Спортивная гимнастика для лиц среднего возраста

При старении вследствие атрофии эпителия и гладких мышц бронхов нарушается их дренажная функция, в результате чего в просвете бронхов нередко скапливаются слизь и эпителий внутренних стенок бронхов. Это уменьшает просвет бронхов и тем самым повышает их неэластичность и сопротивление. Такая ситуация способствует развитию застойных процессов в бронхах. В паренхиме легких происходят дегенеративные изменения соединительной ткани, и они теряют способность к растяжению. В артериях малого круга развивается атеросклероз, снижается проницаемость этих сосудов, часть капилляров прекращает функционировать. Все это уменьшает способность легких к газовому обмену.

У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, система дыхания одна из первых обнаруживает инволюционные перестройки. Все это приводит к существенному снижению эффективности внешнего дыхания, что особенно отчетливо проявляется при физической нагрузке.

При старении происходит снижение дыхательного объема, резервных объемов, жизненной емкости легких (со скоростью 10 мл/год), а остаточный объем легких и объем пустого пространства, наоборот, возрастают. Максимальная вентиляция легких уменьшается (со скоростью 0,6% в год). При старении возрастает частота дыхания – до 22-24 раз в мин. В то же время, несмотря на указанные возрастные изменения, в условиях покоя газообмен у пожилых и старых людей поддерживается на достаточном уровне.

Обмен веществ. Обмен углеводов не претерпевает существенных возрастных изменений. Выявляется лишь умеренно сниженная толерантность к углеводам, что объясняется падением биологической активности инсулина.

При старении снижается интенсивность репликации ДНК, уменьшается интенсивность образования РНК. В целом это приводит к снижению синтеза белка и появлению дефектов в этих процессах. В результате этого в клетках уменьшается объем внутриклеточных органелл, снижается интенсивность образования энергии, уменьшается способность к восстановлению, снижается эффективность гуморальной регуляции деятельности органов и тканей.

Жировой обмен в пожилом и старческом возрасте характеризуется резким уменьшением использования жиров на пластические и энергетические нужды. Поэтому на фоне достаточно высокого уровня его синтеза возрастает масса жира в организме, повышается уровень холестерина в крови, в связи с чем возрастает вероятность атеросклеротических процессов и образования желчных камней.

Нервная система. Инволюционные изменения в нервной системе развиваются медленнее, чем в других органах. Снижение массы и объема мозга, уменьшение поверхности коры больших полушарий, увеличение размеров желудочков мозга начинает происходить после 60 лет. К 80 годам масса мозга снижается всего на 6—7%.

С возрастом снижается мозговой кровоток, уменьшается способность нейронов утилизировать глюкозу. Это объясняет инволюционные изменение высшей нервной деятельности человека, а также высокую вероятность развития старческой депрессии, старческого слабоумия, болезни Паркинсона.

При старении возбудимость отдельных нервных центров изменяется неравномерно, в результате чего сглаживаются различия в возбудимости различных отделов мозга. Это приводит к нарушению интегративной деятельности мозга, способствует возникновению неадекватных реакций, неврозов.

Существенные изменения происходят в вегетативной нервной системе: они связаны с дистрофическими процессами, происходящими во всех ее звеньях.

Полагают, что именно возрастные изменения гипоталамуса являются основным «виновником» развития артериальной гипертензии, коронарной недостаточности, диабета. Этим же объясняется снижение стресс-реакции у пожилых и старых людей, что уменьшает их адаптивные возможности.

Двигательная система. При старении в костях, хрящах и связочном аппарате позвоночника и конечностей происходят выраженные дистрофически-деструктивные изменения. Они проявляются таким явлением, как остеопороз, т.е. разрежение и уменьшение костной массы. После 40 лет каждые 10 лет мужчины теряют до 3% костной массы, а женщины — до 8%. Вследствие недостатка витамина Д при старении нарушается и процесс кальцификации скелета, что приводит к размягчению костей. Все это уменьшает прочность костей на сжатие, растяжение и изгиб. Остеопороз повышает риск перелома костей у пожилых и старых людей, особенно у женщин.

