Вправи для зміцнення м'язів ніг

Зміст

Введення

Вправи для зміцнення м'язів ніг

Випади

Підйом п'яти

Присідання

Жим ногами

Станова тяга

Станова тяга на прямих ногах

Згинання ніг лежачи

 

 

Введення

 

Ноги - найважливіша частина тіла, яку не можна недооцінювати. Саме ніг ми зобов'язані можливістю пересуватися, стояти, стрибати, брикатися і бігати. Іншими словами, ноги виконують складну роботу із синхронізації з іншими органами тіла для виконання потрібної завдання. Доглядати за ногами і стежити за їх станом дуже легко. Вправи для зміцнення м'язів ніг - ключ до здоров'я ніг ... Здоров'я ніг - їх сила і краса.

Вправи для розвитку мускулатури ніг розділені нами на три основні групи:

1. Вправи для розвитку передньої поверхні стегна.

2. Вправи для розвитку задньої поверхні стегна.

3. Вправи для розвитку м'язів гомілки.

Користь вправ для ніг:

З часом хрящ, що з'єднує кістки колінного суглоба, зношується. Коли зношується суглобова сумка, суглоб не може нормально функціонувати, що викликає біль у коліні. Регулярне і дисципліноване виконання вправ на зміцнення м'язів ніг може захистити від остеоартриту коліна.

Дотримання режиму регулярних тренувань для зміцнення м'язів ніг вимагає не тільки вольових зусиль, а й залучення великої кількості м'язової маси. Інтенсивне використання м'язової маси в процесі тренування збільшує кількість спалених калорій. Крім того, вибір певних вправ для ніг допомагає наростити сухі м'язи. Нарощування сухих м'язів призводить до підвищення тонусу і пружності ніг і сідниць.

Ще одна перевага нарощування сухої м'язової маси на ногах - помітне поліпшення обміну речовин, що допомагає спалити більше жиру зі всього тіла

Регулярне виконання вправ для ніг зміцнює здоров'я ніг і зменшує ймовірність будь-яких захворювань ніг, а також покращує роботу

Зробіть вправи для ніг невід'ємною частиною вашого повсякденного життя - і через деякий час зможете оцінити користь подібних занять. Здоров'я організму не може бути повноцінним без сильних здорових ніг.

 

 

Вправи для зміцнення м'язів ніг

 

Ходьба, біг підтюпцем або біг: 10 000 кроків на день, біг або біг підтюпцем 30 хвилин на день - результат один і той же. Такі вправи дозволяють зберегти здорову вагу, наростити кісткову і м'язову масу.

 

Випади

 

Випади: випади спрямовані на тренування м'язів сідниць, особливо великого сідничного м'яза. Випади можна виконувати з ваговими навантаженнями або без. Новачкам рекомендуємо виконувати комплекс вправ з трьох випадів, 15 повторів на кожну ногу - 2 цикли = 6 підходів. Освоївши техніку випадів, ви можете урізноманітнити вправи. Можливі варіації - зворотний випад, випад вперед, внутрішній випад стегна, перехресні випади (вперед і назад) і випади в сторони.

Поставте ноги на ширині плечей

Розправте спину, прийміть суворо вертикальне положення

З правої ноги зробіть максимально широкий крок вперед

Руки залишаються на стегнах

Повільно опуститеся вниз

Перевірте, чи утворюють ноги прямий кут в коліні

Приведіть у рух м'язи ніг

Повільно підніміться

Повторіть вправу спочатку

 

Підйом п'яти

 

Підйом п'яти: це вправа тренує литкові м'язи. До того ж, цю вправу можна виконувати в будь-який час, в будь-якому місці, у будь-якому одязі.

Поставте ноги в положення ширше плечей

Покладіть руки на стегна

Припідніміться на винищувачі

Зафіксуйте це положення на кілька секунд

Повільно опуститеся

Розслабтеся і повторіть цю вправу 120 разів (за 3 підходи)

 

Присідання

 

СХЕМА.

Вправа інтенсивно впливає на передню поверхню стегон і сідниці. Побічно навантажуються гомілки, прес і м'язи низу спини.

Встановіть штангу на стійки. Поверніться до штанги спиною і підведіть плечі під гриф. Візьміться за гриф широким хватом, ближче до "млинців". Тепер розпряміться і зніміть штангу зі стійок. "Намагаючись утримати тулуб прямим, повільно зігніть ноги в колінах і опустіться в положення повного присідаючи. З цього положення, не пружинячи колінами, повільно підніміться у вихідне положення.

ПРИМІТКИ.

Існує багато варіантів даної вправи. І перш за все вони пов'язані з положенням стоп. Шкарпетки ви можете зрушувати або, навпаки, розсовувати. У залежності від положення шкарпеток пік навантаження буде переміщатися з зовнішньої області квадрицепса на внутрішню. Присідання ви також можете виконувати з обмеженою амплітудою. Спробуйте сісти тільки на три чверті амплітуди, не опускаючись в повний присед, і ви зрозумієте, що це один з найбільш жорстких прийомів підвищення інтенсивності присідань. Подібний прийом більш важкий, ніж просто присідання з великою вагою. Він викликає в квадрицепси гостре печіння, немов при катуванні паяльною лампою, і швидко призводить м'язи стегна в стан "відмови". Щоб не впасти разом зі штангою на підлогу, робіть часткові присідання, поставивши між ніг невисоку вузьку лаву. Опускайтеся до легкого торкання сідницями її поверхні та вставайте, не допускаючи пружною підскоку - так можна травмувати низ спини!

