Здоровый образ жизни

Ежедневная утренняя гимнастика - обязательный минимум физической тренировки. Она должна стать для всех такой же привычкой, как умывание по утрам.

Физические упражнения надо выполнять в хорошо проветренном помещении или на свежем воздухе. Для людей, ведущих «сидячий» образ жизни, особенно важны физические упражнения на воздухе (ходьба, прогулка). Полезно отправляться по утрам на работу пешком и гулять вечером после работы. Систематическая ходьба благотворно влияет на человека, улучшает самочувствие, повышает работоспособность.

Ходьба является сложно-координированным двигательным актом, управляемым нервной системой, она осуществляется при участии практически всего мышечного аппарата нашего тела. Ее как нагрузку можно точно дозировать и постепенно, планомерно наращивать по темпу и объему. При отсутствии других физических нагрузок ежедневная минимальная норма нагрузки только ходьбой для молодого мужчины составляет 15 км, меньшая нагрузка связана с развитием гиподинамии.

Оптимальный двигательный режим - важнейшее условие здорового образа жизни. Его основу составляют систематические занятия физическими упражнениями и спортом, эффективно решающие задачи укрепления здоровья и развития физических способностей молодежи, сохранения здоровья и двигательных навыков, усиления профилактики неблагоприятных возрастных изменений. При этом физическая культура и спорт выступают как важнейшее средство воспитания.

Основными качествами, характеризующими физическое развитие человека, являются сила, быстрота, ловкость, гибкость и выносливость. Совершенствование каждого из этих качеств способствует и укреплению здоровья, но далеко не в одинаковой мере. Можно стать очень быстрым, тренируясь в беге на короткие дистанции. Наконец, очень неплохо стать ловким и гибким, применяя гимнастические и акробатические упражнения. Однако при всем этом не удается сформировать достаточную устойчивость к болезнетворным воздействиям.

 

План двигательной активности на неделю.

 

День 1-2

Разминка 5 минут.

Растяжка 5 минут.

Укрепление мышц:

Приседания 10 раз.

Развитие плечевых мышц 10 раз.

Подъемы ног 10 раз.

Отжимания 10 раз.

Развитие прямых мышц живота 10 раз.

Завершающие тренировку растяжки 5 минут.

 

День 3

Разминка 5 минут

Растяжка 5 минут

Тренировка сердечно - сосудистой системы/аэробика 15 минут(прогулки, плавание, велотренажер и т.п).

Укрепление мышц:

Приседания 10 раз.

Развитие плечевых мышц 10 раз.

Подъемы ног 10 раз.

Отжимания 10 раз.

Развитие прямых мышц живота 10 раз.

 

День 4.

Разминка 5 минут.

Растяжки 5 минут.

Тренировка сердечно-сосудистой системы/аэробика 20 минут(т.е плавание, прогулки, велотренажер и т.д)

Укрепление мышц:

Приседания 10 раз.

Развитие плечевых мышц 10 раз.

Подъемы ног 10 раз.

Отжимания 10 раз.

Развитие прямых мышц живота 10 раз.

Завершающие тренировку растяжки 5 минут.

 

 

День 5.

Отдых.

 

День 6.

Разминка 5 минут

Растяжки 5 минут.

Тренировка сердечно - сосудистой системы/аэробика 20 минут( т.е прогулки, плавание, велотренажер и т.п)

Завершающие тренировку растяжки 5 минут.

 

День 7.

 

Разминка 5 минут.

Растяжки 5 минут.

Тренировки сердечно - сосудистой системы/аэробика 20 минут (прогулки, плавание, велотренажер и т.п).

Укрепление мышц:

Приседания 20 раз.

Развитие плечевых мышц 20 раз.

Подъемы ног 20 раз.

Отжимания 20 раз.

Развитие прямых мышц живота 20 раз.

 

Предлагаемый план двигательной активности быстр, легок и достаточно развлекателен. Тренировка состоит из 5 фаз.

 

     1. Разминка

     2. Растяжки  на гибкость

     3. Упражнения  для сердечно-сосудистой системы

     4. Укрепление  мышц

     5. Расслабляющие  растяжки

Начинаем с 1-й фазы (разминки для разогрева) и идем последовательно к 5-ой. Используем данный план тренировок как ориентир для себя.

