Средства и методы мышечной релаксации и регулирования психоэмоционального состояния при занятиях физической культурой

Тренаж следует проводить в положении лежа; желательно, чтобы в процессе занятий вас не беспокоили. Имеются в виду активные действия - супруги, детей, соседей и т. д., которые зашли что-то спросить и после этого сразу уйдут, продолжайте себе заниматься. Звуки, которые не несут информации и представляют собой более или менее одноплановый звуковой фон (ход часов, шум холодильника, гул проезжающих мимо трамваев и т. п.), как правило, не причиняют беспокойства. В том случае, если они беспокоят вас, достаточно в начале каждого упражнения сказать себе: "Окружающие звуки меня не интересуют, они мне безразличны, они не мешают мне" (фраза формулируется в индивидуальном порядке, по своему вкусу).

"Лежачее место" для  занятий должно быть достаточно  широким, таким, чтобы можно было  свободно положить руки рядом  с телом. При наличии проблем  с позвоночником подкладывайте  под голову, а в случае необходимости - и под поясницу, подушечку. Словом, располагайтесь таким образом, чтобы, лежа на спине с вытянутыми  вдоль тела руками, чувствовать  себя удобно. Ничто не должно  давить на вас. Не должны неметь  руки или ноги. Одежда - свободная, не стесняющая движений. Важна  и температура: вам не должно  быть ни жарко, ни холодно. В  последнем случае следовало бы  накрыться легким покрывалом.

Перед началом каждого упражнения расположитесь поудобнее в позиции лежа на спине. Руки неподвижно лежат вдоль тела ладонями вниз, ноги слегка раздвинуты. Лежите спокойно и медленно закрывайте глаза. Чем медленнее вы будете закрывать их, тем быстрее достигнете успокоения.

Указывая на то, что заниматься следует по одному часу в день, автор не призывает вас заводить будильник. Как раз этого и не надо делать. Все должно происходить без насилия над собой, естественно, так чтобы вам было приятно. Уже слышим, как многие возражают нам, мол, тренаж не может быть для них приятным хотя бы потому, что не каждый день они бывают в состоянии выкроить свободный часок. Но было бы желание, а время найдется (нужно просто немного упорядочить свой ежедневный график), главное же - нигде не написано, что метод Джекобсона единственно возможный. Между тем он помогает в тех случаях, когда никак не удается достичь релаксации; индивиду не под силу в одиночку совладать с напряжением и расслаблением мышц. Согласно специальному определению самого создателя метода, он подходит людям, мышцы которых напряжены в такой степени, когда ничто иное не в состоянии ликвидировать их перенапряжение.

Перед разучиванием какой-либо релаксации следовало бы, конечно, "прочувствовать" разницу между мышечным напряжением и расслаблением.

2 Упражнения для мышц  рук

Семь распространенных упражнения для мышц рук:

1. Примерно пять минут  спокойно лежите в исходной  позиции. Затем согните левую  руку в запястье так, чтобы  ладонь встала вертикально, удерживайте  ее в таком положении несколько  минут; предплечье остается неподвижным. Следите за ощущением напряженности  в мышцах предплечья. Расслабьте  руку, позволив кисти под собственной  тяжестью опуститься на покрывало. Теперь ваша рука не может  не быть расслабленной - после  подобного напряжения мышц расслабленность  является физиологической потребностью. В течение нескольких минут  следите за ощущением расслабленности  в кисти и предплечье. Повторите  данное упражнение еще раз. Затем  проведите полчаса в состоянии  покоя. Самое главное - научиться  распознавать ощущения напряженности  и расслабленности.

2. На следующий день  повторите предыдущее упражнение. После второй релаксации руки  согните ее в запястье в  направлении от себя (то есть  иначе, нежели прежде), пальцами вниз.

3. Сегодня вы отдыхаете. Занимайтесь только расслаблением, при этом следите за ощущениями  в левой руке (она расслаблена  или время от времени вы  чувствуете в ней напряженность?).