У положенні повного приседа важко утримати рівновагу. Щоб не впасти та багато культуристи нахиляють тулуб вперед. Це помилка, яка тягне за собою травму низу спини. Щоб виключити травму, підкладайте під п'яти брусок висотою 8-10 см. Одягайте важкоатлетичний пояс навіть для розминок присідань!

 

Жим ногами

 

Головне значення жиму ногами полягає в тому, що воно є рівноцінною заміною присідань. Правда, тільки в тій частині, де мова йде про "накачування" ніг. Зміцнення м'язів спини, як при звичайних присіданнях, жим ногами не дає. Однак саме це вважається плюсом жиму. Опора спини виключає травму попереку.

СХЕМА.

Сядьте на сидінні тренажера і прийміть положення упору спиною на його похилий спинку. Поставте ступні на поверхню рухається платформи на ширину плечей. Запам'ятайте: ступні потрібно поставити вище, щоб забезпечити згинання колін точно під прямим кутом. Якщо ви поставите ступні у нижнього краю платформи, то вийде гострий кут. Це буде означати сильну навантаження на колінні суглоби! При використанні субмаксимального ваги це може призвести до травми! У кінцевій позиції руху ноги не потрібно випрямляти повністю. Залишайте коліна злегка зігнутими - це вбереже вас від травми колін! При розпрямленні ніг не відривайте спину від опори. І тим більше, не допомагайте собі руками, вхопившись за бічні упори. Навпаки, намагайтеся повністю виключити з роботи інші м'язи.

ПРИМІТКИ.

Головне правило вправи - згинання ніг строго під прямим кутом. Якщо ви зігнете ноги сильніше, і ваші коліна впруться вам у груди, це буде означати одночасний відрив попереку від поверхні лави. Нижній відділ хребта <округлятиметься> в умовах сильної компресії міжхребцевих дисків. Це може призвести до прихованої мікротравми.

Друге правило - правильно дихаєте. Сильно вдихніть, вичавлюючи вагу. Вдих призведе до наповнення легенів і повного випрямляння хребта. Затримайтеся на вдиху і вичавте вагу до кінця. Так ви охороните хребет від мимовільного згинання, яке загрожує травмою дисків. Деякі стверджують, що відмінний додатковий ефект дає посилене розтягнення чотириголового м'яза, яке відбувається, коли ви, всупереч правилу, згинаєте коліна під гострим кутом у фіналі руху. Це так, проте, дозволити собі це можуть не всі. Щоб загострити кут, вам доведеться поставити ступні ближче до нижнього краю платформи. Опускаючи коліна до грудей, ви виявите, що не в змозі щільно притискати ступні до поверхні платформи. Задник ваших кросівок буде сам собою підводитися. Залишок руху ви зробите одними шкарпетками. Таке положення пов'язане з недостатньою гнучкістю суглобів і зв'язок. Один шанс з мільйона, що ваші ступні зможуть зігнутися не втративши повного контакту з платформою. Так що не ризикуйте. Тільки щільно поставлені підошви уберігають колінні суглоби від травми! Значення прямого кута в колінному суглобі полягає не тільки в тому, що воно уберігає його від травми. Згідно з даними досліджень, тільки такий кут залишає прямим хребетний стовп. Округляє спини обов'язково веде до травми попереку!

Деякі культуристи намагаються використовувати даний тренажер для <накачування> литок. Вони впираються шкарпетками прямо в край платформи і пробують вичавити її силою одних литкових м'язів. Мало того, що такий рух нічим не відрізняється від більш зручного підйому на шкарпетки стоячи або сидячи, але воно того ж загрожує найнебезпечнішими травмами. Уявіть, шкарпетки раптом зісковзнуть, і вся вага впаде вниз всією своєю вагою! Не робіть подібний рух самі і не давайте його робити іншим!

 

Станова тяга

 

СХЕМА.

Даний вид тяги впливає переважно на м'язи-розгиначі в нижній частині спини, стегна і передпліччя. Непряму навантаження отримують трапеції, м'язи тазу і сідниці.

Встаньте перед лежить на підлозі штангою. Ноги розставте на ширину плечей, простеживши за тим, щоб ступні були строго паралельні один одному. Нахиліться і візьміться за гриф хватом зверху на ширині плечей. Ноги трохи зігніть в колінах. Ну, а тепер найголовніше: зробіть спину ідеально прямій! Голову підніміть, і направте погляд вгору. Не міняйте положення голови і напрямку погляду протягом всього підходу! Із цього вихідного положення розігніть, одночасно випрямивши ноги і відвівши плечі назад. Поверніться у вихідне положення.

ПРИМІТКИ.

