Шейпинг-питание. Режим питания для создания катаболических и анаболических условий в шейпинг-тренировке. Вес тела, факторы, влияющие на ди

Для предотвращения катаболизма необходимо полноценное, сбалансированное по всем макро- и микронутриентам, дробное питание 5-8 раз в сутки. Протеинам при этом необходимо уделять повышенное внимание, как главному источнику аминокислот – материала для синтеза мышечного белка.

За 1-1,5 часа до тренировки съедать «медленные» углеводы и протеины, подойдет куриная грудка и рис с зеленью и маслом. За 15-30 минут до тренировки съесть яблоко, апельсин или энергетический батончик. Необходимо повысить уровень анаболического гормона инсулина в крови и максимально открыть доступ питательных веществ в мышечные клетки. 1,5 часа после тренировки - то самое время, когда клетки мышц наиболее восприимчивы и открыты для усвоения протеина и начала активного роста.

Исследования показали, что во время интенсивных силовых  тренировок в крови понижается уровень  трех незаменимых аминокислот BCAA – валина, изолейцина и больше всего лейцина (чем выше содержание лейцина в комплексе ВСАА, тем лучше препарат). BCAA окисляются в мышцах с целью производства дополнительных молекул АТФ. При недостатке BCAA организм способен разрушить мышечную ткань ради их получения из собственных запасов. Просто примите BCAA за 15-30 мин до и сразу после тренировки и предотвратите катаболизм. Порция ВСАА должна составлять от 3-6 г. Максимальная дозировка в 14 г полностью заменяла прием 28 г сывороточного протеина и при этом позволила атлетам набрать в два раза больше сухой мышечной массы.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5. ВЕС ТЕЛА. ФАКТОРЫ, ВЛИЯЮЩИЕ НА ДИНАМИКУ ВЕСА

5.1 Понятие веса (массы)  тела

Вес тела (масса тела) - один из показателей физического развития человека. Вес тела зависит от возраста, морфологических и физиологических особенностей организма и позволяет косвенно судить о состоянии здоровья. Особое значение оценка веса тела имеет в педиатрии, так как он является чувствительным параметром, быстро отражающим динамику нарушения питания человека или возникновения того или иного заболевания.

В течение жизни человека вес тела претерпевает очень много  изменений. Сразу после рождения масса тела ребенка начинает несколько уменьшаться, его максимальное снижение отмечается у большинства детей к 3—5 дням жизни и в норме составляет 6—8% от веса тела при рождении. Восстановление потери веса завершается к 12—15 дням жизни. Этот процесс является физиологическим, наблюдается практически у всех детей и обусловлен естественной адаптацией ребенка к новым условиям обитания.

Наряду с понятием нормального веса тела выделяют так называемый идеальный, или оптимальный, вес, то есть вес тела, при котором ожидается наибольшая продолжительность жизни. Для его определения применяют формулу: идеальный вес = (рост*окружность грудкой клетки). Считается, что идеальный (оптимальный) вес всегда ниже нормального и в наибольшей степени ему соответствует средний вес людей в возрасте 25 лет.

Определяют вес тела на медицинских весах. Для исчисления нормального веса предложен ряд формул. Особенно широко применяют так называемые весоростовые индексы, характеризующие нормальный вес тела в сравнении с длиной тела. К ним относится индекс Брока: из значения длины тела (в см) вычитают 100, т.е. P = L — 100, где Р — вес (в кг), L — длина тела.

Предложены варианты этой формулы: по Бругшу, нормальный вес тела равен: L — 100 (при росте 155—165 см), L — 105 (при росте 165—175 см), L — 110 (при росте свыше 175 см); по Беккерту нормальный вес равен: L — 103 (при росте до 165 см), L — 106 (при росте от 166 до 175 см) и L — 110 (при росте свыше 175 см); по В.С. Шугаеву и А.Д. Островскому нормальный вес тела равен: 0,308 длины тела стоя + 0,346 длины тела сидя + 0,838 окружности грудной клетки — 93,419.

Следует отметить, что  индекс Брока совершенно непригоден для оценки веса тела детей и новорожденных. Для определения нормального веса новорожденных, в частности, используют весоростовой индекс Кетле, то есть частное от деления веса тела в граммах на длину тела в сантиметрах. Величина индекса для здоровых новорожденных колеблется от 50 до 60.

 

5.2 Динамика веса

Динамика веса тела связана с интенсивностью физических нагрузок, характером питания, заболеваниями и др. Снижение веса тела может быть следствием длительного недостаточного питания, результатом нарушения усвоения поступающих в организм питательных веществ, следствием эндокринных обменных заболеваний, тяжелых инфекций, злокачественных новообразований, заболеваний центральной нервной системы и т.д.

