Валеология питания

Введение.

Вся жизнь человека связана с непрерывным обменом веществ, происходящим в организме. На него затрачивается большое количество энергии. Эта энергия, а также материалы для обновления и роста клеток и тканей обеспечиваются пищей. Вот почему пища – основной источник жизни любого существа.

Хорошее состояние кожи, волос, ногтей, нормальная работа органов и систем человеческого организма – все это и многое другое зависит от правильного питания.

Процессом приема пищи управляют два чувства: чувство голода и аппетит. Они имеют различную физиологическую и материальную мотивацию.

Чувство голода. В организме человека происходит постоянный обмен веществ и энергии. При этом постепенно снижается содержание питательных веществ в крови. Это «голодная» кровь поступает в головной мозг. Как следствие в расположенном в нем центре голода возникает возбуждение - «пищевая доминанта» - доминанта на поиск и потребление пищи. В процессе приема пищи и ее переваривания от пищеварительной системы идет в головной мозг соответствующая информация. Она дублируется постепенным повышением в крови питательных веществ. Чувство голода ослабевает, наступает чувство сытости.

Чувство аппетита имеет преимущественно психоэмоциональную природу. Когда человек видит вкусно приготовленную пищу, ощущает ее запах, информация об этом поступает в соответствующие отделы головного мозга. Оттуда она поступает в центр удовольствия, располагающийся в продолговатом мозге, с выделением гипотоламусом эндорфинов - гормонов счастья. Одновременно с этим из головного мозга в слюнные, желудочные, кишечные железы поступают сигналы на наработку секретов. Иными словами, чувство аппетита это есть чувство удовольствия от предвкушения и употребления пищи. Наверное многие из вас замечали, что им сложно отказаться от какого- нибудь лакомства даже на сытый желудок.

Обмен веществ - это основа жизнедеятельности организма, существенный и непременный признак жизни. Его сущность заключается в совокупности физиологических и биохимических реакций. При этом, в организме происходят два разнонаправленных процесса - ассимиляция и диссимиляция.

Ассимиляция - усвоение из внешней среды сложных органических и неорганических соединений.

Диссимиляция - расщепление поступивших сложных веществ на простые, с выведением из организма конечных продуктов обмена.

Этим процессом во многом синонимичны процессы анаболизма и катаболизма.

Анаболизм - процесс синтеза из простых неорганических и органических веществ сложных структурных веществ организма. На это затрачивается энергия.

Катаболизм - процесс распада сложных структурных веществ на более простые. Он может идти до конечных продуктов обмена веществ, углекислогогаза и воды. При этом высвобождается необходимая для жизнедеятельности организма человека энергия.

Процессы катаболизма и анаболизма строго координируются нейроэндокринными регуляторными механизмами. При нарушении этой регуляции возникают различные патологии обмена веществ. Например, при снижении продукции инсулина в поджелудочной железе или при снижении активности этого гормона у человека возникает высокая гипергликемия (сильно повышается содержание глюкозы в крови ) с одновременным снижением образования гликогена в печени.

Важной характеристикой обмена веществ и энергии является основной обмен.

Основным обменом называют то количество энергии, которое необходимо для поддержания нормальных функций организма человека при полном мышечном и психологическом покое, натощак (через 12-18 ч после последнего приема пищи) при температуре окружающей среды - 20-22°С. Основной обмен у взрослого человека составляет 1600-1700 ккал/сут. Он в течении жизни претерпевает существенные изменения и зависит от возраста, пола, массы тела и роста. Так у детей 3-5 лет и у подростков в период полового созревания он существенно выше, чем у взрослых людей. У пожилых людей он снижается. У женщин основной обмен на 3-5% ниже чем у одновозрастных мужчин. В ночное время он ниже, чем в дневное, зимой выше, чем летом. У коренных жителей севера он выше, чем у южан. На интенсивность основного обмена оказывают существенное влияние нейроэндокринные механизмы.

Причины снижения основного обмена

1.              Голодание, истощение и анемия.

2.              Тяжелая гипоксия (пониженное содержание к крови О).

3.              Эндокринопатия щитовидной, половых желез, надпочечников и гипофиза

4.              Повышенная секреция инсулина.

5.       Серьезные поражения центральной нервной системы.

Повышение основного обмена происходит в следующих случаях:

1.              Эмоциональное возбуждение. Стресс.

2.              Неврозы.

3.              Лихорадочные состояния.

4.              Повышенная гормональная активность.

5.              Аллергические состояния.

6.         Умеренная гипоксия при физической нагрузки средней интенсивности.

Сбалансированное и рациональное питание.

   Сбалансированное питание

В настоящее время существует множество зачастую противоречащих друг другу концепций сбалансированного питания. Рассмотрим концепцию, разработанную в Институте питания АМК СССР под руководством академика А.А. Покровского.

