Тысяча движений для здоровья по методике Амосова

Осторожный автор, который, правда, имеет дело с сердечными больными, предупреждает, что перед  тем, как пробовать, нужно сходить  к врачу. Людям с явно «подмоченным»  сердцем нужно сначала попробовать  половинную нагрузку -- 10 приседаний или 30 подскоков и, если пульс участился  не более чем на 50 процентов по сравнению с покоем, пробовать  полный тест.

Американец К. Купер создал очень хорошую систему физической тренировки. Я уже упоминал об этом. Для предварительного и последующего контроля тренированности

Ниже приведена  таблица физиологических показателей  при различной степени тренированности  и нагрузках до частоты пульса 150 на протяжении 4-минутного исследования. Таблица составлена по данным Купера для возраста до 30 лет.

Людям в возрасте до 50 лет нужно стремиться к «хорошо» и «отлично», от 50 и до 70 лет -- «хорошо» и «удовлетворительно», однако и  «отлично» вполне достижимо. Для  людей старше 70 лет достаточно удовлетворительных показателей, но не стоит отказываться от «хорошо».

Таблица1 Физиологические показатели при различной степени тренированности

Следует выделить два  главных направления физических упражнений. Первое и важнейшее: повышение  резервов сердечно-сосудистой и дыхательной  систем. Второе: поддержать на некотором  уровне функцию мышц и суставов. Значимость обоих направлений различна в зависимости от условий жизни, характера работы и возраста, а  также устремлений человека.

Скромная цель и  доступные средства - вот что нужно  для начала. Однако цель не должна быть чересчур легкой. Не слушайте рекомендации, в которых пишут, что здоровье можно обрести, сделав 5-10 упражнений по 5-6 движений руками или ногами, или  что достаточно пройти в день километр за 20 минут. Это практически бесполезно. Есть некоторый минимум нагрузок, ниже которого идти нельзя. Если уж и  их не осилите, то больше и не пробуйте.

Первое, что Амосов рекомендует начинающему тренировку, это взять таблицы "аэробики" К. Купера и для начала подобрать  себе по вкусу шестинедельный подготовительный курс ходьбы. Для этого нужно выбрать  дорогу в парке или более тихом  квартале длиной приблизительно 1 или 2 км.

Для сердца не имеет  значения, какие мышцы работают, для него важна потребность в  кислороде, которую предъявляет  организм во время нагрузок. Нельзя требовать большой мощности от ослабленного организма даже в течение короткого  времени. Также нельзя сразу давать длительную, хотя бы и небольшую, нагрузку. В этом случае сердце не страдает, но мышцы не выдерживают, болят.

При проведении подготовительного  шестинедельного курса не следует  допускать, чтобы пульс учащался более чем до 130 ударов в минуту, во всяком случае, людям, которым уже  за сорок. Но не следует и лениться. После тренировки пульс должен стать 100-110 ударов в минуту.

4. Выбор нагрузок.

Теперь нужно  прикинуть, каким выбором нагрузок мы располагаем. Потом можно выбрать: кому, что и сколько.

Рассмотрим эту  таблицу, прежде всего, показатели для  сравнения, что они означают и  как трактуются.

1. Тренировочный  эффект на сердце и легкие. Самый хороший при беге, но  и все другие тоже неплохие, если задать такой темп, который  участит пульс до 110--120 в 1 мин.

2. Эффект на суставы  -- наибольший при гимнастике и  играх. Игры еще совершенствуют  нервные механизмы управления  движениями -- координацию, реакцию.  Это немаловажно для некоторых  профессий или, например, для автолюбителей.

3. Степень безопасности  упражнений определяется равномерностью  нагрузки, возможностью точно дозировать  ее, отсутствием чрезмерных эмоций  и возможностью в любой момент  остановиться и даже сесть.  Бег на месте стоит выше  всех других видов, потом гимнастика -- дома, разумеется, потом ходьба. Игры  на последнем месте. 4. Основное  время -- продолжительность самих  упражнений, взятая с усреднением,  так как некоторые виды упражнений  заведомо нерегулярны. Ходьба, конечно,  самая длительная, а бег -- самый  короткий.