Вес тела, превышающий  нормальную величину на 10%, рассматривается  как вариант «повышенного общего питания», более чем на 10% — как избыточного. Степень ожирения определяется в процентах преобладания фактической массы над нормальной: от 15 до 29% — первая степень, от 30 до 49% — вторая, от 50 до 100% — третья, свыше 100% — четвертая.

Факторы, влияющие на массу тела:

• Пол и возраст (Существуют половые различия элементного состава тела мужчины и женщины, что связано с соотношением жировой и безжировой массы тела. Состав тела изменяется с возрастом человека: у лиц обоего пола наблюдается снижение доли тощей массы тела и увеличивается содержание жира. Начало полового созревания сопровождается резким увеличением безжировой массы тела, более выраженным у мальчиков, а также увеличением содержания жира, более выраженным у девочек. Безжировая масса тела взрослых женщин составляет только 2/3 от таковой у мужчин, но тело женщин содержит существенно больший процент жира. С возрастом у лиц обоего пола наблюдается снижение доли тощей массы тела и увеличение содержания жира. Однако у лиц одинакового возраста и пола содержание безжировой фракции тела более постоянно, а содержание жира более изменчиво и в большей степени определяет различия в массе тела.)
• Питание и состав тела (Использование современных методов исследования позволило изучить состав тела при различной обеспеченности организма энергией и пищевыми веществами, а также при различных физиологических и патологических состояниях.)
• Дефицит энергии (недоедание) (Содержание жира в теле снижается при недостаточности питания, т.е. при дефиците потребления энергии. Скорость снижения массы тела у взрослых и снижение скорости роста у детей и подростков пропорциональны степени дефицита энергии. Чем менее калорийна пища, тем быстрее снижается масса тела. Однако снижение общей массы тела при недоедании обусловлено не только уменьшением содержания жира, но и уменьшением количества тощей метаболически активной массы тела. Это значит, что при недоедании расходуется для получения энергии не только жир, но и белок (запасы углеводов в теле практически отсутствуют.)
• Избыток энергии (переедание) (При назначении голодавшим людям достаточного количества пищи наблюдается увеличение массы тела за счет увеличения как содержания жира, так и тощей массы. Это же наблюдается при избыточном потреблении энергии (по сравнению с потребностью) у лиц с нормальной исходной массой тела.)
• Физическая активность и состав тела (Физическая работа и спорт способствуют увеличению тощей массы тела и снижению содержания жира при условии постоянной общей массы тела. Если в результате увеличения физической активности уменьшается масса тела, то снижается и жировая, и тощая масса. У хорошо тренированных людей и спортсменов соотношение тощей массы тела и жира существенно выше, чем у нетренированных людей.)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Приложение  №1. Анкета.

1. Как Вы оцениваете свое здоровье? (один вариант ответа)

□ здоровье отличное, никогда не болею;

□ здоровье хорошее, очень редко болею;

□ затрудняюсь оценить свое здоровье;

□ здоровье неудовлетворительное, достаточно часто недомогаю;

□ здоровье плохое

□ постоянно болею.

 

2. Как Вы считаете, какие факторы оказывают отрицательное влияние на здоровье человека? (Пронумеруйте пять наиболее важных, на Ваш взгляд, факторов. Самый значимый отметьте цифрой 1, менее важный - 2. и т. д. до 5):

 

□2 употребление алкоголя;

□ плохие материально-бытовые условия;

□4 экологическая обстановка;

□ резкие смены атмосферных давлений, магнитные бури;

□3 курение;

□ предрасположенность  к наследственным заболеваниям; недостаток физической, нагрузки, движений;

□5 стрессовые ситуации, чрезмерные волнения;

□ низкое качество медицинской помощи;

□ непрочность семьи, одиночество;

□ перегруженность учебной программы;

□ отсутствие знаний, навыков здорового образа жизни;

□1 потребление наркотиков, токсикомания;

□ чрезмерная скученность населения в городе;

□ Что еще? Допишите _______________________________________________

 

3. Достаточно  ли Вам знаний, практических навыков (в области физической культуры), чтобы составлять тренировочные программы и “заниматься”

самостоятельно?

□ достаточно

□ недостаточно

□ затрудняюсь ответить

 

4. Попробуйте  определить, какие ценности, цели  из предполагаемого списка ценностей  наиболее важны для Вас (пронумеруйте их по степени значимости; самый важный, на Ваш взгляд, отметьте цифрой 1, менее важный * 2,и т.д. до 15):

□9 активная деятельная жизнь;

□10 познание;

□7 материально обеспеченная жизнь;

□3 счастливая семейная жизнь;

□6 интересная работа;

□11 свобода;

□4 наличие хороших и верных друзей;

□12 развлечения;

□5 хорошее образование;

□13 счастье других;

□1 любовь;

□2 здоровье;

□15 спокойная обстановка в районе, городе;

□14 благополучие Отечества;

□8 общественное признание.

