Пищевая и биологическая ценность продуктов растительного происхождения

Овощи, зелень, фрукты, плоды и ягоды

Овощи, зелень, фрукты, плоды  и ягоды (далее — овощи и  фрукты) относятся к группе растительных продуктов обязательного ежедневного  употребления. Данная группа является одной из наиболее многочисленных по ассортименту и включает в себя десятки  наименований традиционных пищевых  продуктов. Условно говоря, овощи  и фрукты составляют вторую значительную часть растительной группы продуктов, дополняя зерновые и бобовые.

Овощи и фрукты являются исключительными источниками важнейших  незаменимых нутриентов: аскорбиновой кислоты, β-каротина, биофлавоноидов. Они содержат в значительном количестве пищевые волокна, магний, калий, железо, фолиевую кислоту, витамин К. Из углеводов наиболее широко представлены природные формы моно- и дисахаридов, а в ряде овощей (картофеле) и значимое количество крахмала. Белок в овощах и фруктах составляет 0,3...2,5 % и имеет дефицит незаменимых аминокислот (лейцина и серасодержащих).

В то же время в овощах и фруктах отмечается низкое содержание жиров (менее 1 %), натрия и хлора. Они  в целом содержат много воды и  относительно мало калорий (за исключением  сухофруктов). Овощи и фрукты в  питании относятся к источникам щелочных компонентов.

В составе овощей и фруктов  в организм поступает ряд биологически активных соединений, играющих важную роль в жизнедеятельности человека. Среди них особое внимание привлекают органические кислоты и эфирные  масла, обеспечивающие естественную регуляцию  пищеварения за счет усиления ферментативной активности и моторики на протяжении всего желудочно-кишечного тракта.

Среди природных органических кислот наиболее распространенными  являются яблочная, лимонная и винная, содержащиеся в существенных количествах  в большинстве плодов, ягод и цитрусовых. В меньших количествах в некоторых плодах и ягодах обнаруживаются другие органические кислоты: янтарная — в крыжовнике, смородине, винограде; салициловая — в землянике, малине, вишне; муравьиная — в малине; бензойная — в бруснике и клюкве.

Некоторые органические кислоты  могут играть антиалиментарную роль. Так, щавелевая кислота, присутствующая в больших количествах в шпинате, щавеле, ревене, инжире, свекле, образует трудноабсорбируемые соли (оксалаты) с кальцием, магнием и другими минеральными веществами, значительно снижая их биодоступность.

Таким образом, овощи и  фрукты при их ежедневном поступлении  с рационом, являясь источниками  незаменимых нутриентов, также естественным образом оптимизируют работу желудочно-кишечного тракта и поддерживают нормальный уровень пищеварения в целом за счет наличия в их составе витаминов, минералов, пищевых волокон, органических кислот и других биологически активных соединений. Овощи и фрукты обеспечивают нормальную моторику желудочно-кишечного тракта, стимулируют выработку и отделение ферментов и желчи, участвуют в поддержании нормального микробиоциноза кишечника (пребиотический эффект), формируют каловые массы.

Овощи и фрукты могут включаться в рацион в разнообразных видах: сыром, вареном, тушеном, запеченном, жареном  и т.п. Способ кулинарной обработки  напрямую определяет сохранение (изменение) пищевой ценности продукта. Для ряда овощей и фруктов наиболее предпочтительной формой использования в пищу является включение. в рацион сырого (термически необработанного, но вымытого) продукта либо отдельно, либо в составе сложно-компонентной рецептуры (салата). К таким продуктам относятся большинство фруктов, плодов и ягод, а также овощи — томаты, огурцы, перец, морковь, капуста, укроп, петрушка, салат, редис. В этом случае практически не происходит кулинарных потерь витаминов, минеральных веществ, биологически активных соединений и продукт сохраняет свой природный химический состав.

Овощи и фрукты в целях  их хранения и использования в  пищу также подвергают солению, квашению, маринованию, сушке, замораживанию. Квашение капусты и яблок, связанное с  молочно-кислым брожением, позволяет получить благоприятный по органолептическим свойствам продукт длительного хранения, обладающий большинством полезных качеств свежего сырья (в том числе значительным содержанием аскорбиновой кислоты). Расширенному применению в питании квашеных, соленых и маринованных овощей и фруктов препятствует высокое содержание в них поваренной соли.

Грибы

Грибы относятся к традиционным продуктам рациона и широко используются в питании как в составе  самостоятельных блюд (грибы жареные, жульены), так и в виде вкусовых компонентов сложных рецептур. В  пищу употребляют грибное плодовое тело, которое состоит из шляпки и ножки и чаще всего занимает надземное положение (исключение составляют трюфели, плодовое тело которых находится  в земле).

