Стресс и его особенности. Техника, методы борьбы со стрессом. Стрессоустойчивость

 

 

Тема № 1 «Стресс и его особенности. Техника, методы борьбы  со стрессом. Стрессоустойчивость»

(слайд 1)

План:

1. Стресс, понятие, причины возникновения. Реакции организма на стресс.
2. Диагностика стресса.
3. Техники и методы борьбы со стрессом.  Формирование стрессоустойчивости.
4. Заключение.

 

(слайд 2)

1.Стресс, понятие, причины возникновения. Реакции организма на стресс.

 

Стресс - это  состояние психофизиологического  напряжения, возникающее у человека под влиянием любых сильных воздействий  и сопровождающееся мобилизацией защитных систем организма и психики.

 
Понятие "стресс" введено в 1936 г. канадским физиологом Г. Селье.

(слайд 3)

Некоторые жизненные  ситуации, вызывающие стресс, можно  предвидеть. Например, смену фаз  развития и становления семьи  или же биологически обусловленные изменения в организме, характерные для каждого из нас. Другие ситуации неожиданны и непредсказуемы, особенно внезапные (несчастные случаи, природные катаклизмы, смерть близкого человека). Существуют еще ситуации, обусловленные поведением человека, принятием определенных решений, определенным ходом событий (развод, смена места работы или места жительства и т.п.). Каждая из подобных ситуаций способна вызвать душевный дискомфорт.

(слайд 4)

  Прежде всего, нужно понять - стресс сам по себе не страшен, наоборот – это очень полезный механизм защиты, без которого мы бы не выжили на том эволюционном пути, который прошли, и не исключено, погибли бы как вид. Позвольте мне кое-что объяснить. Наш мозг – очень интересная конструкция, его можно рассматривать на трех разных уровнях.

(слайд 5)

• 1-й – ретикулярная формация, его иногда называют мозгом рептилии – он отвечает за простейшие инстинктивные действия - 4 "С" – Сбежать, Сражаться, Съесть, Совокупиться.
• 2-й уровень – Лимбическая система – отвечает за наши эмоции.
• 3-й уровень – кора головного мозга – Мозг человека, отвечает за мышление.

 

(слайд 6)

Так вот, стресс – это запуск механизма СБЕЖАТЬ - СРАЖАТЬСЯ, то есть то, что было очень важно для выживания, скажем, в каменном веке, но для современных людей стало не актуально, более того, причиняет страдания из за того, что энергия расходуется не по назначению.

 

С практической точки  зрения, избыточный стресс, являясь  чрезмерным психологическим или  физиологическим напряжением, вызывает психосоматические заболевания, а его психологические проявления включают раздражительность, потерю аппетита, депрессию и пониженный интерес к межличностным и сексуальным отношениям и др. Снижая эффективность и благополучие индивидуума, чрезмерный стресс дорого обходится организациям - увеличивает затраты на достижение целей организаций и снижает качество жизни для большого числа работников.

 

Не смотря на то, что  стрессы приносят нам много неприятностей, мы можем поставить их себе на службу – заставить быть источником силы и роста. Нужно только научиться правильно их использовать, перестроить свое мышление, заставить стресс работать на нас.

 

Реакции организма  на стресс. 
Рассмотрим возможные реакции организма на стресс:

(слайд 7)

Реакция стресса. Человек сознательно или подсознательно старается приспособиться к совершенно новой ситуации. Затем наступает выравнивание, или адаптация. Человек либо обретает равновесие в создавшейся ситуации и стресс не дает никаких последствий, либо не адаптируется к ней. Как следствие этого могут возникнуть различные психические или физические отклонения.

(слайд 8)

1. Пассивность. Она проявляется у человека, адаптационный резерв которого недостаточен и организм не способен противостоять стрессу. Возникает состояние беспомощности, безнадежности, депрессии. Но такая стрессовая реакция может быть преходящей.

(слайд 9)

2. Две другие реакции активные и подчинены воле человека. Активная защита от стресса. Человек меняет сферу деятельности и находит что-то более полезное и подходящее для достижения душевного равновесия, способствующее улучшению состояния здоровья. Активная релаксация (расслабление), которая повышает природную адаптацию человеческого организма - как психическую, так и физическую. Эта реакция наиболее действенная.

