Содержательные характеристики составляющие здоровый образ жизни

4. Гигиена питания,  питьевого режима, уход за кожей.  Закаливание

Питание строится с учетом специфики вида физических упражнений и индивидуальных особенностей занимающихся.

Пища должна содержать  необходимое количество основных веществ в сбалансированном виде в соответствии с рекомендуемыми нормами. Рацион должен быть максимально разнообразным и включать наиболее биологически ценные продукты животного и растительного происхождения, отличающиеся разнообразием, хорошей усвояемостью, приятным вкусом, запахом и внешним видом, доброкачественностью и безвредностью. В суточном режиме следует установить и строго придерживаться определенного времени для приема пищи, что способствует ее лучшему перевариванию и усвоению. Принимать пищу следует за 2-2,5 ч до тренировки и спустя 30-40 мин после ее окончания. Ужинать нужно не позднее чем за 2 ч до сна. Обильный ужин или ужин непосредственно перед сном приводит к снижению усвояемости пищи, влечет за собой плохой сон и понижение умственной или физической работоспособности на следующий день.

Во время спортивных соревнований нельзя резко менять привычный режим  питания. Следует с осторожностью  применять новые пищевые продукты, так как ко всякой новой пище организм должен приспособиться.

Питьевой режим. Здесь же мы остановимся на некоторых практических советах.

В случаях даже частичного обеднения организма водой, могут  возникать тяжелые расстройства в его деятельности. Однако избыточное потребление воды также приносит вред организму. Многие потребляют жидкость часто и в большом количестве в силу привычки. Излишнее количество воды, поступающее во внутреннюю среду  организма, перегружает сердце и  почки, приводит к вымыванию из организма  нужных ему веществ, способствует ожирению, усиливает потоотделение и изнуряет организм. Поэтому выполнять рациональный питьевой режим в повседневной жизни  и, особенно, при занятиях физическими  упражнениями и спортом - важное условие  сохранения здоровья, поддержания на оптимальном уровне умственной и  физической работоспособности.

Суточная потребность  человека в воде - 2,5 л, у работников физического труда и у спортсменов  она увеличивается до 3 л и более. В жаркое время года, а также  во время и после занятий физическими  упражнениями, когда усиливается  потоотделение, потребность организма  в воде несколько увеличивается, иногда появляется жажда. В этом случае необходимо воспитывать в себе полезную привычку: воздерживаться от частого и обильного питья, тогда ощущение жажды будет появляться реже, однако при этом следует полностью восполнять потерю воды. Надо учитывать, что вода, выпитая сразу, не уменьшает жажду, так как ее всасывание и поступление в кровь и ткани организма происходит в течение 10-15 мин. Поэтому, утоляя жажду, рекомендуется сначала прополоскать ротовую полость и горло, а затем выпивать по нескольку глотков воды 15-20 мин.

Лучшим напитком, утоляющим  жажду, является чай, особенно зеленый, который можно пить умеренно горячим  или в остуженном виде. Хорошо утоляют  жажду также хлебный квас, газированная и минеральная вода, томатный сок, настой шиповника, фруктовые и овощные  отвары. Высокими жаждоутоляющими свойствами обладают молоко и молочнокислые  продукты (кефир, простокваша), они содержат много необходимых человеку минеральных  солей и витаминов.

В жаркую погоду полезно  употреблять в пищу больше овощей и фруктов, содержащаяся в них  вода всасывается медленно, благодаря  чему улучшается деятельность потовых  желез.

В отдельных случаях, когда  высокая температура окружающего  воздуха сочетается с большой  физической нагрузкой, может возникать  ложная жажда, при которой хочется  пить, хотя в организме еще не произошла большая потеря воды. Ложная жажда чаще всего сопровождается сухостью во рту. В таких случаях  достаточно прополоскать рот и горло  прохладной водой.

Гигиена тела способствует нормальной жизнедеятельности организма, улучшению обмена веществ, кровообращения, пищеварения, дыхания, развитию физических и умственных способностей человека. От состояния кожного покрова зависит здоровье человека, его работоспособность, сопротивляемость различным заболеваниям.

Кожа представляет собой  сложный и важный орган человеческого  тела, выполняющий многие функции: она  защищает внутреннюю среду организма, выделяет из организма продукты обмена веществ, осуществляет теплорегуляцию. В коже находится большое количество нервных окончаний, и поэтому  она обеспечивает постоянную информацию организма о всех действующих на тело раздражителях. Подсчитано, что на 1 см² поверхности тела приходится около 100 болевых, 12-15 холодовых, 1-2 тепловых и около 25 точек, воспринимающих атмосферное давление.

