Утренняя гигиеническая гимнастика

движениями.

В целом, людям, страдающим теми или иными заболеваниям, перед разработкой

комплекса утренней гимнастики целесообразно проконсультироваться с лечащим

врачом, а также с врачом лечебной физической культуры. В этом случае утренняя

гимнастика будет способствовать не только эффективному пробуждению, то и

служить хорошим средством лечения.

     Учет тренированности организма при подборе физической нагрузки для утренней

                                   зарядки                                  

Тренированному человеку показаны большие физические нагрузки, чем

нетренированному. Это связано с тем, что одна и та же нагрузка у тренированного

организма вызывает меньшие физиологические изменения, чем у нетренированного.

Зарядка тренированного человека должна продолжаться более длительно и

включать в себя упражнения большей интенсивности, чем зарядка

нетренированного человека.

При хорошей переносимости утренних нагрузок тренированному человеку можно

использовать в зарядке бег и даже силовые упражнения (подтягивания на

перекладине, отжимания, упражнения с отягощениями и другие). При этом однако

не следует допускать развития чрезмерного утомления. Даже тренированному

человеку не стоит рассматривать зарядку как средство развития выносливости

или силы.

     Учет биоритмов организма при подборе физической нагрузки для утренней зарядки

Для каждого человека можно выделить определенный период времени в сутках,

когда его физиологические системы обеспечивают наибольшую умственную и

физическую работоспособность. Это достигается оптимальным уровнем

работоспособности отдельных систем организма и их наиболее рациональным

взаимодействием между собой.

В зависимости от того, на какое время суток приходится наибольшая активность

физиологических систем организма, людей можно условно разделить на  три

биоритмологических типа

       люди утреннего типа - «жаворонки»

       люди дневного типа - «голуби»

       люди вечернего типа - «совы»

Людей, у которых пик активности физиологических функций приходится на утренние

часы, называют «жаворонками».

«Жаворонки» легко и рано просыпаются, хорошо чувствуют себя по утрам, в

утренние часы у них регистрируется наилучшая для их организма физическая и

умственная работоспособность.

Утренняя зарядка «жаворонков» может быть более длительной и интенсивной, чем у «голубей» и особенно «сов». Им показаны

занятия на открытом воздухе, с применением закаливающих процедур (холодных или

контрастных обливаний и других). В зарядку «жаворонков» может быть включен бег

трусцой и даже силовые упражнения.

Людей, у которых пик активности физиологических функций приходится на вечерние

или ночные часы, называют «совами».

«Совы» с трудом встают рано, часто чувствуют себя по утрам разбитыми, вялыми,

в плохом настроении. Умственная и физическая работоспособность в утренние

часы у них низкая.

Утренняя зарядка «сов» должна быть менее интенсивной и

длительной, чем у «жаворонков». Не целесообразно использовать в зарядке более

или менее длительный бег, прыжки, силовые упражнения.

Особенно осторожно в утренние часы «совам» следует относиться к закаливающим

процедурам, так как сопротивляемость организма в этот период времени у них

ниже, чем в вечерние часы. В виду этого, целесообразней перенести

закаливающие процедуры на вечер.

Людей, у которых пик активности физиологических функций приходится на дневные

часы, называют «голубями».

«Голуби» занимают промежуточное положение между «жаворонками» и «совами».

Соответственно, физическая нагрузка во время зарядки «голубей» должна

быть несколько меньше, чем у «жаворонков», но больше, чем у «сов».

Как уже говорилось, наиболее простым и в то же время достаточно эффективным

способом оценки адекватности нагрузки является самочувствие после зарядки.

Следует отметить, что принадлежность организма к тому или иному

биологическому типу задана генетически и не может быть исправлена никакими

внешними влияниями (!).

Конечно, можно приучить организм «совы» рано просыпаться и интенсивно

работать в утренние часы, а организм «жаворонка» - ложиться поздно и работать

по вечерам, но изменить время пика активности физиологических функций нельзя.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Заключение

 

          Таким образом, ежедневное выполнение комплекса утренней гимнастики, разработанного с учетом закономерностей функционирования организма после сна и индивидуальных особенностей конкретного человека, позволяет подготовить организм к предстоящим умственным, физическим и эмоциональным нагрузкам, является хорошим средством сохранения и укрепления здоровья, профилактики и в отдельных случаях - лечения заболеваний, обеспечивает высокую умственную и физическую работоспособность в течение дня.

