Исследование пищи |
[Введите
подзаголовок документа] |
| |
Питание для нас
один из самых естественных жизненных
процессов. Настолько естественный, что,
кажется, будто задумываться над ним не
нужно: кушать-то уж точно умеет каждый
и для этого не нужно ни университетское,
ни школьное образование. Однако, именно
такое отношение к этому, с первого взгляда
простому, но такому важному процессу,
приводит к печальным последствиям: физическим
заболеваниям, ожирению, депрессиям. «Мы
едим, что бы жить, а не живем, что бы есть»
– это главная идея рационального питания.
Рациональное питание
- это физиологически полноценное питание
здоровых людей с учетом их пола, возраста,
характера труда, климатических условий
обитания. Рациональное питание способствует
сохранению здоровья, сопротивляемости
вредным факторам окружающей среды, высокой
физической и умственной работоспособности,
активному долголетию. В рациональном
питании есть три основных принципа, которые
мы должны знать, чтобы питаться правильно.
Три основных
принципа рационального питания:
ПЕРВЫЙ И ОДИН ИЗ
САМЫХ ВАЖНЫХ – ЭТО ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ СБАЛАНСИРОВАННОСТЬ
ПИТАНИЯ.
Очень часто мы с
вами переедаем, забывая, что на самом
деле, человеку нужен не определенный
объем пищи, а энергетическая ценность того, что было съедено.
Так, зачастую, при большом объеме пищи,
мы не получаем достаточного количества
калорий или напротив, отведав несколько
кусочков торта «набрать» разом суточную
норму, при этом совершенно не наевшись.
Согласно традициям российской кухни
мы потребляем каждый день много хлеба,
картофеля, сахара, животных жиров, тем
самым приводя организм к дисбалансу:
потребляем мы в энергетическом смысле
больше, чем можем потратить. Такой режим
питания приводит к ожирению, которое,
в свою очередь, обеспечивает нам не только
уныние относительно нашей бесформенной
фигуры, но и ряд развивающихся на этой
почве заболеваний – от болезней ЖКТ,
до сахарного диабета и в конце к депрессии.
Таким образом, если мы хотим сохранить
здоровье, то предстоит начать считать
калории в потребляемой пище.
Энергетическая
ценность питания зависит от многих факторов:
от пола (женщинам нужно меньше калорий,
чем мужчинам), возраста (пожилым людям
требуется меньше энергии из пищи) и рода
занятий (людям с высокой физической активностью
нужно больше энергии).
ВТОРОЙ ПРИНЦИП –
ЭТО РАЗНООБРАЗИЕ И СБАЛАНСИРОВАННОСТЬ
В ПИТАНИИ.
Каждый день, чтобы
быть здоровыми, мы должны получать из
еды до 70 разных веществ. Среди них всем
известные белки, жиры и углеводы. И все
они должны присутствовать в ежедневном
рационе. Естественно, нам необходимы
эти вещества в разном количестве – к
примеру, углеводов, из которых наш организм
вырабатывает энергию, должно быть больше,
чем белков или жиров, но и исключать какое-то
из этих веществ недопустимо. Также невозможно,
вопреки мнению вегетарианцев, полностью
заменить животные белки растительными,
так что без мяса рацион человека не будет
полноценен, особенно рацион детей.
Кроме жиров, белков
и углеводов нашему организму необходимы
витамины и минеральные вещества. Именно
поэтому все мы постоянно слышим о пользе
овощей и фруктов. Остается только добавить
к этой истине, что не все витамины хорошо
усваиваются вне сочетания с другими продуктами.
Именно поэтому морковь для зрения полезна
именно тогда, когда ее едят со сметаной.
ТРЕТИЙ ПРИНЦИП РАЦИОНАЛЬНОГО
ПИТАНИЯ – ЭТО СОБЛЮДЕНИЕ РЕЖИМА.
В первую очередь, чтобы не подвергать
организм стрессу от нерегулярного питания,
лучше всего составить для себя четкий
график приема пищи. Лучше всего, если
вы будете есть 3-4 раза в день. Именно это
количество приемов пищи считается оптимальным.
Конечно, каждый сам для себя составляет
свой режим питания, в зависимости от рабочего
графика, занятий и прочих обстоятельств,
но специалисты рекомендуют следующее
время для еды с 8:00 до 9:00, с 13:00 до 14:00 и с
17:00 до 18:00. Именно в это время обыкновенно
пищевые железы у человека вырабатывают
наибольшее количество пищевых ферментов.
Однако каждый организм индивидуален,
поэтому лучше всего прислушаться к его
желаниям (если они не касаются пары бутербродов
на сон грядущий – есть перед сном действительно
вредно). Еще один важный момент – это
количество пищи в каждый «присест». Помните
поговорку – «ужин нам не нужен»? Все верно,
именно в ужин надо съедать меньшее количество
пищи, зато завтрак в начале трудового
дня – это время плотно поесть, даже плотнее,
чем в обед.
