Автор работы: Пользователь скрыл имя, 08 Сентября 2014 в 20:14, доклад
У каждого человека при напряженных эмоциональных состояниях меняется мимика, повышается тонус скелетной мускулатуры, темп речи, появляется суетливость, приводящая к ошибкам в ориентировке, изменяются дыхание, пульс, цвет лица, могут появиться слезы.
Беляев Г.С., Лобзин B.C., Копылова И.А. Психогигиеническая саморегуляция. Л., 1977.
Черникова О.А., Дашкевич О. В. Активная саморегуляция эмоциональных состояний спортсмена. М., 1971.
Упражнения на концентрацию внимания
Методика выполнения концентрационных упражнений:
Помещение, в котором предполагается заниматься, должно быть изолировано от сильных звуков. Сесть на стул в удобной позе к спинке, чтобы не опираться на нее (стул должен быть с жестким сиденьем, иначе эффективность упражнения снизится). Руки свободно положить на колени, глаза закрыть (они должны быть закрыты до окончания упражнения, чтобы внимание не отвлекалось на посторонние предметы). Дышать через нос спокойно, не напряженно. Стараться сосредоточиться лишь на том, что вдыхаемый воздух холоднее выдыхаемого.
Выполнять релаксационно-концентрационные упражнения необходимо в течение нескольких минут. Время не ограничено: упражняться можно до тех пор, пока это доставляет удовольствие. После выполнения упражнений — провести ладонями по векам, не спеша открыть глаза и потянуться. Варианты концентрационных упражнений Упражнение 1. «Концентрация на счете»
Инструкция преподавателя:
Мысленно медленно считайте от 1 до 10 и сосредоточьтесь на этом медленном счете. Если в какой-то момент мысли начнут рассеиваться и вы будете не в состоянии сосредоточиться на счете, начните считать сначала. Повторяйте счет в течение нескольких минут.
Упражнение 2. «Концентрация на слове»
Инструкция преподавателя:
Выберите какое-нибудь короткое (лучше всего двусложное) слово, которое вызывает у вас положительные эмоции или же с которым связаны приятные воспоминания. Пусть это будет имя любимого человека, или ласковое прозвище, которым вас называли в детстве родители, или название любимого блюда... Если слово двусложное, то мысленно произносите первый слог на вдохе, второй — на выдохе. Сосредоточьтесь на «своем» слове, которое отныне станет вашим персональным лозунгом при концентрации.
Упражнение 3. «Сосредоточение на предмете»
Инструкция преподавателя:
Внимание! В вашей голове прожектор. Его луч может осветить что угодно с безмерной яркостью. Этот прожектор — ваше внимание. Управляем его лучом! В течение 2—3 минут «освещаем прожектором» любой предмет. Все остальное .уходит во тьму. Смотрим только на этот предмет. Можно моргать, но взгляд должен оставаться в пределах предмета. Возвращаемся к нему снова и снова, разглядываем, находимвсе новые черточки и оттенки...
Упражнение 4. «Сосредоточение на звуке»
Инструкция преподавателя:
А теперь сосредоточили свое внимание на звуках за окном (стеной) кабинета. Прислушаемся к ним. Для того чтобы лучше сосредоточиться, можно закрыть глаза. Выделим один из звуков. Вслушаемся в него, выслушиваем, держим его.
Упражнение 5. «Сосредоточение на ощущениях»
Инструкция преподавателя:
Сосредоточьтесь на Ваших телесных ощущениях. Направьте луч Вашего внимания на ступню правой ноги. Прочувствуйте пальцы, подошву. Почувствуйте соприкосновение ног с полом, ощущения, которые возникают от этого соприкосновения.
Сосредоточьтесь на правой руке. Почувствуйте пальцы, ладонь, поверхность кисти, всю кисть. Почувствуйте ваше предплечье, локоть; прочувствуйте соприкосновение подлокотника кресла с рукой и вызываемое им ощущение. Точно так же прочувствуйте левую руку.
Прочувствуйте поясницу, спину, соприкосновение с креслом.
Сосредоточьте внимание на лице—нос, веки, лоб, скулы, губы, подбородок. Почувствуйте прикосновение воздуха к коже лица.
Упражнение 6. «Сосредоточение на эмоциях и настроении»
Инструкция преподавателя:
Сосредоточьтесь на внутренней речи.
