Правда русская – первый свод законов Древней Руси

 

 

1 Основы здорового образа  жизни.

 
Здоровый образ жизни включает в себя следующие основные элементы: плодотворный труд, рациональный режим  труда и отдыха, искоренение вредных  привычек, оптимальный двигательный режим, личную гигиену, закаливание, рациональное питание и т.п. 
Плодотворный труд - важный элемент здорового образа жизни. На здоровье человека оказывают влияние биологические и социальные факторы, главным из которых является труд. 
Рациональный режим труда и отдыха - необходимый элемент здорового образа жизни. При правильном и строго соблюдаемом режиме вырабатывается четкий и необходимый ритм функционирования организма, что создает оптимальные условия для работы и отдыха и тем самым способствует укреплению здоровья, улучшению работоспособности и повышению производительности труда.                                                                         
Следующим звеном здорового образа жизни является искоренение вредных привычек (курение, алкоголь, наркотики). Эти нарушители здоровья являются причиной многих заболеваний, резко сокращают продолжительность жизни, снижают работоспособность, пагубно отражаются на здоровье подрастающего поколения и на здоровье будущих детей. 
Следующей составляющей здорового образа жизни является рациональное питание. Когда о нем идет речь, следует помнить о двух основных законах, нарушение которых опасно для здоровья. 
Первый закон - равновесие получаемой и расходуемой энергии. Если организм получает энергии больше, чем расходует, то есть если мы получаем пищи больше, чем это необходимо для нормального развития человека, для работы и хорошего самочувствия, - мы полнеем. Сейчас более трети нашей страны, включая детей, имеет лишний вес. А причина одна - избыточное питание, что в итоге приводит к атеросклерозу, ишемической болезни сердца, гипертонии, сахарному диабету, целому ряду других недугов.  
Второй закон - соответствие химического состава рациона физиологическим потребностям организма в пищевых веществах. Питание должно быть разнообразным и обеспечивать потребности в белках, жирах, углеводах, витаминах, минеральных веществах, пищевых волокнах. Многие из этих веществ незаменимы, поскольку не образуются в организме, а поступают только с пищей. Отсутствие хотя бы одного из них, например, витамина С, приводит к заболеванию и даже смерти. Витамины группы В мы получаем главным образом с хлебом из муки грубого помола, а источником витамина А и других жирорастворимых витаминов являются молочная продукция, рыбий жир, печень. 
Труд - истинный стержень и основа режима здоровой жизни человека. Существует неправильное мнение о вредном действии труда вызывающем якобы "износ" организма, чрезмерный расход сил и ресурсов, преждевременное старение. Труд как физический, так и умственный не только не вреден, но, напротив, систематический, посильный, и хорошо организованный трудовой процесс чрезвычайно благотворно влияет на нервную систему, сердце и сосуды, костно-мышечный аппарат - на весь организм человека. Постоянная тренировка в процессе труда укрепляет наше тело. Долго живет тот, кто много и хорошо работает в течение всей жизни. напротив, безделье приводит к вялости мускулатуры, нарушению обмена веществ, ожирению и преждевременному одряхлению. В наблюдающихся случаях перенапряжения и переутомления человека виновен не сам труд, а неправильный режим труда. Нужно правильно и умело распределять силы во время выполнения работы как физической, так и умственной. Равномерная, ритмичная работа продуктивнее и полезнее для здоровья работающих, чем смена периодов простоя периодами напряженной, спешной работы. Интересная и любимая работа выполняется легко, без напряжения, не вызывает усталости и утомления. Важен правильный выбор профессии в соответствии с индивидуальными способностями и склонностями человека. Определить время, необходимое для сна, всем без исключения людям нельзя. Потребность во сне у разных людей неодинакова. В среднем эта норма составляет около 8 часов. К сожалению, некоторые люди рассматривают сон как резерв, из которого можно заимствовать время для выполнения тех или иных дел. Систематическое недосыпание приводит к нарушению нервной деятельности, снижению работоспособности, повышенной утомляемости, раздражительности. Чтобы создать условия для нормального, крепкого и спокойного сна необходимо за 1-1, 5ч. до сна прекратить напряженную умственную работу. Ужинать надо не позднее чем за 2-2, 5ч. До сна. Это важно для полноценного переваривания пищи. Спать следует в хорошо проветренном помещении, неплохо приучить себя спать при открытой форточке, а в теплое время года с открытым окном. В помещении нужно выключить свет и установить тишину. Ночное белье должно быть свободным, не затрудняющим кровообращение. нельзя спать в верхней одежде. не рекомендуется закрываться одеялом с головой, спать вниз лицом : это препятствует нормальному дыханию. Желательно ложиться спать в одно и то же время - это способствует быстрому засыпанию Пренебрежение этими простейшими правилами гигиены сна вызывает отрицательные явления. Сон становится неглубоким и неспокойным, вследствие чего, как правило, со временем развивается бессонница, те или иные расстройства в деятельности нервной системы..