Правильный режим
питания - это систематизированный
процесс приема еды. И конкретно от хорошо
рассчитанного этого режима зависит настоящее
насыщение нашего организма всеми необходимыми
элементами и сбалансированности обмена
веществ. С едой в организм поступают углеводы,
белки, жиры, витамины и другие полезные
элементы.
Самое главное
правило - умеренно распределять поступление
еды в течение всего дня. Четырех разовое
питание - лучший вариант для всего нашего
организма. В этом случае следует принимать
пищу в то же время, что и до этого. Время
это рассчитывается персонально для каждого
человека, зависимо от его дневного распорядка,
критерий труда и времени отдыха.
Между приемами еды промежуток
должен быть равен 3-4 часам. Так, вы приучите
собственный организм равномерно готовиться
к еде, и работать повсевременно в схожем
режиме усвоения и переваривании еды,
что существенно облегчает работу организму
и будет идти на пользу общему вашему самочувствию.
Утренний легкий завтрак - дает 1-ый толчок
организму, энергию, бодрость на начало
всего дня. Хороший обед - обеспечивает
наш организм и насыщает тело, совершенно
полезными субстанциями. Ужин после дня
трудового - восстанавливает потерянные
нами силы. Эти трижды поглощения еды -
нужны полностью нам для хорошей работоспособности
всего организма и обмена веществ. Время
4-ёх разового питания - выбирать должны
сами, упираясь на собственном распорядке
вашего дня.
Углеводы, белки,
жиры - должны быть скомпонованы в последующих
пропорциях:
- стандартное нормальное соотношение
- 1/1/4 (углеводы, белки, жиры)
- при завышенных физ. нагрузках
- 1/1/5
- людям, с интеллектуальным
трудом - 1/0,8/3.
При четырехразовом
питании завтрак должен составлять примерно
25% суточного рациона, обед — 35%, полдник
— 15 % и ужин — 25 %. Ужинать рекомендуется
не позднее, чем за 3 часа до сна.
Важно каждый
день принимать пищу в одно и то же время.
Только так обеспечивается ритмичность
работы желудочно-кишечного тракта. Наш
организм, если можно так выразиться, "запоминает"
часы приема пищи и заранее "готовит"
все органы пищеварения к работе.
Правильное
питание – главное условие здорового
образа жизни человека.
Удовлетворение голода является одним
из самых важных инстинктов организма,
так как он гарантирует сохранение жизни.
Следовательно, от того что мы едим, в каком
количестве, когда и каким образом, зависит
наша жизнь во всех её проявлениях и аспектах.
Питание человека – один из самых важных
факторов, напрямую влияющих на здоровье человека.
Неправильное питание приводит к нарушению
функций, как отдельных органов человека
так и организма в целом. Пагубно влияет
и неполноценная по составу пища, и недостаток
пищи и ее переизбыток.
Именно поэтому питанию необходимо уделять
внимание и прикладывать необходимые
усилия для того чтобы оно было полноценным!
Здоровое правильное
питание – это поступление в организм
и усвоение тех веществ, которые необходимы
для восполнения затраченной энергии,
построения и восстановления тканей, регулирования
работы всех органов и систем организма
человека.
Пирамида питания (пищевая пирамида)
Схематическое изображение основополагающих
принципов здорового питания можно увидеть,
посмотрев на пирамиду питания, разработанную
зарубежными диетологами и одобренную
российскими специалистами. В пирамиде
питания представлены не конкретные продукты,
а пять больших групп продуктов, что позволяет
разнообразить свой рацион питания и выбирать
те продукты, которые вам больше нравятся или подходят
для вашего образа жизни. Сбалансировать свое питание, пользуясь
пирамидой питания довольно просто. Давайте
рассмотрим пищевую пирамиду подробнее.
Внизу пирамиды (в основании) находятся
продукты, которых в рационе питания человека
должно быть больше всего и чем выше к
вершине, тем меньше соответствующих продуктов
должен употреблять человек.
Продукты в пирамиде питания условно
разделяют на порции. Порция – это условная
величина и может равняться, например
100 гр. или другой величине, которая более
удобна вам. Количество порций необходимых
конкретному человеку зависит от возраста,
пола, комплектации, состояния здоровья
и степени активности конкретного человека.
Ниже приведена пирамида питания для среднестатистического
человека, не ослабленного болезнями и
не занятым тяжелым физическим трудом.
