Современные и популярные системы физических упражнений

Результаты немногих генетических исследований говорят о высоком или среднем влиянии генотипа на подвижность тазобедренных и плечевых суставов и гибкость позвоночного столба.                                                                            Наиболее интенсивно гибкость развивается до 15—17 лет. При этом для развития пассивной гибкости сенситивным периодом будет являться возраст 9—10 лет, а для активной — 10—14 лет.

 

 

Целенаправленно развитие гибкости должно начинаться с 6 — 7 лет. У детей  и подростков 9—14 лет это качество развивается почти в 2 раза эффективнее, чем в старшем школьном возрасте.

Задачи развития гибкости. В физическом воспитании главной является задача обеспечения такой степени всестороннего развития гибкости, которая позволяла бы успешно овладевать основными жизненно важными двигательными действиями (умениями и навыками) и с высокой результативностью проявлять остальные двигательные способности — координационные, скоростные, силовые, выносливость.

В плане лечебной физической культуры в случае травм, наследственных или возникающих заболеваний выделяется задача по восстановлению нормальной амплитуды движений суставов.

Для детей, подростков, юношей и девушек, занимающихся спортом, выдвигается задача совершенствования специальной гибкости, т.е. подвижности в тех суставах, которым предъявляются повышенные требования в избранном виде спорта.

 

 

3. Современные системы физических упражнений представляют собой специально подобранные движения и позы, направленные

 

 

на комплексное  или избирательное воздействие  на определенные функциональные системы организма. В некоторых из них имеются соревновательные элементы.

1. Аэробика

Аэробика - это  комплекс упражнений на выносливость, которые продолжаются относительно долго и связаны с  достижением баланса между потребностями организма в кислороде и его доставкой. Ответ организма на повышенную потребность в кислороде называется тренировочным эффектом или позитивными физическими сдвигами. Вот некоторые такие сдвиги:

общий объем  крови возрастает настолько, что  улучшается возможность транспорта кислорода, и поэтому человек проявляет большую выносливость при напряженной физической нагрузке.

объем легких увеличивается, а некоторые исследования связывают возрастание объема легких с более высокой продолжительностью жизни.

сердечная мышца укрепляется, лучше обеспечивается кровью.

Уменьшается риск развития атеросклероза.

укрепляется костная система

аэробика помогает справиться с физическими и эмоциональными стрессами.

повышается  работоспособность.

аэробика - реальный путь к похудению или поддержанию веса в норме. Именно этот аспект более всего привлекает молодых девушек заниматься аэробикой. Используя разнообразные программы аэробики можно получить максимум пользы за минимум времени. Для достижения вышеперечисленных результатов 90 минут занятий аэробикой в неделю вполне достаточно.

 

 

 

Основной ее принцип - никогда не заканчивать  упражнение резкой остановкой. Падение  артериального давления должно быть постепенным. Завершив основную, самую  напряженную часть занятия, нужно  соблюдать следующие требования: не стоять на месте без движения, даже в тот момент, когда измеряется пульс и не садиться.

2. Шейпинг.

Это система оздоровительно-развивающих  физических упражнений гимнастического  характера, включающая упражнения, избирательно воздействующие на отдельные части  тела и функции организма, отличающаяся методикой, основанной на индивидуализации занятий, что достигается с помощью компьютерных программ, и ежемесячных контрольных тестов, ставящая целью коррекцию состава тела, и в итоге, изменение фигуры в желаемом направлении.

Шейпинг-в основном сводится к специальным комплексам упражнений, которые условно можно разделить на две группы: для коррекции верхней части туловища (рук, груди, спины, пресса) и нижней (бедер, ягодиц, ног).

                                              3.Волейбол.

Волейбол является спортивной игрой с мячом, в которой две команды соревнуются на специальной площадке, разделенной сеткой. 

Цель игры - направить  мяч над сеткой, чтобы он коснулся площадки соперника, и предотвратить  такую же попытку соперника. Для  этого команда имеет 3 касания мяча (и еще одно возможное дополнительное касание мяча на блоке).

 

 

Мяч вводится в  игру подачей: подающий игрок ударом направляет мяч на сторону соперника. Розыгрыш каждого мяча продолжается до его приземления на площадку, выхода «за» или ошибки команды.

