Суставная гимнастика

10. Удобно лягте, вытяните ноги (пятки на расстоянии примерно 30 см). После этого согните стопы, потяните их вверх, затем вниз. Движения стоп должны быть быстрыми и энергичными. Выполняйте упражнение не меньше 30 секунд, в завершение сделайте по 8 вращательных движений обеими стопами.

11. Лягте на бок, согнув колени. Выдохните и втяните живот, округлив при этом спину, затем расслабьтесь и выпрямите спину в пояснице. Начните с 6 раз и постепенно увеличьте число повторов до 20 на каждом боку

 

Гимнастика для суставов пальцев рук — йога-мудра

Мудры — древние методики йогов

Мудры — это упражнения йоги, в которых задействованы только руки. Их чрезвычайно легко выполнять, но они настолько могущественны, что способны преобразить нашу жизнь. Помимо того что мудры помогут справиться с суставными болями в руках и пальцах рук (такими болями зачастую страдают компьютерщики), они, по утверждению индусов, будут способствовать освобождению энергии, запертой в нашем теле, и позволят ей устремиться в энергетические каналы под названием Нади и энергетические центры под названием чакры.

Мудры помогают обрести внутренние мир и силу, устраняют чувства усталости и тревоги, содействуют физическому и душевному здоровью, помогают избавиться от стресса, депрессии, чувства вины и гнева, успокаивают ум и развивают интуицию и способствуют счастью, любви, процветанию и долголетию.

Учитывая легкость выполнения мудр, небольшое время и пространство, которые требует их практика, и огромные блага, связанные с ними, — блага, которые можно получить практически бесплатно, мудры можно признать воистину бесценным средством, помогающим обрести хорошее здоровье и душевный покой, в которых мы так остро нуждаемся в нашей жизни, невероятно далекой от какого бы то ни было равновесия.

Для того чтобы выполнять мудры, не обязательно обладать каким-либо опытом занятий йогой. Вам не нужно быть атлетом; возраст тоже не имеет значения. На самом деле мудры можно делать даже лежа больным в кровати. Все, что от вас требуется — это много двигать руками и наблюдать за своим дыханием. Вот и все. И независимо от вашего положения вы сделаете свою жизнь богаче, — на что вам понадобятся всего несколько минут в день. Это простой способ сохранить здоровье суставов и всего организма.

Каждую мудру можно выполнять от нескольких секунд до минуты — все зависит от вашего настроения. Старайтесь выполнять их в предложенном комплексе именно в той последовательности, описание которой вы увидите ниже.

Ом-мудра

Это, возможно, одна из самых известных мудр, и ее очень легко выполнять. Сядьте. Выпрямите спину. Сделайте священную Ом-мудру, соединив указательный и большой пальцы на обеих руках. Большой палец — это врата в сферу Божественной Воли (которую представляет макушечная чакра), а указательный — это эго (которое представляет пупочная чакра). Когда вы выполняете эту мудру, то можете давать себе какую-нибудь установку или же просто повторяйте «ом» (произносится как «аум»). Если даете установку, то, когда вдыхаете, говорите себе: «Я един со Вселенной», а когда выдыхаете — «Вселенная и я — одно». Эта мудра очень хороша, когда вы испытываете недостаток мира и спокойствия в своей жизни. Давайте себе установки, создавайте положительный настрой, делайте подходящие визуализации, и через какое-то время вы увидите положительные результаты.

Мудра улыбающегося Будды

Согните безымянные пальцы и мизинцы, прижмите их большими пальцами. Указательный и средний пальцы держите прямо (но делайте это естественно, без напряжения), ладони выставите вперед. Локти прижмите к телу (настолько, насколько это не будет создавать для вас неудобств) и удерживайте угол в 30° между верхними частями рук и предплечьями. Предплечья держите параллельно друг другу.