Согласно этой концепции энергетическая ценность пищи должна соответствовать затратам энергии, которые у каждого отдельного человека зависят от пола, возраста, физиологических и генетических особенностей, характера выполняемой работы и других факторов. При соблюдении баланса между поглощаемой и затрачиваемой организмом энергией лучше работают ферментативные системы, обеспечивающие расщепление и дальнейшее использование веществ пищи, а также выведение из организма токсичных продуктов распада.

Наиболее целесообразное соотношение между белками, жирами и углеводами равно 1 : 1 : 4 – 4,5. Белки животного происхождения должны составлять 55 – 60% от общего количества белков с учетом при этом сбалансированности аминокислот (особенно незаменимых)

Соотношение между животными и растительными жирами в норме должно составлять 1 : 3, так как растительные жиры содержат полиненасыщенные жирные кислоты (витамин F), способствующие снижению холестерина в крови

Нормы потребления витаминов зависят от состава пищи, физиологического состояния организма, физической нагрузки и прочих факторов. Так, например, потребность в тиамине растет при повышенном употреблении углеводов.

Для нормального течения физиологических процессов имеет значение и сбалансированность минеральных веществ, так как некоторые микроэлементы могут проявлять антагонизм или наоборот синергизм по отношению друг к другу. Например, соотношение между кальцием и фосфором должно составлять 1 : 1,5 – 1,8, а между кальцием и магнием 1 : 0,6.

Недостаток или избыток в рационе хотя бы одного компоненты пищи вызывает сдвиги в обмене веществ, в первую очередь это выражается в нарушении работы ферментных систем организма.

Избыточное питание способствует развитию ожирения, сахарного диабета, подагры, атеросклероза.

Сбалансированное питание должно учитывать также интенсивность физических и эмоциональных нагрузок, пол и возраст человека, экологические факторы и пр.

Белковое голодание для организма является наиболее опасным, так как белки – основной материал для построения основных структур живой клетки. Из 20-ти аминокислот (составляющих белки) 12 являются заменимыми в питании и 8 незаменимыми. При недостатке последних нарушается обмен веществ, задерживаются рост и развитие организма. Оптимальное содержание незаменимых аминокислот в пищевом белке зависит от многих факторов – пола, возраста, испытываемых нагрузок и других факторов.

Следует учитывать, что растительные белки усваиваются организмом в целом хуже, чем животные белки: белки молока и яиц усваиваются на 96 %; белки рыбы и мяса – на 95 %; белки хлеба из муки 2 и 1 сорта – на 85 %; белки овощей – на 80 %, белки картофеля, хлеба из обойной муки, бобовых – на 70 %.

У детей при белковой недостаточности замедляется рост, нарушается костеобразование, замедляется умственное развитие. У большинства людей нарушаются кроветворение, обмен жиров и витаминов (возникают гиповитаминозы), снижается сопротивляемость к инфекциям, простудам, некоторым другим болезням, возрастает риск осложнений после заболеваний. Для взрослого человека в день достаточно 1 – 1,5г белка на 1 кг веса тела, что примерно соответствует 85 г для среднего взрослого человека.

Жиры также являются важной составной частью пищи. Оптимальные условия питания создаются при правильном сочетании животных и растительных жиров, так как жиры различного происхождения в рационе взаимно дополняют друг друга. В настоящее время принято считать, что животные жиры должны составлять 60 – 70 %, а растительные соответственно 30 – 40 % от общего их количества в рационе питания. Хочется, однако, отметить, что ряд специалистов оспаривает данное утверждение и отдает пальму первенства в рационе питания растительным маслам, особенно в рационе питания пожилых людей и людей с избыточным весом. Общее количество жиров для здорового человека, не занимающегося тяжелым физическим трудом не должно превышать 80 г в сутки. Для лиц пожилого возраста целесообразно снизить количество жира в пищевом рационе. Особенно это относится к холестеринсодержащим продуктам – животным жирам, яичным желткам. Избыточное употребление этих пищевых продуктов способствует нарушению функций печени, камнеобразованию, развитию атеросклероза.

Углеводы в питании жителя средней полосы России составляют традиционно не менее 70% рациона. Углеводы являются для организма важнейшими источниками энергии. Преимущественно углеводы содержатся в растительных продуктах. Из животных продуктов богатых углеводами модно отметить молоко. Практически полностью состоит из углеводов мед. Длительное избыточное употребление легкоусвояемых углеводов – сахара, меда, варенья, кондитерских изделий – способствует развитию нарушений обмена веществ, а у детей развитию диатеза. Чрезмерное употребление хлеба, макарон, картофеля, сладкого взрослыми людьми способствует ускоренному развитию атеросклероза, а следовательно, поражений сердца и мозга, развитию желчнокаменной болезни и конечно ожирения.

