Шейпинг-питание. Режим питания для создания катаболических и анаболических условий в шейпинг-тренировке. Вес тела, факторы, влияющие на ди

В шейпинге нагружаются  все мышцы тела, в том числе, формирующие наиболее важные для  женщин участки тела: грудь, талию, бедра, ягодицы. Мускулатура здесь “не  привычна” к длительной работе, включает в себя большое количество быстрых волокон 2-ого типа. В их энергоснабжении значительную роль играет анаэробный (безкислородный) механизм, расходующий энергетические запасы мышечных клеток и всего организма. Упражнения выполняются в умеренном темпе, желательно, до достижения индивидуального максимума. Последовательная проработка всех групп мышц позволяет без излишней нагрузки на сердце и суставы получить прекрасный тренировочный эффект, включающий: значительные потери энергии организмом в целом; истощение энергетических ресурсов работающих мышц. В отличие от аэробных видов физкультуры, где жировые запасы организма расходуются в основном в процессе тренировки, в шейпинге их мобилизация в наибольшей степени охватывает восстановительный период и, при ограничении потребления жиров и углеводов, служит для восполнения “калорий” израсходованных в спортивном зале.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3. ПОНЯТИЕ ШЕЙПИНГ-ПИТАНИЯ

3.1 Основные понятия

Шейпинг – питание – это рационально сбалансированное питание, специально разработанное для человека, занимающегося шейпинг-тренировками.

Рационально сбалансированное питание полностью удовлетворяет потребности организма в энергии и пищевых веществах.

В основе процесса изменения  фигуры в шейпинге лежит процесс  приспособления организма к физической нагрузке. Нагрузка на шейпинг - тренировке является основным стимулом для изменения фигуры, а шейпинг - питание является сопутствующим стимулом тренировки.

Согласно принципам  здорового питания:

• Жиры: должны составлять от 25% до 35% от калорий в день
• Белки: должны составлять от 10% до 35% от калорий в день
• Углеводы: должны составлять от 45% до 65% от калорий в день

Также необходимо употреблять  много воды (не менее 1,5-2 литров в  день).

Вода выполняет ряд  важных функций:

- вода усиливает метаболизм  в организме человека, поэтому в скором времени, после того как человек выпивает воды, организм начинает сжигать все скопившиеся в нем резервные вещества, тем самым естественно понижая массу тела.

- вода помогает выводить задержавшиеся  в организме шлаки, что очень  хорошо отразится на самочувствии.

Правильное питание  с индивидуальным подбором рационов и режимов является важным условием успешной шейпинг-тренировки. Как и  при любой физической работе, питание  в шейпинге направлено на удовлетворение запросов организма в определенном количестве пищевых веществ и их соотношения. Поскольку основная задача шейпинга — приобретение и сохранение здоровья, а тактика тренировки направлена на достижение мягкости и округлости движений, женственности, упругих (но безлишнего атлетизма) мышц без жировых складок и морщин, — то обильность, калорийность и состав пищи должны соответствовать особенностям стоящих задач тренировки. С одной стороны, это энергообеспечение жизнедеятельности, с другой — набор пластических веществ для строительства тканей. Поэтому основная формула обмена веществ для занимающегося шейпингом требует: на один кг веса тела для работы в течение одного часа требуется одна килокалория.

Форма тела человека напрямую связана с тем, сколько в нем жира, а расположение этого жира во многом определяет способ, каким он будет от него избавляться, и идеал фигуры, к которому должен стремиться. У каждого из нас две фигуры: та, которую мы имеем, и та, которую мы хотим иметь. Понимание своих возможностей в нелегкой работе по формированию фигуры — это первый шаг к успеху в борьбе за снижение веса. Жир, расположенный в нижней части тела, можно рассматривать как специализированное образование, форма которого определяется индивидуальной реакцией организма на женские гормоны. Исследования показывают, что у многих молодых женщин часто складывается совершенно нереальное представление о том, каким должен быть их вес. Пытаясь избавиться от жира на бедрах, они без конца меняют одни экзотические диеты на другие, но у них ничего не выходит. Дело в том, что похудеть в одном отдельно взятом месте просто невозможно, но можно достичь оптимальной фигуры, если привести свою диету и программу физических упражнений в соответствие с индивидуальными потребностями организма.

У жировых отложений  в средней части тела тоже есть своя специализация. Они запасают энергию для экстренных ситуаций и высвобождают ее по команде гормонов стресса, помогают справиться с недоеданием, подавляя чувство голода, и защищают от инфекций, которые способны убивать ослабленных голодом людей. Однако чрезмерный вес и слишком большое количество такого жира часто приводят к диабету и повышают риск развития заболеваний сердца и некоторых видов рака. Многие мужчины и женщины средних лет (а также их лечащие врачи) игнорируют небольшое увеличение объема талии и просто покупают одежду на размер больше. Но вся беда в том, что накопление жира вокруг органов брюшной полости может стать причиной серьезных заболеваний, и поэтому необходимо предпринять нечто более продуктивное, чем просто изменить размер одежды.

