Выносливость

 В физическом воспитании, в частности в спорте, чаще  всего приходится сталкиваться  с глобальным утомлением. В таких  упражнениях, как бег, плавание, передвижение на лыжах, гребля, участвуют почти все мышцы  тела. Последующее изложение касается  в основном воспитания выносливости  по отношению к упражнениям,  требующим функционирования большей  части мышечного аппарата.

 Одно и то же упражнение  можно выполнять с разной интенсивностью. В соответствии с этим предельное  время его выполнения будет  меняться от нескольких секунд  до нескольких часов. Механизмы  утомления (а следовательно, и выносливости) в этих случаях будут различными. Поэтому полезно провести классификацию физических упражнений по их интенсивности. Основой классификации служит анализ зависимости между скоростью передвижения и предельным временем выполнения какого-либо движения (так называемая зависимость скорость — время).

Видно, что с уменьшением  скорости время бега увеличивается. Более важную информацию о зависимости  скорость — время можно получить, если воспользоваться, как это впервые  предложил А. В. Хилл, логарифмическим  графиком, где откладываются не сами значения скорости и времени, а их логарифмы. Тогда заметно, что вся  кривая распадается на 4 прямых, характеризующих отдельные участки зависимости. Эти участки, выделенные впервые В. С. Фарфелем, получили название зон относительной мощности. Угол наклона отдельных отрезков, составляющих кривую рекордов, показывает, как быстро снижается скорость с увеличением продолжительности бега. То, что данный показатель меняется от одной группы дистанции к другой, имеет большой физиологический смысл, указывая на различный характер процессов, определяющих выносливость в разных группах дистанций. Если работы принадлежат к одной и той же зоне (например, бег на 800 и 1000 м), то физиологические проявления, механизмы утомления и выносливости будут во многом сходны. Если же работы относятся к разным зонам (например, бег на 200 и 10 000 м), то требования, предъявляемые к организму, будут существенно различны. 4

3. Методы развития выносливости

 Для развития выносливости  применяются разнообразные методы  тренировки, которые можно разделить  на несколько групп: непрерывные  и интервальные, а также контрольный  (или соревновательный) методы тренировки.

 Каждый из методов  имеет свои особенности и используется  для совершенствования тех или  иных компонентов выносливости  в зависимости от параметров  применяемых упражнений. Варьируя  видом упражнений (ходьба, бег, лыжи, плавание, упражнения с отягощением  или на снарядах, тренажерах и  т. д. - упражнения разного вида), их продолжительностью и интенсивностью (скоростью движений, мощностью работы, величиной отягощений), количеством  повторений упражнения а также продолжительностью и характером отдыха (или восстановительных интервалов), можно менять физиологическую направленность выполняемой работы.

 Равномерный непрерывный  метод заключается в однократном  равномерном выполнении упражнений  малой и умеренной мощности  продолжительностью от 15-30 минут  и до 1-3 часов, то есть в диапазоне  скоростей от обычной ходьбы  до темпового кроссового бега  и аналогичных по интенсивности  других видов упражнений. Этим  методом развивают аэробные способности.  В такой работе необходимый  для достижения соответствующего  адаптационного эффекта объём  тренировочной нагрузки должен  быть не менее 30 минут. Слабоподготовленные люди такую нагрузку сразу выдержать не могут, поэтому они должны постепенно увеличивать продолжительность тренировочной работы без наращивания её интенсивности. После примерно 3-минутного периода врабатывания устанавливается стационарный уровень потребления кислорода. Увеличивая интенсивность работы (или скорость передвижения), интенсифицируют аэробные процессы в мышцах. Чем выше скорость, тем больше активизируются анаэробные процессы и сильнее выражены реакции вегетативных систем обеспечения такой работы, а уровень потребления кислорода поднимается до 80-95% от максимума, но не достигает своих "критических" значений. Это достаточно напряженная для организма работа, требующая значительной напряжённости в деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, проявления волевых усилий. При этом ЧСС достигает 130-160 уд/мин, объём легочной вентиляции - 160-190 литров/мин, систолическое давление в первые 3-4 минуты возрастает до 180-200 мм. рт. ст., а затем стабилизируется на уровне примерно 140-160 мм.рт.ст.

