Методы саморегуляции

 

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ  И НАУКИ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ 

 

 

ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ

«ВОРОНЕЖСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ  ПЕДАГОГИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ»

 

 

 

КАФЕДРА ПРАКТИЧЕСКОЙ ПСИХОЛОГИИ

 

 

 

Методы саморегуляции

 

 

РЕФЕРАТ

 

 

 

 

Выполнила:

студентка  1 курса психолого-педагогического факультета заочной формы обучения

Савостина Наталья Владимировна

 

 

 

 

 

 

Воронеж – 2012

 

СОДЕРЖАНИЕ

ВВЕДЕНИЕ..............................................................................................................4

Раздел 1. Психологическая саморегуляция   ……………………… ...................5

Раздел 2. Основные приемы и методы саморегуляции  ......................................7

2.1 Дыхательные упражнения ………………………………………..……..7

2.2 Идеомоторная тренировка …..…………………...…………….……….8

2.3 Мнемотехника …. ……………………………..…………………...…...9

2.4 Управление мышечным тонусом или нервно-мышечная релаксация….………………………………………...………………………..…10

2.5 Аутогенная тренировка  ……………………………………………….11

2.6 Медитация ……………………………………………………………...12

Раздел 3. Сознательное самовнушение …………………………..………........14

3.1 Значение и роль метода самовнушения  ………...……………………14

 3.2 Сознательное самовнушение как путь к господству над собой по Эмилю Куэ …………………………….. ……………….………………………15

3.2.1  Сознательное и бессознательное «Я» …. ……………....………15

3.2.2 Воля и воображение  …………………………...…………………16

3.2.3 Внушение и самовнушение  ……………………………………..16

3.2.4 Механизм применения  самовнушения ………………….………17

3.2.5 Практическое применение сознательного самовнушения ….....18

ЗАКЛЮЧЕНИЕ ....................................................................................................20

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ …......................................21

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ВВЕДЕНИЕ

 

В современной жизни  человек подвергается многим негативным факторам, таким, как стресс, переутомление, и многое другое, что отрицательно сказывается как на физическом, так  и на психическом здоровье. Примерно две трети всех заболеваний имеют  полностью или частично психическую природу. Из-за  растущей нагрузки на психику, с одной стороны, и в результате снижения физических нагрузок, с другой стороны, к психике и всему организму человека предъявляются более высокие, чем прежде, требования. Современный человек испытывает большие нагрузки, но многие из них, вредящие здоровью, создает сам. Он взвинчивает себя и окружающих, сам загоняет себя в стрессовые ситуации. Рано или поздно следствием становятся болезни.

Приемы непосредственного  воздействия на функциональное состояние можно условно классифицировать по двум основным группам: внешним и внутренним.

К группе внешних способов оптимизации функционального состояния  относятся: рефлексологический метод (воздействие на рефлексогенные зоны и биологически активные точки), организация режима питания, фармакология, функциональная музыка и светомузыкальные воздействия, библиотерапия, мощный класс методов активного воздействия одного человека на другого (убеждение, приказ, внушение, гипноз).

Активное отношение  человека к делу управления своим состоянием является особенно важным. В связи с этим представляется важным более детальное знакомство с другой группой методов воздействия на функциональное состояние, группой внутренних способов или методами саморегуляции состояний.

 

 

 

1. ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ САМОРЕГУЛЯЦИЯ

 

Слова, как физиологический  раздражитель (а, следовательно, и мысль) могут глубоко влиять на душевное состояние. Причем, как показали наблюдения, весомость слов возрастает, если у  человека, их воспринимающего, снижен уровень бодрствования. В таких случаях даже слабый раздражитель способен вызывать сильную ответную реакцию.

Психическая саморегуляция  представляет собой совокупность приемов  и методов самокоррекции психофизиологического  состояния человека, благодаря которым достигается оптимизация психических и соматических функций организма. [ 1 ]

Методы психологической  саморегуляции ориентированы на обучение человека специальным приемам произвольного изменения собственного состояния, которые в дальнейшей жизни могут использоваться им самостоятельно. К числу основных методов психологической саморегуляции относятся: дыхательные упражнения, идеомоторная тренировка, мнемотехника, нервно-мышечная релаксация, аутогенная тренировка, медитация, произвольное самовнушение.

