Стресс

4. Упражнение для мышц  ног. Напрягите сразу все мышцы  ног - от пяток до бедер. В  течение нескольких секунд фиксируйте  напряженное состояние, стараясь  прочувствовать напряжение, а затем  расслабьте мышцы. Повторите 3 раза.

Затем полежите спокойно в течение нескольких минут, полностью расслабившись и ощущая тяжесть своих расслабленных ног.

Все звуки окружающей среды регистрируйте в сознании, но не воспринимайте. То же самое относится  и к мыслям, однако не пытайтесь  их побороть, их нужно только регистрировать.

Следующие упражнения идентичны  упражнению, описанному выше, но относятся  к другим мышцам тела: ягодичные  мышцы, брюшной пресс, мышцы грудной  клетки, мышцы рук, мышцы лица (губы, лоб).

В заключение мысленно “пробегитесь”  по всем мышцам тела - не осталось ли где-нибудь хоть малейшего напряжения. Если да, то постарайтесь снять его, поскольку расслабление должно быть полным.

Завершая релаксационные упражнения, сделайте глубокий вдох, задержите  дыхание и на мгновение напрягите  мышцы всего тела: при выдохе расслабьте мышцы. После этого долго лежите на спине - спокойно, расслабившись, дыхание ровное, без задержек. Вы вновь обрели веру в свои силы, способны преодолеть стрессовую ситуацию - и возникает ощущение внутреннего спокойствия. После выполнения этих упражнений вы должны почувствовать себя отдохнувшим, полным сил и энергии.

Теперь откройте глаза, затем зажмурьте несколько раз, снова откройте и сладко потянитесь после приятного пробуждения. Очень  медленно, плавно, без рывков сядьте. Затем так же медленно, без резких движений, встаньте, стараясь как можно дольше сохранить приятное ощущение внутреннего расслабления.

 Со временем эти  упражнения будут выполняться  быстрее, чем в начале. Позднее  можно будет расслаблять тело  тогда, когда понадобится.

 

Концентрация.

Неумение сосредоточиться - фактор, тесно связанный со стрессом. Например, большинство работающих женщин дома выполняют три функции: домашней хозяйки, супруги и матери. Каждая из этих функций требует от женщины  сосредоточенности, предельного внимания и, естественно, полной самоотдачи. Возникает многократная несосредоточенность. Каждая из этих трех функций вызывает целый ряд импульсов, отвлекающих внимание женщины от выполняемой в данный момент деятельности и способных вызвать стрессовую ситуацию. Такое разрывание на части изо дня в день приводит в конце концов к истощению, главным образом психическому. В таком случае концентрационные упражнения просто незаменимы.  Их можно выполнять где и когда угодно в течение дня. Для начала желательно заниматься дома: рано утром, перед уходом на работу (учебу), или вечером, перед сном, или - еще лучше - сразу же после возвращения домой.

Итак, обозначим примерный  порядок выполнения концентрационных упражнений.

1. Постарайтесь, чтобы  в помещении, где вы предполагаете  заниматься, не было зрителей.

2. Сядьте на табуретку  или обычный стул - только боком  к спинке, чтобы не опираться  на нее. Стул ни в коем  случае не должен быть с  мягким сиденьем, иначе эффективность  упражнения  снизится. Сядьте как  можно удобнее, чтобы вы могли находиться неподвижно в течение определенного времени.

3. Руки свободно положите  на колени, глаза закройте (они  должны быть закрыты до окончания  упражнения, чтобы внимание не  отвлекалось на посторонние предметы - никакой визуальной информации).

4. Дышите через нос спокойно, не напряженно. Старайтесь сосредоточиться лишь на том, что вдыхаемый воздух холоднее выдыхаемого.

5. А теперь два варианта  концентрационных упражнений:

а) концентрация на счете.

Мысленно медленно считайте от 1 до 10 и сосредоточьтесь на этом медленном счете. Если в какой-то момент мысли начнут рассеиваться и вы будете не в состоянии сосредоточиться на счете, начните считать сначала. Повторяйте счет в течение нескольких минут.