          Зарядка  увеличивает общий уровень двигательной  активности человека, снижая неблагоприятные  последствия малоподвижного образа  жизни. Грамотно составленный комплекс  утреней зарядки не вызывает  отрицательных эмоций, одновременно  повышая настроение, самочувствие  и активность человека. Утренняя  физическая зарядка необходима  каждому человеку для улучшения  и поддержания нормального состояния  здоровья. Особенно актуальна она  для городских жителей, а также  для тех чья работа предполагает длительное нахождение в одном положении, так называемая «сидячая работа».

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Список литературы

 

1.Популярная медицинская энциклопедия, Гл. ред. Покровский В. И., 1991г.

2.Уткин В. Л., Бондин В. И., “Атлас физических упражнений для красоты и здоровья”, М.: Физкультура и спорт, 1990г.

3.Микулич П. В., Орлов Л. П., “Гимнастика”, М.: Физкультура и спорт, 1959г.

4.Куценко Г. И., “Книга о здоровом  образе жизни”, М.: Профиздат, 1987г.

5. Солодков А.С., Сологуб Е.Б. Физиология спорта: Учебное пособие

/СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта. - СПб., 1999.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №1

 

     1. Ходьба на месте или с передвижением с размашистыми движениями рук,

сжимая и разжимая пальцы. Длительность 1 минута.

     2. Стоя, ноги на ширине плеч. Левую руку через сторону вверх, правую за

спину, прогнуться и потянуться, вдох; вернуться в исходное положение, выдох.

Повторить, сменив положение рук. Темп средний.

     3. Стоя подниматься на носки, руки поднять через стороны вверх,

прогнуться - вдох; вернуться в исходное положение - выдох.

     4. Стоя, ноги врозь, левую руку вверх правую на пояс; пружинящий наклон

вправо; повторить то же в другую сторону. Дыхание равномерное, темп средний.

     5. Стоя, мах левой ногой назад, руки махом вперед, кисти расслаблены -

вдох; исходное положение - выдох; повторить то же с правой ноги.

     6. Стоя подняться на носки, руки в стороны - вдох; выпад правой ногой,

наклон вперед, руками коснуться пола - выдох; исходное положение - вдох; то же

с левой ноги. Темп средний.

     7. Сидя на полу, руки к плечам. Три пружинящих наклона вперед, взявшись

руками за голени - выдох; выпрямится, руки к плечам - вдох. Наклоны постепенно

увеличивать. Ноги не сгибать. Поднимая туловище, расправьте плечи. Темп

средний.

     8. Исходное положение - упор сидя сзади. Прогибаясь перейти в упор лежа

сзади, согнуть правую ногу вперед; повторить то же, сгибая левую ногу. Носки

ног оттягивать. Дыхание произвольное.

     9. Исходное положение - упор стоя на коленях. Наклоняя голову вперед и

поднимая правое колено, выгнуть спину; исходное положение; выпрямить правую

ногу назад и прогнуться; исходное положение. То же с другой ноги.

     10. Исходное положение - стойка на коленях. Руки вперед, вверх, в

стороны, прогнуться с поворотом туловища направо - вдох; поворачиваясь прямо и

садясь на пятки, наклон вперед, руки назад - выдох; исходное положение. То же,

делая поворот в другую сторону. Темп медленный.

     11. Стойка ноги врозь, руки вперед, пальцы переплетены. Поворот туловища

влево - вдох; исходное положение - выдох; наклон назад, руки за голову - вдох;

исходное положение - выдох. То же в другую сторону. Темп средний.

     12. Стоя, руки на поясе. Прыжки поочередно на правой и левой ноге.

Дыхание произвольное. Темп средний.

     13. Бег на месте или с передвижением. Дыхание равномерное. Темп средний.

Продолжительность 40 - 50 секунд. Переход на ходьбу с высоким подниманием бедра

20 с или более.

     14. Стоя ноги врозь, руки на поясе, руки вперед. Поднимаясь на носки,

локти назад, прогнуться - вдох; исходное положение - выдох.

    

 

 

 

 

 

 

КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №2

 

     1. Ходьба с размашистыми движениями рук в ускоряющемся темпе.

Длительность 1 минута.