Обучение методам психологической саморегуляции наиболее успешно осуществляется в рамках специально организованных циклов занятий. Форма организации занятий по обучению методам психологической саморегуляции может существенно варьировать в 3 основных направлениях: индивидуальные самостоятельные занятия с помощью специальной методической литературы, групповые или индивидуальные занятия под непосредственным руководством психолога (гетеротренинг), групповые занятия с использованием аудиовизуальных средств. [ 4 ]

Процесс саморегуляции способствует выработке гармоничного поведения, на его основе развивается способность управлять собой сообразно реализации поставленной цели, направлять свое поведение в соответствии с требованиями жизни и профессиональными или учебными задачами.

Природа, создавая людей, одарила их организм великой способностью к саморегулированию. Благодаря  этому сердце само, без какого-либо вмешательства с нашей стороны  начинает биться мощнее, когда мы, например, переходим с ходьбы на бег. Одновременно повышается артериальное давление крови, глубже становится дыхание, активизируется обмен веществ - и все это без нашей помощи, как бы само по себе, на основе законов саморегуляции.

Нервные потрясения способны нарушить не только сон, но и работу сердца, сосудов, желудочно-кишечного тракта, органов дыхания. Конечно, можно прибегнуть к помощи лекарств и ими наладить процессы природной саморегуляции, однако лекарства не всесильны и не безопасны.

Когда человек овладевает психической саморегуляцией, он обретает возможность оказывать разумную помощь природной саморегуляции. И тогда вооруженность перед лицом всевозможных трудностей только возрастает, что порой остается только удивляться тем способностям, которые начинают демонстрировать те, кто научился управлять механизмами саморегуляции.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. ОСНОВНЫЕ  ПРИЕМЫ И МЕТОДЫ САМОРЕГУЛЯЦИИ

 

саморегуляция караульная служба рефлекторная

2.1 Дыхательные  упражнения

 

Брюшное дыхание способствует сбросу нервно-психического напряжения, восстановлению психического равновесия. В ходе обучения необходимо добиться, чтобы вдох и выдох осуществлялись за счет наполнения нижней трети легких движением брюшной стенки, при этом грудная клетка и плечи остаются без движения.

Цикл дыхания следует  проводить по формуле "4-2-4" , т.е. на 4 счета вдох, 2 счета пауза и на 4 счета выдох. При этом рекомендуется дышать медленно, через нос, сосредоточив внимание на процессе дыхания. Можно на начальном этапе подключать образы, представляя, как воздух наполняет легкие и выходит обратно.

После правильного усвоения данного типа дыхания рекомендуется применять его при появлении первых признаков психической напряженности, приступов раздражительности или испуга. 2-3 минуты такого дыхания, как правило, способствуют восстановлению психического равновесия, либо значительно ослабляют негативные эмоции.

Ключичное (верхнее) дыхание  осуществляется верхней третью легких с поднятием плеч. Вдох-выдох производится через нос глубокими и быстрыми движениями. Применяется при возникновении  признаков усталости, апатии или  сонливости в целях активизации психических процессов, восстановления ощущения бодрости.

 

 

 

 

2.2 Идеомоторная  тренировка

 

Поскольку любое мысленное  движение сопровождается микродвижениями  мышц, то имеется возможность совершенствования  навыков действий без их реального выполнения. По своей сути идеомоторная тренировка это мысленное проигрывание предстоящей деятельности. При всей своей выигрышности (экономия сил, материальных затрат, времени) этот метод требует от занимающегося серьезного отношения, способности к сосредоточению, мобилизации воображения, умения не отвлекаться на протяжении всей тренировки.

В начале тренировки обучаемым  можно расслабить мышцы, использовать нижнее дыхание и погрузиться  в спокойное, слегка дремотное состояние. После этого руководитель приступает к описанию задания. При проведении идеомоторной тренировки рекомендуется соблюдать следующие принципы: обучаемые должны создать предельно точный образ отрабатываемых движений; мысленный образ движения должен быть обязательно связан с его мышечно-суставным чувством, только тогда это будет идеомоторное представление; представляя мысленно движения, нужно сопровождать его словесным описанием в след за руководителем занятия, произносимым шепотом или мысленно; приступая к тренировке нового движения, нужно мысленно его видеть в замедленном темпе, который можно ускорять в процессе дальнейших тренировок; если во время тренировки тело само начинает производить какие-то движения, этому не следует препятствовать; непосредственно перед выполнением реального действия не нужно думать о его результате, так как результат вытесняет из сознания представление о том, как нужно выполнять действие.

