Самостоятельные занятия физическими упражнениями и спортом - важнейший элемент здорового образа жизни

Самостоятельные занятия физическими упражнениями и спортом - важнейший элемент здорового образа жизни

В решении жизненных проблем  сохранения здоровья, высокого уровня работоспособности, творческого долголетия, важнейшую роль для человека играет физическая культура. Одними из наиболее действенных средств, способствующих решению этих проблем, являются правильно  организованная двигательная активность, здоровый образ жизни, использование  широкого спектра средств физической культуры и спорта. Важнейшей составляющей физической культуры является спорт. Занятия  спортом позволяют открыть в  человеке неограниченные внутренние возможности  для достижения любых целей в  жизни.

Спорт вырабатывает качества, которых не воспитывает никакой  другой род деятельности. Общепризнанно, что самостоятельная физкультурно-спортивная деятельность является неотъемлемым компонентом  здорового образа жизни и в  значительной степени характеризует  уровень физической культуры личности.

Важнейшей задачей учебной  дисциплины «Физическая культура»  является внедрение в студенческую среду физического воспитания, которое  рассматривается как решающий аспект физкультурного образования, активно  способствующий общему и профессиональному  развитию личности.

Поэтому ВУЗ должен стимулировать  работу личности над собой, рассматривая физическое самовоспитание как личностную и профессиональную необходимость  для будущего специалиста. Таким  образом, физическое самовоспитание следует  рассматривать одновременно как  показатель зрелости и воспитанности  студента и как начало ускоренного  развития его сил и способностей. Здоровье - динамическое состояние  физического, духовного и социального  благополучия, обеспечивающее полноценное  выполнение человеком трудовых, психических  и биологических функций при  максимальной продолжительности жизни. Понятие "практически здоров" означает, что наблюдающиеся в организме некоторые отклонения от нормы не отражаются существенно на самочувствии и работоспособности.

Психическое здоровье - состояние  душевного благополучия, которое  характеризуется отсутствием болезненных  психических проявлений и обеспечивает адекватно окружающим условиям регуляцию  поведения и деятельности личности. Трудоспособность - способность человека к труду, не ограниченная 'Заболеваниями  или телесными недостатками.

Образ жизни - нормы индивидуальной и групповой жизнедеятельности, типичные для конкретных социальных и биологических условий. Проявляется  как единство социальных, биологических  и индивидуально неповторимых особенностей поведения, мышления, общения, быта, общественной и трудовой деятельности. Подвижен и изменчив.

Здоровый образ жизни (ЗОЖ) - основан на нравственных и культурных нормах и ценностях образа жизни, характеризующийся укреплением  здоровья. Основными его элементами для студентов выступают: мотивация  и культура учебного труда, межличностного общения и поведения в коллективе; самоуправление и самоорганизация; сексуальное поведение; организация  режимов питания, сна, пребывания на воздухе, индивидуально целесообразного режима двигательной активности; выполнение санитарно-гигиенических требований, закаливающих процедур; преодоление вредных привычек; содержательный досуг, оказывающий развивающее воздействие на личность.

Самостоятельные занятия - система  организации занятий физическими  упражнениями, обусловленная задачами и их содержанием, необходимым для  жизнедеятельности человека. Психофизиологическое воздействие спортивной тренировки обусловлено комплексной реакцией организма человека на физические нагрузки, которые являются необходимой составляющей ЗОЖ.

 Градация интенсивности  физических нагрузок.

 В зависимости от  лучших индивидуальных результатов  студентов можно определять и  использовать на занятиях различные  уровни интенсивности физической  нагрузки. Энергозатраты при физической нагрузке разной интенсивности. Энергетические затраты организма при выполнении различных физических упражнений определяют критерий интенсивности физической нагрузки. Оценка интенсивности по энергозатратам выполненной физической работы определяется с учетом ЧСС по соответствующей формуле. В зависимости от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся существуют три формы самостоятельных занятий: Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна. В комплексы утренней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления). Можно включать упражнения со скакалкой, эспандером и резиновым жгутом, с мячом (элементы игры в волейбол, баскетбол, футбол с небольшой нагрузкой).