После 50 лет в суставах (главным образом, в мелких суставах кистей, в суставах позвоночника) вследствие изменения сосудов синовиальной оболочки и многочисленных травматизаций происходят выраженные изменения хрящей (истончение, потеря эластичности), что ведет к развитию остеоартритов. На поверхности тел позвонков появляются патологические костные наросты (остеофиты), которые сдавливают корешки спинномозговых нервов, вызывая тем самым острые боли.

При старении у многих людей увеличение кривизны позвоночника в сагиттальной и фронтальной плоскостях, снижение высоты позвоночных дисков и толщины хряща костей, образующих суставы, приводит к снижению роста. Каждые 20 лет рост уменьшается примерно на 1,27 см.

После 30 лет у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, начинает снижаться масса мышц, падает мышечная сила. У мужчин этот процесс взаимосвязан со снижением продукции мужских гормонов. Одновременно при старении нарушаются механизмы нервной регуляции произвольных движений, позы и равновесия. С возрастом увеличивается время проявления простых и сложных двигательных реакций, движения утрачивают плавность, походка становится медленной и неуверенной, утрачивается способность быстро и адекватно корректировать центр тяжести тела при нарушении равновесия. Все это ограничивает двигательную активность людей старшего возраста. Достаточно высокая мышечная активность, адекватная физиологическим возможностям организма, является мощным фактором, препятствующим старению.

ОСОБЕННОСТИ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ В СТАРШЕМ ВОЗРАСТЕ

Совокупность возрастных изменений морфофункционального характера проявляется в ухудшении работоспособности и физических качеств. Падают показатели быстроты и точности двигательных действий, менее совершенной становится координация движений, постепенно уменьшается их амплитуда. Чем старше возраст, тем медленнее происходит формирование новых двигательных навыков, тем меньше возможность поступательного развития физических качеств и овладения новыми формами движений. Приобретаемый в старшем возрасте двигательный арсенал разрушается довольно быстро. Однако, при прочих условиях такая возможность определяется уровнем предварительной физической подготовленности и систематичностью текущих занятий физической культурой.

Общеизвестно значение физической культуры как ценнейшего фактора профилактики возрастных нарушений здоровья и восстановления уровня дееспособности. Систематические занятия различными формами физической культуры, адекватными состоянию организма в этом возрасте, способны успешно адаптировать стареющего человека к активному двигательному режиму, восстановить и повысить уровень функциональных возможностей организма.

Главенствующая социальная функция физической культуры лиц старшего возраста – оздоровительная. Основные задачи направленного использования средств физической культуры в старшем возрасте заключаются в том, чтобы:

1. содействовать творческому долголетию, сохранению или восстановлению здоровья;
2. задержать и уменьшить возрастные инволюционные изменения, обеспечив расширение функциональных возможностей организма и сохранение его работоспособности;
3. не допустить регресса жизненно важных двигательных умений и навыков, восстановить их (если они утрачены), сформировать необходимые;
4. пополнить и углубить знания, нужные для самостоятельного применения средств физического воспитания; последовательно воплощать эти знания в практические умения.

Частные оздоровительные и дополнительные задачи (например, укрепление опорно-двигательного аппарата, улучшение осанки, улучшение деятельности ЦНС, повышение функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем, закаливание организма и др.) определяются в зависимости от возраста, характера трудовой деятельности, функционального состояния и приспособительных возможностей организма, уровня физической подготовленности, индивидуальных склонностей и условий быта.

В пожилом и старшем возрасте эффективными средствами, обеспечивающими профилактику преждевременного старения и активное долголетие, являются физические упражнения, оздоровительные силы природы и гигиенические факторы. С увеличением возраста предпочтение постепенно все больше следует отдавать гигиеническим и естественным факторам, однако не исключать и физических упражнений.

Физические упражнения не только способствуют поддержанию систем опорно-двигательного аппарата на достаточно высоком функциональном уровне, но и оказывают благотворное влияние на состояние органов дыхания, пищеварения, сердечно-сосудистой системы, желез внутренней секреции. В этом возрасте предпочтение следует отдавать тем физическим упражнениям, которые предъявляют сравнительно невысокие требования к организму и легко дозируются по нагрузке.

