Степ-аэробика как система физических упражнений

МИНИСТЕСТВО ОБРАЗОВАНИЯ  РЕСПУБЛИКИ БЕЛАРУСЬ

УО «БЕЛОРУССКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ»

 

 

Кафедра менеджмента и  организации здравоохранения

Специальность «менеджмент (социально-административный)»

 

 

 

 

 

Реферат

 

по дисциплине: Физическая культура

 

на тему: Степ-аэробика как система физических упражнений

 

 

 

 

 

 

Студент(ка)

2 курс, дневное отделение                                      Горбач В.В.

 

 

.          

 

 

 

 

 

 

Минск 2012

 

Содержание:

1. Понятие и история появления степ-аэробики………3
2. Уникальность степ-аэробики…………………………5
3. Упражнения степ-аэробики…………………………..8
4. Ошибки при выполнение упражней ………………..9

 Заключение……………………………………………….10

 Список литературы………………………………………11

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Понятие и история  появления степ-аэробики

 

Степ-аэробика, наверное, один из самых простых и эффективных  стилей и направлений в большом  семействе аэробики.

Аэробные упражнения способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы и поддержанию ускоренного сердечного ритма. В процессе выполнения этих упражнений на выносливость (бег, плавание и езда на велосипеде) усиливается приток богатой кислородом крови к задействованным мышцам. Со временем аэробика получила большую популярность, что привело к появлению центров танцевальной аэробики во всем мире. Степ-аэробика, джазовый танец и танцевальная аэробика - все это производные классической аэробики. Степ-аэробика - это ритмичные подъемы и спуски со специальной платформы (степ-платформы) под танцевальную музыку.

"Степ" в переводе  с английского языка буквально  означает "шаг." Пусть это будет  ваш первый шаг на пути к  красивой и тренированной фигуре, которую вы создадите себе  сами. Шаговая аэробика до смешного  проста, она не требует излишнего  сосредоточения и концентрации  мыслей на правильном усвоении  тех или иных движений. Все,  что вам нужно, - это уметь красиво  ходить.

Только не стоит думать, что она означает однообразное хождение по спортивному залу или собственной  квартире. Степ-аэробика интересна и разнообразна. Несколько лет назад степ-аэробика была официально признана самостоятельным видом спорта, по которому проводятся соревнования.

Степ-аэробика стала популярна  на всем земном шаре и с каждым днем приобретает все больше и больше последователей. Это уже далеко не новый вид спорта, он известен более  десяти лет, хотя в России о нем, к  сожалению, узнали совсем недавно.

Степ в качестве гимнастики или аэробики (не путайте с танцем) был изобретен в США известным  фитнесс-инструктором Джиной Миллер. Она приспособила его для своих ежедневных тренировок после перенесенной ею травмы колена. Первым тренажером, которым она воспользовалась для выздоровления, были ступеньки крыльца ее собственного дома.

Джина так увлеклась движениями, в которых было множество элементов  спуска и подъема, что не замечала, как пролетало время, и опомнилась только тогда, когда совсем выздоровела  и приобрела свою прежнюю спортивную форму.

Она на собственном опыте  убедилась, что простейшие тренировки на ступеньках дали просто замечательные  результаты. Именно это и побудило ее создать совершенно новый вид  аэробики, за основу которого она решила взять упражнения из своего домашнего реабилитационного комплекса. Такова история появления еще одного прекрасного вида спорта - степ-аэробики, которая не только добавляет настроения, улучшает фигуру но и оздоравливает весь организм.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Уникальность степ-аэробики

 

Степ-аэробика уникальна  в своем роде. Вам не придется приобретать дорогостоящие тренажеры. Достаточно самого минимума, который  наверняка найдется в каждой квартире. Этот минимум состоит из шаговой  скамейки, широкой резиновой ленты, мяча и двух небольших гантелей, которые дадут нужную нагрузку на плечевой пояс.

Отличительные особенности  этого нового вида спорта таковы: вы не накачаете целую гору мускулов в ненужных местах, а получите гармонично развитое тело, прекрасную осанку и сможете выработать у себя красивые, выразительные и точные движения. Степ-аэробика является одним из самых быстрых способов "сделать" себе талию. Но главной тренируемой частью тела будут все же ноги, которые станут стройными и сильными.