 

5. Используете  ли Вы различные средства воздействия  на своё здоровье и состояние? (Отметьте по каждой строке):

 

Средства	Систематически	От случая к случаю	Практически не использую
Массаж, самомассаж
Закаливающие процедуры (обливание холодной водой и т.д.)
Лекарства
Физические упражнения
Психотерапия, аутотренинг
Диеты, раздельное питание
Специальные дыхательные упражнения
Сауна, баня
Что-то другое (допишите)

 

6. Как Вы  считаете, необходимы ли Вам дополнительные  занятия по

физической  культуре? (Один вариант ответа)

□ в этом нет никакой необходимости, я сильно загружен(а) учебой;

□ большой необходимости нет, я сам(а) много двигаюсь;

□ затрудняюсь ответить;

□ дополнительные занятия по физической культуре необходимы.

 

 

7. Заполните  таблицу:

 

Сколько в день (в часах  и минутах) в среднем Вы затрачиваете:	ПН	ВТ	СР	ЧТ	ПТ	СБ	ВС
- на домашние дела, работу по дому	1	1	1	1	1	2	0
- на просмотр телепередач,  видеофильмов, компьютерные игры	2	2	2	2	2	3	1
-на подготовку к  семинарам, курсовым работам	4	4	4	4	4	4	5
| - сколько времени  в день Вы проводите в транспорте	0	0	0	0	2	0	2
- сколько времени в  день Вы проводите на улице	2	2	1	2	1	3	3
- сколько времени в  день Вы читаете	1	1	1	1	1	2	1
- сколько времени в день Вы затрачиваете на физкультурно-оздоровительные занятия	1	1	1	1	1	2	2
- на что ещё, допишите

 

 

8. Кто в Вашей семье занимается в спортивной секции, физкультурой и спортом

 

□ мама;

□ папа;

□ брат (сестра)

 

9. Занимается ли Ваш лучший друг (подруга) в настоящее время в спортивной секции?

 

□ Занимается;

□ не занимается;

□ раньше занимался (занималась);

□ относится к спорту равнодушно;

□ относится к спорту и спортсменам негативно.

 

10. Смотрите ли Вы, кто-либо в Вашей семье, спортивные передачи по телевизору?

Да. Кто? Допишите: вся семья (папа, мама, сестра, я)

 

11. Посещаете  ли Вы, Ваши родные и друзья, спортивные мероприятия в

качестве зрителей?

Да. Кто? Допишите: папа, я

 

12а. Бывают  ли у Вас случаи проявления  чувства апатии, вялости, нежелания  что-либо делать? (Один вариант ответа)

 

□ почти постоянно

□ довольно часто

□ иногда

□ практически никогда

 

12б. Чувствуете ли вы себя усталым после всех занятий в вузе? (Один, вариант ответа)

 

□ почти постоянно

□ довольно часто

□ иногда

□ практически никогда

 

13а. Просьба  отметить  свое    отношение  к физкультурно-спортивной

деятельности (один вариант ответа).

 

□ Вы активно занимающийся;

□ Вы болельщик и союзник;

□ Вы потенциальный союзник;

□ Вы пассивный наблюдатель;

□ Вы откровенный противник

 

13б. Участвуете ли Вы в подготовке и проведении спортивных физкультурно-оздоровительных мероприятий на факультете, в вузе? (Одни вариант ответа)

 

□ полти постоянно

□ довольно часто

□ иногда

□ практически никогда

 

14a. Сколько в Вашей группе студентов

 

Всего 2 чел.

из них: юношей – чел., из них курят – чел;

             девушек 2 чел., из них курят __0__ чел;

 

14б. Курите  ли Вы?

□ Да, каждый день

□ Да, временами

□ Сейчас нет, а раньше - да

□ Нет, и не курил

 

15. Сообщите: некоторые  сведения о себе:

 

Ваш пол Женский

Возраст 21

Факультет Экономика и Управление

Курс 3

 

 

 

 

 

Приложение  №2. Анализ индивидуальных данных

1. Индекс Кетле

 

 

Таблица 1. Расчет индекса  Кетле.

Семестр	Масса тела (г)	Рост (см)	Индекс Кетле
1	51700	156,5	330,35
2	51400	156,5	328,43
3	55500	156,5	354,63
4	51900	156,5	331,63
5	51000	156,5	325,88
6	50800	156,5	324,60

Вывод: мой тип телосложения – тонкокостный.

 

2. Индекс массы тела:

 

 

3. Проба Генча

 

Ваши показатели	Дата измерения
	13.04.2012	13.05.2012
	сек. (оценка)	сек. (оценка)
Задержка дыхания на вдохе	Удовлетворительно (41 сек)	Хорошо (36 сек)
Задержка дыхания на выдохе	Удовлетворительно (52 сек)	Хорошо (41 сек)