4. К первому и второму  упражнениям присовокупим опыт  с флексором локтевого сустава. Левую руку согните в локте  под углом 30 градусов, то есть  приподнимите ее от покрывала. Повторите эту операцию трижды  в течение примерно 2-х минут  с последую щами релаксациями на протяжении нескольких минут. Остаток часа расслабляйтесь.

5. Повторите все предшествующие  упражнения. Затем будем тренировать  трицепс. Вы добьетесь напряжения в этой мышце, если, положив под предплечье стопку книг, будете волевым усилием давить на них лежащей рукой. Трижды чередуйте напряжение и расслабление (для релаксации отведите руку от корпуса, за книги, используемые вами как вспомогательное средство). Остаток часа расслабляйтесь.

6. Час повторения. Займитесь  известными вам четырьмя упражнениями  для левой руки.

7. Данное упражнение покажет  вам, насколько успешно вы овладели  всеми предыдущими. Ваша задача - лежать спокойно, вытянув руки  вдоль тела. Добиваться напряжения  вы будете, не двигая левой  рукой, исключительно концентрацией  на ней своего внимания. Примерно  полминуты сосредоточивайтесь на  напряжении, затем переведите его  в расслабление. Повторите это  несколько раз. Остаток часа опять  же расслабляйтесь.

В дальнейшем то же самое проделайте с правой рукой (то есть всего семь упражнений).

3 Упражнения для мышц  ног

Можно начать с повторения упражнений для рук, но делать это вовсе не обязательно. Если вы уже научились распознавать напряжение и расслабление в каждой группе мышц и способны управлять этими процессами, то можете сразу приступать к релаксации. Итак, расслабьтесь всем телом, тренировать будете только ноги (сначала левую, потом правую).

Упражнения:

1. Согните ногу в колене - напряжены мышцы в верхней  части ноги и под коленом. Тренируемся  в трехкратном чередовании напряжения  и расслабления.

2. А теперь наоборот, выгибаем  конечность носком к себе. Напряжение  и расслабление икры.

3. Напряжение и расслабление  в верхней части бедра - тренируемая  нога свисает с кровати (дивана  и т. д.), тем самым вы достигаете  напряжения. Затем верните ногу  в исходную позицию и сосредоточьтесь  на расслаблении.

4. Напряжение в нижней  части бедра - достигается сгибанием  ноги в колене.

5. Напряжение в области  тазобедренного сустава и живота - приподнимите ногу таким образом, чтобы был согнут только тазобедренный  сустав.

6. Напряжение ягодичных  мышц - положив под колено несколько  книг, усиленно надавливайте на  них.

Данные шесть упражнений разрядите одним или двумя занятиями на повторение, либо предусмотрите одно занятие, посвященное исключительно релаксации.

4 Упражнения для мышц  туловища

Четыре упражнения для мышц туловища:

1. Мышцы живота - выполняем  следующим образом: либо сознательно  втягиваем живот в себя, либо  медленно поднимаемся из положения лежа в положение сидя.

2. Мышцы, расположенные вдоль  позвоночника - напряжение достигается  посредством прогибания и выгибания в пояснице (в положении лежа на спине).

3. Мышцы дыхательной системы. До начала упражнения рекомендуется  осуществить примерно получасовую  общую релаксацию. Затем проведите  серию глубоких вдохов и выдохов. При этом вы постоянно будете ощущать напряжение, возникающее в грудной клетке при вдохе (возможно, что на первых порах вы будете отмечать лишь напряжение под грудиной; благодаря тренировкам вы легко научитесь распознавать его и в других частях грудной клетки). Когда вам станет ясна общая картина напряжения в процессе глубо-кого дыхания, вы сможете определить его и при нормальном дыхании. Цель данного упражнения - не контроль дыхания (как в ряде других релаксационных методик), скорее наоборот - речь идет о том, чтобы избавить этот процесс от произвольного влияния волевых факторов, с тем, чтобы он функционировал абсолютно спонтанно.

