Наиболее эффективны
в этом отношении циклические
виды двигательной активности — ходьба
по пересеченной местности, лыжные прогулки,
плавание, езда на велосипеде, тренировки на велотренажере,
тредбане (тредмилле) и др., а также ежедневная
утренняя гимнастика (или длительная прогулка
в лесу, парке, сквере), контрастный душ,
раз в неделю — посещение сауны (бани),
умеренное питание (без ограничения в
животных белках, овощах, фруктах) и т.д.
Не следует
включать в тренировки бег, прыжки,
упражнения с тяжестями, которые
приводят к травматизму и заболеваниям
опорно-двигательного аппарата. В
свое время популярным был «бег трусцой»,
который приводил к заболеваниям
нижних конечностей (периоститы и другие
структурные изменения надкостницы, мышц,
сухожилий и пр.), возникновению (или обострению)
остеохондроза позвоночника. Его пришлось
заменять более физиологичным видом —
ходьбой.
Основной целью
врачебного контроля (ВK) является определение рационального
двигательного режима, адекватного анатомо-физиологическим
и клиническим особенностям определенных
возрастных групп. Соответственно главные
задачи врачебного контроля — следующие:
- изучение состояния
здоровья, работоспособности и физической подготовленности
лиц среднего и пожилого возраста;
- систематические
наблюдения за влиянием занятий
физической культурой и спортом
на состояние здоровья;
- врачебно-педагогический
контроль и обучение занимающихся
системе самонаблюдений (самоконтроля) в процессе проведения
физических упражнений;
- врачебные консультации
по вопросам выбора вида двигательного
режима, а также по общему режиму,
способствующему повышению эффективности
занятий физической культурой.
Гиподинамия ухудшает адаптацию к физическим
нагрузкам у лиц пожилого возраста в большей
степени, чем у молодых.
Противопоказания
к занятиям физической культурой:
- заболевания
в острой и подострой стадиях;
- прогрессирующие
заболевания нервной системы;
- недостаточность
кровообращения II и III степени;
- аневризма сердца
и крупных сосудов;
- ИБС с тяжелыми
приступами стенокардии;
- частые внутренние
кровотечения (язвенная болезнь
желудка и 12-типерстной кишки,
геморрой, гинекологические и др.
заболевания).
Формы и методы занятий
физической культурой в среднем и пожилом возрасте
В среднем и
пожилом возрасте с оздоровительной
целью применяют следующие виды
физических упражнений: утренняя гимнастика,
дозированная ходьба, терренкур, прогулки
на лыжах, плавание, езда на велосипеде,
академическая гребля и др.
Основная форма
— групповые занятия, проводимые
специалистом под врачебным контролем.
Интенсивность
занятий должна быть снижена по сравнению
с лицами младшего возраста, ограничения
обычно связаны с тем или иным
функциональным отклонением в состоянии здоровья.
В начальном
периоде целесообразно проводить
занятия с умеренной нагрузкой
3—4 раза в неделю по 35—45 мин, а через
1,5—3 мес ее можно увеличить до
45—60 мин. Дальнейший рост продолжительности
занятий нежелателен — лучше
увеличить количество занятий до 5—6 в неделю. Важна также
плотность нагрузки на занятиях. Функциональное
состояние в процессе тренировок контролировать
по пульсу, частоте дыхания и субъективным
признакам усталости (пульс не должен
превышать цифры, полученной от вычитания
числа лет из 220-ти). Занятия должны проходить
с паузами для отдыха, ходьбы, упражнений
на расслабление и т.п. Следует исключать
упражнения на задержку дыхания, натуживание,
с резкими движениями, особенно махового
характера, вращениями головой, длительным
наклоном головы вниз, прыжками (или поскоками)
и т.д. Преподаватель физкультуры (тренер)
должен ориентировать занимающихся на
глубокое, ритмичное дыхание.
Основным принципом
занятий физкультурой в группах
здоровья должна быть постепенность
и дозированная тренировка циклического характера, она
особо полезна при заболеваниях сердца,
легких и др. Выбор средств и методов занятий
физкультурой диктуется возрастом, полом
и физической подготовленностью занимающихся.
Не следует увлекаться скоростными и силовыми
нагрузками, как и играми, которые резко
повышают психоэмоциональное состояние
занимающихся.