Все эти функции выполняются  в полном объеме только здоровой и  чистой кожей. Загрязненность кожи, кожные заболевания ослабляют ее деятельность, что отрицательно сказывается на состоянии здоровья человека.

Основа ухода за кожей - регулярное мытье тела горячей  водой с мылом и мочалкой. При  систематических занятиях физическими  упражнениями оно должно проводиться  не реже одного раза в 4-5 дней, а также  после каждой интенсивной физической тренировки, под душем, в ванне  или бане. Менять нательное белье  после этого обязательно.

О закаливании как о системе мероприятий, направленных на повышение устойчивости организма к различным воздействиям окружающей среды: холода, тепла, солнечной радиации, колебаний величины атмосферного давления и других.

Напоминаем, что основными  гигиеническими принципами закаливания  являются: систематичность, постепенность, учет индивидуальных особенностей, разнообразие средств, сочетание общих (воздействующих на весь организм) и местных процедур, самоконтроль. Это относится и к закаливанию воздухом, солнцем и водой.

В этом же разделе хотелось бы дополнительно отметить то, что  некоторые водные процедуры могут  применяться не только как средства закаливания, но и как средства восстановления организма после физического  и умственного утомления, стресса, нарушения психического равновесия и т.п. К ним относятся: горячий  душ, теплый душ, контрастный душ, теплые ванны, бани.

Горячий душ (40-41° С) продолжительностью до 20 мин понижает возбудимость чувствительных и двигательных нервов, повышает интенсивность  процессов обмена веществ.

Теплый душ (36-37°С) в течение 10-15 мин действует на организм успокаивающе.

Контрастный душ предполагает смену несколько раз через 5-10 с горячей (38-40°С) и холодной (12-18°  С) воды при общей продолжительности 5-10 мин.

Теплые ванны (38-39°С), а  также хвойные ванны (35-36°С) способствуют быстрому восстановлению сил. Продолжительность  процедуры 10-15 мин.

Паровая (русская) и суховоздушная (сауна) бани. Правила пользования  баней: до входа в парильное отделение  принять теплый душ (35-37°С), не замочив головы. Затем вытереться досуха; войти в парилку, где 4-6 мин находиться внизу, прогревшись, подняться на верхний полок и находиться там, в зависимости от самочувствия, 5- 7 мин, при этом можно пользоваться березовым или дубовым веником, предварительно распарив его в горячей воде. Количество заходов в парильню за одно посещение бани не более 2-3 раз.

Не рекомендуется посещать баню в болезненном состоянии, натощак  и сразу после приема пищи, незадолго  до сна, в состоянии сильного утомления. Категорически запрещается до и  после бани употреблять алкогольные  напитки.

5 Организация  двигательной активности

Один из обязательных факторов здорового образа жизни студентов - систематическое, соответствующее  полу, возрасту, состоянию здоровья использование физических нагрузок. Они представляют собой сочетание  разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, в организованных и самостоятельных  занятиях физическими упражнениями и спортом, объединенных термином «двигательная  активность».

У большого числа людей, занятых  в сфере интеллектуального труда  двигательная активность ограничена. Это присуще и студентам, у которых соотношение динамического и статического компонентов жизнедеятельности составляет по времени в период учебной деятельности 1:3, а по энерготратам 1:1; во внеучебное время соответственно 1:8 и 1:2. То обстоятельство, что динамический компонент деятельности студентов во время учебных занятий и во внеучебное время почти одинаково указывает на низкий уровень двигательной активности значительного контингента студентов. В то же время определенная часть студентов увлекается спортом, уровень достижений в котором требует от них выполнения сравнительно высоких по объему и интенсивности физических нагрузок. Поэтому возникает важнейшая социально-педагогическая задача - определить оптимальные, а также минимально и максимально возможные режимы двигательной активности.

Минимальные границы должны характеризовать тот объем движений, который необходим человеку, чтобы  сохранить нормальный уровень функционирования организма. Этому уровню должен отвечать двигательный режим оздоровительно-профилактического  характера. Оптимальные границы  должны определить тот уровень физической активности, при котором достигается  наилучшее функциональное состояние  организма, высокий уровень выполнения учебно-трудовой и социальной деятельности. Такой режим носит оздоровительно-развивающий  характер. Максимальные границы должны предостерегать от чрезмерно высокого уровня физических нагрузок, который  может привести к переутомлению, перетренировке, к резкому снижению уровня работоспособности в учебно-трудовой деятельности. Назовем такой режим  индивидуально адаптированным к  максимальным возможностям студентов. Поэтому для студентов-спортсменов, ориентированных на достижение высоких  спортивных результатов необходимо планировать индивидуальный режим  обучения, жизнедеятельности, тренировки, обеспечивающий сочетание всех его  компонентов. На рис. 1.1 представлена схема  соотношения границ различной двигательной активности, они относительны, подвижны и определяются многими факторами.

