Технологические основы здорового образа жизни

Во время физических упражнений увеличивается количество воздуха, проходящего через легкие за одну минуту. Если в покое оно  равно 6—8 л, то при тяжелых нагрузках  достигает 100—120 л. Тренированные люди удовлетворяют потребность организма в кислороде за счет глубоких и ритмичных вдохов-выдохов, а не путем учащения поверхностного дыхания, которое менее эффективно.

Увеличенная потребность  организма в кислороде путем  рефлекторной регуляции приводит к усиленному функционированию органов дыхания, что способствует их развитию и оздоровлению организма в целом. Чем активнее дыхание и легочное кровообращение, тем большее количество циркулирующего в крови жира окисляется и разрушается. Следовательно, для профилактики нарушений обмена веществ, в частности ожирения, необходимы как обычные физические упражнения, так и специальные дыхательные, тренирующие глубокое носовое дыхание.

К сожалению, далеко не все  знают о пользе физических упражнений и вреде излишнего комфорта, тепличных условий жизни, пассивного отдыха Изучение организма в условиях малоподвижности позволило сформулировать представление о состоянии гиподинамии, Его характеризуют изменения в вегетативных и двигательных функциях, психических реакциях. Эти неблагоприятные сдвиги развиваются постепенно. Организм борется с ними, мобилизуя компенсаторные механизмы В особых условиях, связанных, скажем, с длительным постельным режимом, функциональная перестройка может развиваться относительно быстро. Вот почему при инфаркте миокарда — болезни, требующей, казалось бы, максимального покоя для пораженного сердца, врачи стремятся, как можно раньше назначить больному лечебную физкультуру.

Состояние гиподинамии  значительно понижает трудовую активность, у человека резко уменьшаются адаптационные возможности, ослабляются защитные силы организма, создаются предпосылки для возникновения болезней. При функциональных сдвигах, связанных с детринированностью, организм не в состоянии адекватно реагировать на физические нагрузки

Гиподинамия развивается не только в ответ на снижение двигательной активности в течение длительного времени. Это состояние может наступить, например, у бывших спортсменов, если они внезапно прекратили тренировки. В таких случаях болезненные сдвиги приобретают острый характер, в первую очередь страдают функции сердечно-сосудистой и центральной нервной систем.

Итак, физическая тренировка способствует сохранению здоровья, повышает устойчивость организма к неблагоприятным факторам окружающей среды (инфекциям, радиации, колебаниям температуры, атмосферного давления, содержания кислорода в воздухе и др.), увеличивает резервные силы организма, позволяющие переносить более значительные физические и психические нагрузки. Все это, в конечном счете, способствует высокой активности человека, удлинению его творческой жизни.

 

4. Психофизическое  состояние.

Высокая стрессогенность  социально-экономических факторов, экологических условий и стиля  жизни в современном обществе обусловливает прогрессивное снижение в последние годы уровня психофизического состояния и психосоциального здоровья населения.

В связи с этим особую актуальность приобретают поиск  наиболее адекватных путей и методов  укрепления психофизического состояния  населения и разработка оздоровительных  технологий, способных обеспечить формирование устойчивых личностных установок на здоровый стиль жизни.

Изучение материалов исследований, накопленный опыт работы дают основания выделить в рамках оздоровительного аспекта проблемы нескольких относительно самостоятельных  аспектов исследований:

• изучение эффекта различных типов и интенсивностей физических упражнений на психологическое состояние и психосоциальную адаптацию личности;
• разработка систем интегрированного психофизического тренинга для укрепления психического здоровья и позитивного личностного саморазвития;
• разработка методов комплексного применения физических упражнений, традиционных и нетрадиционных психотехник для профилактики донозологических изменений состояния психического здоровья.

Анализ между «физической  активностью» и «психическим (психосоциальное) здоровьем» ввиду комплексности этих понятий достаточно сложен, что вызывает как трудности в интерпретации результатов, так и часто наблюдаемую противоречивость выводов исследований. В то же время сегодня практически никто не оспаривает того, что физическая активность, физические упражнения могут улучшать как соматическое, так и психическое здоровье.