К числу основных средств сохранения и восстановления здоровья в старшем возрасте относятся:

• утренняя гигиеническая гимнастика;
• основная гимнастика;
• лечебная гимнастика;
• дыхательная гимнастика.

Специальные комплексы гимнастических упражнений (без предметов, с предметами, специальными устройствами, на снарядах и др.) и разработанные на их основе методики для людей этого возраста позволяют направленно воздействовать на ослабленные мышечные группы, обеспечивать прогрессивные морфологические и функциональные изменения в опорно-двигательном аппарате, не допускать утраты силовых качеств и гибкости, поддерживать нормальную осанку.

В общеоздоровительных целях и для направленного воздействия на функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем в старшем возрасте широко используются дозированная ходьба (на терренкуре или на вымеренной трассе), бег умеренной интенсивности, прогулки на лыжах, езда на велосипеде, плавание и другие аэробные упражнения циклического характера. Эффективными являются такие циклические упражнения, которые выполняются не менее 10 мин с интенсивностью, приводящей к легкому утомлению.

Применяются также такие игры, как городки, бадминтон, теннис и др. Которые важны в старшем возрасте не только и не столько как средство для развития и тренировки двигательных умений и физических качеств, а как средство активного отдыха и коммуникации. Даже настольные игры (лото, шашки, шахматы, домино и др.) способны поддерживать интеллектуальную активность и нормальное психологическое состояние лиц данного возраста.

В этом возрасте доступным и эффективным средством является дыхательная гимнастика, которая имеет три основных назначения.

1. Улучшить дыхание во время  выполнения физических упражнений: провентилировать легкие, ликвидировать  возможную кислородную задолженность  и оказать помощь сердцу в  его усиленной работе.

2. Совершенствовать дыхательный  аппарат и поддерживать на  высоком уровне его работоспособность.

3. Выработать умение дышать правильно, оказывая тем самым постоянное  массирующее воздействие на внутренние  органы (пищеварительный тракт, печень  и др.)

Одной из важнейших проблем соблюдения здорового образа жизни, как в пожилом, так и в старшем возрасте является определение оптимума времени, которое необходимо отводить систематическим занятиям физической культурой. В этой связи различают три уровня нормирования двигательной активности:

1. физкультурно-гигиенический минимум предлагает ежедневное выполнение зарядки, закаливающих процедур и гигиенической прогулки перед сном. Несоблюдение указанного минимума в распорядке повседневной жизни является угрожающим для здоровья человека;
2. физкультурно-общеподготовительный минимум включает в себя как обязательное условие выполнения физкультурно-гигиенического минимума, который дополняется ежедневным 30-минутным активным отдыхом с направленным использованием физических упражнений, по возможности на открытом воздухе;
3. физкультурно-спортивный оптимум включает первые два уровня и дополняется тремя часами физкультурных или спортивных занятий в неделю.

Одним из действенных факторов сохранения здоровья и противодействия возрастным инволюционным процессам служит посильный труд на открытом воздухе (садоводство, огородничество, полевые работы), организованный по правилам рационального дозирования нагрузок.

Немаловажную роль в нормальной жизнедеятельности лиц старшего возраста играет и проведение досуга в активной форме (рыбалка, охота, сбор грибов и ягод, ближний туризм, экскурсии), которые также должны быть организованы с учетом всех особенностей и индивидуальности человека, а также с учетом климатических, погодных, ландшафтных и других факторов окружающей среды.

Кроме этого, первостепенную роль в жизни людей старого возраста играет рациональный гигиенический режим: правильно организованный труд и отдых, оптимальное питание, активный двигательный режим, воздержание от вредных привычек, а также доброжелательные отношения между людьми.

Формы организации и основные методические направления физической культуры лиц старшего возраста

Физическое воспитание людей пожилого и старшего возраста проводится на самодеятельных началах и осуществляется при различных формах организации занятий:

• коллективные (занятия в группах здоровья, секциях общей физической подготовки, клубах любителей бега и др.);
• групповые и малогрупповые (занятия ЛФК);
• самостоятельные (индивидуальные) занятия.