б) концентрация на слове.

Выберете какое-нибудь короткое (лучше всего двусложное) слово, которое вызывает у вас положительные эмоции или же с которым связаны приятные воспоминания. Пусть это будет имя любимого человека, или ласковое прозвище, которым вас называли в детстве родители, или название любимого блюда. Если слово двусложное, то мысленно произносите первый слог на вдохе, второй - на выдохе.

Сосредоточьтесь на “своем”  слове, которое отныне станет вашим  персональным лозунгом при концентрации. Именно такая концентрация приводит к желаемому побочному результату - релаксации всей мозговой деятельности.

6. Выполняйте релаксационно-концентрационные  упражнения в течение нескольких  минут. Упражняйтесь до тех  пор, пока это доставляет вам  удовольствие.

7. Закончив упражнение, проведите ладонями по векам,  не спеша откройте глаза и потянитесь. Еще несколько мгновений спокойно посидите на стуле. Отметьте, что вам удалось победить рассеянность.

Часто возникают такие  ситуации, когда сложно вспомнить  чью-то фамилию или какую-то свою мысль. Мы часто растерянно останавливаемся  посреди комнаты  или коридора, пытаясь вспомнить, за чем пошли или что хотели сделать. Именно в подобных случаях рекомендуется кратковременная концентрация по команде - на своем слове или на счете. В большинстве случаев выпавшее из памяти слово (или мысль) прийдет в голову буквально через мгновение. Конечно, нет никаких гарантий, что это обязательно будет всегда удаваться. Но с помощью концентрации на слове или счете можно вспомнить забытое быстрее, чем с помощью усиленного напряжения памяти. С помощью этого простого метода человек в состоянии сделать усилие и преодолеть себя.

Ауторегуляция дыхания.

В нормальных условиях о  дыхании никто не думает и не вспоминает. Но когда по каким-то причинам возникают  отклонения от нормы, вдруг становится трудно дышать. Дыхание становится затрудненным и тяжелым при физическом напряжении или в стрессовой ситуации.  И, наоборот, при сильном испуге, напряженном ожидании чего-то люди невольно задерживают дыхание (затаивают дыхание).

Человек имеет возможность, сознательно управляя дыханием использовать его для успокоения, для снятия напряжения - как мышечного, так и психического, таким образом, ауторегуляция дыхания может стать действенным средством борьбы со стрессом, наряду с релаксацией и концентрацией.

Противострессовые дыхательные упражнения можно выполнять в любом положении. Обязательно лишь одно условие: позвоночник должен находиться в строго вертикальном или горизонтальном положении. Это дает возможность дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы  грудной клетки и живота. Очень важно также правильное положение головы: она должна сидеть на шее прямо и свободно. Расслабленная, прямо сидящая голова в определенной степени вытягивает вверх грудную клетку и другие части тела. Если все в порядке и мышцы расслаблены, то можно упражняться в свободном дыхании, постоянно контролируя его.

Мы не будем подробно рассказывать здесь о том, какие  дыхательные упражнения существуют (их легко найти в литературе), но приведем следующие выводы:

1. С помощью глубокого  и спокойного ауторегулируемого дыхания можно предупредить перепады настроения.

2. При смехе, вздохах,  кашле, разговоре, пении или  декламации происходят определенные  изменения ритма дыхания по  сравнению с так называемым  нормальным автоматическим дыханием. Из этого следует, что способ и ритм дыхания можно целенаправленно регулировать с помощью сознательного замедления и углубления.

3. Увеличение продолжительности  выдоха способствует успокоению  и полной релаксации.

4. Дыхание спокойного  и уравновешенного человека существенно отличается от дыхания человека в состоянии стресса. Таким образом, по ритму дыхания можно определить психическое состояние человека.

5. Ритмичное дыхание  успокаивает нервы и психику; продолжительность отдельных фаз дыхания не имеет значения - важен ритм.