При шейпинг-питании важно учитывать, как много белков содержится в организме и сколько белков необходимо получать с пищей. Большинство врачей не считают нужным измерять количество белков в организме и не учитывают этот фактор при составлении диет. Казалось бы, чем больше белков в вашем теле, тем больше белков оно должно получать, чтобы поддержать их количество в мышцах и жизненно важных органах. К сожалению, избыточный вес часто свидетельствует о том, что люди неправильно выбирают продукты и потребляют так мало белковой пищи, что запасы белка в их организмах сильно истощаются.

У женщин жир чаще всего скапливается либо в верхней, либо в нижней части  тела, а иногда в обеих сразу, и  поэтому женщинам с разными типами фигуры требуется разное количество белков. Если у женщины много жира во всем теле и мало на бедрах, это, как правило, означает, что уровень мужских гормонов у нее выше и мышечная масса больше по сравнению с теми, у кого жир накапливается в нижней части тела или распределяется равномерно. В результате для поддержания мышечной массы этим женщинам требуется больше белков. Им необходимо знать, что с учетом процентного содержания жира в организме их оптимальный вес должен быть несколько выше нормы.

Те женщины, у которых  жир накапливается в нижней части  тела или распределяется равномерно, должны знать, что диетическое питание может привести к потере мышечной массы. В таких случаях они могут выглядеть худыми, но при этом все равно носить на себе слишком много жира. В то же время у них замедляется метаболизм, поскольку именно мышечная масса определяет количество калорий, которые организм сжигает в состоянии покоя. Поэтому для них самая лучшая методика снижения веса заключается в сочетании физических упражнений с повышением количества белков в рационе и исключением скрытых жиров, сахара, и крахмала.

 

3.2 Шейпинг питание в день тренировки.

Система шейпинг-питания противоречит тому, чему нас учит фитнес. Специалисты шейпинга полагают, что повышенное употребление белка способно затормозить процесс похудения, привести к росту мышц и сделать женскую фигуру «неженственной». Поэтому, они считают, что в день занятия шейпингом направленной на похудение Вы, в идеале, не должны есть мясо, яйца, молочные продукты кроме обезжиренного кефира или столовой ложки творога. Также, шейпинг питание твердит, что стоит отказаться от бобовых, сои, орехов, ведь они также представляют собой источники белка.

Кроме того, питание при занятии шейпингом включает такое понятие, как «растительный белок» – в эту группу относятся такие продукты для похудения как каши из зерновых, зерновой хлеб. Так вот животные белок за 6 часов до тренировки нельзя есть вообще. Иначе вашепохудение с шейпингом не даст пользы. На практике, если мы идем в зал вечером, мы можем утром съесть ту самую ложку творога или выпить тонкий стакан кефира. «Растительный белок» перестаем есть за 3 часа перед тренировкой, то есть в обед придется обойтись овощным супчиком и гарниром без мяса. Есть прекращаем за 2,5 часа перед тренировкой, и питание после шейпинга может начаться через 3-4 часа. При этом час после тренировки запрещается пить любые жидкости, даже совершенно не содержащие калорий. Белки не употребляем 6 часов после тренировки. 
Таким образом, шейпинг питание в тренировочный день – каши, фрукты и овощные салаты с растительным маслом. Но и это нельзя есть в неограниченных количествах. Каш можно съедать только 6 столовых ложек в готовом виде без масла и молока, растительного масла – чайную ложечку, фруктов 3 штуки, а овощей – 400 граммов.

 

3.3 Питание после шейпинг-тренировки

Вам полностью запрещаются  майонез, любая выпечка кроме  черного хлеба (30 граммов) и любой  алкоголь. Из сладкого – только мед  в количестве 1 ч.л. или шоколад (1 квадратик горького). 2 раза в неделю можно съедать по 1 яйцу и 30 г. сыра. В день разрешается 60 граммов мяса, птицы или рыбы, 160 граммов молочных продуктов и 60 граммов творога. Плюс каши, овощи и фрукты как в день тренировок.