"Зірки" вважають, що результативність тяги підвищує збільшення амплітуди руху. З цією метою вони встають на невелику підставку. Що ж стосується застосування у вправі "разнохват", коли долоні звернені в протилежні сторони, то він не позначається на результативності. Його застосовують для того, щоб полегшити роботу передпліч. З тією ж метою можна використати гімнастичні стрічки.

Станова тяга, виконувана з округленої спиною, цілком може стати причиною травми міжхребцевих дисків. Це аксіома, як бодібілдингу, так і будь-якого іншого виду спорту, пов'язаного з тяжкістю. Пояснення, нічому пряма спина страхує від такої травми, зайняло б занадто багато місця, тому просто прийміть мої слова на віру: станову тягу потрібно робити тільки з підкреслено прямою спиною. Іноді доводиться бачити, як культуристи змагаються на результат у становій тязі. Не можна придумати більш небезпечного і безглуздого заняття. Чим більше вага штанги, тим важче тримати спину прямою, тим вище ризик травми! Коли на рекорд в становій тязі йде пауерліфтер, варто згадати, що попередньо він роками тренувався навмисно одноманітно, готуючи кістково-зв'язковий апарат до такого роду навантажень. Пристосувальні зміни, що відбуваються з його тілом, наприклад, розширення тазу, очевидні і не потребують коментарів. Коли подібний рекорд намагається показати культурист - це просто дурість. Порівняйте, кому прийде в голову змагатися з стрибунами у воду і стрибнути з 10-метрової вишки без якої б то не було підготовки? Намагайтеся в кожному підході зробити не менше 5-6 повторень. Така кількість рухів відповідає оптимальному вазі штанги, що дозволяє застрахувати себе від травми.

 

Станова тяга на прямих ногах

 

СХЕМА.

Покладіть штангу поперек гімнастичної лави. Встаньте на лавку перед грифом і візьміться за нього хватом зверху. Зігніть ноги в колінах і випрямитеся зі штангою. Потім коліна повністю розпрямите. У такому положенні вони повинні залишатися до кінця вправи. Із цього вихідного положення, згинаючи спину, нахиліться вперед до торкання грифом лави і знову випрямитеся.

ПРИМІТКИ.

Виконувати цю вправу на підлозі не можна, оскільки диски штанги обмежать амплітуду руху. Щоправда, ви можете навантажити штангу великою кількістю "млинців" малого діаметра і встати на підставку.

І тут є ризик травми, який можна звести нанівець повільним темпом вправи. Тим не менш, ви повинні пам'ятати, що випрямлені ноги позначаються негативно на хребті, особливо на його поперековому відділі. Так що не зловживайте великими вагами і не ставте ніяких рекордів.

 

Згинання ніг лежачи

 

СХЕМА.

Прийміть положення обличчям вниз на лаві для згинання ніг.

Розташуйтеся на лаві так, щоб її край опинився над колінами, а валик припав на задню поверхню кісточок.

Візьміться за рукоятки - вони зазвичай розташовані під узголів'ям по сторонах лави.

Вдихніть, затримайте дихання і згинайте ноги, піднімаючи валик вгору.

У верхній позиції гомілки повинні становити 90 або трохи більше градусів зі стегнами.

Видихаючи, прийміть вихідне положення.

Швидкість руху - помірна.

Слідкуйте, щоб під час руху шкарпетки не поверталися усередину і не розгорталися в сторони.

ПРИМІТКИ.

Якщо шкарпетки під час руху розгортаються в сторони, значить, у вас перерозвиненою біцепси стегон. У цьому випадку робіть вправу, повернувши шкарпетки всередину, щоб збалансувати розвиток м'язів задньої поверхні стегна.

Якщо ж під час руху шкарпетки повертаються всередину, у вас перерозвиненою напівмембранної напівсухожильний м'язи. У цьому випадку, навпаки розвертайте шкарпетки в сторони.

Коліна повинні знаходиться за краєм лави, якщо вони лежать на лаві, в колінних чашечках створюється сильний тиск, який може привести до травми.

Переважно виконувати цю вправу на лаві з кутом. Коли таз знаходиться вище колін, верхні частини біцепсів стегон отримують велику розтяжку. Плоска лава зазвичай змушує атлета сильно прогинати спину, щоб підняти таз вище, це може призвести до пошкодження поперекового відділу хребта.

Якщо у вашому залі немає лави з кутом, підкладайте під таз згорнуте валиком рушник. Не піднімайте таз занадто високо, щоб не згинати надміру поперек. Не вдавайтеся до допомоги партнера, який би притискав ваш таз лаві.

Не робіть рух повільно. При дуже повільному темпі колінні суглоби дестабілізуються, і це може викликати розриви і розтягнення колінних сухожиль і зв'язок. При роботі з великою вагою потрібно починати повторення з швидкого "вибухового", енергійного руху.

В кінці повторення переконайтеся, що ви повністю до розпрямили ноги. "Урізана" амплітуда може призвести до вкорочують м'язів задньої поверхні стегна, і потім ви не зможете повністю розігнути коліна навіть стоячи або при ходьбі.