Однако, как это ни парадоксально, концепция "Health related physical fitness" длительное время была ориентирована главным образом  на физический потенциал индивида. Только в последние годы в рамках нового направления в спортивной науке - психологии физических упражнений - сформировался принципиально новый подход к рассмотрению проблемы физической подготовленности как одного из важнейших компонентов психосоциального здоровья.

 

Физические  упражнения и мотивация

 

Прежде всего следует  подчеркнуть, что рекомендации по использованию  физических упражнений для повышения  физической подготовленности и укрепления психического здоровья существенно  отличаются.

Основные характеристики физических упражнений, оказывающих  максимальный положительный эффект на психику, следующие:

1) аэробные упражнения  с ритмичным брюшным типом  дыхания;

2) отсутствие в системе  упражнений соревновательных элементов;

3) конкретные, точно определенные  пространственными и временными  характеристиками;

4) умеренные по интенсивности;

5) продолжительность  по времени не более 20-30 мин;

6) регулярные, включенные  в недельный график;

7) приносящие удовольствие.

Особое значение соблюдение указанных характеристик физиологических  упражнений имеет при организации занятий со здоровыми нетренированными лицами и лицами с факторами риска развития тревожных и депрессивных состояний.

Необходимо подчеркнуть, что «удовольствию» от физических упражнений многие придают центральную роль, когда речь идет о «приверженности» (т. е. сохранении устойчивой мотивации) к физическим упражнениям.

Следует отметить, что  цели, по которым большинство из субъектов начинают занятия физическими  упражнениям, как считают подавляющее  число исследователей, связаны главным  образом с намерением укрепить свое здоровье - снизить вес, предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, снизить тревожность, повысить работоспособность.

При этом закономерно, что  первичные целевые установки  не отличаются у продолжающих заниматься и бросивших занятия. Существенно связанными с «приверженностью» к занятиям оказываются другие, непосредственно не относящиеся к здоровью ценности и носящие скорее социокультурный характер: привлекательность (спортивная фигура); социальные взаимосвязи, формирующиеся в ходе занятий; престижность занятий и др.

Указанный аспект крайне важен с точки зрения поиска наиболее оптимальных путей к формированию устойчивой мотивации у занимающихся в рамках той или иной оздоровительной  технологии.

В частности, рассмотрение данного вопроса с позиций теории аксиологии дает основание полагать, что эффективность оздоровительной технологии тем выше, чем более реален в ее рамках выход на так называемые «терминальные ценности» личности, которые определяют систему глобальных жизненных потребностей человека - его благополучие (wellness) в широком смысле слова (здоровье, достижение успеха и процветания в жизни).

В связи с этим, с  нашей точки зрения, для синтеза  оздоровительных технологий особый интерес представляют теоретические  и практические разработки двух оздоровительных центров - National Wellness Institute (США) и Scandinavien International University (Швеция). Это много компонентные диагностические программы уровня "жизненного благополучия", укрепления психофизического состояния и личностного саморазвития.

 

Механизмы влияния физических упражнений на психику

 

Данный аспект проблемы является наиболее сложным и наименее изучаемым  до настоящего времени, несмотря на то, что составляет основу психофизического единства, постоянно обсуждаемого в  спортивной литературе.

В настоящее время большинство  авторов отдают предпочтение дуальной концепции, выделяющей биологические  и психические механизмы.

В число важнейших биологических  механизмов входят: транквилизирующий  эффект повышения температуры тела при физических нагрузках; повышение секреции адреналина, серотонина и допамина, что вызывает улучшение настроения и повышение устойчивости к стрессорным воздействиям; увеличение концентрации опиоидных пептидов, в том числе и бэта-эндорфина, вызывающее позитивное психогенное состояние, спокойствие и в ряде случаев альтернативное состояние сознания.