По своему химическому  составу они занимают промежуточное  положение между растительными  и животными продуктами. Их нутриентограмма близка к овощной: 1...3% белка, 0,4...1,7 жира, 1... 3,5 углеводов, 1... 2,5 % пищевых волокон, хотя они значительно уступают овощам и фруктам по содержанию углеводов. В грибах также много калия, железа, цинка, хрома, витаминов С, РР, и они имеют низкую калорийность (9...23 ккал в 100 г). С животными продуктами их объединяет наличие гликогена, хитина, экстрактивных веществ (пуринов, мочевины) и высокое содержание фосфора.

Биологическая ценность грибов невысока: аминограмма характеризуется дефицитом валина и серосодержащих аминокислот, усвояемость белка не превышает 70%, что связано с его плохой перевариваемостью.

Съедобные грибы подразделяют на губчатые, или трубчатые (белые, подосиновики, подберезовики, маслята), пластинчатые (грузди, рыжики, сыроежки, лисички, опята, шампиньоны, вешенки) и сумчатые (трюфели, сморчки). Большинство грибов относится к дикорастущим видам, и подлежат сбору в летне-осенний сезон. Шампиньоны и вешенки искусственно культивируют в специально оборудованных производственных помещениях.

Свежие грибы не подлежат длительному хранению и относятся  к скоропортящимся продуктам.

Все дикорастущие традиционно  собираемые грибы способны накапливать  чужеродные соединения (тяжелые металлы, радионуклиды, агрохимикаты) в больших объемах. Из-за их способности концентрировать контаминанты в количествах, значительно превышающих их содержание в других средовых объектах, грибы получили название «ловушки ксенобиотиков». Перечень нормируемых в грибах чужеродных веществ аналогичен таковому для овощей и фруктов.

Кроме съедобных в природе  произрастают ядовитые и несъедобные  грибы (например, бледная поганка, мухоморы, ложные опята), ошибочное употребление которых в пищу может вызвать  пищевое отравление, в том числе  со смертельным исходом.

Орехи, семена и масличные культуры

К орехам относятся миндаль, фундук, фисташки, кешью, грецкий орех, лесной орех (лещина), кедровый орех, бразильский  орех и являющийся бобовым арахис. Все они имеют сходный химический состав: 15...25% белка, 45...60 жира, 5... 12 углеводов, 3... 10 % пищевых волокон. Орехи содержат значимые количества калия, магния, кальция, фосфора, железа, селена, марганца, молибдена, кобальта, никеля, витаминов В₁, В₂, РР, Е.

Белок орехов не отличается высоким качеством: отмечается выраженный дефицит серосодержащих аминокислот, лизина и треонина. Для коррекции аминограммы целесообразно сочетать орехи в питании с источниками животных белков (мясом, молочными продуктами). Совместное употребление орехов и зерновых продуктов (например, выпечка с ореховой начинкой) лишь усугубляет аминокислотный дисбаланс данных растительных продуктов. В этой связи включение в рацион мюсли или других комбинированных сухих завтраков на орехово-зерновой основе требует их употребления вместе с молочными продуктами (молоком, йогуртом и т.п.).

Практически такой же пищевой  ценностью обладают семена масличных  культур, непосредственно используемые в питании, например семена подсолнечника. Таким образом, орехи и семена относятся к продуктам с высокой  пищевой ценностью. Однако в силу высокого содержания в них жирового компонента и соответственно большой  калорийности (550...650 ккал в 100 г) орехи (семена), как правило, не должны включаться в  ежедневный рацион человека в количестве, превышающем 30 г.

Отдельного внимания заслуживает  высокий алергенный потенциал орехов. Возможность сенсибилизирующего действия орехов и продуктов, их содержащих, выявляемая более чем у 1 % населения, требует обязательного учета при рекомендациях об использовании орехов в питании.

Семена (бобы) масличных культур  являются сырьем при получении растительных масел. Для этих целей используются семена подсолнечника, рапса, хлопчатника, кунжута, льна, горчицы, бобы сои, а также кукуруза, арахис и оливки. Меньшее пищевое значение имеет масло, полученное из семян тыквы, томатов и арбуза.

В питании человека растительные масла служат основными источниками  ПНЖК, МНЖК, токоферолов (витамина Е). Взрослому  человеку с энергозатратами 2 800 ккал ежедневно необходимо включать в рацион 30 г (2 столовые ложки) любого растительного масла. Использовать его желательно без длительного теплового воздействия, добавляя в готовые салаты и блюда.

Пищевая и биологическая ценность продуктов животного происхождения

Продукты животного происхождения  относятся к высокоценным компонентам  рациона, обеспечивая организм качественным белком, доступными кальцием, железом, цинком, хромом, селеном, витаминами В₂, В₆, РР, фолиевой кислотой, ретинолом, витамином D. Животные продукты являются единственными пищевыми источниками витамина В₁₂. К продуктам животного происхождения относятся молоко и молочные продукты, мясо и мясопродукты, птица, рыба и морепродукты, яйца. В суточном рационе человека с энергозатратами 2 800 ккал животные продукты должны быть представлены 3...5 порциями в общем количестве 750...800 г.

