Методики саморегуляции и регуляции эмоциональных состояний

 

 

Федеральное агентство по образованию

Санкт- Петербургский государственный

архитектурно- строительный университет

 

Кафедра практической психологии

 

 Дисциплина: Психология

 

Реферат

Методики саморегуляции и регуляции эмоциональных состояний

 

 

Студент группы 13 С 1

Горбачева И. В.

Руководитель:

С. О. Елфимов

 

 

 

Санкт- Петербург

2014

 

Оглавление

 

 

Введение

Каждый день мы испытываем море разных эмоций: хороших и не очень.

Любой человек хотя бы раз в жизни нуждался в изменении своего физиологического или психологического состояния в кратчайшие сроки. Некоторые научились это делать с помощью различных нехитрых средств: например, предаваясь воспоминаниям о каких-то положительных событиях жизни, или же попросту пытаются дышать глубже и медленнее. Другие люди никак не могут найти способ, который им поможет успокоиться, когда они очень нервничают или чувствовать себя хорошо, когда они очень устали.

Такая неспособность человека регулировать свое настроение может отрицательно сказаться не только на взаимоотношениях с окружающими, но и на его деятельности в целом.

Длительное пребывание во власти негативных эмоциональных состояний (тревоги, ожидания неизвестного, вины, неудовлетворенности, злости и т.д.), неумение снизить остроту переживания неблагоприятных воздействий чревато еще и тем, что оказывает разрушающее воздействие на организм, физическое и психическое состояние.

Данная тема интересна совей актуальностью. Каждый день множество людей попадают в стрессовые ситуации и не знают, как из них выйти. Я не исключение. Поэтому изучение методик саморегуляции так интересно мне.

Целью работы является изучение методик саморегуляции и регуляции эмоциональных состояний.

Задачи, которые следует выполнить для реализации цели реферата:

• Разобраться в видах эмоциональных состояний;
• Дать понятие саморегуляции и  ее видов;
• Дать характеристику методов саморегуляции эмоциональных состояний;

Использованная для реферата литература помогла достаточно четко разобраться в методиках саморегуляции и понять их сущность, определить, какая из них больше нравится лично мне.

 

1.Виды эмоциональных состояний

Эмоции и чувства – это своеобразные состояния психики, накладывающие отпечаток на жизнь, деятельность, поступки и поведение человека. Эмоциональные состояния определяют в основном внешнюю сторону поведения и психической деятельности, а чувства влияют на содержание и внутреннюю сущность переживаний, обусловленных духовными потребностями человека.

К эмоциональным состояниям относят: настроения, аффекты, стрессы, фрустрации и страсти.

1.1. Настроение

Настроение – наиболее общее эмоциональное состояние, охватывающее человека в течение определенного периода времени и оказывающее существенное влияние на его психику, поведение и деятельность. Настроение может возникать медленно, постепенно, а может охватить человека быстро и внезапно. Оно бывает положительным или отрицательным, устойчивым или временным.

1.2.Аффект

Аффект – быстро возникающее и бурно протекающее кратковременное эмоциональное состояние, отрицательно влияющее на психику и поведение человека. Если настроение это сравнительно спокойное эмоциональное состояние, то аффект это эмоциональный шквал, внезапно налетевший и разрушивший нормальное душевное состояние человека.

1.3.Стресс

Стресс – эмоциональное состояние внезапно возникающее у человека под влиянием экстремальной ситуации, связанной с опасностью для жизни или деятельностью, требующей большого напряжения. Стресс как и аффект такое же сильное и кратковременное эмоциональное переживание, но разница в том, что первый возникает только при наличии экстремальной ситуации, тогда как другой может возникнуть по любому поводу. Второе отличие заключается в том, что аффект дезорганизует психику и поведение, тогда как стресс не только дезорганизует, но и мобилизует защитные силы организации для выхода из экстремальной ситуации.

1.4. Фрустрация

Фрустрация– глубоко переживаемое эмоциональное состояние, возникшее под влиянием неудач, имевших место при завышенном уровне притязаний личности. Она может проявляться в форме отрицательных переживаний, таких как: озлобленность, досада, апатия и т.п.

1.5. Страсть

Страсть – глубокое, интенсивное и очень устойчивое эмоциональное состояние, захватывающее человека целиком и полностью и определяющее все его помыслы, стремления и поступки. Страсть может быть связана с удовлетворением материальных и духовных потребностей. Объектом страсти могут быть различного вида вещи, предметы, явления, люди, которыми личность стремится обладать во что бы то ни стало.