Ганеша-мудра

Согните пальцы и захватите левую руку правой, ладонь которой направлена внутрь. Теперь руки соединены. Вдохните и резко дерните руками в разные стороны, не размыкая их (рис. 19). Руки находятся перед грудью, и благодаря этому действию мышцы верхних частей рук и области груди будут напрягаться. Выдохните и ослабьте напряжение. Повторите 6 раз. Поменяйте руки местами и снова выполните упражнение 6 раз. После этого некоторое время посидите молча.

Это упражнение можно также выполнять в положении, когда один локоть направлен вверх, а другой — вниз. Выполняйте эту мудру каждый день, и она не только улучшит подвижность суставов пальцев и рук, но и укрепит сердечную мышцу, откроет бронхиолы и устранит напряжение.

 
  

Рис. 19

Пушан-мудра

Чтобы выполнить эту мудру, соедините кончики большого, указательного и среднего пальцев правой руки. Два других пальца — безымянный и мизинец — вытяните (рис. 20). На левой же руке соедините кончики большого, среднего и безымянного пальцев, а указательный и мизинец вытяните (рис. 21).

 
   

Рис. 20. Правая рука                                 Рис. 21. Левая рука

Прана-мудра

Прана-мудра активизирует нижнюю чакру и увеличивает жизненную силу. Надо соединить кончики большого и безымянного пальцев и мизинца, а указательный и средний пальцы вытянуть (рис. 22). Эту мудру можно выполнять обеими руками.

 
  

Рис. 22

Линга-мудра

Соедините ладони, сомкнув пальцы. Большой палец одной из рук держите прямо и возьмите его в круг, образованный большим и указательным пальцами другой руки (рис. 23). Держите обе руки перед грудью. Эта мудра укрепляет иммунную систему организма и выводит слизь, которая накопилась в легких. Считается, что линга-мудра делает организм более устойчивым к простудам и инфекциям.

 
  

Рис. 23

Апан-мудра

Ее называют энергетической мудрой.

Соедините большой, средний и безымянный пальцы, а указательный и мизинец вытяните (рис. 24). Эта мудра помогает удалить из организма токсины. Она также приводит в порядок психику и помогает развить внутреннее равновесие и доверие к себе.

 
  

Рис. 24

 

 

Шанкха-мудра

В этой мудре пальцы складывают так, чтобы получилось нечто похожее на раковину. Четыре пальца правой руки обнимают большой палец левой руки. Коснитесь правым большим пальцем вытянутого среднего пальца левой руки. Соединенные таким образом руки обозначают раковину (рис. 25). Держите руки перед грудью и произносите «ом».

 
 
  

Рис. 25

Сурабхи-мудра

Мизинец левой руки должен касаться безымянного пальца правой, а мизинец правой руки-безымянного пальца левой. Средние пальцы обеих рук должны касаться указательных пальцев друг друга. Большие пальцы вытянуты (рис. 26). Считается, что она служит действенным средством против ревматизма.

 
 
  

Рис. 26

Ваю-мудра

Согните на каждой руке указательный палец так, чтобы он доставал до подушечки большого. Затем слегка нажмите большим на указательный. Три других пальца вытяните и расслабьте (рис. 27).

 
  

Рис. 27

Шунья-мудра

Согните средний палец так, чтобы он доставал до подушечки большого. Затем слегка надавите большим на средний. Другие пальцы вытяните и держите расслабленными (рис. 28). Это нужно сделать на обеих руках.

 
  

Рис. 28

Притхви-мудра

Расположите кончик большого пальца на верхушке безымянного и слегка надавите на нее. Три других пальца вытяните и держите расслабленными (рис. 29). Это можно делать на обеих руках.

 
  

Рис. 29

Варуна-мудра

Согните мизинец правой руки так, чтобы он касался подушечки правого большого пальца, затем положите большой палец на мизинец. Слегка нажмите на мизинец и большой палец правой руки большим пальцем левой, одновременно осторожно обхватив левой рукой правую кисть снизу. Первая при этом должна закрывать тыльную сторону правой ладони (рис. 30).