Молоко  и молочные продукты

Молоко. Этот продукт является наиболее распространенным в питании большинства населения. Человек эволюционно привык получать его с рождения и в течение всей жизни. Из молока производится большое количество отдельных продуктов, оно используется при приготовлении широкого ассортимента блюд.

Молоко и молочные изделия  относятся к продуктам с высокими показателями пищевой ценности: содержат значительные количества незаменимых нутриентов, обладают высокой перевариваемостью и усвояемостью. В питании молоко и молочные продукты являются основными источниками животного белка (незаменимых аминокислот), кальция, витаминов В₂ и А.Молоко — продукт нормальной физиологической секреции молочных желез коров, овец, коз, верблюдиц, буйволиц, кобыл. В зависимости от вида животного молоко называют «коровье молоко», «козье молоко», «овечье молоко» и т.д. В среднем в молоке содержание основных нутриентов составляет: белков — 2,2...5,6 %, жиров — 1,9...7,8%, углеводов — 4,5...5,8%, кальция — 89... 178 мг%, фосфора — 54...158 мг%.

Белки молока имеют высокие  показатели биологической ценности и усваиваются на 98 %. Они содержат полный набор оптимально сбалансированных незаменимых аминокислот. При этом коровье молоко в отличие от козьего, овечьего или кобыльего имеет небольшой дефицит серосодержащих аминокислот. В состав молочных белков входят казеин (около 82 % всех белков), лактоальбумин (12%) и лактоглобулин (6%). Казеин — основной белок молока — этот фосфопротеин, в структуре которого фосфорная кислота образует сложный эфир с оксиаминокислотами (серином, треонином). Казеин также образует единые комплексы с кальцием и фосфором, повышая их биодоступность. Лактоальбумины и лактоглобулины относятся к фракциям сывороточных белков и у молока, не подвергшегося тепловой обработке, являются носителями антибиотической активности. Именно с альбуминами и глобулинами в большей степени связаны возможные аллергические проявления. Кобылье и ослиное молоко содержат меньше казеина (менее 50 %) и больше лактоальбуминов.

Молочный жир представлен  коротко- и среднецепочечными жирными кислотами (около 20), фосфолипидами и холестерином. Молочный жир находится в частично эмульгированном состоянии и отличается высокой степенью дисперсности. В силу этого его усвояемость требует существенно меньших напряжений пищеварительного аппарата (ферментативной активности, синтеза желчи и ее секреции в кишечник). Внешне молочный жир представлен в виде шариков, которые способны к укрупнению как в процессе пассивного отстаивания молока, так и при активном встряхивании, центрифугировании или нагревании. Эти реакции лежат в основе получения сливок и масла.

Минеральный состав молока в первую очередь отличается высоким  содержанием и оптимальной сбалансированностью  кальция и фосфора. Кальций молока обладает высокой биодоступностью (до 98 %), представлен неорганическими солями (78 %) и комплексом с казеином (22 %). Фосфор также находится в двух основных связанных формах: в виде неорганических солей (65 %) и в составе казеина и фосфолипидов (35 %).

Из микроэлементов в молоке содержится железо, обладающее высокой  биодоступностью из металлопротеинового комплекса (лактоферрина). Однако его общее количество крайне мало, что не позволяет отнести молоко и молочные продукты к источникам железа в питании.

Содержание в молоке таких  витаминов, как аскорбиновая кислота  и (3-каротин, напрямую зависит от характера  кормов и сезонного содержания —  на естественных пастбищах оно значительно  выше.

Таким образом, молоко всегда будет являться источником рибофлавина  и ретинола, а при благоприятных условиях (не говоря уже об обогащенных видах) и других витаминов. Кроме нутриентов в молоке содержатся также биологически активные вещества: ферменты, гормоны, иммунобиологические соединения, а также пигменты (лактофлавин). Тепловая обработка, обязательная для молока и молочных продуктов, значительно снижает активность и концентрации данных соединений.

К кисломолочным продуктам  относятся различные изделия, производимые из натурального термически обработанного  молока без добавления немолочных компонентов  с использованием специальных заквасок и применением специфичных технологий:

ацидофилин — продукт, изготовляемый сквашиванием молока чистыми культурами молочнокислой ацидофильной палочки, лактококков и закваской, приготовленной на кефирных грибках в равных соотношениях;

айран — национальный продукт смешанного молочнокислого и спиртового брожения, изготовляемый сквашиванием молока чистыми культурами термофильных молочнокислых стрептококков, молочнокислой болгарской палочки и дрожжей;

варенец — национальный продукт, изготовляемый сквашиванием стерилизованного или подвергнутого термообработке при температуре (97 ± 2)°С в течение 40...80 мин молока чистыми культурами термофильных молочнокислых стрептококков;