Остановите внутреннюю речь.
Сосредоточьтесь на настроении.
Оцените свое настроение. Какое оно? Хорошее, плохое, среднее, веселое, грустное, приподнятое?
А теперь сосредоточьтесь на Ваших эмоциях, попытайтесь представить себя в радостном, веселом эмоциональном состоянии. Вспомните радостные события вашей жизни.
Выходим из состояния релаксации.
Рефлексия Вашего эмоционального состояния.
Упражнение 7. «Сосредоточение на чувствах»
Инструкция преподавателя:
Закройте глаза. Сосредоточьтесь на внутренних ощущениях. Выберите мысленно одного из присутствующих здесь — это может быть Ваш сосед, друг или любой другой человек из группы.
Какие чувства Вы испытываете по отношению к нему? Вы ему рады, Вам он нравится, Вы его не переносите, он Вам безразличен?
Осмыслите Ваши чувства, осознайте их.
Упражнение 8. «Концентрация на нейтральном предмете»
В течение нескольких минут сконцентрируйте свое внимание на каком-нибудь нейтральном предмете. Ниже приведены четыре возможности:
Рефлексия ощущений:
Гаджиева Н.М., Никитина Н.Н., Кислинская КВ. Основы самосовершенствования. Тренинг самосознания. Екатеринбург, 1998. Психология делового общения /Авт.-сост. Ю.А. Фомин. Минск, 1999. Стресс жизни: Сборник. СПб., 1994.
Упражнения на визуалиацию
Упражнение 1
Инструкция преподавателя:
Сядьте удобно. Закройте глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Мысленно и глубоко вдыхайте и выдыхайте воздух. С
каждым вдохом и выдохом вы все больше успокаиваетесь и сосредоточиваетесь на своих ощущениях. Дышите легко и свободно. Тело расслабляется все больше. Вам тепло, удобно и спокойно. Вы вдыхаете свежий, прохладный воздух. Вы успокаиваетесь и настраиваетесь на выполнение новой работы. Мы приступаем к овладению приемами формирования образных представлений. Я буду произносить отдельные слова, а вы должны проговаривать их про себя, сосредоточившись на их содержании. После этого вы стремитесь представить образы услышанных слов.
Начнем со зрительных образов:
Упражнение 2. «Саморазвивающиеся представления»
Инструкция преподавателя:
Сядьте уютно. Закройте глаза. Расслабьтесь. Делаем глубокий вдох и выдох. Сосредоточимся на своих ощущениях. А теперь попытаемся воссоздать в своем воображении целостную картину, целостный образ.
Представьте себе пляж у моря. Жаркий день. Палит солнце. Вы в купальном костюме. С наслаждением вытягиваемся на песке... Смотрим в море. Видны головы купающихся... Рассмотрим получше линию горизонта. Что там появилось? Всматриваемся внимательно... А что происходит вокруг, на берегу?..
Солнце палит сильно, приходится поворачиваться с боку на бок. Хочется искупаться... Входим в воду... Чувствуем ее прикосновение... Какая она?..
Образы уходят. Сосредоточили свое внимание на своем теле. Сжали руки. Открыли глаза.
Упражнение 3. «Убежище»
Инструкция преподавателя:
Представьте себе, что у вас есть удобное надежное убежище, в котором вы можете укрыться, когда пожелаете. Вообразите себе хижину в горах или лесную долину, личный корабль, сад, таинственный замок... Мысленно опишите это безопасное удобное место. Когда ложитесь спать, представьте, что вы направляетесь туда. Вы можете там отдыхать, слушать музыку или разговаривать с другом. После того, как вы проделаете это несколько раз, можете фантазировать подобным образом в течение дня. Закройте на несколько минут глаза и войдите в свое личное убежище.
Рефлексия:
Упражнение 4. «Формирование зрительных представлений абстрактных понятий»
Инструкция преподавателя:
Сосредоточьтесь на своих ощущениях, активизируйте свою эмоциональную память. Я буду называть абстрактные понятия, постарайтесь увидеть образы, которые с ними ассоциируются:
счастье рабство
свобода достоинство
покорность мечта
Рефлексия ощущений, возникающих образов.
