Спортивное питвание

Витамин Р. Основная роль этого  витамина заключается в его капилляроукрепляющих действиях и снижении проницаемости сосудистой стенки. Поэтому витамин Р нормализует состояние капилляров и повышает их прочность. Потребность точно не установлена, приблизительно она составляет половину по отношению к витамину С. Источники: черная смородина, клюква, вишня, черешня, крыжовник.

Вред искусственных витаминов.

В процессе получения искусственным  путем из органической формы витамины переводятся в кристаллическую, которая по своей сути уже неорганическая и в таком виде нами не усваивается. Если мы потребляем больше, чем нам необходимо, природных витаминов, то бактерии разрушают и выводят лишнее. Но передозировку витаминов в натуральной пище сделать весьма трудно, а в искусственном весьма просто.

6. Минеральные элементы

Физиологическое значение минеральных  элементов определяется их участием:  

- в структуре и функциях  большинства ферментативных систем  и процессов, протекающих в  организме; 

- в пластических процессах  и построении тканей организма,  особенно костной ткани; 

- в поддержании кислотно-щелочного  равновесия; 

- в поддержании нормального  солевого состава крови; 

- в нормализации водно-солевого  обмена.

Главным источником минеральных  элементов является растительная пища - фрукты и овощи. Причем в свежих овощах и фруктах они находятся в самой активной форме и легко усваиваются организмом.

КАЛЬЦИЙ. Среди элементов, которые входят в состав нашего тела, кальций занимает 5-е место после  углерода, кислорода, водорода и азота, а среди металлов - первое. Кальций  нейтрализует вредные кислоты, выполняет  важную роль как составная часть  клеточного ядра. Суточная норма кальция - 800 мг (по другим данным, 1,4г). Больше всего  кальция в грецких орехах, фасоли, фундуке, жирном твороге, горохе.

МАГНИЙ. Магний и калий  являются преобладающими катионами  в клетке. При участии магния происходит расслабление мышц, он обладает сосудорасширяющими свойствами, стимулирует перистальтику  кишечника и повышает отделение  желчи. Суточная потребность в магнии - 400 мг. Повышенным его содержанием  отличаются зеленые листовые культуры, орехи, овощи, фрукты, зерновые.

КАЛИЙ И НАТРИЙ. Калий  находится внутри клеток, влияет на внутриклеточный обмен. Натрий преобладает  в кровяной плазме и межклеточных жидкостях. Оба играют важную роль в  поддержании нормального осмотического  давления и участвуют в образовании  протоплазмы. Калий имеет очень  важное значение для деятельности мышц и

участвует в образовании  химических передатчиков импульса нервной  системы к исполнительным органам. Суточная потребность в этих элементах - 3-5 г. Калия много в фасоли, горохе, грецких орехах, фундуке; натрия - в помидорах, горохе, гречке, овсе, абрикосах, черной смородине.

ФОСФОР. Ему принадлежит  ведущая роль в деятельности ЦНС. Фосфор также играет важную роль в  обменных процессах, протекающих в  мембранах внутриклеточных систем и мышцах. Вообще, соединения фосфора  являются самыми распространенными в организме компонентами, активно участвующими во всех обменных процессах. Потребность в фосфоре - в пределах 400-1000 мг/сутки.

СЕРА. Необходимый структурный  компонент некоторых аминокислот, а также входит в состав инсулина и участвует в его образовании. Источником серы являются преимущественно  продукты животного происхождения. Потребность примерно 1 г в сутки.

ХЛОР. Физиологическое значение и биологическая роль хлора заключаются  в его роли, как регулятора осмотического  давления в клетках и тканях, в  нормализации водного обмена, а также  в образовании соляной кислоты  железами желудка. Его потребность  полностью удовлетворяется за счет обычных продуктов.

III. РАЗРУШЕНИЕ ПИЩИ

Вода.

При сушке или длительном хранении наблюдается значительная потеря воды. При обезвоживании фруктов  и овощей изменяется строение веществ, связанных с водой, они оказываются  безвозвратно потерянными для организма. При тепловой обработке вода теряет свою структуру и организм должен затратить собственную энергию  на ее структуризацию. Самое главное заключается в том, что вода способна сохранять в себе информацию также и о растении. При тепловой обработке вся эта информация теряется, но чаще всего извращается.

Разрушая заложенную в  воде информацию(термически, химически: сушка, солка, квашение, консервирование), мы тем самым уничтожаем основу жизни. С разрушением структуры воды теряется и энергия, заключенная в этих структурах.

Белки.

Белковые вещества сворачиваются при температуре 42-45 С. Сворачивание означает, что жизненные связи между отдельными молекулами разрываются. Белок, потерявший свою структуру хуже переваривается.

Углеводы.

Тепловая обработка моносахаридов  разрушает их еще при температуре 65-80 градусов, разрывая их комплексную связь с минеральными веществами, витаминами и т. д. Мед, если его довести до кипения, теряет часть своих витаминов. Нагревание его выше 60 приводит к разрушению его ферментов, улетучиваются эфирные противомикробные вещества и образуются труднорастворимые соли. При этом мед теряет свой аромат и превращается в простую смесь сахаров. Нежелательные изменения происходят и с зерном при его помоле в муку.

Жиры.

В основе порчи жиров лежат  изменения, связанные с окислением, возникающие под влиянием различных  физических, химических и биологических  факторов (действие кислорода, температуры, света, ферментов...). А вот орехи  и семечки содержат жир наивысшего качества, причем жир, естественно связанный с минеральными веществами, витаминами и др. элементами. К тому же в семечках и орехах жир прекрасно защищен от окисления и солнечного света.