5. Дополнительное  время на сборы и одевание (пока  дойдешь до места, приготовишься). Для домашних упражнений сборы  минимальны. На ходьбу дан хороший  балл, потому что ее можно совмещать  с дорогой на работу, а собираться  все равно нужно. Больше всего  времени требуют спортивные игры  и плавание. Объяснений это не  требует. Трудно организовать.

6. О внешних условиях  уже много говорилось. Самые «нетребовательные»  виды, которыми можно заниматься  дома: гимнастика, бег на месте.  Ходьба тоже имеет приличный  балл, потому что все равно  нужно ходить по улице.

7. Интерес и скука  не требуют пояснений, за исключением  одного замечания; бег на месте  тоже очень скучен, но его можно  скрасить телевизором или радио.  Бегать по кругу в сквере  очень скучно. Ходить чуточку  веселее, потому что можно иметь  цель -- на работу, домой, по сторонам  можно смотреть. Игры -- самое веселое  занятие.

Если подсчитать баллы, то на первые места выходят  «домашние» упражнения -- гимнастика и  бег на месте. Этого и следовало  ожидать -- меньше всего времени, никаких  условий, никаких посторонних взглядов, включи телевизор и работай. Лишь бы жильцы этажом ниже не протестовали. Однако расхождение в баллах получилось не такое уж большое. Это значит, что все виды упражнений вполне полноценны, на выбор влияют дополнительные факторы. Оценка их очень индивидуальна. Впрочем, у каждого человека свои собственные  оценки показателей. Представленные в  таблице баллы -- нечто среднее, больше соответствует человеку среднего возраста, живущему в большом городе. Значимость различна для молодых и пожилых.

5. Характеристика  упражнений.

Теперь следует  поговорить о каждом виде упражнений.

Теперь следует  поговорить о каждом виде упражнений. Не столько писать методику, сколько  высказать соображения.

Ходьба. Самая что  ни на есть естественная нагрузка. Тренировочный  эффект определяется расстоянием и  учащением пульса.

Чтобы иметь удовлетворительную тренированность, если верить Куперу, нужно ходить не меньше часа и покрывать  расстояние почти 6,5 км. Надо очень быстро и напряженно идти. Стоит замедлить  шаг до 5 км, нужно уже проходить 10 км каждый день. Такие расстояния нереальны. Времени нет, разве что  у пенсионера. Поэтому ходьба как  единственный метод тренировки хороша в качестве вводного курса, незаменима для восстановления сил после  болезней, вполне пригодна для пенсионеров, у которых много времени.

В таблице баллов опущен важный фактор -- свежий воздух. Оценить его довольно трудно, и  механизмы воздействия на организм неясны, потому что кислорода и  углекислоты в комнатном воздухе  ровно столько же, сколько на улице. Но действие свежего воздуха отрицать нельзя.

Ходить нужно  только быстро, всегда быстро, чтобы  пульс учащался хотя бы до 100. Если за день проходить скорым шагом 4--5 км, уже лучше, чем ничего. Правда, это  не дает 30 очков, как рекомендует  Купер, но и половина тоже кое-что  прибавляет.

«Бег по дорожке». Так официально называется этот вид  тренировки, хотя бегают горожане, где  нет дорожек, а в деревне, где  их сколько хочешь, никто не бегает, считают -- «блажь». Неважно где, важно -- бегать. В последние годы больше всего написано именно о беге, с  легкой руки новозеландца Г. Гильмера. «Бег ради жизни», «Бег к инфаркту» -- это реакция на его книгу. Несомненно, бег -- «король тренировки». Работает много мышц, дыхание не стеснено, нагрузка ровная, дозировка ее удобная -- от самого медленного бега «трусцой» (5 км/ч) до любой скорости.

