Выбор методики самостоятельных занятий

Ошибки в технике бега (нарушения в осанке, неправильная постановка спины и др.) могут  вызывать болезненные ощущения отдельных  мышечных групп, сухожилий, суставов ног, спины. Чтобы избежать этих явлений, необходимо правильное выполнение беговых  движений, а также наличие спортивной обуви с упругой подошвой. Туловище при беге держится прямо или имеет  незначительный наклон вперед, плечи  опущены и расслаблены, руки без  напряжения движутся вперед - назад, нога ставится на грунт мягким, загребающим  движением на внешний свод стопы. Если это вызывает трудности, можно  осуществлять постановку стопы с  пятки с последующим перекатом  на носок. Нога должна касаться грунта в 20-25 см впереди проекции центра тяжести. Избегайте «натыкания» на ногу или «ударной» постановки ноги. Беговой шаг должен быть легким, пружинящим, с минимальными вертикальными и боковыми колебаниями. Продолжительность и скорость бега определяется в зависимости от уровня подготовки занимающихся и поставленных задач: улучшения функциональной подготовки или достижения определенных результатов. Опыт показывает, что, тренируясь 3-4 раза в неделю даже с минимальным объемом нагрузок можно добиться существенного улучшения функционального состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Под влиянием регулярных занятий  бегом во всех система организма  происходит функциональная перестройка. У лиц, занимающихся оздоровительным  бегом, происходит более интенсивная  перестройка Костей. Активизация  деятельности мышц при занятиях оздоровительным  бегом приводит к повышению активности всех обменных процессов.

Бег - наиболее доступный  вид занятий физической культурой, так как не требует специально оборудованных залов, и заниматься бегом может человек практически  любого возраста. Однако следует знать  и о требованиях методики: - бегом  следует заниматься сознательно  и активно, т.е. понимать общую цель и задачи занятий, анализировать  и контролировать свои действия;

- бегом следует заниматься  систематически, т.е. соблюдать последовательность, регулярность занятий, оптимально  чередовать физические нагрузки  и отдых;

- необходимо правильно  дозировать физическую нагрузку  с учетом возраста, пола, состояния  здоровья, физической подготовленности, индивидуальных особенностей;

- нужно заниматься непрерывно  и длительно, т. е. строить  занятия как круглогодичный и  многолетний процесс, сохраняя  направленность на оздоровительный  эффект;

- сочетать бег с другими  физическими упражнениями.

- оптимально использовать  естественные факторы природы  - солнце, воздух, воду;

- соблюдать при этом  правила личной гигиены. Рассмотрим  дозировку физических нагрузок. Критериями дозировки физической  нагрузки при занятиях оздоровительным  бегом являются: продолжительность  бега, скорость, дистанция бега.

Занятия оздоровительным  бегом желательно проводить в  парке, в сквере, лесу, на стадионе, набережной или тихой улице. Не рекомендуется  бегать по дорогам и городским  улицам с интенсивным движением  транспорта, где в воздухе содержится большое количество вредных выхлопных  газов.

Приступая к занятиям, для  контроля за дистанцией весь маршрут  нужно разбить на отрезки по 50-100 м. Сделать это просто при помощи шагов. В первое время новичкам удобно проводить занятия на беговой  дорожке стадиона, где легко осуществлять контроль за дистанцией.

Физическая нагрузка вызывает учащение пульса. Между интенсивностью физической активности и величиной  пульса имеется прямая зависимость - чем интенсивнее нагрузка, тем  чаще пульс. Поэтому для контроля за интенсивностью физической нагрузки следует научиться самостоятельно определять пульс.

Лучше всего определять пульс  в области сонной артерии. Пульс  измеряется сразу после окончания  бега, ходьбы или гимнастического  упражнения (желательно это сделать  не позднее, чем через 2-3 сек.)

Показатель пульса за 10 сек  умножается на 6. Например, если сразу  после окончания бега пульс за 10 сек составлял 22, значит ЧСС равна 132 в минуту.

С первых занятий оздоровительным  бегом надо последовательно и  терпеливо учиться правильно, дышать. Овладеть техникой правильного дыхания  должен каждый человек.

В покое и, особенно во время  бега при неправильном дыхании затрудняется кровообращение, т. к. в полной мере не включается в работу «дыхательный насос», снижается уровень насыщения крови кислородом, нарушается обмен веществ.

Правильно дышать - это, значит, дышать свободно, глубоко, включая в  работу все дыхательные мышцы, вдох и выдох делать через нос.

Особое значение для человека имеет дыхание через нос. Человек  всегда должен стараться дышать через  нос.

С помощью носового дыхания  можно контролировать величину физической нагрузки. Если во время оздоровительного бега дышать через нос невозможно и приходится дышать через рот, значит, нагрузка на организм является выше предельно-допустимой. В этом случае необходимо снизить  скорость бега. Если после снижения скорости бега дышать через нос все  же трудно, то следует перейти на ходьбу.

У некоторых людей дыхание  через нос вызывает значительные затруднения, особенно во время физической нагрузки. В этом случае во время  бега можно дышать через нос и  полуоткрытый рот одновременно.

