Средства и методы мышечной релаксации и регулирования психоэмоционального состояния при занятиях физической культурой

Установлено, что значительные изменения могут происходить и в величине электрических потенциалов головного мозга.

Цель работы — ознакомиться с простейшими методами регулирования психоэмоционального состояния при занятиях физическими упражнениями и спортом.

В результате усвоения данной темы студенты должны:

знать методы, повышающие и нормализующие психоэмоциональное состояние человека, занимающегося физическими упражнениями;

уметь применять освоенные методики регулирования психоэмоционального состояния организма в практике занятий физическими упражнениями и спортом.

Ход работы. После предварительного изучения рекомендуемой литературы, объяснения и показа приемов, способов выполнения физических упражнений и двигательных действий для достижения результатов изучаемых методов студенты практически при взаимоконтроле воспроизводят тематическое задание под наблюдением преподавателя.

Какова методика психической настройки на тренировочное занятие, на отдельное упражнение?

Начинать и заканчивать занятия следует психической настройкой. Перед занятием она должна быть направлена на сосредоточение внимания студентов на словах преподавателя, на формирование у них четкого представления плана занятия, на активизацию их психофизических возможностей и повышение желания заниматься. Последнее особенно необходимо в тех случаях, когда занятия проходят на свежем воздухе в плохую погоду.

Настройка должна носить ритуальный характер и выполняться в одной и той же последовательности. Студенты встают в стойку релаксации: ноги ставятся чуть шире плеч, руки и голова свободно опущены, глаза закрыты, все мышцы расслаблены.

Далее преподаватель сосредотачивает внимание студентов на своих словах и старается ввести их в состояние релаксации (расслабления и успокоения). Делать это нужно с помощью следующих словесных формул:

1. Все внимание только на моих словах...

2. Руки расслабляются...

3. Все больше и больше расслабляются руки...

4. Расслабленные руки...

5. Руки начинают теплеть...

6. Все больше и больше теплеют руки...

7. Плечи теплые..., предплечья теплые..., кисти теплые, кончики пальцев теплые...

8. Все внимание только на моих словах.

Далее преподаватель четко и коротко в императивном тоне излагает основные моменты плана, занятия. Например:

«сначала бег в равномерном темпе 6 кругов, затем общеразвивающие упражнения и развитие силовых качеств, в заключение—игра в баскетбол».

После этого следует заключительная часть настройки, задача которой - мобилизовать психофизические возможности студентов и повысить желание заниматься. Для этого им предлагается сильно выдохнуть, открыть глаза и одновременно с медленным вдохом через нос согнуть руки в локтях, напрягая мышцы плечевого пояса и туловища (как бы демонстрируя свои бицепсы), и почувствовать их сильными и упругими. При этом с помощью следующих формул внушается, что тело наливается силой и энергией:

1. Все тело наливается силой и энергией!

2. Энергия переполняет вас!

Это упражнение выполняется 1-3 раза до четкого ощущения силы и энергии в мышцах. После чего студенты по команде: «Вы на лыжах» встают в стойку лыжника на слегка согнутые ноги и, представляя себя бегущими по лыжне, выполняют попеременные движения руками, как бы отталкиваясь лыжными палками. При этом в такт с этими движениями делаются пружинящие движения на ногах не сходя с места. Предлагается представить себя вбегающим на многолюдный, шумный и пестрый стадион, где предстоит финишировать. Преподаватель эмоционально сообщает, что до финиша остается 20-30 м, а впереди, в нескольких шагах, бежит ваш основной соперник, которого нужно обогнать во что бы то ни стало. Студенты ускоряют движения, учащают с радостной улыбкой и ликованием.

Всего лишь около минуты длится данное упражнение, но и его почти всегда достаточно, чтобы студенты возбудились и им захотелось заниматься. По их отзывам, после настройки организм как бы сам просит работы и жаждет движения. Поэтому они сразу же активно и эмоционально включаются в занятие.

Эффект этого упражнения во многом зависит от яркости и четкости представлений и переживаний предлагаемой ситуации.

Настройку можно усилить за счет упражнений, основанных на выполнении различных поз и движений с эмоциональным воспроизведением определенных звуков.

Например, чтобы вызвать у студентов чувство азарта, воодушевления, желания заниматься, рекомендуем проделать упражнение «прыжок орла». Для этого нужно расставить ноги на ширину плеч, полуприсесть, расправить руки— «крылья» назад—в стороны, растопырить пальцы—«когти», прогнуться и запрокинуть голову, исказить лицо (маска агрессии) и напрячь все мышцы.