Разминка.

Перед любыми физическими упражнениями нам необходимо разогреть свои мышцы, чтобы избежать возможных травм и добиться лучшей работоспособности. Нам надо посвятить 5 минут легким мягким упражнениям из аэробики. Рекомендуются  такие упражнения: ходьбу быстрым шагом, работу на велотренажере или упражнение типа "велосипед", прыжки через скакалку, упражнения с подъемом-опусканием на ступеньку, легкий бег на месте.

                                          Растяжки на гибкость.

Растяжки - совершенно необходимая часть любых систем тренировок. Они позволят нам увеличить свою гибкость. Делаем каждое упражнение  по одному разу и удерживаемся в нем 20 секунд. Растяжки надо делать до и после каждой группы упражнений. Для разнообразия можно включать упражнения на растяжку и в раздел разминки.

Растяжка передних мышц бедра.  Лягте на пол. Согните правую ногу в колене и постарайтесь подтянуть пятку как можно ближе к ягодице. Помогите себе правой рукой, чтобы удержать пятку как можно ближе к ягодице. Сохраните это положение 20 секунд, затем смените ногу и повторите.

Растяжка икроножной мышцы ноги.  Встаньте лицом к стене. Положите ладони на стену, отставьте одну ногу назад настолько далеко, чтобы Вы могли плотно прижать к полу как ступню, так и пятку. Почувствуйте натяжение в икроножной мышце. Спустя 20 секунд, смените ногу и повторите.

Растяжка подколенного сухожилия.  Встаньте прямо, согните одно колено, а другую ногу вытяните вперед, так чтобы она была прямой и не сгибалась. Наклонитесь вперед к бедру вытянутой ноги, тянясь к бедру животом (не сгибайте спину). Удерживайте такое положение 20 секунд, затем смените ногу и повторите.

Растяжка внутренних мышц бедра.  Сядьте на пол, соедините подошвы ног, согну ноги в коленях и подтянув пятки как можно ближе к тазу. Ладонями обхватите носки ног, чтобы они не разъезжались. Локти положите локти на внутреннюю часть бедер или колени и  мягко и осторожно пытайтесь прижать колени (бедра) к полу

Растяжка трицепсов и мышц плеча.  Подымите левую руку вверх и вытяните ее как можно выше над головой. Затем согните ее в локте за головой и постарайтесь дотянуться ладонью до правого плеча. Положите правую руку на локоть левой руки (см. рисунок) и мягко толкайте левую руку вниз.

Растяжка мышц груди.  Сцепите руки в замок за своей спиной и тяните руки вверх (не сгибая в локтях) до тех пор, пока не почувствуете натяжение в области грудной клетки. Ноги при этом упражнении должны отстоять друг от друга примерно на ширину ступни.

Растяжка мышц спины.  Станьте на колени и упритесь руками в пол. Выгните спину вверх и удерживайте такое положение примерно 20 секунд. Повторите дважды.

Растяжка ягодичных мышц.  Лягте на пол на спину и подтяните колено одной ноги к груди. Прижмите ее к груди руками. Старайтесь держать другую ногу вытянутой и прижатой к полу (в крайнем случае можете ее слегка согнуть в зависимости от Вашей гибкости). Удерживайте эту позицию 20 секунд, затем смените ногу.

 Упражнения для сердечно - сосудистой системы (аэробика).

Упражнения для сердечно - сосудистой системы - необходимая часть в программе снижения веса. Это эффективный способ сжигания лишних калорий. Такие упражнения, помимо всего прочего, снижают стресс, повышают уровень энергии, активизируют обмен веществ в организме, улучшают питание клеток, выступают в качестве профилактического средства против развития и прогрессирования многих хронических заболеваний.