В соответствии
с теорией и практикой физической
культуры занятия строятся в виде
урока, состоящего из трех частей: вводной,
основной и заключительной. Вводная
часть включает общеразвивающие упражнения, ходьбу,
бег. Это по сути разминка. Основная часть,
в зависимости от поставленной цели, включает
в себя подвижные игры, общеразвивающие
упражнения, элементы из различных видов
спорта и т.п. Заключительная часть урока
имеет целью постепенное восстановление
функции кардиореспираторной системы,
включает ходьбу, дыхательные упражнения,
упражнения на расслабление, на растяжение
и т.п.
Врачебный контроль проводится по определенный
схеме с включением функциональных проб
(см. разделы по тестированию и функциональным
методам исследования): степ-теста, пробы
Мартине, PWC150, биохимии крови и др.
При оценке функциональной пробы необходимо
учитывать не только сдвиги частоты сердечных
сокращений (ЧСС), ЧД, АД, но и особенности
восстановительного периода.
О положительном
влиянии занятий физкультурой свидетельствуют
следующие показатели реакции кардиореспираторней
системы: восстановление (ЧСС) через 4—5
мин, хорошее настроение, аппетит, сон
и другие субъективные показатели.
4. Самоконтроль
при занятиях физической культурой
и спортом.
При регулярных занятиях
физическими упражнениями и спортом
очень важно систематически следить
за своим самочувствием и общим
состоянием здоровья. Наиболее удобная
форма самоконтроля - это ведение
специального дневника. Показатели самоконтроля условно можно
разделить на две группы - субъективные
и объективные. К субъективным показателям
можно отнести самочувствие, сон, аппетит,
умственная и физическая работоспособность,
положительные и отрицательные эмоции.
Самочувствие после занятий физическими
упражнениями должно быть бодрым, настроение
хорошим, занимающийся не должен чувствовать
головной боли, разбитости и ощущения
переутомления. При наличии сильного дискомфорта
следует прекратить занятия и обратиться
за консультацией к специалистам.
Как правило, при систематических занятиях
физкультурой сон хороший, с быстрым засыпанием
и бодрым самочувствием после сна.
Применяемые нагрузки должны соответствовать
физической подготовленности и возрасту.
Аппетит после умеренных физических нагрузок
также должен быть хорошим. Есть сразу
после занятий не рекомендуется лучше
подождать 30-60 минут. Для утоления жажды
следует выпить стакан минеральной воды
или чая.
При ухудшении самочувствия, сна, аппетита
необходимо снизить нагрузки, а при повторных
нарушениях - обратиться к врачу.
Дневник самоконтроля служит для учёта
самостоятельных занятий физкультурой
и спортом, а также регистрации антропометрических
изменений, показателей, функциональных
проб и контрольных испытаний физической
подготовленности, контроля выполнения
недельного двигательного режима.
Регулярное ведение дневника даёт возможность
определить эффективность занятий, средства
и методы, оптимальное планирование величины
и интенсивности физической нагрузки
и отдыха в отдельном занятии.
В дневнике также следует отмечать случаи
нарушение режима и то, как они отражаются
на занятиях и общей работоспособности.
К объективным показателям самоконтроля
относятся: наблюдение за частотой сердечных
сокращений (пульсом), артериальным давлением,
дыханием, жизненной ёмкостью лёгких,
весом, мышечной силой, спортивными результатами.
Общепризнанно, что достоверным показателем
тренированности является пульс. Оценку
реакции пульса на физическую нагрузку
можно провести методом сопоставления
данных частоты сердечных сокращений
в покое (до нагрузки) и после нагрузки,
т.е. определить процент учащения пульса.
Частоту пульса в покое принимают за 100%,
разницу в частоте до и после нагрузки
- за Х. Например, пульс до начала нагрузки
был равен 12 ударам за 10 секунд, а после
- 20 ударов. После нехитрых вычислений
выясняем, что пульс участился на 67%.
Но не только пульсу следует уделять внимание.
Желательно, если есть возможность, измерять
также артериальное давление до и после
нагрузки. В начале нагрузок максимальное
давление повышается, потом стабилизируется
на определённом уровне. После прекращения
работы (первые 10-15 минут) снижается ниже
исходного уровня, а потом приходит в начальное
состояние. Минимальное же давление при
лёгкой или умеренной нагрузке не изменяется,
а при напряжённой тяжёлой работе немного
повышается.