Далее преподаватель произносит следующие слова: «Сейчас я буду считать до 10 и под каждый счет вы должны де-лать амортизирующие движения на ногах, представляя в них сильную стальную пружину, готовую распрямиться и под-бросить вас в воздух; при счете 10 нужно сильно выпрыгнуть вверх со взмахом рук и с боевым кличем «а-а».

Это упражнение позволяет мгновенно входить в состояние азарта с желанием двигаться, а значит и заниматься.

Вся психическая настройка занимает от 2-х до 3-х минут. По мере овладения настройкой может сокращаться число словесных формул и упражнений. Эффект настройки обусловлен тем, что при вхождении в состояние релаксации мозг человека становится повышенно внушаем и лучше усваивает поступающую информацию. Это позволяет сформировать у студентов четкую установку на занятие, а с помощью специальных приемов—значительно активизировать их и повысить желание тренироваться.

В тех случаях, когда настройка проводится на воздухе в очень плохую погоду (дождь, холод, мороз), можно начинать ее сразу с короткого изложения плана занятия и тут же переходить к мобилизующей части, минуя введение в состояние релаксации.

Настройку нужно проводить не только в начале, но и в конце занятия. В этом случае она направлена на быстрое восстановление занимающихся, на формирование у них чувства удовлетворенности проведенным занятием и хорошего настроения, на качественное выполнение предстоящей деятельности (учебных занятий, важнейших дел дня).

Здесь используются в основном те же приемы, что и в настройке в начале занятия, но имеются и свои особенности. Так, для ускорения процессов восстановления у студентов, увеличивается продолжительность 1-й части настройки и со-ответственно—число словесных формул. После 4-й формулы «расслабленные, руки...» следуют формулы на формирование ощущения тяжести в руках: «Руки начинают тяжелеть..., все больше и больше тяжелеют руки, наливаются тяжестью..., тяжелые руки...» А затем вновь следуют уже известные формулы на формирование ощущения тепла в руках.

С целью более глубокого введения занимающихся в состоянии релаксации формулы нужно произносить медленно и повторять по 2 раза.

После того как занимающиеся вошли в состояние релаксации, надо формировать у них чувство удовлетворенности проведенным занятием. Для этого предлагаются следующие примерные формулы:

1. Вы сейчас хорошо поработали! Пробежали 10 кругов! Нагрузили многие мышцы!

2. Вы стали выносливее и сильнее (быстрее, координированное и т. п.). Получили мощный заряд бодрости и энергии, который вы будете ощущать сегодня и в последующие дни! У вас будет отличное настроение!

3. Поддерживайте это состояние ежедневными самостоятельными занятиями физкультурой и психорегуляцией.

4. Дайте себе установку на выполнение важнейших дел на сегодня.

После этой формулы следует короткая пауза (20-30 с), в которой занимающиеся мысленно дают себе установку с учетом своих дел и желаний.

Затем нужно вывести студентов из состояния релаксации, несколько активизировать их и сформировать хорошее на-строение. Сначала говорится следующее: «У вас исчезает ощущение расслабления, уходит тяжесть... Вы становитесь бодрыми и активными». После чего предлагается выполнить уже известное упражнение с «наполнением энергией», которое повторяется дважды. Далее применяется следующее упражнение. Студентам предлагается вспомнить какое-нибудь яркое, радостное и счастливое мгновение своей жизни (например, восторг при первой встрече с морем, ликование во время праздничного шествия или салюта и т. п.) и улыбнуться. Затем по команде преподавателя нужно дружно вскинуть руки. высоко поднимая голову, и громко выкрикнуть звук «о-о» на самой высокой ноте, стараясь выразить в нем радость и ликование. Принятая поза и мимика должны напоминать человека в минуты восторга, ликования, счастья.

Студенты обычно с удовольствием выполняют это упражнение и быстро входят в соответствующее состояние. После такой настройки они, как правило, уходят с занятий бодрыми, в хорошем настроении и с четкой нацеленностью на предстоящие дела.

В процессе самих занятий по физическому воспитанию также нужно использовать различные средства психорегуляции и, прежде всего, идеомоторную тренировку. Последняя представляет собой не что иное, как мысленное воспроизведение различных движений.

Она особенно необходима и эффективна при освоении какого-нибудь сложного двигательного навыка или когда он плохо получается. При этом нужно соблюдать следующие условия. Прежде чем студент станет выполнять упражнения, преподаватель должен объяснить задание и проверить, правильно ли оно понято и переведено ли в сознании на язык моторики. Если студент понял указание, то он должен мысленно «проиграть» его. Для этого ему нужно сначала облечь образ представляемого движения в точные словесные формулировки, а затем уже, проговаривая про себя нужные слова, мысленно выполнять необходимые движения. Внимание при этом надо сосредоточить на главном элементе движения.