Мы не можем контролировать свои чувства и эмоции, но способны регулировать их.

2. Саморегуляция

«Саморегуляция рассматривается как атрибут всеобщей материи, раскрывает механизмы функционирования систем и фиксирует момент устойчивости. Понятие “саморегуляция” отражает биологическую (природную) характеристику человека как индивида, а понятие саморегулирования отражает социальную характеристику человека как личности».1

Еще в древности была замечена связь между эмоциями человека и его физическим состоянием. Считалось, например, что необходимость постоянно сдерживать эмоции разрушает сердце; зависть и злость поражают органы пищеварения; печаль, уныние, тоска - ускоряют старение. «Длительные нервные нагрузки способны разрушить самый крепкий организм, поэтому каждому крайне важно уметь вовремя заметить воздействие стрессогенных факторов, быстро и эффективно “разрядить” возникшую психическую напряженность, снять негативное эмоциональное состояние, снизить болевые ощущения».2 Субъектом саморегуляции является сам человек, а в качестве объектов могут выступать присущие ему психические явления, выполняемая им деятельность или собственное поведение.

Условно выделяют три типа саморегуляции: биологическую, рефлекторную и психическую.

2.1. Биологическая

Биологическая саморегуляция - это генетически закодированные сложные внутренние процессы, лежащие в основе роста, развития, жизнедеятельности и защитных функций организма как человека, так и животных, растений. Биологическая саморегуляция протекает без участия сознания. Например, при наркозе сердце продолжает работать. Даже у умерших биологическая саморегуляция поддерживает рост волос и ногтей.

2.2. Рефлекторная

Рефлекторная саморегуляция обеспечивает восприятие органами чувств сигналов внешней среды. Например, работа сердца может измениться от резкого стука, от воспринятого образа и даже запаха. Это свойство организма через чувства менять биологическую саморегуляцию и лежит в основе феноменов внушения, гипноза и других способов влияния. Внушение - это целенаправленное психологическое воздействие на личность с целью вызвать через органы чувств изменение биологической саморегуляции в желаемом направлении. Сознательно управляемая саморегуляция -это классический аутотренинг или психическая саморегуляция.

2.3. Психическая

Психическая саморегуляция - это воздействие человека на самого себя с помощью слов и соответствующих мысленных образов. Под психической саморегуляцией мы понимаем психическое самовоздействие для целенаправленной регуляции всесторонней деятельности организма, его процессов, реакций и состояний. Общим для этих определений является выделение состояния человека в качестве объекта воздействия и внутренних средств регуляции, в первую очередь средств психической активности.

Наиболее интересной для человека является психическая саморегуляция, т.к. именно на нее мы способны воздействовать при помощи различных методов.

3. Методы саморегуляции и регуляции

Главной особенностью методов саморегуляции состояний является их направленность на формирование адекватных внутренних средств, позволяющих человеку осуществить специальную деятельность по изменению своего состояния. В своей обыденной жизни мы часто интуитивно используем выработанные в индивидуальном опыте наборы таких приемов, позволяющих нам справиться с волнением, быстрее войти в рабочий ритм, максимально расслабиться и отдохнуть. Круг существующих методов и соответствующих им конкретных приемов и методик саморегуляции эмоционального состояния достаточно широк, наиболее распространенные из них это самовнушение, аутогенная тренировка, методика дыхания, релаксация и медитация и арт- терапия.

3.1. Самовнушение

В начале XX века французский аптекарь Эмиль Куэ разработал лечебную методику самовнушения. Он заметил, что эффект от лечения был лучше, когда пациенты верили в эффективность препарата, лекарства, и наоборот.

«Куэ считал, что подсознательное "Я" представляет собой силу, способную или лечить, или вызывать болезнь. Он полагал, что сознательное самовнушение - это метод, позволяющий подавлять болезненные представления и заменять их благотворными».3

Одно из теоретических положений Куэ - успех приносит не столько сила воли, сколько сила собственного воображения. Он утверждал, что достаточно подумать, что, например, тот или иной орган работает хорошо, как мысль превращается в действительность. Орудием осуществления сознательного "Я" является воля, а бессознательного - воображение.

Согласно Э. Куэ, лечебные представления, которые он назвал «формулой самовнушения», являются по своей сути констатацией факта. Формула самовнушения должна быть простой и не носить насильственного характера. Например: «С каждым днем все мои отношения с другими людьми улучшаются». При этом не важно, считал Куэ, соответствует ли формула самовнушения действительности, т.к. она адресована подсознательному "Я", которое отличается легковерием и принимает ее за истину, за приказ, который необходимо выполнить. Чем проще будет формула, тем лучше лечебный эффект.