Упражнение 5. «Вызов эмоции»
Инструкция преподавателя:
Вспомните и опишите самые чудесные переживания вашей жизни; самые счастливые мгновения — восторга, радости, счастья. Представьте себе, что эта ситуация повторилась и вы сейчас находитесь в этом состоянии счастья, радости. Вообразите себе, какие образы — зрительные, слуховые, кинестетические - сопровождали это состояние. «Сделайте» такое же лицо: та же улыбка, тот же блеск в глазах, тот же румянец, тот же учащенный пульс и т. д. Почувствуйте это состояние всем телом: энергичной позой, красивой осанкой, уверенной походкой, выразительными жестами и т. д. Постарайтесь удержать и запомнить эти физические проявления радости и счастья, чтобы затем воспроизвести их по собственному желанию.
Очень полезно начинать каждое занятие (и вообще каждый день) так: вспомнить что-нибудь приятное, вызывающее улыбку, настроться на добрые взаимоотношения с коллегами, детьми, близкими.
Обсуждение:
Гаджиева Н.М., Никитина Н.Н., Кислинская Н.В. Основы самосовершенствования. Тренинг самосознания. - Екатеринбург, 1998.
Митина Л.М. Учитель как личность и профессионал (психологические проблемы). М., 1994.
Психология делового общения/Авт.-сост. Ю. А. Фомин. Минск, 1999.
Упражнения на сюжетное воображение
Цель упражнений: тренировать преднамеренное моделирование разнообразных эмоциональных состояний, научиться уравновешивать процессы возбуждения и торможения.
Упражнение «Зрительные образы»
Предлагается выбрать какой-либо предмет, ярко окрашенный определенным цветом, лучше без оттенков. Цвет выбирается в соответствии с состоянием, которое моделируется: красный, оранжевый, желтый - цвета активности; голубой, синий, фиолетовый — цвета покоя; зеленый — нейтральный.
Необходимо произнести про себя несколько раз название какого-либо цвета. В воображении возникнут очертания и цвет этого предмета. Постепенно возникнет состояние расслабленности и покоя или, наоборот, активности, мобилизованности.
Упражнение «Парк» (на создание настроения покоя, внутреннего комфорта, глубокого отдыха)
Самоприказ:
«Зеленая-зеленая зелень. Зеленая-зеленая листва. Зеленая листва шелестит».
Представить себя в парке в теплый и солнечный летний день: солнечные блики перемежаются с пятнами тени от листвы; телу тепло, но не жарко, листва свежая, яркая; просторные поляны и аллеи, уходящие вдаль, листва шелестит под слабым ветерком, далекие и смутные голоса людей; запах свежей листвы (температурный образ, цветовой, пространственный, звуковой, осязательный, обонятельный).
Упражнение «Сирена»
(рекомендуется выполнять при засыпании для создания состояния отдыха и покоя)
Самоприказ:
«Гулкий-гулкий гул.
Гулкая-гулкая сирена.
Гулкая сирена удаляется».
Представьте себе гулкий звук пароходной сирены над ночным рейдом.
Стенка причала в порту ночью, ярко освещенный пароход, готовящийся к отходу, ходовые огни судов, скользящих по темному рейду. Дальнейшее развитие сюжета - пароход уходит в рейс, убран трап, полоса черной маслянистой воды между бортом и причальной стенкой становится все шире, голоса провожающих и отплывающих отдаляются; пароход уже далеко, лиц не разобрать; движется его светящийся силуэт; снова звучит удаляющаяся сирена, ходовые огни словно скользят по воздуху. От воды тянет запахом водорослей, смолы и моря (обонятельный образ); вечерняя прохлада (температурный образ).
Упражнение сопровождается музыкальным оформлением (спокойная, мелодичная музыка). Выход из аутогенного погружения — естественный сон, так как внимание в данном случае не сосредоточивается, а рассредоточивается, идет от малого круга к среднему и большому.
Упражнение «Ковер»
(на создание ощущения уюта и комфорта)
Основные сенсорные представления - осязательные (тактильные).
Самоприказ:
«Пушистый-пушистый пух. Пушистый-пушистый ковер. Пушистый ковер нежит».
Представьте прикосновение босых ног к пушистому ковру, большому и теплому, в большой уютной комнате. Комната должна быть обязательно большая, не заставленная мебелью (пространственный образ); освещение - в теплых желто-оранжевых тонах (цветовой образ).
Упражнение «Лимон»