Тысяча движений для здоровья по методике Амосова

Гимнастика. Под  ней понимаются не снаряды, а только вольные движения, однако, если есть, где повесить турник, это совсем неплохо. Гантели тоже хорошо, они  позволяют легко повысить мощность упражнений. Тем более, что именно мощности как раз и недостает  в гимнастике для общей тренировки. Зато она имеет другое преимущество: разрабатывает суставы, укрепляет  связки и мышцы. Если правильно выбрать  комплекс движений, то можно поддерживать подвижность суставов в любом  возрасте.

Комплексов упражнений предложено миллион. Если обратиться к  литературе по физкультуре, то можно  найти сложнейшие комплексы по 40--50 видов упражнений. Для первой недели -- один, для второй -- другие и так  без конца. Доказывают, что каждой мышце нужно свое движение. Не будем  придираться, на то есть специалисты, чтобы  придумывать и усложнять. По радио  и по телевидению тоже часто меняют виды упражнений.

Не надо сложных  комплексов для гигиенической гимнастики. Нечего голову забивать. Пусть человек  нагибается или приседает, и дайте  ему в это время думать о  другом или слушать последние  известия, а не вспоминать, чем после  чего двигать.

Но зато нужно  другое, чего нет в этих комплексах: много раз повторять движения максимального объема.

По поводу необходимого количества движений в каждом упражнении есть такие соображения. Подход должен быть разный, в зависимости от состояния  суставов и возраста.

Можно выделить три  состояния сустава.

Первое, когда он в полном порядке и гимнастика нужна для чистой профилактики.

Второе состояние  наступает годам к сорока, немного  раньше или немного позже. В суставах уже есть отложения, и они дают о себе знать: периодически появляется боль, объем движений ограничен. Через  некоторое время, с лечением или  без него, боль проходит, и человек  может забыть о суставе даже на несколько лет. Особенно это касается позвоночника: так называемые радикулиты, дискозы, ишиалгии и много других названий. Не в названиях дело: болит  спина, мешает согнуться, повернуться -- в разной степени, вплоть до полной неподвижности. Иногда появляется боль в шее, иногда дышать больно.

Третье состояние -- совсем плохое. Когда сустав болит  часто, почти постоянно и определенно  мешает жить и даже работать. При  рентгенологическом исследовании в  нем находят изменения.

Гимнастика для  здоровья -- это тренировка суставов и в меньшей степени мышц. Тем  не менее можно усилить ее общеукрепляющее  действие с помощью гантелей, и  тогда она окажется достаточной  нагрузкой для поддержания здоровья.

Интенсивность упражнений для суставов должна определяться их состоянием. Для чистой профилактики будущих поражений, то есть пока суставы  «вне подозрений» и возраст до 30 лет, достаточно делать по 20 движений в каждом упражнении. При втором состоянии, когда уже появляется боль, а также в возрасте за 40 нужно  гораздо больше движений -- мне представляется от 50 до 100. Наконец при явных поражениях суставов (а если болит один, то можно  ждать и других) нужно много  движений: по 200--300 на тот сустав, который  уже болит, и по 100 -- на те, которые  ждут своей очереди.

Для развития мышц нужны  не только движения, но и сила. От быстрых  движений с небольшой нагрузкой  мышцы тренируются на выносливость, но их объем возрастает незначительно.

Нет нужды придумывать  сложные упражнения и менять их часто. Для упрощения дела важно, чтобы  они запомнились до автоматизма, чтобы делать быстро и не думать. Свой комплекс Амосов сформировал 35 лет  назад и он мало изменился.

6. Основной комплекс  упражнений (при условии, что есть  еще другие нагрузки -- бег).

1. Стоя, согнуться  вперед, чтобы коснуться пола  пальцами, а если удается, то  и всей ладонью. Голова наклоняется  вперед-назад в такт с наклонами  туловища. Встаньте прямо, затем  наклонитесь и постарайтесь коснуться  пола пальцами или даже ладонями. Когда вы наклоняетесь, подбородок  опускается, а когда поднимаетесь, голова отклоняется назад. Предостережение.  Пассивно выдыхайте при движении  вниз и вдыхайте животом при  движении вверх. Нужно как бы  отталкивать бедра животом. Если  вы делаете это движение правильно,  внутрибрюшное давление при подъеме  корпуса на вдохе выпрямляет  позвоночник подобно гидравлическому  домкрату - с минимальным напряжением  спины. Если вы не знаете, как  правильно «использовать» диафрагму,  или состояние здоровья не  позволяет вам достать пальцы  ног, выполняйте упражнение, сидя  на полу, вытянув ноги перед  собой. Опускайтесь и тянитесь  вперед, когда вдыхаете, и поднимайтесь  до сидячего положения при  выдохе.

2. Наклоны в стороны.  Ладони скользят по туловищу  и ногам. Когда одна ладонь  доходит до колена или опускается  ниже, другая поднимается до подмышки. Синхронно с движениями наклоняйте  голову то в одну сторону,  то в другую сторону. Не скручивайте  корпус, двигайтесь только в одной  плоскости.

3. Поднимание рук  с забрасыванием ладоней за  спину, чтобы коснуться противоположной  лопатки. Кивки головой вперед-назад.  Поднимите локоть и потяните  за плечо кистью, пытаясь коснуться  противоположной лопатки. Одновременно  опустите подбородок.

4. Поворачивайте  туловище по часовой и против  часовой стрелки с максимальной  амплитудой. Держите прямые руки  перед собой, ладони должны  быть направлены вперед, пальцы  сомкнуты. Руки двигаются синхронно  с туловищем и усиливают его  движение. Голова также вращается  синхронно с туловищем. Следите,  чтобы не было рывка в конце  поворота, иначе пострадает позвоночник.