Произвольное самовнушение должно осуществляться без каких-либо волевых усилий. Если бессознательное самовнушение, часто дурного характера, бывает столь успешным, то это оттого, что оно осуществляется без усилия воли.

В медицинской практике известны факты, когда самовнушение делало людей инвалидами, и оно же спасало от смерти и многих страданий. Удивительно, как мало людей знали об этом методе психического воздействия, хотя человеку свойственно поддаваться самовнушению.

Самовнушение применялось в Древней Греции, Индии, Китае и других странах. В России одним из первых его стал применять В.М. Бехтерев в 1880 году. Уже тогда были получены ценные результаты. Так, например, известен случай излечения путем самовнушения от такого тяжелого заболевания, как невралгия тройничного нерва.

3.2. Аутогенная тренировка

На протяжении человеческой истории в разное время предлагались тысячи существующих поныне и забытых приемов и способов самовоздействия. Европейцев удивляло, как, например, индийские йоги могут, не обжигаясь, ходить по раскаленным углям и надолго застывать в одном положении.

В начале XX столетия немецкий врач-психоневролог Иоганнес Шультц, посетив Индию, ввел в клиническую практику разработанную им методику. Занимаясь лечением людей гипнозом, Шульц заметил, что благодаря самовнушению некоторые его пациенты могли сами развить в себе то состояние покоя, расслабленности, которое он им внушал.

Он исходил из того, что если научить человека вызывать у себя ощущения, соответствующие тем, которые он испытывает во время погружения в гипнотическое состояние, то это позволит ему без помощи врача вводить себя в состояние, близкое к гипнотическому, и посредством самогипноза самостоятельно избавляться от многих болезненных психических и физических нарушений, мешающих нормально жить и работать.

Это наблюдение побудило Шульца заняться разработкой методики, получившей название аутогенной тренировки.

«В настоящее время эта методика рассматривается как самовнушение в состоянии релаксации (первая ступень) или гипнотического транса (вторая ступень), основанное на мышечном расслаблении и предназначена для отдыха и восстановления сил. Ее основным приемам могут самостоятельно овладеть практически все люди».4

Для эффективного овладения техникой , необходимо развить в себе механизмы саморегуляции, т.е. научиться:

• управлять тонусом мышц: по своему желанию расслаблять, а при необходимости и максимально напрягать их;
• создавать по желанию нужное эмоциональное состояние при помощи обращенных к себе слов;
• влиять на функцию вегетативной нервной системы не прямым волевым приказом, а косвенно - через воспроизведение в памяти образных представлений, связанных с ранее пережитыми и эмоционально окрашенными ощущениями;
• управлять таким психическим процессом, как внимание: концентрировать его на желаемом образе и суживать его круг, когда необходимо расслабиться или уснуть.

3.3. Методика дыхания

С древнейших времен известна связь между дыханием и психофизиологическим состоянием человека. Во всех восточных системах гармонизации использование различных дыхательных упражнений является необходимым условием для достижения желаемых психических состояний.

Дыхание является универсальным инструментом, позволяющим регулировать тонус центральной нервной системы в широких пределах: от глубокого торможения до высокого уровня мобильности. Регулируя глубину вдоха и выдоха, величину паузы на вдохе и выдохе, а также, используя при дыхании различные отделы легких (верхний, средний или нижний), можно сознательно управлять тонусом организма. Если необходимо добиться его снижения, как это бывает при мышечной релаксации, целесообразно увеличивать продолжительность выдоха и паузу на выдохе, причем само дыхание должно быть диафрагмальным (или нижним). Нижнее дыхание используется, когда необходимо преодолеть излишнее волнение, побороть тревогу и раздражительность, максимально расслабиться для быстрого и эффективного отдыха. К тому же, нижнее дыхание является самым продуктивным, т.к. в нижних отделах легких расположено наибольшее количество легочных пузырьков (альвеол).

Для повышения тонуса, напротив, практикуют удлиненный вдох и паузу на вдохе, используя, в основном, верхний и средний отделы легких.

«Полное дыхание сочетает в себе два вида дыхания. Оно обладает мощным физиологическим воздействием на вегетатику, стимулирует обмен веществ, способствует оптимизации психоэмоционального состояния.