направлена  на то, чтобы пережить событие, которое охладит гнев. Например, вас обидел какой-то человек. Вы  на него гневаетесь. Но если  вы смогли бы увидеть этого  человека в какой-либо унизительной  ситуации, у вас появилось бы  чувство удовлетворения («Так тебе и надо»), возможно даже жалость к нему. И ваш гнев, скорее всего, исчез бы.

Техника визуализации учит тому, чтобы вся конфликтная ситуация проигрывалась в воображении, как бы на внутреннем экране, и тем самым гасила бы гнев. Для визуализации надо расслабиться, сосредоточиться на внутренних ощущениях и привести в норму дыхание. Можно рекомендовать следующие варианты визуализации гнева:

1) уменьшите  в росте человека, вызвавшего  ваш гнев. Пусть он будет карликом, гномом или букашкой;

2) постарайтесь  увидеть этого человека в смешном  виде;

3) представьте  гнев в виде пучка энергии, который уходит сквозь вас  в землю;

4) придумайте  сцену воображаемого реванша  по отношению к вашему обидчику  и насладитесь мщением (только  в воображении, конечно)

Б. Каким, на ваш взгляд, должно быть оптимальное поведение студентки в этой ситуации. Аргументируйте свой ответ.

В данной ситуации прежде всего возникнет не гнев, а обида студентки на преподавателя. Эмоции будут переполнять, т к она старалась, трудилась выполняя самостоятельно работу. Самое главное не дать эмоциям выйти наружу, потому что все это приведет к полному разглашению и к ничему общему и хорошему это не приведет. Просто поговорить с преподавателем, объясниться почему так вышло и как можно все исправить.

 

Задание 2.

Каждый из описанных ниже персонажей борется со стрессом. Укажите, какой из трех стратегий он пользуется: решает проблему; изменяет свое отношение к ней или, смирившись с проблемой, старается уменьшить влияние на свой организм стресса, вызванного ею? Обоснуйте свой выбор.

А. Мужчина попал в автомобильную катастрофу и получил травму шеи. Он утверждает, что в результате этого несчастного случая стал лучше понимать людей, у которых постоянно что-то болит. смирившись с проблемой, старается уменьшить влияние на свой организм.

Мужчина после того как попал в катастрофу почувствовал какой большой стресс он при этом испытал, получив при этом травму шей. И возможно что после этой травмы он стал понимать людей у которых что-то болит,т.е. повлияло на его подсознания.

Б. Начальник крайне низко оценил работу своего подчиненного. Сотрудник думал о том, чтобы уволиться, перейти в другой отдел или обжаловать решение начальника. Он выбрал последний вариант. решает проблему

Подчиненный выбрал последний вариант обжаловать решения начальника при этом таким образом он надеется решит проблему.

 

 

Заключение.

Состояние стресса у человека так же старо, как и сам человек. Стрессу подвержены все – от новорожденного до немощного старика. Стресс не только зло, не только беда, на и великое благо, ибо без стрессов различного характера наша жизнь стала бы похожа на какое-то бесцветное и безрадостное прозябание. Активность – единственная возможность покончишь со стрессом: его не пересидишь и не перележишь. Постоянное сосредоточение внимания на светлых сторонах жизни и на действиях, на которые могут улучшить положение, не только сохраняет здоровье, но и способствует успеху. Ничто не обескураживает больше, чем неудача, ничто не ободряет больше, чем успех. Со стрессом можно справиться, нужно лишь желание и немного свободного времени для себя любимого. Другое дело, что нет желания – просто человеку приятно осознать, то, что он испытывает стресс, рассказывая и «жалуясь» всем, о том, в каком он глубоком стрессе, ища в этом, наверное, сочувствия, понимания.