4. Релаксация мышц плеч. Подразумевает приобретение нескольких  навыков. Скрестив вытянутые вперед  руки, вы зафиксируете напряжение  в передней части грудной клетки; посредством вращения плеч назад - напряжение между лопатками, поднятием  их - напряжение по бокам шеи  и в верхней части самих  плеч.

Напряжение в левой стороне шеи достигается наклоном головы влево, в правой - вправо. Фиксация его в передней и задней сторонах имеет место при наклонах головы вперед и назад.

Данное упреждение на релаксацию плеч можно делать в один прием, но можно и поэтапно. Упражнения на релаксацию туловища в целом следует проводить примерно неделю (если вы посчитаете нужным закрепить некоторые навыки, в таком случае предусмотрите занятия, посвященные исключительно расслаблению).

5 Упражнения для мышц  глаз

Упражнения для релаксации мышц глаз:

1. Напряжение в области  лба - достигается сдвиганием кожи  на лбу в морщины.

2. Напряжение мышц век - сдвигаем брови, глаза плотно  закрыты.

3. Напряжение глазодвигательных  мышц - при этом мы ощущаем напряжение  в глазном яблоке. При закрытых  глазах смотрим вправо, влево, вверх, вниз. Тренируемся до тех пор, пока не будем способны четко  распознать напряжение, а тем  самым и избавиться от него (то есть расслабить данные  мышцы).

4. Напряжение глазодвигательных  мышц - овладев предыдущим упражнением, откройте глаза и следите за  тем, что происходит, когда вы  переводите взгляд с потолка  на пол и наоборот. Прочувствуйте  напряжение и расслабление.

6 Упражнения для мышц  лица

Упражнения для релаксации мышц глаз:

1. Стиснув зубы, проследите  во всех деталях за сопутствующим  этому напряжением. Расслабьтесь. Повторите  упражнение несколько раз.

2. Откройте рот. Какие мышцы  напряглись при этом? Вы должны  ощутить напряжение перед ушными  раковинами, но только более глубоко.

3. Обнажите зубы, следите  за напряжением в щеках. Расслабьтесь.

4. Округлите рот, как бы  говоря "ох!", прочувствуйте напряжение, затем расслабьте губы.

5. Отодвинув язык назад, следите за напряжением, расслабьтесь.

7 Релаксация умственной  деятельности

Через четверть часа после полной релаксации представьте (с закрытыми глазами), что видите потолок и пол помещения, в котором находитесь. Если воображаемое вами результативно, вы ощутите то же мышечное напряжение, которое испытали бы при выполнении этого задания "наяву". Расслабьтесь на пять-десять минут. Затем вообразите себе стену слева от вас и справа. Цель - выработка умения вызывать интенсивный мысленный образ, а тем самым и напряжение в соответствующих группах мышц.

В дальнейшем (опять же после релаксации) представьте себе, что мимо вас проезжает автомобиль. Подобным образом можно упражняться с любыми движущимися предметами; можно вообразить, будто идет поезд, пролетает самолет или птица, катится мяч и т. п. Прочувствовав напряжение в глазах при мысленных представлениях движущихся объектов, сосредоточьтесь на представлениях напряжения глазных мышц при "наблюдении" за неподвижными объектами, например, вообразите себя за чтением какой-либо книги. Такой подход ведет к "вычищению мыслей" - уже во время или после упражнения вы почувствуете, что ваши мысли как бы улеглись, перестали вас волновать, ни одна из них не мелькает в вашем мозгу.

Для умственного успокоения Джекобсон рекомендует представить себя разговаривающим с другими людьми. В случае интенсивности воображаемого вы ощутите напряжение в области языка, горла, на губах, а в отдельных случаях и напряжение челюстей.