В то же время планирование самостоятельных
занятий физическими упражнениями и спортом
должно быть направлено на достижение
единой цели, которая стоит перед студентами
всех медицинских групп, — сохранить здоровье,
поддерживать высокий уровень физической
и умственной работоспособности.
Управление самостоятельными
занятиями
Определение цели. Учет индивидуальных
особенностей и проделанной работы. Корректировка
тренировочных планов
Чтобы управлять процессом самостоятельных
занятий, необходимо провести ряд мероприятий:
определить цели самостоятельный занятий;
определить индивидуальные особенности
занимающегося; скорректировать планы
занятий (перспективный, годичный,
на семестр и микроцикл); определить
и изменить содержание, организацию, методику
и условия занятий, применяемые средства
тренировки. Все это необходимо, чтобы
достичь наибольшей эффективности занятий
в зависимости о.т результатов самоконтроля
и учета тренировочных занятий. Учет проделанной
тренировочной работы позволяет анализировать
ход тренировочного процесса, вносить
коррективы в планы тренировок. Рекомендуется
проводить предварительный, текущий и
итоговый учет с записью данных в личный
дневник самоконтроля.
Цель предварительного учета
— зафиксировать данные исходного уровня
подготовленности и тренированности занимающихся.
Текущий учет позволяет анализировать
показатели тренировочных занятий. В ходе
тренировочных занятий анализируются:
количество проведенных тренировок в
неделю, месяц, год; выполненный объем
и интенсивность тренировочной работы:
результаты участия в соревнованиях и
выполнения отдельных тестов и норм разрядной
классификации. Анализ показателей текущего
учета позволяет проверять правильность
хода тренировочного процесса и вносить
необходимые поправки в планы тренировочных
занятий.
Итоговый учет осуществляется
в конце периода занятий или в конце годичного
цикла тренировочных занятий. Он предполагает
сопоставить данные состояния здоровья
и тренированности, а также данные объема
тренировочной работы, выраженной во времени,
которое затрачено на выполнение упражнений,
и в количестве километров легкоатлетического
бега, бега на лыжах и плавания различной
интенсивности с результатами, показанными
на спортивных соревнованиях. На основании
этого сопоставления и анализа корректируются
планы тренировочных занятий на следующий
годичный цикл.
Результаты многих видов самоконтроля
и учета при проведении самостоятельных
тренировочных занятий могут быть представлены
в виде количественных показателей: ЧСС,
масса тела, тренировочные нагрузки, результаты
выполнения тестов, спортивные результаты
и др. Информация о количественных показателях
позволит занимающемуся в любой отрезок
времени ставить определенную количественную
задачу, осуществлять ее в процессе тренировки
и оценивать точность ее выполнения.
Количественные данные самоконтроля
и учета полезно представлять в виде графика,
тогда анализ показателей дневника самоконтроля,
предварительного, текущего и итогового
учета будет более наглядно отображать
динамику состояния здоровья, уровня физической
и спортивной подготовленности занимающихся,
что облегчит повседневное управление
процессом самостоятельной тренировки.
субъективные и объективные
показатели самоконтроля
Самоконтроль - регулярные
наблюдения за состоянием своего здоровья,
физическим развитием и физической подготовкой
и их изменениями под влиянием регулярных
занятий упражнениями и спортом.
Задачи самоконтроля
1). Расширить знания о
физическом развитии.
2). Приобрести навыки
в оценивании психофизической
подготовки.
3). Ознакомиться с простейшими
доступными методиками самоконтроля.
4). Определить уровень
физического развития, тренированности
и здоровья, чтобы корректировать
нагрузку при занятиях физической
культурой и спортом.
Самоконтроль позволяет своевременно
выявить неблагоприятные воздействия
физических упражнений на организм. Основные
методики самоконтроля: инструментальные,
визуальные.
Цель самоконтроля - регулярные
наблюдения простыми и доступными способами
за физическим развитием, состоянием своего
организма, влиянием на него физических
упражнений или конкретного вида спорта.
Чтобы самоконтроль был эффективным, необходимо
иметь представление об энергетических
затратах организма. При нервно - психических
и мышечных напряжениях, возникающих при
выполнении учебной деятельности в сочетании
с систематической нагрузкой, важно знать
временные интервалы отдыха и восстановления
умственной и физической работоспособности,
а также приемы, средства и методы, с помощью
которых можно эффективнее восстанавливать
функциональные возможности организма.
2. Субъективные
и объективные показатели самоконтроля
Результаты самоконтроля должны
регулярно регистрироваться в специальном
дневнике самоконтроля. Приступая к его
ведению, необходимо определиться с конкретными
показателями (объективными и субъективными)
функционального состояния организма.