 

 

 

(слайд 10)

Причины стрессового  напряжения (по Буту)

1. Гораздо чаще вам приходится делать не то, что хотелось бы, а то, что  нужно, что входит в ваши обязанности.
2. Вам постоянно не хватает времени - не успеваете ничего сделать.
3. Вас что-то или кто-то "подгоняет", вы постоянно куда-то спешите.
4. Вам начинает казаться, что все окружающие зажаты в тисках какого-то внутреннего напряжения.
5. Вам постоянно хочется спать - никак не можете выспаться.
6. Вы видите чересчур много снов, особенно когда очень устали за день.
7. Вы очень много курите.
8. Потребляете алкоголя больше, чем обычно.
9. Вам почти ничего не нравится.
10. Дома, в семье у вас постоянные конфликты.
11. Постоянно ощущаете неудовлетворенность жизнью.
12. Влезаете в долги, даже не зная, как с ними расплатиться.
13. У вас появляется комплекс неполноценности.

 

2.Диагностика стресса.

(слайд  11)

Признаки стрессового  напряжения (по Шефферу)

 

Прочтите внимательно  этот перечень. Знакомство с ним  поможет найти правильный путь самопознания, самостоятельного анализа стрессовых реакций своего организма (проводится в виде теста).

(слайд  12)

1. Невозможность сосредоточиться  на чем-то.

2. Слишком частые ошибки в работе.
3. Ухудшается память.
4. Слишком часто возникает чувство усталости.
5. Очень быстрая речь.
6. Мысли часто "улетучиваются".
7. Довольно часто появляются боли (голова, спина, область желудка).
8. Повышенная возбудимость.
9. Работа не доставляет прежней радости.
10. Потеря чувства юмора.
11. Резко возрастает количество выкуриваемых сигарет.
12. Пристрастие к алкогольным напиткам.
13. Постоянное ощущение недоедания.
14. Пропадает аппетит - вообще потерян вкус к еде.
15. Невозможность вовремя закончить работу.

 

 

 

 
3. Техники и методы борьбы со стрессом.  Формирование стрессоустойчивости. (обучение тернинговым методикам)

Регуляция дыхания как  средство борьбы со стрессом

В нормальных условиях о дыхании никто не думает и не вспоминает. О дыхании мы вспоминаем, когда попадаем в стрессовую ситуацию или прилагаем большие физические усилия. В этих случаях становится трудно дышать. При сильном испуге, напряженном ожидании чего-то люди невольно задерживают дыхание (затаивают дыхание).

Человек имеет возможность, сознательно управляя дыханием, использовать его для успокоения, для снятия напряжения — как мышечного, так  и психического. Таким образом, ауторегуляция  дыхания может стать действенным средством борьбы со стрессом, наряду с релаксацией и концентрацией.

С помощью глубокого  и спокойного ауторегулируемого  дыхания можно предупредить перепады настроения. При смехе, вздохах, кашле, разговоре, пении или декламации происходят определенные изменения ритма дыхания по сравнению с так называемым нормальным автоматическим дыханием. Из этого следует, что способ и ритм дыхания можно целенаправленно регулировать с помощью сознательного замедления и углубления. Увеличение продолжительности выдоха способствует успокоению и полной релаксации. Дыхание спокойного и уравновешенного человека существенно отличается от дыхания человека в состоянии стресса. Таким образом, по ритму дыхания можно определить психическое состояние человека. Ритмичное дыхание успокаивает нервы и психику. Продолжительность отдельных фаз дыхания не имеет значения — важен ритм.

От правильного дыхания  в значительной мере зависит здоровье человека, а значит, и продолжительность  жизни. И если дыхание является врожденным безусловным рефлексом, то, следовательно, его можно сознательно регулировать. Чем медленнее и глубже, спокойнее и ритмичнее мы дышим, чем скорее мы привыкнем к этому способу дыхания, тем скорее он станет составной частью нашей жизни.

Противострессовые дыхательные  упражнения можно выполнять в любом положении. Обязательно лишь одно условие: позвоночник должен находиться в строго вертикальном или горизонтальном положении. Это дает возможность дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы грудной клетки и живота. Очень важно также правильное положение головы: ее следует держать на шее прямо и свободно. Расслабленная голова, если ее держат прямо в определенной степени вытягивает вверх грудную клетку и другие части тела. Если все в порядке и мышцы расслаблены, то можно упражняться в свободном дыхании, постоянно контролируя его.

Дыхательные упражнения.

