Валеология питания

Практическая реализация принципов рационального питания применительно к индивидуальному организму с учетом адекватных особенностей его обмена, осуществляется с помощью разработанных физиологических норм потребностей человека в пищевых веществах и энергии, которые учитывают влияние на его обмен факторов пола, возраста, энергетических трат, климатических и физиологических особенностей. Так, принципы адекватного индивидуального питания применительно к детской категории населения учитывают различную степень зрелости морфо-функционального развития их организма и в том числе, органов пищеварения, у пожилых людей – преобладание процессов диссимиляции над ассимиляцией, у работников преимущественно физического труда – повышенный уровень энергозатрат, а у работников преимущественно интеллектуального труда – фактор гипокинезии и психоэмоционального напряжения, у жителей холодного климата учитывается повышенный уровень основного обмена, а у жителей жаркого – соответственно пониженный уровень основного и повышенный – вводно-электролитного.

Несомненно, обеспечение полноценного пищеварения требует обязательного учета индивидуальных, профессиональных, бытовых и прочих особенностей человека, а также его текущего функционального состояния. Так, для людей астенического телосложения рекомендуется больше употреблять калорийных продуктов: зерновые, сладкие ягоды и фрукты, слабо термически обработанные овощи, растительные и животные жиры, мясо птицы, рыбу, кисломолочные продукты и пр. Для людей гиперстенического телосложения может быть рекомендована преимущественно малокалорийная пища: крупы, растительные масла, фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки, бобовые, специи, мясо птицы и др.

При выборе рациона питания следует отдавать предпочтение продуктам, выращенным в своем регионе, так как они наиболее оптимально обеспечивают потребность организма в незаменимых факторах питания (витаминах, аминокислотах, полиеновых высших жирных кислотах, микроэлементах). Не меньшее значение имеет и соответствие характера питания сезонам годичного цикла. Так, при высокой температуре летом теплопотерю увеличивает употребление сырых растительных продуктов, имеющих значительное содержание влаги, низкую калорийность и высокое содержание клетчатки и пектинов, обеспечивающих чувство насыщения и нормальную работу кишечника. Наоборот, зимой предпочтительнее употребление натуральных продуктов, обладающих не только высокой калорийностью (жиры, каши, орехи), но и являющихся источником незаменимых аминокислот (мясо, птица) необходимых для синтеза ферментов и биологически активных веществ, потребность в которых в условиях активации метаболизма возрастает, и содержащих в концентрированном виде обилие микроэлементов и легкоусвояемых углеводов (например, сухофрукты).

В значительной степени потребности организма могут быть удовлетворены за счет растительных продуктов, что наиболее соответствует эволюционно предопределенным условиям нормальной деятельности ЖКТ. Растительные продукты (только не генетически видоизмененные):

а) обеспечивают человека необходимым количеством водорастворимых витаминов, которые не депонируются в организме и, поэтому, должны поступать с пищей ежедневно;

б) в процессе их метаболизма наблюдается меньшая степень закисления внутренней среды организма;

в) создают оптимальные условия для функциональной активности кишечной микрофлоры;

г) содержат большое количество клетчатки, активирующей перистальтику кишечника и препятствующую образованию каловых камней;

д) содержат растительные пектины, связывающие токсины, образующиеся в просвете кишечника в результате гнилостных процессов, холестерол и, тем самым, обеспечивающие их выведение из организма;

е) препятствуют протеканию гнилостных процессов в кишечнике;

г) имеют высокое содержание воды в ее естественной связи с биологически активными веществами, что делает ее усвоение для организма естественным процессом. Это имеет особое значение при употреблении преимущественно рафинированной и обезвоженной технологическими процессами пищи (хлеб, макароны, сахар, печенье и пр.);

е) содержат значительную долю относительно грубых пищевых волокон, что требует тщательного и активного пережевывания, обеспечивающего необходимую для нормального кровоснабжения десен нагрузку на зубы. Современные рекомендации предполагают, что в пищевом рационе доля растительных продуктов должна составлять не менее 60–80%.

В питании человека должны в максимальной степени использоваться продукты, сохранившие свои естественные биологические свойства; при приготовлении продуктов следует стремиться к максимально полному сохранению в них витаминов и биологически активных веществ (адаптогенов) и исключению консервантов.