6. От правильного дыхания  в значительной мере зависит  здоровье человека, а значит, и  продолжительность жизни. И если  дыхание является врожденным  безусловным рефлексом, то, следовательно, его можно сознательно регулировать.

7. Чем медленнее и глубже, спокойнее и ритмичнее мы дышим, чем скорее мы привыкнем к этому способу дыхания, тем скорее он станет составной частью нашей жизни.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Глава II.  Практическая часть

Проделанная мною работа заключается в выяснении воздействия  стресса на человека. Данная практическая работа была проведена среди работников государственного учреждения «8 отряд федеральной противопожарной службы по Республике Татарстан» и для этого были взяты люди различного возраста (21-52 года) и категорий.

Для осуществления практической работы мною использовано две методики:

- шкала стрессов (по Холмсу и Рах).

- опросник PEN (Ганс и Сибилла Айзенк), а так же наблюдения.

2.1. Шкала стрессов (по Холмсу и Рах)

       Настоящая  методика показывает каков риск  возникновения различных заболеваний  связанных со стрессом. У 30% обследуемых вероятность заболевания высока, у 15% - низкая. Если учесть, что у исследуемых имеет место ряд заболеваний, таких как Гипертоническая болезнь, Язвенная болезнь желудка и 12-ти перстной кишки, Холецистит, Панкреатит и другие, то нельзя исключить вероятность того, что данное заболевание стрессового характера.

          Западные исследователи Холмс  и Рах попытались рассчитать  численную величину стресса и  составили для этого сравнительную  таблицу.

Жизненные события	Оценка в баллах
Раздельная жизнь с  супругом	65
Тюремное заключение	63
Смерть близкого родственника	63
Собственная болезнь  или травма	53
Свадьба	50
Увольнение с работы	47
Конфликт с супругом	45
Уход на пенсию	45
Изменение состояния  здоровья члена семьи	44
Беременность	40
Сексуальные затруднения	39
Прибавление в семействе	39
Переход на другую работу	39
Изменение финансового  положения семьи	38
Смерть близкого друга	37
Изменение специфики  работы	36
Рост ссор с супругом	35
Долг выше 10 тысяч	31
Приближение срока отдачи долга	30
Повышение ответственности на работе	29
Уход из дому сына или  дочери	29
Осложнение отношений  с родственниками мужа	29
Выдающиеся личные достижения	28
Начало или окончание  работы супруга	26
Начало или окончание  школы	26
Изменения в условиях жизни	25
Изменения привычек	24
Проблема с начальством	23
Изменения расписания	20
Переезд, перемена места	20
Смена школы	20
Смена развлечений	19
Изменения в религиозной  активности	19
Изменения в социальной активности	18
Долг ниже 10 тысяч	17
Изменения часов сна	16
Изменения числа постоянных гостей	15
Изменения в пищевом  рационе	15
Отпуск	13
Рождество	12
Незначительное нарушение  сна	11

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2.2. Опросник PEN (Ганс и Сибилла Айзенк)

        Тест измеряет такие психические  свойства, как нейротизм, экстраверсия, (интроверсия), психотизм, эмоционально-волевая стабильность.

           Таким образом, настоящая методика указывает какое воздействие оказывает стрессовая ситуация, т.е. поведение человека в конкретном случае. Результаты обследования показали, что 50% исследуемых более адаптированы к определенной стрессовой ситуации. Эти 50% составляют в основном люди молодого возраста и единично старше 45 лет. Следовательно, молодежь более адаптирована к стрессовой ситуации, чем люди пожилого и среднего возраста.   