Витамины.

При продолжительном хранении происходит потеря витаминов. Шпинат после  двухсуточного пребывания даже в  тени теряет 80% витамина С. Картофель после двухмесячного хранения теряет половину своего первоначального содержания витамина С. Рассеянный солнечный свет в течение 5-6 минут уничтожает до 64% витаминов в молоке! Кислая капуста и другие квашения, приготовленные с меньшим количеством соли, имеют преимущество в отношении содержания витаминов и молочной кислоты. Высокая температура от 50 до 100 градусов С также быстро разрушает витамины. Уже в первые минуты варки пищи витамины почти полностью разрушаются.

IV. Режим питания при тренировочном  сборе.

Питание спортсменов должно быть подчинено определенному режиму.

Распределение рациона в  течение дня зависит от того на какое время суток приходится основная спортивная нагрузка. Если тренировочное  занятие или соревнования проводится в дневное время( между завтраком и обедом), то завтрак спортсмена должен иметь преимущественно углеводную ориентацию, а также достаточно калорийным( 25% общей калорийности суточного рациона), небольшим по объему и легко усвояемым. Не стоит включать в его состав продукты с высоким содержанием жиров и большим количеством клетчатки.

Физиологическое значение обеда  состоит в восполнении многообразных  затрат организма во время тренировочных  занятий. Калорийность обеда должна составлять примерно 35% суточной калорийности пищи. Калорийность ужина – 25%. Ассортимент  продуктов должен соответствовать  восстановлению тканевых белков и пополнению в организме углеводных запасов. В ужин целесообразно включать творог и изделия из него, рыбные блюда, каши. Не следует употреблять продукты долго задерживающиеся в желудке.

После ужина( перед сном) рекомендуется стакан кефира или простокваши, которые являются дополнительным источником белков, способствующих ускорению процессов восстановления, также они улучшают пищеварение, содержащиеся в них микроорганизмы угнетают развитие болезнетворных и гнилостных микробов, обитающих в кишечнике.

Прием пищи необходимо приспособить к режиму тренировок так, чтобы от момента основного приема пищи до тренировки проходило не менее 1,5 –2 часа. Это требование в основном относится к видам спорта, связанным с большими длительными нагрузками( лыжи, марафон и др.). Для видов спорта относящихся к скоростно – силовым, это время должно быть не менее 3 часов.

Режим питания спортсменов  при сгонке веса должен обеспечивать потерю веса( 1-3кг) за 1-2 суток. Это, прежде всего, может быть достигнуто ограничением калорийности рациона и уменьшением содержания в нем углеводов, солей, воды при сохранении относительно больших количеств белка.

V. Составление меню

Для обеспечения спортсменов  оптимальным питанием совершенно необходимым  является разработка специализированных продуктов, блюд и рационов, которые  в наибольшей степени отвечают особенностям потребностей организма спортсмена в пищевых веществах и энергии.

Все продукты питания делят  на 6 основных групп, которые полезны  при составлении меню и выборе продуктов и блюд в соответствии с потребностями спортсменов.

1. молоко, сыры, кисломолочные  продукты: творог, кефир, простокваша,  йогурт

2. мясо, птица, рыба, яйца  и продукты изготовленные из них

3. мука, хлебо-булочные изделия, крупы, сахар, макароны, кондитерские изделия, картофель

4. жиры

5. овощи

6. фрукты и ягоды

1 и 2 группы продуктов  являются главными источниками  полноценных животных белков. Они  содержат оптимальный набор аминокислот  и служат для построения и  обновления основных структур  тела.

Овощи и фрукты являются важнейшими поставщиками витаминов  С,Р, некоторых группы В, минеральных солей, ряда микроэлементов. Весьма важным свойством овощей является их способность значительно увеличивать секрецию пищеварительных соков и усиливать их ферментную активность. Мясные и рыбные блюда лучше усваиваются организмом если их употреблять с овощами.

В настоящее время считается  установленным что, рациональное питание  может быть достигнуто только при  достаточном разнообразии продуктов  и правильным их сочетании. Перечисленные 6 групп продуктов дополняют друг друга, обеспечивают организм необходимыми материалами для построения и  обновления структур человеческого  тела, снабжают его нужным количеством  энергии, а также веществами, участвующими в регуляции физиологических  процессов( витаминами и микроэлементами).

Питание спортсменов должно быть разнообразным и обеспечивающим организм всеми необходимыми веществами. Односторонние питание, чрезмерное использование мяса, яиц и молока, себя не оправдывает более того, - оно может послужить причиной нарушения обмена веществ и перегрузке организма определенными продуктами обмена, затрудняющими работу печени и почек.

Рацион спортсмена должны быть включены продукты всех 6 групп, особенно молочные и мясные, которые являются носителями полноценного белка. Рекомендуется  включать в питание в достаточном  количестве овощи и фрукты, которые  легко усваиваются, а также снабжают организм углеводами, минеральными веществами и некоторыми витаминами.

Следует также помнить  о снабжении организма необходимым  количеством полиненасыщенных жирных кислот.

Список используемой литературы:

1. Рекомендации по питанию  спортсменов г.Москва “Физкультура и спорт”1975

2. “Гигиена питания”  Петровский К.С., М., 1984г.

3. “Пищевые продукты в  питании человека”. Припутина Л.С., Киев, 1984г

4. “Как правильно питаться”  Скурихин И.М., М., 1985г.