Для начала можно ограничиться такими
показателями, как самочувствие (хорошее,
удовлетворительное, плохое), сон (продолжительность,
глубина, нарушения), аппетит (хороший,
удовлетворительный, плохой). Низкая субъективная
оценка каждого из этих показателей может
служить сигналом об ухудшении состояния
организма, быть результатом переутомления
или формирующегося нездоровья.
Записывая, например, в дневник
самоконтроля данные измерений пульса
(в покое и в процессе занятий физическими
упражнениями), состояние сердечно - сосудистой
системы и организма в целом. Таким же
объективные показателем может служить
и изменение частоты дыхания: при росте
тренированности частота дыхания в состоянии
покоя становится реже, а восстановление
после физической нагрузки происходит
сравнительно быстро.
Какие показатели, доступные
для самоконтроля, будут отражать состояние
сердечно - сосудистой системы при этих
нагрузках? Прежде всего, частота сердечных
сокращений (ЧСС) - пульс. Существует несколько
методов измерения пульса. Наиболее простой
из них - пальпаторный - это прощупывание
и подсчет пульсовых волн на сонной, височной
и других доступных для пальпации артериях.
Чаще всего определяют частоту пульса
на лучевой артерии основания большого
пальца. После интенсивной нагрузке, сопровождающейся
учащением пульса до 170 удар/мин и выше,
более достоверным будет подсчет сердцебиений
в области верхушечного толчка сердца
- в районе пятого межреберья.
самоконтроль тренировочный физическая
подготовка
В состоянии покоя пульс можно подсчитывать
не только за минуту, но и с 10, 15, 30-секундным
интервалами. Сразу после физической нагрузки
пульс, как правило, подсчитывают в 10-секундном
интервале. Это позволяет точнее установить
момент восстановления пульса. В норме
у взрослого нетренированного человека
частота пульса колеблется в пределах
60-89 удар/мин. У женщин пульс на 7-10 удар/мин
чаще, чем у мужчин того же возраста. Частота
пульса 40 удар/мин и менее является признаком
хорошо тренированного сердца, либо следствием
какой - либо патологии. Если во время физической
нагрузки частота пульса 100-130 удар/мин,
это свидетельство небольшой ее интенсивности,
130-150 удар/мин характеризует нагрузку
средней интенсивности, 150-170 удар/мин по
интенсивности выше средней, учащение
пульса до 170-100 удар/мин свойственной для
предельной нагрузки. Так по некоторым
данным, частота сердечных сокращений
при максимальной нагрузке в зависимости
от возраста может быть: в 25 лет - 200, в 30
лет - 194, в 35 - 188, в 40 - 183, в 45 - 176, в 50 - 171, в
55 - 165, в 60 - 159, в 65 153 удар/мин. Эти показатели
могут служить ориентиром при самоконтроле.
Исследования показывают, что нагрузка,
сопровождающаяся пульсом в 120-130 удар/мин,
вызывает существенное увеличение систолического
выброса крови (т.е. объема крови, изгоняемого
из сердца во время его сокращения), и величина
его при этом составляет 90,5% максимально
возможного. Дальнейшее увеличение интенсивности
мышечной работы и прироста частоты сердечных
сокращений до 180 удар/мин вызывает незначительный
прирост систолического объема крови.
Это говорит о том, что нагрузки, способствующие
тренировке выносливости сердца, должны
проходить при ЧСС не ниже 120-130 удар/мин.
Важным показателем, характеризующим
функцию сердечно-сосудистой системы
является уровень артериального давления
(АД). У здорового человека максимальное
давление (систолическое) в зависимости
от возраста равняется 100-125 мм. рт. ст.,
минимальное (диастолическое) - 65-85 мм.
рт. ст. при физических нагрузках максимальное
давление у спортсменов и физически тренированных
людей может достигать 200-250 мм. рт. ст. и
более, а минимальное снижаться до 50 мм.
рт. ст. и ниже. Быстрое восстановление
(в течение нескольких минут) показателей
давления говорит о подготовленности
организма к данной нагрузке.