Много всяких советов  дано, как бегать. Однако добавлю: Не нужно скорости -- важен сам бег. «Джоггингом» называют медленный бег  по-английски, от глагола «трястись».

Это совсем не значит, что трусца всегда лучше настоящего бега. Кто уже научился на медленном  темпе, кто достаточно здоров, пусть  бегает быстро. Чем быстрее, тем больше уровень тренированности, поскольку  он достигается мощностью. Есть нормальный бег, не быстрый и не медленный, со скоростью 9--10 км/ч. Пробегать 2 км ежедневно  за 12 мин -- этого для минимума достаточно.

Ведутся всякие разговоры  о разминке, можно ли есть и пить до и после нее или нельзя, и  даже, что именно есть, наступать  ли на носки или на пятки. Надо просто бегать. Никаких разминок не требуется, никаких дополнительных, плановых калорий для занимающегося физкультурой не нужно.

Дыхание имеет значение, но не очень большое. Запыхались, придержите темп и восстановите дыхание. Кончилось  время или дистанция, пройдитесь немного шагом и дышите как  дышится, лучше меньше, чем больше. Излишек углекислоты в крови  как раз способствует расширению сосудов, и кислородный долг скорее исчезнет.

Хорошо приучить себя дышать носом во время бега. Но это совсем не просто и придет только со временем. Дыхание носом  хотя и труднее, кажется менее  эффективным, но зато тренирует диафрагму, приучает дыхательный центр к  излишкам углекислоты. Зимой защищает трахею и бронхи от прямого попадания  холодного воздуха. Вообще полезно. Но при быстром беге -- не хватает.

Гораздо важнее следить  за пульсом. Сразу после остановки  нужно подсчитать пульс за 10 или 15 с. Не каждый раз, разумеется, а для  пробы, как реагирует сердце на заданный темп бега. Не следует допускать  частоту пульса более 140 в 1 мин, по крайней  мере у людей после сорока. При  неполноценном сердце достаточно и 120--130 и даже 100 в 1 мин.

Очень важна постепенность  наращивания скорости и расстояний, но ее нужно дополнить правилами  контроля пульса. Вопрос обуви потерял  актуальность после распространения  кроссовок.

Одежда менее  важна. Не нужно одеваться тепло, наоборот, как можно легче: быстрее  будете бегать, если холод подгоняет. Бегать можно в любую погоду, если одеться соответственно. Особенно неприятны  ветер и дождь, но если промокнете, то за 10--20 мин не простудишься. Но незакаленному  лучше оберегаться. К сожалению, именно из-за пропусков по погоде чаще всего и кончается увлечение  бегом. В связи с этим: сколько  раз в неделю бегать? У К. Купера -- разные режимы, от 3 до 5 раз в неделю, но не реже. Важно, чтобы набрать  заданное число очков.

Бег на месте. Хороший  способ общей тренировки, хотя плохо  дозируется, так как легко сделать  подскоки облегченными: достаточно поднять  стопу на '15 см вместо 20, и треть  нагрузки пропала. «Трусца на месте» -- плохой заменитель настоящей трусцы. Но не нужно преувеличивать недостатки, так как есть хороший метод  контроля -- частота пульса.

Самое простое правило: частота пульса должна удваиваться  по сравнению с покоем. Однако лучше  не идти выше 140, да этого и нелегко  достигнуть. Во всяком случае, частота  пульса менее 120 в 1 мин свидетельствует  о том, что бег на месте неэффективен и нужно прибавить темп. Не следует  обращать большое внимание на частоту  шагов в таблицах, пульс гораздо  важнее. Если чего не доберете по высоте подъема, компенсируйте частотой опять-таки до нужных пределов пульса. В общем, важно выработать свой собственный  темп, обеспечивающий необходимую мощность, и постепенно доводить время до заданного  таблицей предела. Правила дыхания  остаются в силе. Кстати, нужно научиться  примерно определять частоту пульса по степени одышки. У меня было 120.