К видам двигательной активности, укрепляющим сердечно - сосудистую систему, относятся:

• Быстрая ходьба
• Езда на велосипеде
• Бег
• Плавание
• Водное поло
• Круговая тренировка
• Тренажеры для гребли
• Аэробика
• "Бегущая дорожка" и степперы (ступеньки)

Ниже, я привожу пример пару идей относительно того, как сделать двигательную активность частью своей повседневной жизни:

• Паркуйте свой автомобиль по возможности подальше от дома или работы, чтобы часть пути пройти пешком.
• Старайтесь, если возможно, ходить пешком туда, куда Вы привыкли ездить.
• Сходите с автобуса за несколько остановок до места назначения.
• прогуливайтесь во время обеденного перерыва.
• Как можно чаще пользуйтесь лестницей вместо лифта или эскалатора.
• Занимайтесь периодически стрижкой газонов.
• Гуляйте с собакой.
• Занимайтесь домашним хозяйством, например, пропылесосьте комнаты, помойте пол на кухне, заправьте постель и т.д.

Укрепление мышц.

Укрепление и развитие мышц очень важная часть любого комплекса упражнений, поскольку чем в лучшем состоянии наши мышцы, тем лучше они сжигают калории и жир. Для некоторых упражнений потребуются гантели. Если их нет, используйте вместо них банки с консервированными продуктами или пластиковые бутылки, наполненные водой или песком.

                                                           Выпады. 
Из нормальной стойки, положив руки на бедра, сделайте достаточно глубокий выпад вперед. Опустить корпус вниз настолько, чтобы бедро согнутой ноги образовало с голенью примерно 90 градусов и было параллельно полу. Не позволяем колену задней ноги касаться пола. Сменим ногу. Если  испытываем боль в колене, прекратить делать упражнение.

                                                         Приседания. 
Встанем прямо, расставим ноги на ширину плеч, ступни смотрят прямо. Согнуть ноги в    коленях, так, как будто собираемся сесть на стул. Держим пятки прижатыми к полу. Делаем это упражнение медленно и мягко.

                                                         Подъемы ног. 
Сядем на плоскую поверхность, например, на пол. Вытянем ноги вперед. Откинемся слегка назад, опираясь на руки. Поднимем одну ногу под углом 45 градусов вверх, затем опускаем ее на пол. Повторяем упражнение с той же самой ногой. Сменяем ногу и проделываем то же самое. По мере укрепления мышц мы сможем делать это упражнение, прикрепив небольшой груз к лодыжке.

                                                Подъемы ног в сторону. 
Ложимся на пол на один бок, вытянув ноги и положив их одну на другую. Поддерживаем тело, опираясь на согнутый локоть. Поднимаем ногу в сторону под углом примерно 45 градусов. Опускаем в прежнее положение. Повторяем упражнение еще несколько раз. Поворачиваемся на другой бок и проделываем то же самое другой ногой. Привязываем небольшой груз к лодыжке, если хотим увеличить нагрузку

                                                       Отжимания. 
Ложимся  на пол. Кладем ладони рук на пол у плеч. Отожимаемся, сохраняя колени в контакте с полом. Спину держим прямой, это позволит укрепить мышцы живота. Затем возвращаемся в прежнее положение, согнув руки в локтях. По мере укрепления мышц мы можем отрывать все тело от пола во время отжиманий.

                                             Тренировка бицепсов. 
Встаес прямо, расставив ноги на ширину плеч. Руки по сторонам тела. В руках гантели, ладони направлены вперед. Сгибаем руки в локтях и подносим гантели к плечам. Не смещаем локтевые суставы во время выполнения упражнения. Опускаем гантели и  повторяем упражнение.

                                    Поднимание рук в стороны. 
Встаем прямо, расставив ноги на ширину плеч. Колени слегка согнуты. Руки по бокам тела, в руках гантели. Поднимаем одну руку до уровня глаз в сторону, а затем опускаем. Повторяем с другой рукой. По началу вес гантелей должен быть умеренным и не слишком высоким.

                                       Развитие плечевых мышц. 
Встаем прямо, расставив ноги на ширину плеч. Руки по бокам тела, в руках гантели. Ладони направлены от себя. Поднимаем руки до уровня глаз, не меняя положения ладоней. Задерживаемся немного в этом положении. Затем поднимаем руки вертикально вверх. Возвращаемся в исходное положение.

                             Развитие прямых мышц живота. 
Ложимся на спину, согнув колени. руки скрещиваем на груди. Стараемся притянуть пупок к полу и оторвать плечи от пола примерно на 30 градусов. Возвращаемся в исходное положение.