Спортивная гимнастика для лиц среднего возраста

Занятия в группах здоровья

В пожилом и старшем возрасте лучшей формой организованных физкультурных занятий является группа здоровья.Группы здоровья формируются с учетом состояния здоровья, а также возраста (разница в возрасте не более 5-10 лет), пола и уровня физической подготовленности. Численность занимающихся в одной группе может быть от 15 до 20 чел. Занятия носят общеоздоровительный характер для людей, не имеющих серьезных отклонений в состоянии здоровья, и специально направленный лечебный характер с учетом специфики заболевания.

Занятия проводятся обычно 2-3 раза в неделю по 45-60 мин. Моторная плотность занятий вначале невысока – 40-45%, в дальнейшем может постепенно увеличиваться до 60%.

Занятия проводятся квалифицированными инструкторами-методистами по определенным программам с учетом возраста, состояния здоровья и степени физической подготовленности занимающихся. В группах постоянно осуществляется врачебный контроль, что позволяет своевременно выявлять отклонения в состоянии здоровья и в связи с этим изменять нагрузку физических упражнений. Кроме того, в условиях групп здоровья легче комплексно использовать различные средства физической культуры с элементами закаливания, массажа, сбалансированного питания.

По состоянию здоровья занимающиеся делятся на три медицинские группы. К первой относятся практически здоровые люди, обладающие достаточной для своего возраста физической подготовленностью, ко второй – те, у кого есть незначительные возрастные компенсированные отклонения функционального характера или начальные формы заболеваний, характерные для старшего возраста, а также практически здоровые, но слабо физически подготовленные люди. К третьей группе относятся люди со сниженными приспособительными возможностями организма, отклонениями в состоянии здоровья постоянного или временного характера и слабой физической подготовленностью. Лицам, имеющим значительные отклонения в состоянии здоровья, рекомендуются занятия лечебной физической культуры.

Основными средствами являются легко дозируемые по нагрузке упражнения основной гимнастики, плавания, легкой атлетики. Лучший оздоровительный и тонизирующий эффект достигается при комплексном использовании разнообразных упражнений. Хотя степень разнообразия упражнений уменьшается в связи с меньшей функциональной лабильностью организма. Упражнения в круглогодичном цикле занятий периодически меняются по форме, но сохраняют стабилизирующую направленность. Удельный вес нового материала для освоения также уменьшается.

Занятия в группах здоровья с комплексным содержанием строятся в соответствии с общепринятой структурой. Подготовительная и заключительная части занятия, как правило, имеют тем большую продолжительность, чем старше занимающиеся, поскольку с возрастом замедляются процессы врабатывания и восстановления. По этой же причине после основных упражнений предусматривается достаточный отдых (активный и пассивный), проводятся дыхательные упражнения и упражнения в расслаблении.

Общая динамика в занятии должна иметь вид волнообразной кривой с тенденцией к постепенному нарастанию. Наиболее значительная нагрузка приходится на середину или на вторую треть основной части занятия.

Для плавного повышения физиологической кривой занятия, необходимо начинать с легких упражнений, в которых участвуют мелкие и средние мышечные группы, и постепенно переходить к упражнениям для средних и крупных мышечных групп. Наиболее трудные упражнения (глубокие приседания, бег, бег с ускорением, прыжки с места и др.) даются в середине и во второй половине основной части занятия (причем в чередовании с ходьбой, с успокаивающими упражнениями), когда организм оптимально подготовлен.

В занятие рекомендуется включать от 30 до 50 общеразвивающих упражнений, чередуемых с ходьбой и бегом. Количество повторений каждого упражнения зависит от подготовленности занимающихся, возраста, трудности упражнений, задач урока. В первые месяцы занятий каждое упражнение повторяется 4—6 раз, со временем число повторений увеличивается и к концу года достигает 8—20 раз.

В методике проведения занятий центральное место занимает строго индивидуальное дозирование нагрузки и отдыха. Мера доступности определяется методистом, врачом и самим занимающимся. Нагрузки считаются доступными, если после занятий наблюдаются небольшая и приятная усталость, чувство удовлетворения, небольшое потоотделение.