 

 

Физкультура

Для работников умственного  труда систематическое занятие  физкультурой и спортом приобретает  исключительное значение. Известно, что  даже у здорового и нестарого  человека, если он не тренирован, ведет, , сидячий, , образ жизни и не занимается физкультурой, при самых небольших  физических нагрузках учащается  дыхание, появляется сердцебиение. Напротив, тренированный человек легко  справляется со значительными физическими  нагрузками. Сила и работоспособность  сердечной мышцы, главного двигателя  кровообращения, находится в прямой зависимости от силы и развития всей мускулатуры. Поэтому физическая тренировка, развивая мускулатуру тела, в то же время укрепляет сердечную  мышцу. У людей с неразвитой мускулатурой мышца сердца слабая, что выявляется при любой физической работе.

Физкультура и спорт весьма полезны и лицам физического  труда, так как их работа нередко  связана с нагрузкой какой-либо отдельной группы мышц, а не всей мускулатуры в целом. Физическая тренировка укрепляет и развивает  скелетную мускулатуру, сердечную  мышцу, сосуды, дыхательную систему  и многие другие органы, что значительно  облегчает работу аппарата кровообращения, благотворно влияет на нервную систему.

Ежедневная утренняя гимнастика- обязательный минимум физической тренировки. Она должна стать для всех такой  же привычкой, как умывание по утрам.

Физические упражнения надо выполнять в хорошо проветренном помещении или на свежем воздухе. Для людей, ведущих, , сидячий, , образ  жизни, особенно важны физические упражнения на воздухе (ходьба, прогулка). Полезно  отправляться по утрам на работу пешком и гулять вечером после работы. Систематическая ходьба благотворно  влияет на человека, улучшает самочувствие, повышает работоспособность.

Ходьба является сложнокоординированным двигательным актом, управляемым нервной  системой, она осуществляется при  участии практически всего мышечного  аппарата нашего тела. Ее как нагрузку можно точно дозировать и постепенно, планомерно наращивать по темпу и  объему При отсутствии других физических нагрузок ежедневная минимальная норма  нагрузки только ходьбой для молодого мужчины составляет 15 км. , меньшая  нагрузка связана с развитием  гиподинамии.

Таким образом, ежедневное пребывание на свежем воздухе в течение 1-1, 5 часа является одним из важных компонентов  здорового образа жизни. При работе в закрытом помещении особенно важна  прогулка в вечернее время, перед  сном. Такая прогулка как часть  необходимой дневной тренировки полезна всем. Она снимает напряжение трудового дня, успокаивает возбужденные нервные центры, регулирует дыхание. Прогулки лучше выполнять по принципу кроссовой ходьбы : 0, 5 -1 км прогулочным  медленным шагом, затем столько  же - быстрым спортивным шагом и  т. д.