     2. Стойка ноги врозь, пальцы рук переплетены. Поворачивая ладони наружу,

руки вверх, подняться на носки - вдох; разъединяя кисти, руки через стороны

вниз, вернуться в исходное положение - выдох.

     3. Бег (15 - 20 с) с замедлением и переходом на ходьбу.

     4. Стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 - поворот туловища влево, руки в

стороны; 2 - 3 - пружинящий наклон назад; вдох; 4 - исходное положение; выдох;

5 - 8 - то же с поворотом  вправо. Темп средний.

     5. Лежа на спине, руки в стороны. Поднять правую ногу, опустить ногу

вправо до касания пола; поднять ногу; исходное положение. То же левой ногой,

опуская ее влево. Дыхание равномерное, темп медленный.

     6. Исходное положение - стать на колени и затем сесть на пятки с наклоном

вперед, ладони на полу. 1 - 3 - скользя грудью над полом, вначале сгибая, а

затем выпрямляя руки, перейти в положение упора лежа на бедрах - вдох; 4 -

сгибая ноги, быстро вернуться в исходное положение - выдох. Темп медленный.

     7. Лежа на спине, руки в стороны. Ноги согнуть и, взявшись за середину

голени, прижать колени к груди, голову наклонить к коленям - выдох; вернуться в

исходное положение - вдох. Темп медленный.

     8. Сидя ноги врозь, руки в стороны. Наклон вперед, правой рукой коснуться

носка левой ноги, левую ногу назад - выдох; исходное положение - вдох;

повторить то же - к правой ноге. Темп средний.

     9. Исходное положение - упор стоя на коленях. Разгибая левую ногу и

поднимая ее назад, согнуть руки и коснуться грудью пола - вдох; отжимаясь,

вернуться в исходное положение - выдох; повторить то же, поднимая правую ногу.

Руки в упоре на ширине плеч. Темп средний.

     10. Исходное положение - упор присев. 1 - толчком ног, упор лежа; 2 -

упор лежа, ноги врозь; 3 - упор лежа, ноги вместе; 4 - толчком ног, упор

присев. Дыхание произвольное. Темп медленный.

     11. Исходное положение - упор присев. Выпрямиться. мах левой ногой назад,

руки в стороны - вдох; упор присев - выдох; то же махом правой ноги. Темп

средний.

     12. Бег на месте с переходом на ходьбу. Дыхание равномерное, темп средний.

     13. Стоя, руки за спину. 1 - прыжком ноги врозь; 2 - прыжком вернуться в

исходное положение; 3 - 4 - прыжки на двух ногах. Дыхание произвольное.

Продолжительность от 20 с.

     14. Стойка ноги врозь. Руки вверх, прогнуться - вдох; пружинящий наклон

вперед, руки в стороны - выдох. Темп средний.

     15. Ходьба на месте, темп средний, 30 - 40 секунд.

 

 

 

 

 

КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №3

 

     1. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Отводить локти назад, делая

вдох, и расслабляться на выдохе.

     2. Стоя, ноги вместе, руки опущены. С шагом ноги в сторону поднять руки к

плечам, затем вернуться в исходное положение. Темп средний.

     3. Стоя, ноги на ширине плеч, одна рука вверх, другая опущена. Выполнять

махи руками попеременно.

     4. Стоя, руки опущены. Делая вдох, поднять руки через стороны вверх, на

выдохе опустить. Темп средний.

     5. Ходьба на месте, высоко поднимая колени, постепенно ускоряя и замедляя темп.

     6. Стоя, ноги врозь, руки на поясе. Наклоняться (выдох), доставая руками

носки ног. Темп средний.

     7. Стоя, ноги вместе, руки согнуты перед грудью. Рывковые движения

согнутыми руками на два счета и прямыми на два счета. Темп средний.

     8. Стоя, ноги вместе, руки опущены. Попеременно поднимать руки вверх -

вдох, опускать - выдох. Темп медленный.

     9. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. По 3 боковых наклона

туловища, вернуться в исходное положение. Темп средний.

     10. Стоя, ноги на ширине ступни, руки опущены. Выполнять пружинящие

полуприседания с маховыми движениями рук вперед - назад. Темп средний.

     11. Спокойная ходьба с расслаблением ( встряхиванием рук, ног поочередно)

в течение 15 - 20 секунд.

     12. При ходьбе попеременно поднимать руки вверх - вдох, опуская - выдох.

Темп медленный.