Степ-платформа - приподнятая  платформа, высоту которой можно  отрегулировать в зависимости от нужной интенсивности тренировки. Стандартная степ-платформа стоит около $50. Выбирайте платформу, на которую удобно ставить ногу. Платформа должна быть достаточно широкой, чтобы на нее можно было поставить обе ноги, но не настолько, чтобы ноги можно было широко расставить. Перед покупкой проверьте платформу на прочность. Непрочная платформа причинит больше вреда, чем принесет пользы. Не забудьте подобрать хорошую удобную обувь для занятий, которая обеспечит дополнительную поддержку свода стопы.

Широкая, плотная, резиновая  лента тоже пригодится в занятиях шаговой аэробикой. Она великолепно  их разнообразит и усилит эффективность.

Мяч подойдет практически  любой - от маленького теннисного до довольно большого футбольного. Единственным решающим фактором здесь будет ваше удобство.

В степе используются те же упражнения, что и в классической гимнастике. Все они направлены на тренировку мышц сердца, на выработку  лучшей координации движений.

Но существует одно немаловажное отличие степа от классической гимнастики. Это то, что, выполняя аналогичные  упражнения, можно достичь гораздо  большей нагрузки и, следовательно, результат даст о себе знать намного  быстрее.

Степ-аэробика воздействует на тело комплексно, при этом деликатно  корректирует форму ног, развивая нужную группу мышц. Ваше тело будет более  стройным, гибким, пластичным и выносливым.

Аэробика оказывает положительное  действие на весь организм, укрепляя дыхательную, сердечно-сосудистую, мышечную и нервную системы, а также нормализуются артериальное давление и деятельность вестибулярного аппарата.

Весьма важно, что эта  аэробика достаточно эффективна для  тех групп мышц, которые очень  трудно задействовать: ягодиц, задней части бедра и приводящих мышц бедер.

Ученые из США провели  серию научных исследований, в  которых изучалось влияние степ-аэробики на профилактику и лечение различных заболеваний. Выяснилось, что степ просто незаменим при артрите и остеопорозе, которые обычно вызваны гиподинамией, т. е. недостатком движения. Сегодня от гиподинамии страдает чуть ли не половина человечества, в которую входят и молодежь, и школьники.

Кроме того, степ полезен  профессиональным спортсменам, которые  могут использовать комплекс упражнений в качестве хорошей разминки.

Стоит помнить опыт Джипы  Миллер и включать степ-аэробику для  занятий в восстановительный  период. Как лучше заниматься степ-аэробикой - одному или в группе? Это далеко не последний вопрос. Решается он сугубо индивидуально. Новичкам лучше начинать занятия степом в спортивном клубе, где вас научат правильно тренироваться. Занятия в группе проходят весело, динамично. К тому же, новичков там всегда предостаточно, и вы не будете чувствовать себя неумехой.

Психологи давно заметили, что если мы хотим расположить  к себе человека, который нам по какой-то причине поправился, то мы совершенно непроизвольно начинаем повторять его движения, мимику, а некоторые даже дышат в одном  ритме. Этому явлению ученые дали название - отзеркаливание. Люди, освоившие отзеркаливание в совершенстве, могут использовать его в своих целях, занимаясь в больших группах в спортивном зале. Поэтому, когда вы занимаетесь степ-аэробикой, повторяя движения за инструктором, вы получаете моральное удовлетворение от коллективных действий.

Эмоциональный настрой, создаваемой  группой, гораздо более сильный. Очень красиво смотрятся люди, которые красиво, слаженно выполняют  движения под ритмичную музыку.

А можно позаниматься индивидуально, с инструктором. Тогда вы быстрее  научитесь управлять своим телом, рассчитывать индивидуальную нагрузку. Людям со слабым вестибулярным аппаратом  и плохой координацией движений советуем начать с наиболее простых, а затем переходить к более сложным.

Причем, не важно, как долго  вы будете выполнять легкие упражнения, время здесь не критерий, главное - ваше самочувствие.

Тем, кто легко переносит  физическую нагрузку, тоже не следует  в первые дни занятий слишком увлекаться, особенно если у вас нет изначальной физической подготовки.

В качестве одежды можно  выбрать практически все, что  угодно. Основное, чем вы должны руководствоваться, не надевайте толстые шерстяные  гольфы или гетры, потому что ноги быстро вспотеют.