Уже отмечалось, что для каждого человека режим питания должен быть индивидуальным.

В основе построения рационального режима должны лежать генотипические особенности человека, возраст, пол, характер его жизнедеятельности, привычки и профессия, семейное положение и двигательная активность. С учетом этих факторов при организации питания следует предусмотреть следующие обстоятельства:

•              время и частота приема пищи должны увязываться с учетом режима работы (учебы);

•              при малой двигательной активности каждому приему пищи должны предшествовать хотя бы 10–15-минутные физические упражнения (гимнастические упражнения, ходьба, танцы и пр.);

•              при высокой двигательной активности в рационе должна быть предусмотрена соответствующая углеводистая и белковая компенсация;

•              пищевой рацион для растущего организма должен включать повышенное содержание белков высокой биологической ценности, что обеспечивает анаболические процессы пластическим материалом (прежде всего незаменимыми аминокислотами);

•              растущий организм и организм, испытывающий экстремальные нагрузки требует повышенного поступления витаминов и эссенциальных жирных кислот;

•              напряженной работе должна предшествовать легкая пища, следовать за такой работой (не ранее чем через 1,5-2 часа) – плотная еда;

•              основным показателем сбалансированного питания должен быть высокий уровень здоровья, а у взрослого человека – еще и неизменная оптимальная масса тела.

Исходя из отмеченных предпосылок, следует сделать вывод о том, что питание обязательно необходимо планировать – только при таком подходе можно в полном объеме, качественно и без неблагоприятных последствий обеспечить потребности организма для здоровой жизни. При отсутствии планирования человек оказывается заложником своих удовольствий, и в его рационе может оказаться дефицит каких-либо важных компонентов (витаминов, клетчатки, минеральных веществ и др.), но избыток – других (легкоусвояемых углеводов, белков).

При планировании следует предусмотреть, чтобы в рационе в пределах 60–80% составили растительные, преимущественно сырые продукты: овощи, фрукты, зелень, проросшие зерна, размоченные крупы, замоченные на воде (и в меньшей степени отваренные) каши.

Каждый прием пищи рекомендуется начинать с сырых растительных продуктов: фруктов, овощей, салатов. Такая пища стимулирует выделение пищеварительных соков и активирует перистальтику кишечника, а значительная доля грубых волокон в ней требует тщательного и длительного пережевывания. В желудке растительная пища задерживается недолго и быстро переходит в тонкий кишечник, освобождая место в желудке следующим порциям пищи. Вследствие этого, создаются оптимальные условия для гидролитического расщепления белков в желудке и 12-ти перстной кишке и всасывания продуктов гидролиза белков в тонком кишечнике, что препятствует развитию гнилостных процессов в кишечнике и, следовательно, развитию аутоинтоксикации.

Несомненно каждому человеку следует придерживаться пищевого рациона исходя из знаний биологической и химической ценности пищевых продуктов, а также потребности в основных пищевых веществах для данной возрастно-половой группы населения.

У взрослых в зависимости от затрат энергии в различных сферах профессиональной деятельности выделяют 5 групп:

•              работники преимущественно умственного труда;

•              работники физического труда с небольшими энергозатратами;

•              работники механизированного труда;

•              работники немеханизированного труда средней тяжести;

•              работники тяжелого ручного труда (женщины в эту в группу не входят). В соответствии с такой градацией, возрастом и полом потребность человека в основных питательных веществах выражается в официальных рекомендациях, основным исходным пунктом построения которых является соответствие между энергетической составляющей пищи и энергозатратами индивидуума. Однако практические расчеты показывают, что при существующих и наиболее распространенных режимах и рационах питания эти нормативы оказываются несомненно завышенными. Поэтому основным критерием рациональности и достаточности питания должно быть состояние здоровья, работоспособность и высокий психический и социальный статус человека.