В волейболе  команда, выигравшая розыгрыш, получает очко (система «каждый розыгрыш - очко»). Когда принимающая команда  выигрывает розыгрыш, она получает очко и право подавать, и ее игроки переходят на одну позицию по часовой  стрелке.                                                  Волейбол является одной из самых популярных спортивных игр в России и как средство физического воспитания он очень эффективен и по праву занимает одно из ведущих мест в системе физического воспитания. При правильной организации занятий волейбол способствует укреплению костно-мышечного аппарата и совершенствованию всех функций организма. Игра требует от участников хорошей координации движений, ловкости, гибкости, физической силы, проявления смелости и сообразительности.

 

                                           4.Теннис.

Теннис - одна из более  интересных спортивных игр, которая  в последние годы получает всё  большее распространение. Теннис доступен всем, и увлекаются им в самом  различном возрасте. Современный теннис относится к атлетическим видам спорта, требующим всестороннего развития физических, умственных и волевых качеств. Во время игры теннисист непрерывно находится в движении. Он совершает множество прыжков, рывков, наносит разнообразные удары по мячу, ведёт напряженную психологическую борьбу с противником.                                              Теннис развивает мышцы, усиливает кровообращение, улучшает работу сердца, увеличивает жизненную емкость легких, углубляет дыхание. Он вырабатывает ловкость, быстроту реакции,

 

выносливость, развивает глазомер, умение расчетливо расходовать свои силы, придает бодрость. У занимающихся теннисом укрепляется  нервная система.

В теннисе достаточно иметь одного партнера, чтобы выйти  на площадку. Кроме того, обучение игре можно начать в любом возрасте и играть до глубокой старости.

                

                                        5. Пауэрлифтинг.

Пауэрлифтинг - силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении веса максимально тяжелого отягощения. Этот вид спорта также называют силовым троеборьем. Связано это с тем, что в качестве соревновательных дисциплин в него входят три упражнения: приседания со штангой на плечах, жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, и тяга штанги - которые в сумме и определяют квалификацию спортсмена. В пауэрлифтинге, в отличие от бодибилдинга, важны силовые показатели, а не красота тела.

                      

                        6. Роллерспорт и скэйтбординг.

Роллерспорт и  скэйтбординг - катание на роликовых  коньках и роликовых досках. Роллерспорт включает, как массовые физкультурно-оздоровительные занятия, так и спортивные дисциплины: хоккей на роликовых коньках; фристайл на роликовых коньках и роликовых досках; фигурное катание на роликовых коньках; скоростной бег на роликовых коньках. Для фристайла используются специальные устройства: рампы, трамплины, раскатные горки и др.

 

 

Комплексы сооружений для роликовых коньков и скейтбординга  включают, в основном, сооружения двух типов: роликодромы, строящиеся в настоящее  время в Москве, и скейтпарки, получившие большое распространение за рубежом. Скейтпарк - комплекс с развитым составом спортивных сооружений для роликовых коньков и скейтбординга, включающий как крытые так и открытые сооружения: площадки различных видов, дорожки, прямые наклонные трассы, наклонные изогнутые трассы. Составы сооружений различных скейтпарков, их габариты определяются по месту и варьируются в большом диапазоне.

 

 

4. Функциональная активность организма человека характеризуется различными двигательными процессами и способностью поддерживать высокий уровень психических функций при выполнении напряженной интеллектуальной (умственной) деятельности. При выполнении физических упражнений от чувствительных нервных окончаний, находящихся в мышцах, суставах, коже, к мозгу устремляются потоки импульсов, быстро повышающих возбудимость центральной нервной системы и обеспечивающих ее готовность к активной деятельности.

 Утренняя гимнастика закаляет человека физически, резко уменьшает простудные и другие заболевания, способствует активной трудовой деятельности. Непременное условие для утренней гимнастики - регулярные ежедневные занятия.                                                                                                        При выполнении упражнений необходимо постоянно концентрироваться на своих ощущениях, на состоянии живота, мышцы которого должны напрягаться. 
Не ешьте за 1 час до и после упражнений. 

 

Перед выполнением  упражнений необходимо сделать растяжку мышц.

Растяжка 1  
Вдох - максимально округлите живот. Выдох - передняя стенка живота движется к позвоночнику. Зафиксируйте это положение на несколько секунд. Сделайте 4-5 подходов по 10 раз.