При проведении занятий в группе здоровья необходимо учитывать «дозировку» эмоций. Чрезмерные по эмоциональной напряженности занятия могут оказать неблагоприятное воздействие на организм занимающихся. При подборе упражнений рекомендуется придерживаться следующих методических правил:

• упражнения не должны препятствовать достаточно глубокому дыханию;
• не должно быть чрезмерных силовых напряжений;
• не следует допускать упражнений в изометрическом режиме;
• не следует злоупотреблять стремительными ускорениями, быстрыми изменениями позы, исходных положений.

При занятиях физической культурой необходимо учитывать, что примерно на 2-м месяце занятий лица пожилого и старшего возраста начинают ощущать оздоровительный эффект физических упражнений и стремятся резко увеличить нагрузку в занятиях. Однако, несмотря на это, необходимо строго придерживаться принципа постепенного увеличения нагрузки.

Занятия лечебной физической культурой

Лечебная физическая культура является одной из форм физической культуры лиц старшего возраста. ЛФК – это применение средств физической культуры больному человеку с лечебной и профилактической целью для быстрого и полного восстановления физической работоспособности и здоровья, а также с целью профилактики осложнений патологического процесса. Лечение с помощью физических упражнений основано на улучшении циркуляции крови, снабжении кислородом больных и здоровых тканей организма, повышении мышечного тонуса, уменьшении жировой прослойки и т.д. Показаниями к назначению ЛФК являются заболевания различных физиологических систем (сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной, эндокринной и т.д.), при различных видах лечения (консервативном, оперативном), на всех этапах реабилитации (стационарный, санаторный, поликлинический).

Основными формами организации лечебной физической культуры являются:

1. группы ЛФК или индивидуальные занятия ЛФК при больницах, врачебно-физкультурных диспансерах, поликлиниках и т.д.;
2. группы ЛФК в восстановительных, реабилитационных учреждениях, домах отдыха, пансионатах, санаториях и др.
3. самостоятельные занятия по предписанной врачами (методистами ЛФК) программе и методике.

Занятия в группах ЛФК осуществляются, как правило, специалистами физкультурно-медицинского профиля. Группы состоят из 5-7 человек, однородны по характеру заболеваний. В зависимости от этапа реабилитации содержание занятий постепенно усложняется, кроме этого постепенно увеличивается интенсивность и дозировка физической нагрузки.

В содержание ЛФК входят:

– утренняя гигиеническая гимнастика;

– лечебная гимнастика;

– лечебная дозированная ходьба;

– дозированное восхождение;

– оздоровительный бег.

Основными методическими приемами дозировки физической нагрузки в ЛФК являются следующие необходимые рекомендации:

• Подбор исходного положения зависит от вида упражнения.
• Дозировка упражнения зависит от выбора мышечных групп, участвующих в движении.
• Необходимо чередование мышечных нагрузок.
• Целесообразно включение дыхательных упражнений.
• Дозировка зависит от сложности выполняемого упражнения.
• Упражнения могут выполняться как активно, так и пассивно.
• Дозирование нагрузки происходит за счет уменьшения или увеличения числа повторений и темпа выполнения упражнений.

Занятия лечебной физической культурой противопоказано в ряде случаях, основными из которых являются: острый период заболевания и его прогрессирующее течение, нарушений психики пациента, функциональные нарушения органов и систем, препятствующие адекватной реакции организма на физическую нагрузку, опасность кровотечения или тромбоэмболии.

Самостоятельные занятия физической культурой

В содержание самостоятельных (индивидуальных) занятий физическими упражнениями входят:

• утренняя гигиеническая гимнастика;
• аэробные упражнения циклического характера умеренной интенсивности, при которых не возникает резкого усиления кровообращения и дыхания (оздоровительная ходьба, оздоровительный бег, оздоровительное плавание, ходьба на лыжах и т.д.);
• различные игры по упрощенным правилам;
• спортивные упражнения, но с ограничением тренировочных нагрузок и соревнований и др.

Человек, самостоятельно занимающийся физическими упражнениями с целью укрепления и сохранения здоровья, должен знать правила организации тренировочного занятия, понимать сущность его основных частей, их функциональное назначение. Он должен уметь подобрать с помощью методической литературы или опираясь на опыт прошлых занятий в школе, в вузе, в спортивной секции и т.п. нужные средства оздоровительной тренировки и их правильную дозировку.