Известно, что величины пульса и минимального
артериального давления в норме численно
совпадают. Кердо предложил высчитывать
индекс по формуле
ИК=Д/П, где Д - минимальное давление, а
П - пульс.
У здоровых людей этот индекс близок к
единице. При нарушении нервной регуляции
сердечнососудистой системы он становится
большим или меньшим единице.
Также очень важно произвести оценку функций
органов дыхания. Нужно помнить, что при
выполнении физических нагрузок резко
возрастает потребление кислорода работающими
мышцами и мозгом, в связи с чем возрастает
функция органов дыхания. По частоте дыхания
можно судить о величине физической нагрузки.
В норме частота дыхания взрослого человека
составляет 16-18 раз в минуту. Важным показателем
функции дыхания является жизненная ёмкость
лёгких - объём воздуха, полученный при
максимальном выдохе, сделанном после
максимального вдоха. Его величина, измеряемая
в литрах, зависит от пола, возраста, размера
тела и физической подготовленности. В
среднем у мужчин он составляет 3,5-5 литров,
у женщин - 2,5-4 литра.
Прежде чем начать самостоятельно заниматься,
нужно получить рекомендации по режиму
физической подвижности у своего участкового
врача или в районном врачебно-физкультурном
диспансере. Затем, используя советы врачей
или специалистов по физической культуре
(или популярную методическую литературу),
подобрать себе наиболее полезные виды
упражнений. Заниматься следует регулярно,
стараясь не пропускать ни одного дня.
При этом необходимо систематически следить
за своим самочувствием, отмечая все изменения,
происходящие в организме до и после занятий
физическими упражнениями. Для этого проводится
диагностика или, если это возможно, самодиагностика.
При её проведении тщательно фиксируются
объективные показатели самоконтроля:
частота сердечных сокращений, артериальное
давление, дыхание, вес, антропометрические
данные. Диагностика также применяется
для определения тренированности занимающегося.
Оценка реакции сердечнососудистой системы
проводится по измерению частоты сердечных
сокращений (пульса), которая в покое у
взрослого мужчины равна 70-75 ударов в минуту,
у женщины- 75-80.
У физически тренированных людей частота
пульса значительно реже - 60 и менее ударов
в минуту, а у тренированных спортсменов
- 40-50 ударов, что говорит об экономичной
работе сердца. В состоянии покоя частота
сердечных сокращений зависит от возраста,
пола, позы (вертикальное или горизонтальное
положение тела), совершаемой деятельности.
С возрастом она уменьшается. Нормальный
пульс находящегося в покое здорового
человека ритмичен, без перебоев, хорошего
наполнения и напряжения. Ритмичным пульс
считается, если количество ударов за
10 секунд не будет отличаться более чем
на один удар от предыдущего подсчёта
за тот же период времени. Выраженные колебания
числа сердечных сокращений указывают
на аритмичность. Пульс можно подсчитывать
на лучевой, височной, сонной артериях,
в области сердца. Нагрузка, даже небольшая,
вызывает учащение пульса. Научными исследованиями
установлена прямая зависимость между
частотой пульса и величиной физической
нагрузки. При одинаковой частоте сердечных
сокращений потребление кислорода у мужчин
выше, чем у женщин, у физически подготовленных
людей также выше, чем у лиц с малой физической
подвижностью. После физических нагрузок
пульс здорового человека приходит в исходное
состояние через 5-10 минут, замедленное
восстановление пульса говорит о чрезмерности
нагрузки.
При физической нагрузке усиленная работа
сердца направлена на обеспечение работающих
частей тела кислородом и питательными
веществами. Под влиянием нагрузок объём
сердца увеличивается. Так, объём сердца
нетренированного человека составляет
600-900 мл, а у спортсменов высокого класса
он достигает 900-1400 миллилитров; после
прекращения тренировок объём сердца
постепенно уменьшается.
Существует много функциональных проб,
критериев, тестов-упражнений, с помощью
которых производится диагностика состояния
организма при физических нагрузках.
Оценка функции внешнего
дыхания
При выполнении физических нагрузок
резко возрастает потребление кислорода
работающими мышцами, мозгом, в связи с
чем возрастает функция органов дыхания.
Физическая нагрузка увеличивает размеры
грудной клетки, ее подвижность, повышает
частоту и глубину дыхания — легочную
вентиляцию, т.е. количество вдыхаемого
и выдыхаемого воздуха.