Такая методика обучения активизирует мыслительную деятельность студентов и дает возможность значительно сократить количество практических повторений при разучивании движения. Пользуясь идеомоторной тренировкой, нужно помнить, что качественному исполнению разучиваемого движения способствует не простое воспроизведение узловых моментов техники, а воспроизведение характерных мышечно-двигательных представлений об ощущениях, сопровождающих эти моменты: степени мышечного напряжения, направлении, скорости и ускорении различных звеньев тела и др.

Для лучшего «вслушивания» в двигательно-мышечные ощущения, как новые, так и известные, полезно ограничивать число пробных реальных выполнений упражнения. Это создает дополнительные трудности, для преодоления которых необходима большая творческая активность. Систематическая стимуляция этой активности воспитывает у занимающихся умение вызывать соответствующие двигательные представления и готовить себя к каждой попытке выполнения задания. Важно, чтобы мысленное выполнение его выражалось всегда в своеобразном переживании активности с ощущением волевых и эмоциональных усилий.

Мысленное выполнение задания нужно повторить 3-6 раз в зависимости от его сложности. Чем оно сложнее и чем труднее мысленно воспроизводится, тем меньше должно быть число повторений. После мысленного выполнения задания его следует повторить с имитационными движениями и лишь затем приступить к непосредственному исполнению. При этом необходимо обязательно прочувствовать основные фазы двигательных действий в ритме реального выполнения, а при разучивании — в замедленном темпе, иногда с остановкой, акцентируя внимание на главных моментах.

Еще больший эффект получается тогда, когда идеомоторная тренировка проводится в состоянии релаксации. Данный метод связан с тем, что если идеомоторное представление о движении происходит на фоне неглубоко дремлющего мозга, то движение Становится более точным, чем после идеомоторной тренировки, проводимой в обычном состоянии. Поэтому занимающийся с помощью психомышечной тренировки должен погрузить себя в состояние релаксации, в котором и будет проводить идеомоторную тренировку.

В тех случаях, когда возникает необходимость выполнить важную установку преподавателя или автоматизировать какое-нибудь технико-тактическое действие в соревновательных условиях, особенно эффективным является один из вариантов гипноидеомоторной тренировки, разработанный В. П. Некрасовым (1981) и названный "репортаж». Суть данного приема заключается в том, что после "погружения» занимающегося в состояние релаксации преподаватель как бы ведет репортаж с места соревнований, описывая соответствующие ситуации и требуемое поведение спортсмена в них. Это позволяет более эффективно совершенствовать необходимые действия и закреплять нужные установки.

Средства и методы мышечной релаксации в спорте

Введение

Нервно-мышечная релаксация -- психотерапевтическая методика, основанная на попеременном напряжении и расслаблении различных мышечных групп, до достижения состояния релаксации. При этом мышечное расслабление приводит к возникновению ощущений покоя, уменьшению нервного напряжения или болевых ощущений.

В основе метода прогрессивной мышечной релаксации лежит использование системы упражнений, состоящих из чередования напряжения и расслабления различных мышц и мышечных групп: а) лица; б) шеи и рук; в) спины и живота; г) ног (бедра, голени, стопы). Обязательным условием освоения методики является концентрация внимания на процессе напряжения, расслабления и особенно на ощущениях, возникающих при переходе мышцы от напряженного состояния к расслабленному. Методика основана на том, что попеременное напряжение и расслабление мышц позволяет сравнивать эти два состояния и облегчает обучение релаксации. Кроме того, считается, что напряжение мышц перед попыткой их расслабления может давать дополнительный импульс, позволяющий добиться более глубокого расслабления. При проведении занятий пациентов обучают улавливать минимальное повышение мышечного тонуса и достигать выраженной релаксации.

1 Методы мышечной релаксации

Данную методику, по крайней мере для начала, рекомендуется всем, кто испытывает трудности с расслаблением мышц. По мнению ее автора, насущными проблемами человека, живущего в цивилизованном мире, стали чрезмерная спешка, беспокойство и избыток поводов, на которые он вынужден реагировать. В этих условиях физические и психологические нагрузки приводят к перенапряжению. Оно имеет свойство быть протяженным во времени и накапливаться. Поскольку наши душа и тело - единое целое, то нервно-мышечное перенапряжение способствует повышенному психическому напряжению и раздражительности. Если человек, пребывая в таком состоянии, пытается расслабиться, он нередко достигает совершенно противоположного результата. Общее расслабление (особенно переживаемое в психическом плане) возможно лишь при релаксации всех скелетных мышц.