Занятия шейпингом

Углеводы:

Углеводы:

Углеводы:

Углеводы:

ЗДОРОВЫЕ 1ЕДНЫЕ ПРИВЫЧКИ

ЗДОРОВЫЕ 1ЕДНЫЕ ПРИВЫЧКИ

Взаимосвязь между питанием, фигурой и самочувствием для всех давно очевидна. Конечно, невозможно соблюдать все рекомендации, но некоторые из наших советов безусловно заслуживают внимания.

Если Вы серьезно обеспокоены своей  внешностью и обнаружили у себя избыточную массу тела, не спешите следовать модным и причудливым диетам, а также исключать из питания любимые продукты. Во всем необходимы гармония и чувство меры.

Для того, чтобы иметь красивую фигуру и хорошее само-, чувствие, необходимо найти оптимальное сочетание диеты и физических нагрузок. Найти его Вам помогут занятия шей- иппгом, который построен по принципу циклической тренировки. Чередование двух- фаз тренировочного цикла: ката-

болической — направленной на снижение избыточной массы тела и уменьшение жировой ткани и анаболической — направленной на наращивание мышечной массы там, где имеется ее недостаток, позволит Вам с помощью физических упражнений и диеты, как скульптору, «вылепить» свою фигуру и достичь желаемого идеала.

Без рационального питания никакие физические упражнения не принесут желаемого результата. Особенностью диеты при занятиях шейпингом является ее цикличность соответственно фазам тренировочного цикла.

Для разработки индивидуальных программ тренировок и питания в настоящее  время широко используется компьютерное тестирование. Использование современной электронно- вычислительной техники позволяет учесть множество факторов и максимально точно рассчитать любую диету. Однако ни один компьютер не может учесть все особенности человеческого организма, образ жизни, характер ежедневной нагрузки и выбор продуктов в магазинах. В повседневной

практике главными критериями ' правильности выбранной диеты должны стать красивая фигура, хорошее самочувствие и идеальная масса тела. При этом следует соблюдать основные правила рационального питания и регулярно проходить специальное компьютерное тестирование для внесения необходимых «поправок» в программу тренировок и питания. Это тестирование Вы можете пройти в специально оборудованных залах шейпинга.

В брошюру вошли методические рекомендации, разработанные автором для тренировок типа «ШЕЙПИНГ», а также практические результаты работы залов ассоциации шейпинга. 

Ассоциация шейпинга (г. Санкт-Петербург) не несёт ответственности за использование другими организациями эмблемы, товарного знака, названия «шейпинг», а также методики тренировки без лицензии ассоциации. 

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА РАЦИОНАЛЬНОГО  ПИТАНИЯ

1. Ежедневное потребление калорий должно быть распределено: 5.0—55 проц.—углеводы, 20—25 проц.—белки, 20— 30 проц. — жиры.
2. 1000 килокалорий в день — минимальное число для женщины, желающей похудеть. Дальнейшее снижение калорийности питания ведет к снижению массы тела за счет мы-шечной ткани.
3. 1500 килокалорий удовлетворяют средние минимальные запросы организма женщины для сохранения имеющейся массы тела.

4. Следуйте правилу «25—50—25», которое позволяет регулировать вес тела, контролируя количество пищи, потребляемое утром — 25 проц., днем—50 проц. и вечером—25 проц. (от суточного рациона).

5. Питайтесь регулярно и распределяйте калории равномерно па весь день, ограничивая себя при этом за ужином.

6. Снижение массы тела путем сочетания физических упражнений и ограничения потребляемых с пищей калорий в первую очередь уменьшает содержание в организме жира, в то время как ограничение питания без физической нагрузки; ведет к значительной потере мышечной массы.
7. Не истощайте организм слишком малым потреблением калорий. Энергетическая ценность потребляемой пищи должна соответствовать физическим нагрузкам.
8. Определите свою идеальную массу с помощью компьютерного тестирования. Стремитесь к тому, чтобы фактическая масса тела была максимально близка к идеальной. Уменьшается или увеличивается разница между фактическим и идеальным значением—критерий правильности диеты.

  9. Определите с помощью компьютерного тестирования рекомендуемое число килокалорий для двух фаз тренировочного цикла. Если необходимо, дополните типовые диеты на нужное количество продуктов с учетом данных о их составе и энергетической ценности. При покупке продуктов и приготовлении пищи ориентируйтесь на их пищевую ценность.

10. Отказ от правил рационального питания, даже на короткий период, может- привести к более быстрому увеличению массы тела, чем до диеты. Это связано с тем, что организм перестраивается на более низкий уровень энерготрат, и прежний рацион питания, после-диеты,-направленной на снижение массы тела, становится избыточным.

ПРАВИЛА ПИТАНИЯ ПРИ ТРЕНИРОВКЕ, НАПРАВЛЕННОЙ НА УМЕНЬШЕНИЕ ЖИРОВОЙ ТКАНИ

1. 1000—1200 килокалорий в день — оптимальное число для уменьшения жировой ткани.
2. Уменьшайте потребление калорий и увеличивайте их расход. Чтобы потерять 1 кг массы тела в неделю, надо ежедневно отказываться ох, 1000 килокалорий. Для того, чтобы худеть быстрее и уменьшать преимущественно жировую ткань, а не мышечную массу, дополните тренировку аэробными видами спорта — бег, плавание, большой теннис.
3. Оптимальное снижение массы тела — 0,5—1 кг в неделю. При таком ритме снижение будет идти только за счет жировой ткани.
4. Исключите из рациона питания животные жиры, консервы, полуфабрикаты, баранину, свинину, молочные продукты с высоким содержанием жира, мучное, сладкое. Для приготовления пищи используйте растительное масло — 10—15 г в сутки.
5. Потребление 100 килокалорий сверх нормы в день (ломтик белого хлеба) ведет К увеличению массы/ тела на 4,5 кг в год.
6. Ешьте больше низкокалорийных, объемных и высоко- волокнистых продуктов, например, сырые фрукты и овощи (с кожурой), хлебные изделия грубого помола, вегетарианские супы. 
   

  7. Предпочитайте постное мясо, птицу и рыбу. Тушите продукты на воде или_: варите. Полностью исключите алкоголь.

8. Ежедневно выпивайте 6—8 стаканов жидкости, необходимой для утилизации жировой ткани,  лучше всего минеральной воды или натуральных фруктовых и овощных соков без сахара). Перед сном пейте травяной чай или отвары целебных трав.

9. Ограничьте потребление соли (норма до 2 г в день) и исключите рафинированный сахар.
10. Чем медленнее Вы едите, тем меньше вероятность переесть. Ешьте медленно в спокойной обстановке не менее 20 минут — именно-столько требуется для того, чтобы почувствовать себя сытым.
11. Не храните продукты на видном месте. Используйте тарелки маленького объема, кладите ровно столько, сколько нужно съесть. Избегайте лишних мыслей и </sp