Дыхание в покое
должно быть ритмичным, глубоким. Однако
оно меняется при физической нагрузке
в связи с изменением температуры
окружающей среды, эмоциональными переживаниями.
По его частоте можно судить о величине
физической нагрузки. В норме частота
дыхания у взрослого человека 16—18 экскурсий
в 1 мин.
Важным показателем
функции внешнего дыхания является
жизненная емкость легких (ЖЕЛ) —
объем воздуха, полученный при максимальном
выдохе, сделанном после максимального
вдоха. Измерить ЖЕЛ вы сможете в поликлинике,
в медпункте на стадионе или во врачебно-физкультурном
диспансере. Величина ЖЕЛ зависит от пола,
возраста, размеров тела и физической
подготовленности. В среднем у мужчин
она равняется 3,5—5, у женщин — 2,4—4 л.
Есть довольно
простой способ самоконтроля «с помощью
дыхания» — так называемая проба
Штанге (по имени русского врача, предложившего
этот способ в 1913 г.). Сделать вдох, затем
глубокий выдох и снова вдох, задержать
дыхание, зажав нос большим и указательным
пальцами. По секундомеру (или секундной
стрелке часов) фиксируется время задержки
дыхания. По мере тренированности время
задержки увеличивается. При переутомлении,
перетренированности — возможность задержать
дыхание резко снижается.
Можно задержать
дыхание и на выдохе. Это проба
Генча (по имени венгерского врача,
предложившего этот способ в 1926 г.):
вдох, выдох, дыхание задержать. Хорошо
тренированные лица могут задержать
дыхание на 60—90 с. При переутомлении
этот показатель резко уменьшается.
Для контроля за
состоянием здоровья вам следует
завести дневник, в котором ежедневно
делаются записи.
Педагогический
контроль.
Педагогическая деятельность в вузе предъявляет
высокие требования к преподавателям
всех должностных категорий кафедры физического
воспитания. Непосредственная педагогическая
деятельность требует от преподавателя
не только глубокого знания своего предмета,
но и определённой системы, последовательности
действий.
Главной особенностью преподавателей
физического воспитания является специфика
труда. Объектом деятельности педагога
служит личность студента.
Педагогическая деятельность преподавателя
состоит из определённых элементов, которые
совместно образуют своеобразную психологическую
структуру.
И, бесспорно, при этом каждый студент
должен:
-
систематически посещать учебные занятия по физическому воспитанию (теоретические и практические) в дни и часы, предусмотренные учебным расписанием;
-
проходить медицинское обследование в установленные сроки, осуществлять самоконтроль за состоянием здоровья
и физического развития, спортивной подготовленности;
-
активно овладевать знаниями по основам теории и методики физвоспитания, используя соответствующую литературу;
-
соблюдать рациональный режим учёбы, отдыха и питания;
-
самостоятельно выполнять физические
упражнения, регулярно заниматься утренней
и производственной гимнастикой, спортом
и туризмом, соблюдать необходимый недельный
двигательный режим, используя консультации
преподавателя;
-
активно участвовать в массовых оздоровительных физкультурных и спортивных
мероприятиях в учебной группе и на межвузовском
уровне.
Успех преподавания зависит и
от того, каким будет контакт между
преподавателями и студентами.
В работе со студентами преподаватель
должен уметь чётко и грамотно выражать
свои мысли, внимательно наблюдать за
учебной группой, чувствовать её и находить
с ней общий язык, правильно использовать
наглядные пособия и иллюстрировать материал.
Для успешной работы каждый педагог должен:
-
досконально знать материал преподаваемой дисциплины в объёме программных
требований, а также основные положения
педагогики и психологии высшей школы;
-
владеть методикой подготовки и проведения соответствующих видов практических занятий;
-
чётко, ясно и грамотно излагать свои мысли;
-
иметь представление о содержании и объёме материала, преподаваемого по смежным дисциплинам, и о месте физической культуры в общей системе подготовки специалиста;
-
вести научную работу и владеть суммой практических навыков, необходимых специалисту
для ведения учебной дисциплины;
-
знать современный уровень науки и текущую литературу в объёме практических занятий;
-
представлять общее развитие и тенденции в физкультуре и спорте;
-
проводить консультации в пределах курса практических занятий.