ВОПРОСЫ:

1. У Вас много различных хобби?
2. Вы обдумываете предварительно то, что собираетесь делать?
3. У вас часто бывают спады и подъёмы настроения?
4. Вы претендовали когда-нибудь на похвалу за то, что в действительности сделал другой человек?
5. Вы разговорчивый человек?
6. Вас беспокоило бы то, что вы залезли в долги?
7. Вам приходилось чувствовать себя несчастным человеком без особых на то причин?
8. Вам случалось когда-нибудь пожадничать, желая получить больше того, что вам полагалось?
9. Вы тщательно запираете дверь на ночь?
10. Вы считаете себя жизнерадостным человеком?
11. Увидев, как страдает ребёнок, животное, вы бы сильно расстроились?
12. Вы часто переживаете из-за того, что сделали и сказали что-то, чего не следовало бы делать и говорить?
13. Вы всегда исполняете свои обещания, даже если лично вам это очень неудобно?
14. Вы получили бы удовольствие, прыгая с парашютом?
15. Способны ли вы дать волю чувствам и вовсю повеселиться в шумной компании?
16. Вы раздражительны?
17. Вы когда-нибудь обвиняли кого-нибудь в том, в чём на самом деле виноваты сами?
18. Вам нравиться знакомиться с новыми людьми?
19. Вы верите в пользу страхования?
20. Легко ли вас обидеть?
21. Все ли ваши привычки хороши и нравятся вам?
22. Вы стараетесь быть в тени, находясь в обществе?
23. Стали бы вы принимать средства, которые могут привести в необычное или опасное состояние (алкоголь, наркотики)?
24. Вы часто испытываете такое состояние, когда всё надоело?
25. Вам случалось брать вещь, принадлежащую другому лицу, будь это даже такая мелочь, как булавка или пуговица?
26. Вам нравится часто ходить кому-нибудь в гости и бывать в обществе?
27. Вам доставляет удовольствие обижать тех, кого вы любите?
28. Вас часто беспокоит чувство вины?
29. Вам приходилось говорить о том, в чем вы плохо разбираетесь?
30. Вы обычно предпочитаете книги встрече с людьми?
31. У вас есть явные враги?
32. Вы назвали бы себя нервным человеком?
33. Вы всегда извиняетесь, когда нагрубите другому?
34. У вас много друзей?
35. Вам нравится устраивать розыгрыши и шутки, которые иногда могут действительно причинить людям боль?
36. Вы беспокойный человек?
37. В детстве вы всегда безропотно и немедленно выполняли то, что вам приказывали?
38. Вы считаете себя беззаботным человеком?
39. Много ли для вас значат хорошие манеры и чистоплотность?
40. Волнуетесь ли вы по поводу каких-либо ужасных событий, которые могли бы случиться, но не случились?
41. Вам случалось сломать или потерять чужую вещь?
42. Вы обычно первым проявляете инициативу при знакомстве?
43. Можете ли вы легко понять состояние человека, если он делится с вами заботами?
44. Ваши нервы часто бывают натянуты до предела?
45. Бросите ли вы ненужную бумажку на пол, если под рукой нет корзины?
46. Вы больше молчите, находясь в обществе других людей?
47. Считаете ли вы, что брак старомоден и его следует отменить?
48. Вы иногда чувствуете жалость к себе?
49. Вы иногда много хвастаетесь?
50. Вы легко можете внести оживление в довольно скучную компанию?
51. Раздражают ли вас осторожные водители?
52. Вы беспокоитесь о своем здоровье?
53. Вы говорили когда-нибудь плохо о другом человеке?
54. Вы любите пересказывать шутки и анекдоты своим друзьям?
55. Для вас большинство пищевых продуктов одинаково на вкус?
56. Бывает ли у вас дурное настроение?
57. Вы дерзили когда-нибудь своим родителям в детстве?
58. Вам нравиться общаться с детьми?
59. Вы переживаете, если узнаете, что допустили ошибки в своей работе?
60. Вы страдаете от бессонницы?
61. Вы всегда моете руки перед едой?
62. Вы из тех людей, которые не лезут за словом в карман?
63. Вы предпочитаете приходить на встречу немного раньше назначенного срока?
64. Вы чувствуете себя апатичным, усталым, без какой-либо причины?
65. Вам нравится работа, требующая быстрых действий?
66. Вы любите весёлые компании?
67. Ваша мать – хороший человек (была хорошим человеком)?
68. Часто ли вам кажется, что жизнь ужасно скучна?