При составлении комплексов упражнений для самостоятельного выполнения следует руководствоваться следующими методическими положениями:

– при дозировании физической нагрузки принимать во внимание функциональные возможности занимающихся;

– подбирать упражнения с учетом последовательного вовлечения различных мышечных групп (рук, ног, туловища), чередуя движения конечностей и туловища;

– повышать и снижать нагрузку постепенно, наибольшая нагрузка должна быть в середине занятия;

– для увеличения и уменьшения нагрузки пользоваться следующими методическими приемами: изменять исходные положения, ускорять или замедлять темп, включать в работу разные группы мышц – мелкие, средние, крупные, изменять амплитуду движений, усложнять упражнения, включать между упражнениями ходьбу и дыхательные упражнения для отдыха;

– дышать ритмично, преимущественно через нос. При повышении физической нагрузки допускается дыхание через рот. Выдох должен быть несколько продолжительнее вдоха;

– выполнять упражнения в спокойном темпе, не задерживая дыхания, и без выраженных усилий;

– перед занятиями хорошо проветрить комнату или оставить на время занятий открытой форточку;

– заниматься гимнастикой в легком костюме, не стесняющем движений;

– заканчивать занятия гимнастикой водной процедурой.

Дозировка нагрузки при самостоятельных занятиях зависит от самочувствия. При этом рекомендуется придерживаться следующих ориентиров, которыми можно пользоваться при самостоятельном определении полезных нагрузок:

• упражнение оказывает слабое влияние на организм, если оно легко выполнялось и с такой же легкостью закончено;
• если количество повторений, при котором легкость выполнения постепенно сменилась небольшим напряжением, оставило ощущение приятной усталости, то такая нагрузка хороша по утрам или после перенесенной болезни, но недостаточна для существенного изменения функционального состояния организма;
• если легкие напряжения сменились значительными, но ненадолго, то такая нагрузка доступна практически всем здоровым пожилым людям;
• если количество повторений незначительно меньше предельно возможного и последние повторения требуют волевых усилий и больших мышечных напряжений, тo ориентироваться на такую нагрузку пожилым людям нельзя.

ВЫВОД

1. Согласно принятой ВОЗ классификации, к старческому возрасту относят мужчин и женщин в возрасте 75–89 лет. Старость представляет собой заключительный период возрастного развития. Физиологические и морфофункциональные изменения при старении организма затрагивают все органы и системы, и совокупность возрастных изменений морфофункционального характера проявляется в ухудшении работоспособности и физических качеств. Двигательная активность, адекватная физиологическим возможностям организма, является мощным фактором, препятствующим старению.

2. Главенствующая социальная функция  физической культуры лиц старшего  возраста – оздоровительная. В этом возрасте эффективными средствами, обеспечивающими профилактику преждевременного старения и активное долголетие, являются физические упражнения, оздоровительные силы природы и гигиенические факторы. Физическое воспитание людей пожилого и старшего возраста осуществляется при различных формах организации занятий: занятия в группах здоровья, клубах любителей бега, занятия ЛФК, самостоятельные занятия. Кроме этого, немаловажную роль играет проведение активного досуга. Возрастные изменения в физическом развитии и состоянии здоровья занимающихся обусловливают необходимость строгого соблюдения методических принципов (систематичности, доступности, индивидуализации и др.).

3. В процессе занятий физической  культурой в старшем возрасте  особое значение имеет контроль  за состоянием здоровья. Одним  из наиболее простых и довольно  информативных методов контроля  служит регулярное определение  частоты сердечных сокращений по показателям пульса. Максимальную частоту сердечных сокращений для людей пожилого и старшего возраста во время занятий следует определять по формуле ЧСС = 190 - возраст (лет)

Важное значение имеет самоконтроль за состоянием организма и его реакциями на физические нагрузки.

 

 

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

1. Агаджанян, Н.А., Тель, Л.З., Циркин, В.И. Физиология человека: учебник (курс лекций) / под.ред. Н.А. Агаджаняна. – СПб: СОТИС, 1998. – 528 с.
2. Ашмарин, Б.А. Теория и методика педагогических исследований в физическом воспитании: пособие для студентов, аспирантов и преподавателей ин-тов физ. культ. / Ашмарин Б.А. – Москва: «Физкультура и спорт», 1978. – 223 с.
3. Бойко, В.В. Целенаправленное развитие двигательных способностей человека. / В.В. Бойко – М.: Физкультура и спорт, 1987. – 144 с.