 Изменяя интенсивность  (скорость передвижения), воздействуют  на разные компоненты аэробных  способностей. Например, медленный  бег на скорости анаэробного  порога применяется как «базовая»  нагрузка для развития аэробных  возможностей, восстановления после  больших объёмов более интенсивных  нагрузок, поддержания ранее достигнутого  уровня общей выносливости. Такая  работа доступна людям любого  возраста и уровня подготовленности, и обычно выполняется в течение  30-60 минут. Для профессионально-прикладной  физической подготовки этот диапазон  интенсивности нагрузок наиболее  приемлем, так как, развивая аэробные  способности, он позволяет поднять  функциональные возможности всех  систем и функций организма,  устраняет физиологические причины  возникновения гипоксических состояний. Более длительные нагрузки для оздоровительных целей, особенно людям старше 50 лет, в самостоятельных занятиях применять не рекомендуется, так как для этого необходим более тщательный медицинский и педагогический контроль.

 Увеличивая интенсивность  нагрузки (скорость передвижения), вы  увеличиваете вклад анаэробных  источников энергии в обеспечение  работы. Однако, возможности организма человека к выполнению непрерывной равномерной и интенсивной работы существенно ограничены (поэтому данный метод и применяется для развития аэробных возможностей). Продолжительность работы при этом составляет более 10 минут.

 Переменный непрерывный  метод отличается от регламентированного равномерного периодическим изменением интенсивности непрерывно выполняемой работы, характерной, например, для спортивных и подвижных игр, единоборств. В лёгкой атлетике такая работа называется «фартлек» ("игра скоростей"). В ней в процессе длительного бега на местности - кросса - выполняются ускорения на отрезках от 100 до 500 метров. Такая работа переменной мощности характерна для бега по холмам, или на лыжах по сильно пересечённой местности. Поэтому её широко используют в своих тренировках лыжники и бегуны на средние и длинные дистанции. Она заметно увеличивает напряжённость вегетативных реакций организма, периодически вызывая максимальную активизацию аэробного метаболизма с одновременным возрастанием анаэробных процессов. Организм при этом работает в смешанном аэробно-анаэробном режиме. В связи с этим, колебания скоростей или интенсивности упражнений не должны быть большими, чтобы не нарушался преимущественно аэробный характер нагрузки.

 Переменный непрерывный  метод предназначен для развития  как специальной, так и общей  выносливости и рекомендуется  для хорошо подготовленных людей.  Он позволяет развивать аэробные  возможности, способности организма  переносить гипоксические состояния и кислородные «долги», периодически возникающие в ходе выполнения ускорений и устраняемые при последующем снижении интенсивности упражнения, приучает занимающихся «терпеть», т. е. воспитывает волевые качества.

 Интервальный метод  тренировки заключается в дозированном  повторном выполнении упражнений  относительно небольшой продолжительности  (обычно до 120 секунд) через строго  определённые интервалы отдыха. Этот метод обычно используется  для развития специфической выносливости  к какой-либо определённой работе, широко применяется в спортивной  тренировке, особенно легкоатлетами,  пловцами и представителями других  циклических видов спорта. Изменяя  такие параметры упражнения, как  интенсивность его выполнения, продолжительность,  величину интервалов отдыха и  количество повторений упражнения, можно избирательно воздействовать  как на анаэробные так и на аэробные компоненты выносливости.

 В тренировке, направленной  на развитие скоростной выносливости, целью является исчерпание алактатных анаэробных резервов в работающих мышцах и повышение устойчивости ключевых ферментов фосфагенной системы энергообеспечения. Для решения этой задачи используют повторение упражнений высокой интенсивности (90-95% от максимума) продолжительностью 10-15 секунд. Обычно выполняется несколько серий таких упражнений по 3-6 повторений в каждой с интервалами отдыха от 1 до 5 минут. Сокращение интервалов отдыха нецелесообразно для решения данной задачи в процессе профессионально-прикладной физической подготовки, так как следствием является активизация анаэробного гликолиза, быстрое накопление лактата в работающих мышцах и крови, снижение мощности ыполняемых упражнений и переход в режим аэробно-анаэробных нагрузок.

 Если решаются задачи  развития гликолитических анаэробных компонентов выносливости, то обычно постепенно увеличивают продолжительность выполнения упражнений от 15-30 секунд и до 1,5 минут. Если такие упражнения выполняются с интенсивностью 90-95% от максимальной и длительными интервалами отдыха до восстановления, то эффект работы будет направлен на совершенствование гликолитической мощности. В профессионально-прикладной физической подготовке для совершенствования гликолитической мощности наиболее приемлема продолжительность упражнений 20-35 секунд с интервалами отдыха 5-8 минут, хотя в спортивной тренировке применяют и многие другие варианты сочетания параметров упражнений. Дозировка: 3-4 повторения упражнений в одной серии. В зависимости от тренированности, выполняют 1-3 серии регламентированной работы.