Важной  профилактической мерой против простудных заболеваний является систематическое  закаливание организма. К нему лучше  всего приступить с детского возраста. Наиболее простой способ закаливания - воздушные ванны. Большое значение в системе закаливания имеют  также водные процедуры. они укрепляют  нервную систему, оказывают благотворное влияние на сердце и сосуды, нормализуя артериальное давление, улучшают обмен  веществ. Сначала рекомендуется  в течение нескольких дней растирать  обнаженное тело сухим полотенцем, затем переходить к влажным обтираниям. После влажного обтирания необходимо энергично растереть тело сухим  полотенцем. Начинать обтираться следует  теплой водой (35-36 С), постепенно переходя к прохладной, а затем -к обливаниям. Летом водные процедуры лучше  проводить на свежем воздухе после  утренней зарядки. Полезно как можно  больше бывать на свежем воздухе, загорать, купаться. «Лучшего средства от хвори нет — делай зарядку до старости лет», — гласит древняя индийская пословица. А зарядкой принято называть 10—15-минутную утреннюю гигиеническую гимнастику, выполняемую после сна. Она помогает организму быстрее перейти от пассивного состояния к активному, необходимому для работы, создает хорошее настроение и дает заряд бодрости. Поэтому гимнастические упражнения, полезно выполнять не только утром, но и днем, для чего на многих предприятиях введена производственная гимнастика. Перед началом работы в течение 7—10 мин выполняется комплекс простейших упражнений, подготавливающих организм к предстоящему труду (вводная гимнастика), а затем два раза (до и после обеда) на предприятиях раздается звонок, останавливается производство и начинается 5—7-минутная физкультурная пауза: рабочие и служащие выполняют специально подобранные для каждой профессии гимнастические упражнения. Давая отдых нервной системе, эти упражнения снимают утомляемость и способствуют высокой работоспособности.

Судите по себе: когда, занимаясь  домашними уроками, вам приходится долго сидеть за столом, то со временем появляется желание потянуться (а такое движение — гимнастика) или пройтись по комнате. Так и у рабочих со временем возникает потребность изменить положение тела, «размять косточки» и хотя бы минутку передохнуть. Для них физкультурная пауза — большое подспорье, и рабочие многих профессий в течение смены выполняют по 3—5 индивидуальных физкультминуток. Совсем иное дело — профессионально-прикладная гимнастика: регулярные занятия специально подобранными упражнениями предусматривают

 

Питание

Питание является жизненной  необходимостью человека. В настоящее  время заметно возрастает понимание  того, что пища оказывает на человека значительное влияние. Она даёт энергию, силу, развитие, а при грамотном  её употреблении – и здоровье. Можно  с определённой уверенностью утверждать, что здоровье человека на 70% зависит  от питания. Пища зачастую является основным источником большинства заболеваний, однако с её же помощью можно и

избавиться от многолетних  недугов. Как ни соблазнительна пёстрая  палитра продуктов питания и  готовых изделий из них, но велики и проблемы, связанные с производством  пищи, которые породила современная  цивилизация. Повышенное содержание холестерина  в крови, ожирение, кариес, диабет, нарушение  жирового обмена веществ, гипертония, запоры, повышенное содержание мочевой  кислоты в крови или подагра  – вот неполный перечень так называемых «болезней цивилизации», вызванных  неправильным питанием.

С помощью здорового питания  и здорового образа жизни (заниматься спортом, избегать стрессовых ситуаций, бросить курить) можно: - предупредить возможные заболевания; - сохранить  здоровье и привлекательную внешность; - оставаться стройными и моложавыми; - быть физически и духовно активными. А вообще, что такое здоровое питание? Это: - разнообразие продуктов; - сбалансированный рацион; - вкусно; - недорого; - полезно  для всех. 1. Основные принципы здорового питания.

 

     1.2             Структура потребления, свойства, состав и вкус пищи.

Общие принципы питания, которых придерживаются многие известные натуропаты,

заключается в том, что на завтрак  и обед они употребляют преимущественно

углеводные продукты, а на ужин – белковые.