Брюшное дыхание  - способствует сбросу нервно-психического напряжения, восстановлению психического равновесия. В ходе обучения необходимо  добиться,  чтобы  вдох и выдох осуществлялись за счет наполнения нижней трети легких движением брюшной стенки,  при этом грудная клетка и плечи остаются без движения.

Цикл дыхания следует  проводить по формуле "4-2-4", т.е. на 4 счета вдох,  2 счета пауза и на 4 счета выдох. При этом рекомендуется дышать медленно,  через нос,  сосредоточив внимание на процессе дыхания. Можно на начальном этапе подключать образы,  представляя,  как воздух наполняет легкие и выходит обратно.

 

Две, три минуты такого дыхания,  как правило,  способствуют восстановлению  психического баланса, либо значительно ослабляют негативные эмоции. 

Концентрация как средство борьбы со стрессом

Неумение сосредоточиться —  фактор, тесно связанный со стрессом. Концентрационные упражнения можно выполнять где и когда угодно в течение дня. Для начала желательно заниматься дома: рано утром, перед уходом на работу (учебу), или вечером, перед сном, или — еще лучше — сразу же после возвращения домой.

Итак, обозначим примерный порядок выполнения концентрационных упражнений:

1. Постарайтесь сделать  так, чтобы в помещении, где  вы предполагаете заниматься, не  было зрителей.

2. Сядьте на табуретку  или обычный стул боком к  спинке, не опирайтесь на нее.  Стул ни в коем случае не должен быть с мягким сиденьем, иначе эффективность упражнения снизится. Сядьте как можно удобнее, чтобы вы могли находиться неподвижно в течение определенного времени.

3. Руки свободно положите  на колени, глаза закройте (они  должны быть закрыты до окончания упражнения, чтобы внимание не отвлекалось на посторонние предметы — никакой визуальной информации).

4. Дышите через нос  спокойно, не напряженно. Старайтесь  сосредоточиться лишь на том,  что вдыхаемый воздух холоднее  выдыхаемого.

А теперь — два варианта концентрационных упражнений.

А. Концентрация на счете

Мысленно считайте от 1 до 10, сосредоточьтесь на этом медленном  счете. Если в какой-то момент мысли  начнут рассеиваться и вы будете не в состоянии сосредоточиться  на счете, начните считать сначала. Повторяйте счет в течение нескольких минут.

Б. Концентрация на слове

Выберите какое-нибудь короткое (лучше всего двусложное) слово, которое вызывает у вас  положительные эмоции или с которым  связаны приятные воспоминания. Пусть  это будет имя любимого человека или ласковое прозвище, которым вас называли в детстве родители, или название любимого блюда. Если слово двусложное, то мысленно произносите первый слог на вдохе, второй — на выдохе.

Сосредоточьтесь на «своем»  слове, которое отныне станет вашим  персональным лозунгом при концентрации. Именно такая концентрация приводит к желаемому побочному результату — релаксации всей мозговой деятельности.

1. Выполняйте релаксационно-концентрационные  упражнения в течение нескольких  минут. Упражняйтесь до тех  пор, пока это доставляет вам удовольствие.

2. Закончив упражнение, проведите ладонями по векам,  не спеша откройте глаза и  потянитесь. Еще несколько мгновений  спокойно посидите на стуле.  Удалось ли вам удержать внимание только на ключевом слове?

Часто возникают такие  ситуации, когда сложно вспомнить чью-то фамилию или какую-то свою мысль. В такие моменты мы растерянно останавливаемся, пытаясь вспомнить, за чем пошли или что хотели сделать. Именно в подобных случаях рекомендуется кратковременная концентрация по команде — на своем слове или на счете. В большинстве случаев выпавшее из памяти слово (или мысль) придет в голову буквально через мгновение. Конечно, нет никаких гарантий, что это будет удаваться всегда. Тем не менее с помощью концентрации на слове или счете можно вспомнить забытое быстрее, чем с помощью усиленного напряжения памяти.

Управление  мышечным тонусом.

Каждая негативная  эмоция  имеет  свое представительство  в мышцах тела.  Постоянное переживание  отрицательных эмоций приводит к перенапряжению мышц и возникновению мышечных зажимов.  Поскольку между психикой и телом существует тесная взаимосвязь,  то, как психическая  напряженность вызывает повышение мышечного тонуса,  так и мышечное расслабление приводит к снижению нервно-психической  возбужденности.  Снижать мышечный тонус можно посредством самомассажа,  самовнушения, с помощью специальных растяжек.