Установлено, что в среднем  двигательная активность студентов  в период учебных занятий (8 мес) составляет 8000-11000 шагов в сутки; в экзаменационный период (2 мес) — 3000-4000 шагов, а в каникулярный период 14000-19000. Очевидно, что уровень двигательной активности студентов во время каникул отражает естественную потребность в движениях, ибо в этот период они свободны от учебных занятий. Исходя из этого можно отметить, что уровень их двигательной активности в период учебных занятий составляет 50-65%, в период экзаменов — 18—22% биологической потребности. Это свидетельствует о реально существующем дефиците движений на протяжении 10 мес в году].

Учебные занятия по физическому  воспитанию (два раза в неделю) в  среднем обеспечивают возможность  движений в объеме 4000- 7300 шагов, что  не может компенсировать общий дефицит  двигательной активности за неделю. К  сожалению, в выходные дни малоподвижный  образ жизни доминирует у большинства  студентов, а двигательный компонент  составляет менее 2% бюджета свободного времени.

У студентов-спортсменов  среднесуточный объем двигательной активности составляет 16000-24000 шагов. Его  повышение до 28000-32000 шагов на учебно-тренировочных  занятиях затрудняет восстановление. Как следствие, у них существенно  снижается в последующие дни  объем повседневной двигательной активности до 2500-4000 шагов. Такое явление отражает процесс саморегуляции двигательной активности, внутреннее содержание которого составляет взаимодействие процессов утомления и восстановления.

Следует учитывать сезонные колебания двигательной активности - зимой она снижается на 5-15% по отношению к лету. У студентов, отнесенных к основной медицинской  группе, она выше, чем у тех кто распределен в специальную медицинскую группу, в среднем на 17-28%. У мужчин двигательная активность выше, чем у женщин, в среднем на 25-30%. Нейродинамические особенности (баланс между возбуждением и торможением) также влияют на объем двигательной активности. У лиц с преобладанием возбуждения наблюдается более высокий уровень двигательной активности, чем у лиц с преобладанием торможения над возбуждением (в 2-3 раза). Лица с уравновешенностью этих процессов по уровню двигательной активности занимают среднее положение.

В соответствии с программой профилактики основных факторов риска  среди молодежи гиподинамической считается  ситуация, при которой студент  уделяет физическим упражнениям  до 4 ч в неделю, т.е. занимается только в рамках учебных занятий по физическому  воспитанию. Оптимальным двигательным режимом для студентов является такой, при котором мужчины уделяют занятиям 8-12 в неделю, а женщины 6-10 ч. При этом на целенаправленные занятия физическими упражнениями желательно затрачивать не менее 6-8ч мужчинам и 5-7 ч женщинам. Остальное время дополняется физической активностью в различных условиях бытовой деятельности. Важный фактор оптимизации двигательной активности - самостоятельные занятия студентов физическими упражнениями (утренняя гимнастика, микро паузы в учебном труде с использованием упражнений специальной направленности, ежедневные прогулки, походы выходного дня и т.д.). Необходимые условия самостоятельных занятий - свободный выбор средств и методов их использования, высокая мотивация и положительный эмоциональный и функциональный эффект от затраченных физических, волевых, эмоциональных усилий.

Таким образом, чтобы выполнять  указанный двигательный режим, необходима двигательная деятельность в объеме 1,3-1,8 ч в день. За счет использования  двигательной активности с относительно высокой интенсивностью можно сократить  ее продолжительность. Так, двухчасовую  прогулку со скоростью 4,5 км/ч заменяет 15-минутный бег со скоростью 10 км/ч  или 30 мин игры в баскетбол. В качестве компонента двигательной активности не следует забывать танцы. Их высокий  эмоциональный эффект сопряжен и  с хорошим функциональным эффектом (пульсовой режим 120-140 удар/мин).

6. Личная гигиена

Знание правил и требований личной гигиены обязательно для  каждого культурного человека. Гигиена  тела предъявляет особые требования к состоянию кожных покровов, выполняющих следующие функции: защита внутренней среды организма, выделение из организма продуктов обмена веществ, теплорегуляция и др. В полном объеме они выполняются только при здоровой и чистой коже. Кожа способна к самоочищению. С чешуйками, секретом сальных и потовых желез удаляются различные вредные вещества. Мыть тело под душем, в ванной или бане рекомендуется не реже одного раза в 4-5 дней. После занятий физическими упражнениями необходимо принимать теплый душ и менять нательное белье.