Езда на велосипеде, благодаря  постоянно меняющимся внешним условиям, является эмоциональным видом физических упражнений, благоприятно воздействующим на нервную систему. Ритмичное вращение педалей увеличивает и одновременно облегчает приток крови к сердцу, что укрепляет сердечную мышцу  и развивает легкие. 
Езда на велосипеде хорошо дозируется по темпу и длине дистанции. Хорошо иметь велосипедный спидометр, с помощью которого можно определить скорость передвижения и расстояние.

Ритмическая гимнастика —  это комплексы несложных общеразвивающих  упражнений, которые выполняются, как  правило, без пауз для отдыха, в  быстром темпе, определяемом современной  музыкой. В комплексы включаются упражнения для всех основных групп  мышц и для всех частей тела: маховые  и круговые движения руками, ногами; наклоны и повороты туловища и  головы; приседания и выпады; простые  комбинации этих движений, а также  упражнения в упорах, приседах, в  положении лежа. Все эти упражнения сочетаются с прыжками на двух и на одной ноге, с бегом на месте и небольшим продвижением во всех направлениях, танцевальными элементами.

Благодаря быстрому темпу  и продолжительности занятий  от 10-15 до 45—60 мин ритмическая гимнастика, кроме воздействия на опорно-двигательный аппарат, оказывает большое влияние  на сердечно-сосудистую и дыхательную  системы В зависимости от решаемых задач составляются комплексы ритмической  гимнастики разной направленности, которые  могут проводиться в форме  утренней гимнастики, физкультурной  паузы на производстве, спортивной разминки или специальных занятий. Располагая набором обычных гимнастических упражнений, каждый может самостоятельно составить себе такой комплекс. Наибольший эффект дают ежедневные занятия различными формами ритмической гимнастики. Занятия реже 2—3 раз в неделю неэффективны.

Атлетическая гимнастика — это система физических упражнений, развивающих силу, в сочетании  с разносторонней физической подготовкой. Занятия атлетической гимнастикой  способствуют развитию силы, выносливости, ловкости, формируют гармоничное  телосложение. 
Развитие силы обеспечивается выполнением следующих специальных силовых упражнений: o упражнения с гантелями (масса 5—12 кг): наклоны, повороты, круговые движения туловищем, выжимание, приседание и т.д. o упражнения с гирями (16, 24, 32 кг): поднимание к плечу, на грудь, одной и двумя руками, толчок и жим одной и двух гирь, 1 рывок, бросание гири на дальность, жонглирование гирей; o упражнения с эспандером: выпрямление рук в стороны, сгибание и разгибание рук в локтевых суставах из положения стоя на рукоятке эспандера, вытягивание эспандера до уровня плеч; o упражнения с металлической палкой (5—12 кг): рывок различным хватом, жим стоя, сидя, от груди, из-за головы, сгибание и выпрямление рук в локтевых суставах; o упражнения со штангой (масса подбирается индивидуально): подъем штанги к груди, на грудь, с подседов и без подседа и т.д. o различные упражнения на тренажерах и блочных устройствах, включая упражнения в изометрическом и уступающем режимах работы мышц. 
Каждое занятие следует начинать с ходьбы и медленного бега, затем переходить к гимнастическим общеразвивающим упражнениям для всех групп мышц (разминка). После разминки выполняется комплекс атлетической гимнастики, включающий упражнений для плечевого пояса и рук, для туловища и шеи, для мышц ног и упражнения для формирования правильной осанки. В заключительной части проводятся медленный бег, ходьба, упражнения на расслабление с глубоким дыханием.

Тренажеры применяются как  дополнение к традиционным занятиям физическими упражнениями и спортом, делают их более эмоциональными и  разнообразными. Они используются как  средство профилактики гипокинезии  и гиподинамии, избирательно воздействуют на различные части тела, мышечные группы, дыхательную и сердечно-сосудистую системы, укрепляют и способствуют их развитию, являются хорошим средством  восстановления после утомления.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Заключение

Приобщение студенческой молодежи к физической культуре — важное слагаемое в формировании здорового образа жизни. Наряду с широким развитием и дальнейшим совершенствованием организованных форм занятий физической культурой, решающее значение имеют самостоятельные занятия физическими упражнениями. Современные сложные условия жизни диктуют более высокие требования к биологическим и социальным возможностям человека. Всестороннее развитие физических способностей людей с помощью организованной двигательной активности (физической тренировки) помогает сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижении поставленной цели, повышает работоспособность, укрепляет здоровье.

Систематическое, соответствующее полу, возрасту и состоянию здоровья, использование физических нагрузок — один из обязательных факторов здорового режима жизни. Физические нагрузки представляют собой сочетание разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, а также организованных или самостоятельных занятий физической культурой и спортом, объединенных термином «двигательная активность». У большого числа людей, занимающихся умственной деятельностью, наблюдается ограничение двигательной активности. Тренировочный процесс предполагает: постепенное увеличение интенсивности, объема физических нагрузок и времени тренировочного занятия; правильное чередование нагрузок с интервалами отдыха; повторение различных по характеру физических нагрузок и систематически регулярно на протяжении более длительного время (недель, месяцев, лет).

Многочисленные данные науки и практики свидетельствуют о том, что реальное внедрение среди студентов самостоятельных занятий физическими упражнениями недостаточно.