Итак, шейпинг питание  предписывает, чтобы 60 процентов рациона  занимали фрукты и овощи, жестко ограничивая  белок и жиры, она относится к малокалорийным несбалансированным диетам.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4. РЕЖИМ ПИТАНИЯ ДЛЯ СОЗДАНИЯ КАТАБОЛИЧЕСКИХ И АНАБОЛИЧЕСКИХ УСЛОВИЙ В ШЕЙПИНГ-ТРЕНИРОВКЕ

4.1 Понятие катаболических  и анаболических условий в тренировке

В шейпинге тренировки подразделяются на два вида: анаболические и катаболические. Подразделение тренировок на виды производится по типу обменных процессов, преобладающих в организме в период их проведения, для достижения тех целей, которые ставятся перед занимающимися шейпингом.

Первая цель - улучшить формы частей тела за счет увеличения мышц, которые эти формы определяют. Для синтеза дополнительных тканей требуется преобладающие анаболические условия в организме. Анаболические условия – это наличие положительного энергетического баланса в организме, полный достаток необходимого строительного материала для синтеза тканей.

Вторая – улучшить формы за счет уменьшения количества жира и/или мышц в тех частях тела, где это необходимо. Для достижения этой цели требуется создание преобладающих катаболических условий для распада жировой и/или мышечной ткани. Катаболические условия – это отрицательный энергетический баланс и создание разумного дефицита в тех компонентах пищи, из которых может образовываться жир и/или мышцы.

Для эффективности катаболической тренировки необходимо создать дефицит  энергии и отрицательные условия для роста жировой и мышечной ткани в организме. Выполняя программу анаболической тренировки необходимо создать положительный энергетический баланс и положительные условия для роста мышечной ткани в организме.

 

4.2 Правила питания при катаболической тренировке

• Питание 4-5 разовое, с интервалами между приёмами пищи 2-3 часа.
• На каждый приём пищи должно приходиться не более 20 граммов моно- и дисахаридов.
• За три часа до тренировки нельзя употреблять животные белки, разрешается употреблять - растительные белки: овощи, фрукты, чай, настои трав, всё без сахара.
• Три часа после тренировки не употреблять никакой пищи, кроме чая, настоев трав, плодов шиповника, минеральной воды.
• Через три часа после тренировки необходимо в первую очередь съедать овощи и фрукты, ягоды в сыром виде.
• При избыточной массе тела ограничить употребление продуктов с большим содержанием сахара и жира, а также принимать пищу за 3 часа до сна.
• используются щадящие приемы приготовления пищи (короткая варка) и исключаются пряности, специи, острая и копченая пища.

 

4.3 Правила питания  при анаболической тренировке

• Питание 5-6 разовое. На каждый приём пищи должно приходиться 20 - 25 грамм белка.
• За 2 часа (минимум за 1,5 часа) до тренировки необходимо съесть белок с гарниром, с достаточным количеством жиров и моносахаридов.
• После тренировки, через 20 мин. необходимо выпить фруктовый сок (до 20 грамм моносахаридов), а через 1 - 1,5 часа съесть белок с гарниром.
• За 15 мин. до сна в день тренировки необходимо выпить молочно-белковый коктейль.

 

4.4 Понятие катаболизма и анаболизма

Метаболизм представляет собой совокупность биохимических  процессов синтеза (анаболизма) и  распада (катаболизма), необходимых  для поддержания жизни. На поддержание  анаболизма и борьбу с катаболизмом направлены все средства спортсменов. Соотношение катаболических и анаболических процессов в организме регулируется с помощью гормонов.

На состояние гормонального  фона влияет питание и образ жизни. Во время тренировки в крови повышается уровень тестостерона, причем его благоприятное действие длится еще в течение 1-3 часов по окончании тренинга. Поэтому главное для быстрого набора массы - правильно организованные регулярные тренировки, именно они стимулируют рост мышц, а спортивное питание помогает закрепить и развить успех. Тренировки также снижают уровень катаболического гормона кортизола и повышают уровень соматотропина. Каждый желающий набрать массу должен знать, как поддержать анаболизм и предотвратить катаболизм.

Анаболизм способствует росту мышц и набору массы. В результате анаболизма небольшие молекулы объединяются в полимерные цепи, например, аминокислоты образуют полипептиды и новые протеины в мышцах, вес атлета и объем бицепсов растет!

В сторону анаболизма и роста метаболические процессы сдвигают такие гормоны, как инсулин, соматотропин и тестостерон.

Катаболизм - первый враг бодибилдера на пути сохранения приобретенных путем силовых тренировок мышц. В результате катаболизма происходит разрушение мышечной ткани: белки распадаются на исходные аминокислоты, которые частично идут на биосинтез, а частично просто выводятся из организма.

Такие гормоны, как кортизол, глюкагон и адреналин сдвигают баланс обмена веществ в сторону преобладания катаболизма и распада мышечной ткани. Стрессы, диеты, перетренерованность и недосыпания создают неблагоприятный гормональный фон, что негативно сказывается на состоянии мышечной ткани атлета.