При употреблении привычной пищи (каши, фрукты, овощи, кефир и т.п.) в

организме вырабатываются ферменты со свойствами, способными её быстро и

качественно переработать. Если употреблять  определённые продукты редко или

впервые, например ранние весенние овощи  и фрукты, местные продукты по

прибытии в командировку или  отпуск, экзотические фрукты из дальних  регионов,

особенно из других континентов, могут  возникать различные нарушения  в работе

ЖКТ. Основной причиной таких явлений  является отсутствие в организме

собственных ферментов, способных  расщеплять новые или редкие продукты,

следствием чего становится неготовность пищеварительной системы к их

расщеплению, приводящая к разным расстройствам. По этой причине не стоит

увлекаться употреблением сразу  большого количества новых сезонных продуктов.

Для предотвращения развития большинства  заболеваний настоятельно рекомендуется

исключить или максимально ограничить употребление неполезных продуктов, к

большинству которых люди очень  привыкли. Основываясь на анатомических  и

физиологических особенностях организма, считается, что наиболее благоприятной

для человека, или видовой пищей, являются: фрукты, ягоды, овощи,

корнеплоды, злаковые, бобовые, орехи, семена, а также мёд, съедобные

травы, грибы, молоко матери, яйца птиц.

Желательно питаться преимущественно  сырыми продуктами (до 50-75% овощей,

зелени, фруктов, ягод, сухофруктов, орехов, семечек, мёда и т.п.), так как в

них содержится больше полезных веществ (витаминов, минеральных веществ,

ферментов), чем в варёных. Такая  пища обладает наибольшим энергетическим

потенциалом, и в ней возможен индуцированный аутолиз (самопереваривание

пищи), позволяющий экономить около 50% пищеварительной энергии. Потребление

преимущественно сырых и вегетарианских блюд способствует повышению скорости

обменных процессов и оказывает  лечебный и профилактический эффект при

ожирении, гипертонической болезни, атеросклерозе и других болезнях.

Пища должна быть вкусной, так как  она вызывает чувство удовольствия и

хорошего настроения, и, как правило, она полезна. Безвкусная – плохо

усваивается, так как синтезом многих пищеварительных ферментов «управляет»

язык. Однако вкус у многих людей  искажён питанием с избытком сладкого,

солёного, жирного, жареного, копчёного, мясного, мучного, приправленного

специями, что впоследствии больно «ударяет» по многим органам. Неиспорченный

вкус простой натуральной пищи доставляет истинное наслаждение, особенно в

состоянии здорового голода. Но путь к нему неблизкий. Процесс перехода на

натуральную пищу, сопровождающийся изменением вкусовых потребностей, может

затянуться на год или на два, в связи с перестройкой кишечной гормональной и

ферментативной систем, а также  изменением микрофлоры кишечника.

Рекомендуется не употреблять слишком  горячих и очень холодных блюд, а также

блюд с контрастными температурами  за один приём. Как высокая, так и  низкая

температура снижают секреторную  функцию пищеварительных желез, уменьшая тем

самым соковыделение и переваривающую способность желудка.

     1.3            Способы и условия употребления пищи:

-           соблюдение  режима питания (по времени  и по нагрузкам)

При стабильно режиме питания (в  определённое время) в организме  перед

предстоящей едой начинает активизироваться выработка ферментов, участвующих  в

переваривании и усвоении пищи, и  возникает чувство здорового  аппетита.

Регулярность питания в соответствии с выработанными биоритмами обеспечивает

не только качественное переваривание  пищи, но и её более полное усвоение. Еда

только при наличии свободного времени (причём каждый день в разное время)

приводит к ухудшению переваривания  и усвоения пищи, перегрузке

пищеварительного аппарата и организма  в целом из-за недостатка собственных

ферментов;

-           активизация  пищеварения перед приёмом пищи

Умеренная физическая нагрузка за 1-2 ч. до еды позволяет повысить обменные