Растяжка 2 
Лягте на живот. Максимально прогнитесь назад и зафиксируйте себя в таком положении на несколько секунд. Сделайте 4 -5 подходов по 10раз.

 

 
Теперь можно приступать к упражнениям.

Лучше всего начать заниматься в первый понедельник.  Итак, встаете

Вы  в понедельник с утра и начинаете  выполнять следующие

упражнения:

- отжимания;

- пресс;

-приседания;

-подтягивания;              

-упражнения для укрепления мышц спины:                                      И.п.— лежа на животе, руки под головой, ноги согнуты в коленях, стопы вместе, колени врозь. 
Приподнимать ноги от пола, не меняя исходного положения. Повторить упражнение 10—30 раз.                                                                                                  Приподнять бедра от пола и соединить колени, опустить ноги на пол — колени развести в стороны, то есть вернуться в и.п. Повторить 10—30 раз;

 

-упражнения для увеличения мышц груди: Упражнения выполняются с отягощениями, в медленном и среднем темпе, по 8-10 раз, в 5-6 подходах и отдыхом между подходами 1,5-2 минуты.                                                                                               И.п. - лежа спиной на горизонтальной скамье, штанга на груди в согнутых руках, хват шире среднего. 
1-2 - выпрямить руки, штанга вперед, 
3-4 - и.п. 
Локти разведены, предплечья двигаются вертикально. Штанга опускается на сосковую линию. 5 -6 х - 10 раз;

 

-Упражнения для увеличения мышц плечевого пояса и плеча: И.п. - сидя на скамье, штанга на груди в согнутых руках, хват шире среднего 
1-2 - выпрямить руки, штанга вверх, 
3-4- и.п. 
5х6 8-10 раз;

-Упражнения для различных групп мышц:                                                                    Количество подходов — 3 по 5 повторов. 
И.п.— сидя, выпрямленные ноги врозь на полу, носки на себя. Поставьте левую руку на правое колено, чтобы удерживать ногу прямой. Вытяните правую руку и коснитесь ею носка правой ноги. Выполните пять маленьких пружинистых движений вперед, стараясь касаться носка: 
а) кончиками пальцев;

б) средними фалангами  пальцев;

в) основаниями  пальцев;

 

г) ладонью;

д) основанием ладони. 
Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Это будет один подход из пяти повторов (1x5). Растягивание должно идти от мышц поясницы, а не от мышц рук!                                                                    Дополнительное растягивание: выполняя упражнение, оттяните носки, выполняя все предыдущие указания. Мышцы поясницы растянутся еще больше.

 

 

Первая неделя (один подход = 10 пресс, 10 отжиманий, 10 приседаний,10 укрепление мышц спины,10 увеличение мышц груди,10 увеличения мышц плечевого пояса и плеча,10 различных групп мышц, 5 подтягиваний)

Понедельник: 
Утро - 3 подходов 
День - 4 подходов 
Вечер - 5 подходов

Вторник: 
Утро - 4 подходов 
День - 5 подходов 
Вечер - 6 подходов

Среда: 
Утро - 5 подходов 
День - 6 подходов 
Вечер - 7 подходов

 

Четверг: 
Утро - 6 подходов 
День - 7 подходов 
Вечер - 8 подходов

Пятница: 
Утро - 7 подходов 
День - 8 подходов 
Вечер - 9 подходов

Суббота: 
Утро - 8 подходов 
День - 9 подходов 
Вечер - 10 подходов

Воскресенье: 
Утро - 9 подходов 
День - 10 подходов 
Вечер - 11 подходов

Вот так Вы и закончите свою первую неделю. После этого перейдем ко второй неделе. Во второй неделе количество подходов сохраняется, а количество повторов на каждое упражнение, которое входит в наш подход, увеличиваем на 2 (а количество подтягиваний Вы будете увеличивать на один). То есть, в одном подходе Вы будете выполнять 12 пресс, 12 отжиманий, 12 приседаний,12 укрепление мышц спины,12 увеличение мышц груди,12 увеличения мышц плечевого пояса и плеча,12 различных групп мышц,6 подтягиваний. На третьей неделе увеличьте количество повторов еще на 2 (количество подтягиваний на 1). То есть, в одном подходе на третьей неделе Вы будете выполнять 14 пресс, 14 отжиманий, 14 приседаний, 14 укрепление мышц спины, 14 увеличение мышц груди, 14 увеличения