5. Поочередное максимальное  подтягивание ног, согнутых в  колене, к животу в положении  стоя. Встаньте прямо. Поочередно  поднимайте колени к животу. Поднимайте  их так высоко, как сможете.  Чтобы сделать это упражнение  более трудным, держите полотенце  перед бедрами и поднимайте  его коленом, не наклоняясь. По  мере совершенствования натягивайте  полотенце сильнее. Затем начните  увеличивать ширину захвата тугого  полотенца, чтобы колено поднималось  псе выше, что делает тренировку  еще более сложной.

6.«Римское прогибание».  Сядьте на крепкий табурет,  зацепитесь ногами снизу за  кушетку и опуститесь назад.  Опускайтесь настольно низко,  насколько позволяют ваши физические  данные. Поднимитесь и пригнитесь  к ногам, насколько это для  вас возможно. Увеличивайте глубину  наклона очень постепенно, для  этого нужны недели напряженной  работы. начинайте подъем с самой  низкой точки, опуская подбородок. Нужно, скорее, сворачиваться, а  не садиться.

7. Приседания, держаться  руками за спинку стула.

8. Отжимание от  дивана.

Отжимайтесь от пола, или опираясь руками на какой-то предмет  мебели. Вес тела должен приходиться  на основание ладоней, а не на пальцы. Если традиционная техника отжимания  вредит вашим запястьям, в запасе есть несколько вариантов. Вариант  для деловых: ручки для отжиманий  или пара шестигранных гантель. Вариант  для крутых - делать отжимание, как  принято в каратэ - на костяшках  первых двух пальцев. Правильное отжимание  на костяшках пальцев, принятое в  боевых искусствах, заключается в  перенесении веса тела только на два  сустава каждого кулака - указательного  и среднего пальцев. Увидите, что  такая техника вскоре укрепит  ваши запястья. Ширина расставленных  рук - по вашему выбору. Напрягите ягодицы; так выполнять упражнение труднее, и это защищает вашу спину от провисания и травмы. Синхронизируйте дыхание  с движением.

9. Подскоки на  одной ноге.

Каждое упражнение делается в максимально быстром  темпе и по сто раз. Весь комплекс занимает 25 мин.

«Втягиваться» в  гимнастику нужно так же постепенно, как и в любые другие виды нагрузок. Начинать надо с 10 движений и потом  прибавлять по 10 каждую неделю. Если бег  на месте рассматривается как  дополнительная нагрузка, то начинать нужно с 1 мин и прибавлять по минуте в неделю -- до 5 или 10 мин, как решите.

Как уже говорилось, при любой хронической болезни, кроме заболеваний сердца, можно  заниматься физкультурой, только нужно  соблюдать осторожность и постепенность. Для большинства больных с  патологией сердца физкультура тоже совершенно необходима, однако нужно  разрешение врача. Самое безопасное для них -- это ходьба. Купер дает специальное расписание тренировки на 32 нед.

Уровень тренированности  нужно проверять после окончания  предварительного шестинедельного  курса. Если тренируетесь после болезни, то лучше вообще не делать этого. Можете наблюдать за собой, как поднимаетесь по лестнице. Купер пишет, что на лестнице можно набрать сколько  угодно очков, если будете мотаться взад-вперед. Но нагрузки, которые он приводит в  таблице -- солидные. Чтобы набрать  дневное количество в 4,7 очка, нужно  отсчитать за б мин 600 ступенек! В  общем, если минут десять в день ходить по этажам через две ступеньки, то это даст вполне достаточную тренировку, после которой можно и альпинизмом  заниматься. Человеку, который печется  о своей тренированности, лифтом вообще пользоваться не следует, так  же, как и другим транспортом, если на дорогу уйдет не более 5 мин. Для  таких отрезков ожидание транспорта и трата нервов превышают выигрыш  в несколько минут. Н.М. Амосов «  Моя система здоровья» http://www.icfcst.kiev.ua/amosov/ стр.21

7. Заключение

Природа создала  нас для тяжелой работы - сотни  тысяч, если не миллионы лет человек  охотился, собирал съедобные коренья, убегал от врагов, приспосабливал для  жилья пещеры или строил лачуги. И лишь в самое последнее время - мгновение ока по масштабам истории - блага цивилизации позволили  многим из нас, особенно пожилым, ограничить свои физические нагрузки походом за пакетом молока или за газетой. Что, согласитесь, несколько легче, чем  завалить мамонта или притащить  на плечах косулю.

А неработающая машина быстро выходит из строя - владельцы  автомобилей знают это по собственному опыту. Разумеется, мы не призываем  вас сегодня же отправиться на поиски мамонта, но, возможно, опыт нашего выдающегося ученого поможет  вам сохранить здоровье и работоспособность  на долгие годы. Тем более, что Николай  Михайлович никогда не давал умозрительных  советов. За долгую жизнь - ему 89 лет - он не раз болел, но побеждал недуги силой  воли, опираясь на свою методику физических нагрузок. ."Наука и жизнь", 1998 г.№6

Добавлю от себя еще  раз то, что часто повторял Николай  Михайлович Амосов. Во-первых, его советы - это ориентиры. Никто лучше вас  не знает ваш организм, его потребности  и возможности. Во-вторых, помните, что, если в молодости в ваших занятиях спортом есть и элемент тщеславия - добиться красивой фигуры или обогнать других, тем, кому за 60, куда важнее сохранить  здоровье, работоспособность, спокойствие  духа - то, что сейчас называется качеством  жизни.