 При необходимости  совершенствования ёмкости анаэробного  гликолиза интервалы отдыха сокращают  до 1,0-2,0 минут. Такой режим выполнения  упражнений связан с максимальными  величинами накопления молочной  кислоты, предельными значениями  кислородного «долга» и является  очень тяжёлой работой. Для  адаптации к ней интенсивность  выполнения упражнений повышают  в процессе тренировок постепенно, начиная с 70%-го уровня скорости. Интервалы отдыха от 3-5 минут сокращают  также постепенно по мере роста  тренированности. Логика такой  методической последовательности - от упражнений анаэробно-аэробной  направленности постепенно перейти  к анаэробной гликолитической.

 Дозировка: если упражнение  выполняется с относительно невысокой  мощностью в 75-80% и продолжительностью  от 30 до 60 секунд, то тренировка организуется  в форме одной серии упражнения, которое повторяется 3-8 раз с  интервалами отдыха в 3-5 минут;  если же Вы физически и психически  уже готовы повысить интенсивность  тренировочных упражнений до 80-90%-ного  уровня, то выполняйте их сериями  по 2-4 повторения и с отдыхом  1,0-2,0 минуты, всего может быть 1-3 серии  упражнений.

 Для совершенствования  аэробных возможностей используют  многократное повторение упражнения  с субмаксимальной (80-90%) интенсивностью, продолжительностью от 10 до 20 секунд и короткими интервалами отдыха. Повторение таких упражнений, продолжитеяьность каждого из которых не превышает даже период врабатывания для развёртывания аэробных процессов, в конечном итоге приводит к максимальному увеличению аэробного метаболизма в тканях. С кажкдым повторением потребление кислорода быстро возрастает в начале упражнения, несколько снижается в период отдыха, затем вновь наращивается. Эта «пилообразная» кривая потребления кислорода к 6-8 повторению, как правило, достигает максимальных значений и поддерживается до окончания работы. Общая продолжительность упражнения должна составлять от 3 до 6 минут, т. е. примерно соответствовать времени удержания МПК. Работа в режиме врабатывание-восстановление с резкими перепадами в уровне аэробного метаболизма служит мощным стимулом для совершенствования и синхронизации деятельности систем вегетативного обеспечения. Тренировка в данном режиме способствует повышению аэробной мощности и эффективности. С этой целью упражнение выполняется не менее 8-10 раз через 10-20 секунд отдыха. Можно применять до 4-6 таких серий по 10-15 повторений упражнения в каждой из них.

 Тренированные спортсмены  в видах спорта на выносливость  используют более жёсткие режимы  работы - анаэробно-аэробные. В этом  случае продолжительность упражнений  увеличивается до 2-3 минут, интервалы  отдыха также должны быть достаточно  продолжительными для того, чтобы  не перейти в гликолитический режим. Такая работа субъективно переносится очень тяжело.

 Существуют и другие  режимы и формы интервальной  работы, оказывающие узкоспецифическое воздействие на организм: интервальная тренировка (по фрайбургскому правилу), «миоглобинная» интервальная тренировка и круговая тренировка.

 Интервальная тренировка  заключается в чередовании упражнений  продолжительностью от 15-20 до 90 секунд  с примерно равными по длительности  интервалами отдыха. Параметры нагрузки  подбираются так, чтобы ЧСС  в конце упражнения составляла 160-180 уд/мин, а к началу следующего  повторения снижалась бы до 120-130 уд/мин. Кроме направленности  на улучшение аэробных возможностей, такая работа способствует увеличению  функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы, укрепляет и развивает (гипертрофирует) сердечную мышцу. В одной тренировке, в зависимости от уровня тренированности, возможно повторение упражнения от 10 до 50 раз. Наиболее часто такая тренировка применяется легкоатлетами, специализирующимися в беге на различные дистанции, и пловцами. В профессионально-прикладной физической подготовке этот метод также приемлем для развития специальной выносливости в ускоренном передвижении, плавании, в единоборствах, но только лишь для опытных спортсменов и под контролем инструктора.