 
  

Рис. 30 

Бхуди-мудра

Положите кончик большого пальца на мизинец. Остальные пальцы следует вытянуть и держать расслабленными (рис. 31). Делайте это на каждой руке.

 
 Рис. 31

 

Лпана-ваю-мудра

В этой мудре указательный палец кладут на бугор большого и с большим же соединяют кончики среднего и безымянного. Мизинец нужно вытянуть и держать расслабленным (рис. 32). Это можно делать на обеих руках. Эту мудру называют «спасателем», и она служит первой помощью при сердечных приступах.

 
  

Рис. 32

 

 

Спинная мудра

Эта мудра прекрасно помогает при боли в спине. Эту мудру делают на обеих руках. Нужно соединить большой и средний пальцы и мизинец правой руки, а указательный и безымянный пальцы вытянуть и держать расслабленными (рис. 33). Сустав большого пальца левой руки положите на ноготь указательного (рис. 34).

 
  

Рис. 33. Правая рука

 
  

Рис. 34. Левая рука

Кубера-мудра

В этой мудре вы используете три пальца, соединяя кончики большого, указательного и среднего пальцев. Два других пальца согните и держите на середине ладони. Это нужно сделать на обеих руках (рис. 35).

 
  

Рис. 35

Кундалини-мудра

В этой мудре обе руки образуют неплотно сжатый кулак. Затем вытяните левый указательный палец и возьмите его в правый кулак, так чтобы последний находился сверху левого, и положите левый указательный на подушечку правого большого.

Другие пальцы правой руки должны охватывать первый сверху, как бы образуя для него свободный и удобный естественный чехол (рис. 36). Держите руки, соединенные в этой мудре, у живота насколько возможно ниже.

 
  

Рис. 36

Кшепана-мудра

В этой мудре нужно расположить указательные пальцы обеих рук вертикально друг против друга. Остальные пальцы сжимают, и пальцы одной руки смыкают с пальцами другой, которую кладут на тыльную сторону первой. Большие пальцы плотно складывают крест-накрест и располагают на впадинах друг друга. Указательные пальцы должны соприкасаться только своими кончиками, и между ними должно оставаться пустое пространство (рис. 37). Если вы сидите, указательные пальцы нужно направлять в сторону пола, а если лежите — в сторону ваших стоп. Руки необходимо расслабить.

Кшепана-мудру надо держать на протяжении от 7 до 15 дыхательных циклов, сосредоточиваясь на выдохе. Затем следует положить руки на бедра ладонями вверх.

 
 
  

Рис. 37

 

 

Рудра-мудра

Соедините кончики большого, указательного и безымянного пальцев. Средний палец и мизинец расслабьте и вытяните (рис. 38). Делайте это на обеих руках. Рудра-мудра усиливает стихию земли и связанные с ней органы. Она хорошо противодействует слабости.

 
 
  

Рис. 38

Гаруда-мудра

Сомкните большие пальцы и положите кисти рук (правая на верхушке левой, ладони направлены внутрь) на нижнюю часть живота (рис. 39). Оставайтесь в этом положении в продолжение примерно 10 дыхательных циклов, а затем медленным скользящим движением переведите руки к пупку. Держите их там на протяжении еще 10 дыхательных циклов. Потом положите руки на подложечную ямку и держите там в течение еще 10 дыхательных циклов. После этого положите левую руку на грудину, поверните руки в сторону плеч и расставьте пальцы.

 Рис. 39

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

6. Список использованной  литературы

 

1. Абрамов М.С. Физическая культура. М.: ИНФРА-М, 2003.

2. Харитонов. Эффективная методика  двигательной подготовки. - Омск: ОГПИ

3. Физическая культура / Под ред. Т.Ю. Жиглова. М.: Спорт, 2001

4. Правосудов В.П. Учебник инструктора  по лечебной физкультуре. — М., 1980

5. Домашняя медицинская энциклопедия. Главный редактор Покровский  В. И., Москва: «Медицина», 1993 г.