Жир, соль, сахар,
сладости (необходимо свести к минимуму)
Молочные продукты,
йогурты, сыр (2-3 порции)
Мясные продукты,
птица, рыба, бобы, яйца, орехи (2-3 порции)
Овощи и фрукты (5-9
порций)
Цельнозерновые продукты (6-11 порций)
Цельнозерновые
продукты
Основой пирамиды питания является пища,
приготовленная из зерновых. К цельнозерновым
продуктам относится хлеб грубого помола,
каши, макароны из цельнозерновой муки,
неочищенный рис. Также к этой группе в
данной пирамиде питания относят растительные
жиры (оливковое, подсолнечное и другие
масла).
Овощи
и фрукты
Овощи и фрукты очень полезны для организма
человека. Они низкокалорийные и содержат
огромное количество витаминов и микроэлементов, а также содержат в
большом количестве воду и клетчатку,
которые создают ощущение сытости.
Мясные
продукты, птица, рыба, бобы, яйца, орехи.
Эта группа продуктов также называется
белоксодержащие продукты. Желательно
отдавать предпочтение рыбе, мясу птицы,
бобам т.к. в них содержится меньше жиров,
чем в других белоксодержащих продуктах
животного происхождения. Бобовые и орехи
содержат очень много полезных витаминов
и микроэлементов.
Молочные
продукты, йогурты, сыр.
Эти продукты тоже являются белоксодержащими
и в пирамиде питания стоят на одном уровне
с мясными продуктами, птицей, рыбой, бобами, яйцами и орехами. Молочные продукты обеспечивают
нас белками, кальцием и другими питательными
веществами.
Жир,
соль, сахар, сладости.
Эта группа продуктов в рационе здорового
питания должна быть сведена к минимуму,
а лучше всего совсем исключена из рациона
человека. К этой группе продуктов также
относятся сливочное масло, маргарин,
продукты из белой муки (хлеб и макароны),
сладости, газированные напитки.
Основы
правильного питания:
- Старайтесь максимально
приблизить свой рацион питания к общепринятой
пищевой пирамиде, о которой говорилось
выше. То есть основным рационом здорового
питания должны стать овощи, фрукты и крупы.
- Старайтесь употреблять
только свежие продукты. В крайнем случае,
можно приготовить полуфабрикаты. Готовую
пищу, продающуюся во многих магазинах
и требующую только разогрева, стоит исключить
из рациона.
- Здоровое сбалансированное
питание подразумевает употребление всех
групп продуктов. Поэтому старайтесь не
заменять или исключать конкретные группы
продуктов. Просто необходимо соблюдать
пропорции и разнообразить свое питание.
- Если необходимо
перекусить – поешьте фруктов, орехов
или сухофруктов.
- Как можно чаще включайте
в рацион питания разные виды капусты
(белокочанная, краснокочанная, брокколи, цветная, брюссельская,кольраби, савойская). Помимо основных полезных свойств капусты, учеными доказано, что
употребление капусты значительно снижает
риск возникновения онкологических заболеваний.
- По-возможности кушайте
пищу с низким содержанием жира.
- Старайтесь максимально
снизить употребление алкоголя, сахара
и соли.
- Помните, что съеденная
пища должна быть уравновешена соответствующей физической нагрузкой. В основе (самая нижняя часть) пирамиды питания, разработанной Гарвардской школой общественного питания, находится употребление жидкостей и физическая активность.
- Не ждите от перехода
на здоровое питание моментальных результатов.
Постепенно вы заметите, что появилось
больше энергии, восстановился сон, вы стали болеть гораздо реже и гораздо быстрее выздоравливать, нормализовался вес и еще много приятных моментов.
- Если вам сложно
оценить свой рацион питания и перейти
на сбалансированное питание, то вам поможет
тетрадь и ручка. В течение недели записывайте
все, что вы употребляете, и в конце недели вы уже сможете, самостоятельно оценить положение дел и выяснить какие продукты преобладают в вашем рационе на настоящий момент, и какие продукты стоит добавить или исключить из рациона, чтобы сбалансировать свое питание.
Химический состав продуктов.
Химические составляющие
пищевых продуктов очень разнообразны,
и их условно можно разделить на две большие
группы: макрокомпоненты и микрокомпоненты.
Макрокомпоненты входят в состав
практически всех пищевых продуктов. Перечислим
вещества, включаемые в данную категорию:
белки (собственно протеины, являющиеся высокомолекулярными веществами – полимерами аминокислот по своей химической сути, а также свободные аминокислоты и пептиды);
жиры (триглицериды – сложные эфиры жирных кислот и глицерина, различающиеся по расположению жирных кислот и их составу);
углеводы (олигомерные и полимерные – декстрины, крахмал, а также дисахариды и моносахариды – глюкоза, сахароза, фруктоза и т.п.).
С химической точки
зрения к макрокомпонентам, содержащимся
в составе продуктов питания, относится
и вода. Однако функции
данного компонента кардинально отличаются
от других веществ, входящих в эту группу,
поэтому связанные с ним аспекты рассматриваются
в отдельном порядке.