Внешние признаки утомлени
Признаки |
Степень утомления |
легкая |
значительная |
очень большая |
Окраска кожи лица и туловища |
небольшое покраснение |
значительное покраснение |
резкое покраснение, побледнение,
появление синюшности губ |
Потливость |
небольшая, чаще на лице |
большая, головы и туловища |
очень сильная, выступание соли |
Дыхание |
учащенное ровное |
значительное учащение, периодически
через рот |
резко учащенное, поверхностное,
появление одышки |
Движения |
не нарушены |
неуверенные |
покачивания, нарушение координации
движений, дрожание конечностей |
Внимание |
безошибочное |
неточность выполнения команд |
замедленное выполнение заданий,
часто на повторную команду |
Самочувствие |
жалоб нет |
жалобы на усталость, сердцебиение,
одышку и т.д. |
сильная усталость, боль в ногах,
головокружение, одышка, шум в ушах, головная
боль, тошнота и др |
3. Дневник самоконтроля
Для дневника самоконтроля
достаточно использовать небольшую тетрадь.
В графы заносятся показания самоконтроля
и даты.
Дневник состоит из двух частей.
В одной из них следует отмечать содержание
и характер учебно-тренировочной работы
(объем и интенсивность, пульсовой режим
при ее выполнении, продолжительность
восстановления после нагрузки). В другой
отмечается величина нагрузки предыдущей
тренировки и сопровождающее ее самочувствие
в период бодрствования и сна, аппетит,
работоспособность. Квалифицированным
спортсменам рекомендуется учитывать
настроение (к примеру, нежелание тренироваться),
результаты реакции на некоторые функциональные
пробы, динамику жизненной емкости легких,
общей работоспособности и другие показатели.
Самоконтроль необходим всем студентам,
аспирантам, стажерам, преподавателям
и сотрудникам, занимающимся физическими
упражнениями, но особенно он важен для
лиц, имеющих отклонения в состоянии здоровья.
Данные самоконтроля помогают преподавателю,
тренеру, инструктору и самим занимающимся
контролировать и регулировать, правильность
подбора средств и методов проведения
физкультурно-оздоровительных и учено-тренировочных
занятий, определенным образом управлять
этими процессами.
В качестве формы ведения дневника
предлагается следующая.
Самочувствие оценивается
как "хорошее", "удовлетворительное"
и "плохое"; при этом фиксируется
характер необычных ощущений. Сон оценивается
по продолжительности глубине, отмечаются
его нарушения (трудное засыпание, беспокойный
сон, бессонница, недосыпание и др.). Аппетит
характеризуется как хороший, удовлетворительный,
пониженный и плохой. Болевые ощущения
фиксируются по месту их локализации,
характеру (острые, тупые, режущие) и силе
проявления.
Масса тела определяется периодически
(1-2 раза в месяц) утром натощак, на одних
и тех же весах, в одной и той же одежде.
В первом
в периоде тренировки масса
тела обычно снижается, затем стабилизируется
и в дальнейшем за счет прироста мышечной
массы несколько увеличивается. При резком
снижении массы тела следует обратиться
к врачу.
Тренировочные нагрузки фиксируются
кратко. Вместе с другими показателями
самоконтроля они дают возможность объяснить
различные отклонения в состоянии организма.
Нарушения режима. В дневнике
отмечается характер нарушения: несоблюдения
чередования труда и отдыха, нарушение
режима питания, употребление алкогольных
напитков, курение и др. Например, употребление
алкогольных напитков сразу же отрицательно
отражается на состоянии сердечно - сосудистой
системы, резко увеличивается ЧЧС и приводит
к снижению спортивных результатов.
Спортивные результаты показывают,
правильно или неправильно применяются
средства и методы тренировочных занятий.
Их анализ может выявить дополнительные
резервы для роста физической подготовленности
и спортивного мастерства.
Оценка физического развития
с помощью антропометрических изменений
дает возможность определять уровень
и особенности физического развития, степень
его соответствия полу и возрасту, выявить
имеющиеся отклонения, а также определять
динамику физического развития под воздействием
занятий физическими упражнениями и различными
видами спорта.
Самоконтроль - это регулярные
самостоятельные наблюдения занимающихся
за состоянием своего здоровья, физического
развития, за влиянием на организм занятий
физическими упражнениями и спортом. Самоконтроль
существенно дополняет сведения, полученные
при врачебном обследовании и педагогическом
контроле. Он имеет не только воспитательное
значение, но и приучает более сознательно
относиться к занятиям, соблюдать правила
личной и коллективной гигиены, разумного
распорядка дня, режима учебы, труда, быта
и отдыха. На основе получаемых результатов
самоконтроля можно оценивать реакцию
своего организма на физическую нагрузку
во время занятий физическими упражнениями,
участия в массовых физкультурно-оздоровительных
и спортивных мероприятиях, а также при
закаливающих процедурах. Самоконтроль
необходим всем студентам, аспирантам,
преподавателям и сотрудникам и особенно
лицам, имеющим отклонения в состоянии
здоровья.