Частота приема пищи должна определяться особенностями жизнедеятельности человека – как генетически обусловленными, так и связанными с его семейными традициями, профессиональной деятельностью и т.д. Так, для ребенка, имеющего высокий уровень обмена веществ, может рекомендоваться более частый прием пищи, как и людям, ведущим двигательно-высокоактивный образ жизни, имеющим повышенный уровень желудочной секреции, гиперфункцию щитовидной железы, страдающим сахарным диабетом и т.д. Вместе с тем, людям пожилого возраста, ведущим малоподвижный образ жизни и т.п., следует рекомендовать более редкий режим приема пищи. Основным же критерием очередного приема пищи должно быть чувство голода. Однако в реальной жизни бывает трудно отличить голод от аппетита, и любой дискомфорт в этом отношении человек готов воспринимать как голод. Поэтому лучше планировать прием пищи в определенное время суток, приобщая каждый из них к конкретному условию жизнедеятельности. Оптимальным, соответствующим характеру изменений суточной активности человека, следует считать трех-четырехразовое питание, при котором между приемами пищи перерывы должны быть достаточными для того, чтобы практически полностью завершилось пищеварение, связанное с предыдущим приемом пищи, по крайней мере, в пределах 5–6 часов.

В распределении суточного рациона между приемами пищи должны существовать свои закономерности, обусловленные тем, что каждый прием пищи должен возмещать уже сделанные затраты, а не обеспечивать запас питательных веществ для будущих трат. Поэтому утренний прием пищи не может быть обильным и калорийным, так как концентрация питательных веществ в организме после ночного отдыха достаточно высока. Кроме того, обильный завтрак ведет к последующему заметному снижению умственной и физической работоспособности, связанному с перераспределением крови в организме, когда она притекает к органам пищеварения и оттекает от мозга и скелетных мышц. Поэтому завтрак должен быть относительно легким, с легко усваиваемой пищей: свежие фрукты, овощи, салаты, свежеприготовленные соки. Наличие в этих продуктах большого количества клетчатки обеспечивает постепенное всасывание питательных веществ, и до 12–13 часов обычно чувство голода человек не испытывает.

В обед (около 13 часов) включение большого по объему и калорийности количества блюд ведет к хорошо известному эффекту сонливости, обусловленному затратами энергии на пищеварение и перераспределением крови. Поэтому на обед, которому для работника умственного труда должна предшествовать хотя бы минимальная мышечная работа (легкая гимнастика, прогулка), может рекомендоваться фруктовый или овощной салат и какая-либо углеводная пища (отварной картофель, приготовленные на пару овощные пюре, котлеты и прочее) с добавлением растительных жиров.

Ужин как последний в сутках прием пищи и результат трудового дня может быть самым обильным и сытным. В нем может употребляться как белковая (растительная и животная), так и приготовленная в соответствии с принятыми в семье обычаями другая еда. За 1–1,5 часа до сна рекомендуется стакан фруктового сока или кисломолочной продукции. Недопустимо ложиться спать с чувством голода, так как существующая в ЦНС пищевая доминанта затрудняет наступление сна.

Необходимо отметить, что предложенное суточное распределение пищи носит общий характер и не учитывает упоминавшиеся выше индивидуальные и профессиональные особенности человека. Так, для человека, занятого в производстве с высокими затратами на ручной физический труд, режим питания должен отличаться, так же как и для человека, работающего по сменам, и т.д.

2.Основные компоненты пищи

Для роста, развития и нормального функционирования организму человека необходим полноценный пищевой рацион. Он складывается из соединений первичного синтеза (питательных веществ) - белков, жиров (липидов), углеводов, а также из биологически активных веществ - алкалоидов, флавоноидов, витаминов, гликозидов и других соединений, которые относятся к соединениям вторичного происхождения

Белки, их природа и биологические функции.

Белки - основной пластический материал, из которого состоят органы и ткани человеческого тела. На долю белков приходится свыше половины общего веса человека и животных. Белки составляют материальную основу жизненных процессов, без поступления их в организм в достаточном количестве невозможна нормальная жизнедеятельность. Различные аспекты ее - от пищеварения и мышечной деятельности до размножения и роста - связаны с особенностями белковых веществ.

Белки – высокомолекулярные соединения, макромолекулы которых состоят из длинной цепи, построенной из остатков аминокислот. Все многообразие белков образовано 20 аминокислотами. Белки клетки бывают простые – протеины и сложные – протеиды. Последние представляют собой комплексы простых белков с небелковым компонентом. Протеиды играют в клетках огромную роль, например, гемоглобин, обеспечивающий обмен кислородом и углекислым газом между легкими и тканями.