Как говорят, любви и спорту все возрасты покорны, поэтому степ-аэробикой может заняться любой, практически без ограничений. Никакого вреда эта гимнастика принести не сможет.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Универсальные упражнения степ-аэробики

 

Для тех, кому не терпится приступить к тренировке, можем предложить 4 универсальные упражнения, которые  можно выполнять под ритмичную  музыку и комбинировать по вашему желанию.

Упражнение степ-аэробики № 1 
Сделайте шаг на степ-платформу правой ногой, зафиксируйте её и поставьте на платформу левую ногу. Верните на пол сначала правую ногу, а вслед за ней левую. Повторите упражнение с левой ноги.

Упражнение степ-аэробики № 2 
Сначала на платформу поднимаете правую ногу, приставляя к ней левую, назад снимаете сначала левую ногу, а потом правую приставляете к левой. Повторите упражнение с левой ноги.

Упражнение степ-аэробики № 3 
Согните правую ногу в колене и установите её на степер, сделайте движение левой ногой, как будто вы собираетесь перенести её на платформу, но опустите её обратно на пол. Это же упражнение необходимо повторить для обеих ног.

Упражнение степ-аэробики № 4 
Правая нога переносится на платформу, левую ногу согните в колене и максимально поднимите к груди, после чего необходимо опустить левую ногу на пол, приставив к ней правую. Повторите упражнение на левую ногу.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ошибки при  выполнение упражнений

 

• Когда  выносите вперед ногу, не наклоняйте корпус, иначе рискуете потерять равновесие. 
• Следите, чтобы колено опорной ноги не выходило за линию носка. Так вы сможете избежать травму коленного сустава. 
• Не опускайтесь на пол всей поверхностью стопы – от этого страдает ахиллово сухожилие, так же перегружается позвоночник.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Заключение

 

В заключение работы можно  сказать, что степ - аэробика один из популярных видов оздоровительной  аэробики у женщин среднего возраста, что доказывают многочисленные исследования авторов (Н.А. Агаджанян, 1983; Г. Л. Апонасенко, 1988; В.К. Бальсевич, 1988; И. И. Брехман, А. А. Виру, 1988; Л. П. Матвеев, 2004; Р. Е. Мотылянская, 1983; И. В. Муравов, 1989; Л. Я. Иващенко, 1990; и многие другие). Это эмоциональная, зрелищная и интересная аэробика, которая покоряет своими зажигательными танцами в стиле латина, стрит-джаз, салса и т.д., а также разнообразием силовых упражнений. С каждым годом интерес к степ - аэробике постоянно увеличивается.

Занятия степ - аэробикой  укрепляет веру в собственные  силы, придают уверенность в себе. А также, направлены на воспитание и  поддержание у женщин умения в  необходимый момент мобилизовать все  свои силы, а стандартные движения выполнять с минимальным усилием, напрягая только необходимые группы мышц, т.е. умение экономно и свободно двигаться, рационально расходовать  силы в профессиональной деятельности и в быту. Проведенный эксперимент  показал, что занятия степ-аэробикой положительно влияют на физическую подготовленность женщин среднего возраста на, работоспособность; силовую подготовленность - силу мышц брюшного пресса, плечевого пояса, мышц бедра; гибкость и развитие координационных способностей. Каждая женщина на занятиях обретает физическое и моральное удовлетворение, получает заряд энергии и бодрости, а также море позитивных эмоций, с энтузиазмом осваивая новые программы по степ - аэробике.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Список литературы:

 

1.  Лисицкая Т.С. Аэробика на все вкусы. – М.: Просвещение – Владос, 1994. – 96 с.: ил. – ISBN 5-09-006007-X.

2.  Горцев Г. Ничего лишнего: аэробика, фитнес, шейпинг / Г. Горцев.— Ростов-на-Дону: Феникс, 2004.— 252 с.

3.  Шипилина И.А. Аэробика: учеб. пособие — Ростов-на-Дону: Феникс, 2004.— 219 с.

4.  Аэробика. Теория и методика проведения занятий: учеб. пособие / под общ. ред. Е.Б. Мякинченко, М.П.Шестакова.— М.: ТВТ Дивизион, 2006 .— 303 с. — Библиогр.: С.301–303 .