Факторов поддержания и укрепления здоровья в настоящее время множество, но питанию принадлежит исключительная роль в связи с его фундаментальным глубинным воздействием на все биохимические и физиологические процессы в организме. Многолетние нарушения режима питания, несбалансированность рациона рано или поздно приводят к неизбежным патологическим изменениям в организме.

Первая и основная проблема питания современного человека - высококалорийное питание, то есть переедание.

Вторая проблема в питании современного человека – однообразная пища, поскольку рацион жителя города состоит в основном из небольшого набора стандартных продуктов – хлеб, сладкие и сдобные мучные изделия, мясо, животные жиры, сахар, в меньшей степени – овощи (редко сырые), фрукты, орехи. В рационе большинства людей постоянно не хватает минеральных солей, микроэлементов, витаминов и биологически активных веществ.

Еще один из принципов рационального питания гласит, что питаться следует не менее 3 – 4 раз в день и при этом перерыв между едой не должен составлять более 4 – 5 часов. Принято считать, что в течение этого времени переваривание пищи в желудке в основном заканчивается. Первый завтрак должен составлять примерно 25% от калорийности суточного рациона, второй завтрак – около 15%, обед – 45%, а ужин – не более 15%. Трудноперевариваемые животные белки (мясо, рыба) полезнее употреблять утром и днем, так как они повышают обмен веществ и возбуждают нервную систему. Ужинать следует не позднее, чем за 2 часа до сна. Если питаться в одни и те же часы, то перед каждым приемом пищи желудочный сок выделяется заранее, что повышает эффективность переваривания пищи.

Примерное количество калорий в сутки для мужчин не занятых тяжелой физической работой составляет не более 2500 -2700 калорий. Для женщин – не более 2200 – 2400 калорий в сутки.

Избыточной массой тела считается масса на 10 – 15% превышающая допустимую. Превышение массы более чем на 15 – 20% - признак ожирения. В этом случае общую калорийность рациона уменьшают на 10 и более процентов в зависимости от степени ожирения. Следует помнить, что полным людям необходимо не только меньше есть, но и изменить качественный состав пищи, увеличив в рационе долю низкокалорийных растительных продуктов (овощей и фруктов), а также сократив потребление животных жиров. Значительно ограничивается количество в рационе легко усвояемых сахаров, быстро переходящих в жир, исключаются алкогольные напитки, уменьшается количество потребляемой пищевой соли (до 4 – 6 г в сутки).

Рациональное питание здорового человека

В процессе жизнедеятельности любого растительного или животного организма осуществляется постоянный обмен веществ с окружающей средой. Организм с пищей поглощает разнообразные вещества, ассимилирует и трансформирует их в составные части своего тела, а затем в процессе диссимиляции разрушает и удаляет в виде отработанных продуктов в окружающую среду.

Многочисленные эксперименты установили, что все эти процессы строго подчиняются закону сохранения материи. Необходимую для процессов жизнедеятельности энергию живой организм черпает из пищевых продуктов, которые являются носителями энергии высокого потенциала. При распаде этих веществ в организме эта энергия высвобождается и используется организмом на производство тепла, механическую работу, на реакции различного синтеза.

Большинство питательных веществ в том виде, в котором они поступают в организм с пищей, не способны усваиваться, т.е. проникать через клеточные мембраны стенки кишечника в кровь и лимфу. Для их усвоения необходим процесс предварительного гидролитического расщепления до более простых соединений: белков до аминокислот, углеводов до моносахаров (прежде всего глюкозы), жиров до свободных жирных кислот и глицерола. В процессе переваривания в желудочно-кишечном тракте, поступающие питательные вещества, во-первых, превращаются в продукты, способные легко всасываться в кровоток или лимфу из просвета кишечника и, во-вторых, теряют видовую и антигенную специфичность.

Важное значение для нормального функционирования ЖКТ имеют симбиотичные микроорганизмы, число видов которых достигает 240. Кишечная микрофлора благоприятно влияет но процесс переваривания пищи, разрушая избыточные и вредные компоненты пищевых масс, и синтезируя целый ряд витаминов (В1, В2, В6, РР, В12, К и др.), незаменимых аминокислот. Основным условием сохранения кишечной микрофлоры является естественный режим питания, как по составу, так и по количеству пищевых веществ.

Соблюдение принципов научно обоснованного (рационального) питания способствует созданию оптимальных условий для поддержания механизмов структурно-функционального постоянства внутренней среды (гомеостаза) и процессов равновесного взаимоотношения организма с внешней средой. Основные постулаты (аксиомы) рационального питания базируются на принципе соответствия калорийности суточного рациона энергетическим потребностям организма человека; на оптимальной сбалансированности пищевых веществ, отвечающих индивидуальным особенностям обмена; на соответствии химической структуры пищевых веществ ферментному статусу организма, на физиологически адекватном распределении энергетической ценности суточного рациона кратности распределения приемов пищи и на соблюдении санитарно-гигиенической и противоэпидемической безопасности употребляемых пищевых продуктов.