Идеомоторная тренировка будет способствовать снижению воздействия  фактора новизны, что приводит к  более быстрому овладению новыми навыками, формированию образа предстоящих действий и повышает уровень психологической готовности к ним. [ 6 ]

 

2.3 Мнемотехника

 

Мнемотехника — система различных приемов, облегчающих запоминание и увеличивающих объем памяти путем образования искусственных ассоциаций. Например, известный прием заучивания числа 3,1415926536, выражающего величину π, с помощью двустишия «кто и шутя и скоро возжелает пи узнать, число уже узнает», где количество букв очередного слова соответствует очередной цифре запоминаемого числа. Мнемотехника имеет длительную историю. Уже в глубокой древности люди пользовались сначала внешними (зарубки, узлы и пр.), а затем и внутренними (представления предметов, действий) опорами как средствами запоминания. Делались попытки создать определенную систему мнемических приемов. Так, в Древней Греции был разработан так называемый топологический метод (или метод мест): различные объекты связывались с местами какого-либо реального или воображаемого пространства как опорами запоминания. Увлечения мнемотехникой приносили определенный вред, так как уводили от разработки научных путей развития и воспитания памяти. Вместе с тем в мнемотехнике содержится правильное представление о том, что успешность работы памяти зависит от применяемых способов запоминания. Это положение широко разрабатывается в современной психологии. Формирование приемов смысловой, логической обработки запоминаемого материала рассматривается как основной путь не только повышения эффективности работы памяти, но и ее развития и воспитания. [ 5, с. 269 ]

 

 

 

 

 

 

2.4 Управление мышечным тонусом или

нервно-мышечная релаксация

 

Каждая негативная эмоция имеет свое представительство в  мышцах тела. Постоянное переживание  отрицательных эмоций приводит к  перенапряжению мышц и возникновению  мышечных зажимов. Поскольку между психикой и телом существует тесная взаимосвязь, то как психическая напряженность вызывает повышение мышечного тонуса, так и мышечное расслабление приводит к снижению нервно-психической возбужденности.

Нервно-мышечная релаксация – психотерапевтическая методика, основанная на попеременном напряжении и расслаблении различных мышечных групп, до достижения состояния релаксации. При этом мышечное расслабление приводит к возникновению ощущений покоя, уменьшению нервного напряжения или болевых ощущений. [ 2 ]

Произвольное расслабление мышц (релаксация) основано на способности  человека мысленно, при помощи образного  представления отключать мышцы  от импульсов, идущих от двигательных центров головного мозга. Правильное общее расслабление мышц связано с ощущением отдыха и умиротворения. Десятиминутный отдых в этом положении, сочетаемый с правильным дыханием, восстанавливает силы и трудоспособность так же, как и сон. А также техника «релаксирующих» тренировок требует предварительной выработки определенных психических и физических навыков, представляющих собой своеобразную азбуку релаксации, которая включает управление вниманием, оперирование чувственными образами, словесные внушения и управление ритмом дыхания.

 

 

 

2.5 Аутогенная  тренировка

 

Аутогенная тренировка — психотерапевтический метод широкого профиля, используемый для лечения  заболеваний как функционального, так и органического характера. Применяется также как средство психологической саморегуляции состояний. Основан на использовании приемов самовнушения, элементов восточных техник медитации и погружения в релаксационное состояние. Направлен на овладение навыками произвольного вызывания ощущений тепла, тяжести, покоя, расслабления и на этом фоне нормализации/активизации протекания основных психофизиологических функций.

Классический метод аутогенной тренировки разработан немецким психотерапевтом  И. Г. Шульцем (1932). Широкое внедрение  аутогенной тренировки в клиническую  практику началось в 1950-х гг., прежде всего для лечения неврозов, депрессивных состояний, психосоматических заболеваний. С конца 1960-х гг. аутогенная тренировка используется для психологической профилактики и коррекции неблагоприятных состояний в разных видах профессиональной деятельности и в спорте.