К наиболее изученным и доказанным психическим механизмам следует  отнести: медитационный эффект физических упражнений, особенно релаксационной направленности; эффект десенси-тизации (расщепления) физиологических реакций, свойственных стрессу (сердцебиение, гипервентиляция, потоотделение), психическим компонентам - стресс-тревогу, страх; развитие в ходе занятий таких психических качеств, как уверенность в себе, самоконтроль, удовлетворенность своими достижениями и мастерством.

Совершенно очевидно, что приведенные  выше механизмы способны обеспечить не только изменение эмоционального фона и настроения в ходе занятий  физическими упражнениями (острый эффект), но и пролонгированный эффект, уменьшая тем самым риск развития нарушений нервно-психического статуса.

В заключение следует подчеркнуть, что, к сожалению, ряд из вышеуказанных механизмов могут обусловить и определенные негативные влияния физических упражнений. К ним в первую очередь следует отнести синдром, известный под названием «Exercise Dependence».

В основе данного синдрома, который  выражается в чрезмерной приверженности субъектов к занятиям физическими  упражнениями, лежит резкое повышение  активности эндогенных опиоидов. Последнее, несомненно, и является механизмом мозгового самоподкрепления и формирования стойкой зависимости от занятий физическими упражнениями.

Как свидетельствуют результаты исследований, проведенных в последние годы, оздоровительный эффект физических упражнений нацеленный на укрепление психического здоровья, может быть существенно усилен за счет совмещения в единую систему методов физического и психического тренинга.

В качестве основных научно обоснованных и верифицированных по оздоровительному эффекту систем психофизической тренировки можно указать:

- программы психофизической редукции  стресса;

- метод спортивной софро-педагогики, или динамической релаксации;

- интегрированный психофизический  тренинг (ИПФТ).

Принципиальной теоретической  проблемой, решение которой определяет особенности синтеза интегрированных систем психофизической тренировки, является познание особенностей взаимодействия (взаимосодействия) биологических и собственно психических механизмов, которые обеспечивают комплиментарный эффект физических упражнений и психотренинга.

Специальное изучение этого вопроса  в рамках разработки и практического  применения методов ИПФТ3 позволяет  прийти к следующим основным выводам.

Во-первых, в условиях систематического ИПФТ имеет место совершенствование  механизмов психосоматической регуляции (саморегуляции активационно-релаксационных механизмов) и целенаправленное развитие психических качеств, что в совокупности существенно повышает уровень психической самозащиты личности.

Во-вторых, важным механизмом комплиментарного эффекта физического и ментального тренинга на укрепление психического здоровья является их аддитивное воздействие на повышение активности психотропного опиоидного пептида (бета-эндорфина) при одновременном снижении активности стрессорных гормонов.

И наконец, в-третьих, основу мобилизации психических резервов и качественного изменения психического здоровья личности под воздействием ИПФТ, как свидетельствуют результаты исследований, составляют расширение диапазона саморегуляции "состояний сознания" и использование так называемого альтернативного состояния сознания для самостоятельного позитивного саморазвития.

Разработка технологии ИПФТ и проверка ее эффективности были проведены  в 1992-1995 гг. на широком контингенте  населения - учащихся общеобразовательных  и профессиональных школ, училищ олимпийского резерва, студентах вузов, занимающихся в спортивных секциях и клубах.

Показано, что ИПФТ приводит к достоверному усилению оздоровительного эффекта  физических упражнений, изменению восприятия субъектом тяжести физической нагрузки, повышению психической устойчивости и снижению донозологических нарушений психоэмоционального статуса. При этом крайне важно подчеркнуть, что ИПФТ, помимо укрепления психического здоровья, приводит к расширению ценностных ориентации личности и ее самореализации в жизни и профессиональной деятельности.

Таким образом, применение на практике технологии ИПФТ позволяет, как свидетельствуют  результаты исследований, подойти к  решению ключевой психопедагогической  задачи, непосредственно сопряженной с оздоровительным эффектом, - росту духовно-деятельного потенциала личности.