Упражнения в течение  учебного дня выполняются в перерывах  между учебными или самостоятельными занятиями. Такие упражнения предупреждают  наступающее утомление, способствуют поддержанию высокой работоспособности  в течение длительного времени  без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение 10-15 мин через  каждые 1-1,5 ч работы оказывает двойной  стимулирующий эффект на улучшение  работоспособности, чем пассивный  отдых в два раза большей продолжительности. Физические упражнения нужно проводить  в хорошо проветренных помещениях. Очень полезно выполнять упражнения на открытом воздухе. Самостоятельные  тренировочные занятия молено проводить  индивидуально или в группе из 3-5 человек и более.

Групповая тренировка более  эффективна, чем индивидуальная. Самостоятельные  индивидуальные занятия на местности (в лесу, вне населенных пунктов) во избежание несчастных случаев  не допускаются. Выезд или выход  для тренировок за пределы населенного  пункта может проводиться группами из 3-5 человек и более. При этом должны быть приняты все необходимые  меры предосторожности по профилактике спортивных травм, обморожения и  т.д. Не допускается также отставание от группы. Студенты сами выбирают систему  физических упражнений, в зависимости  от задач, которые они перед собой  ставят. Вот некоторые примеры  подобных задач.

1. Для активного отдыха  в процессе учебного и профессионального  труда, в течение учебного или  рабочего дня применяются средства  производственной физической культуры. Для занятий в свободное время  используются средства по интересам  и индивидуальным особенностям  занимающихся.

2. Для устранения недостатков  физического развития необходимо  определить имеющиеся индивидуальные  отклонения от норм и затем  подбирать для занятий систему  физических упражнений или вид  спорта.

3. Для развития основных  физических качеств:

- для развития силы  применяются упражнения с отягощением  естественным весом тела и  его частей, с резиновыми амортизаторами, с эспандером, упражнения на тренажерах; атлетическая гимнастика; тяжелая  атлетика; гиревой спорт;

- для развития быстроты  движений используются различного  рода упражнения, в том числе  и на велоэргометре, продолжительностью  не боле 20 с; спринтерские дистанции в легкой атлетике (100, 200 м), велосипедном, конькобежном спорте;

- для развития ловкости  большое значение имеет объем  двигательных умений и навыков,  разучивание новых, сложных движений, а также акробатические упражнения, упражнения спортивной и художественной  гимнастики, аэробика, прыжки в воду, прыжки на батуте, фигурное катание;

- для развития гибкости  рекомендуется выполнять гимнастические  активные (за счет собственных  усилий) и пассивные (за счет  внешних сил) упражнения для  всех частей тела с большой  амплитудой, например, с помощью  партнера или с использованием  отягощений;

- для развития выносливости  полезны все циклические виды, спортивная нагрузка в которых  продолжается длительное время  (от 6 до 30 мин и более). К ним  относятся виды спорта: спортивная  ходьба, бег на средние и длинные  дистанции, лыжные гонки, биатлон,  конькобежный спорт, плавание, гребля, велосипедный спорт.

4. Для освоения жизненно  необходимых навыков используются  ходьба, бег, кросс, бег на лыжах,  плавание, ритмическая гимнастика. Самостоятельные занятия избранным  видом спорта соответствуют направлению,  при котором предполагаются систематические  занятия, с целью повышения  или сохранения определенного  уровня спортивных результатов.  Наиболее популярными видами спорта среди студентов являются: спортивные игры (баскетбол, волейбол, футбол, бадминтон), гимнастика спортивная и художественная, легкая атлетика, лыжный спорт, плавание, спортивная борьба, спортивное ориентирование, теннис, тяжелая атлетика. Для повышения эффективности занятий избранным видом спорта используют специально подобранные физические упражнения.

Они делятся на две группы по следующим признакам: но степени  близости упражнения к основной соревновательной деятельности студентов (соревновательные, специализированные, специально-подготовительные и общеподготовительные упражнения); по направленности на преимущественное решение той или иной задачи спортивной подготовки (комплексное совершенствование спортивного мастерства студентов: физическую, техническую и тактическую подготовку, воспитание моральных и волевых качеств, специальную психическую подготовку, приобретение знаний и практического опыта в тренировочной и соревновательной деятельностях).

При занятиях системой физических упражнений в зависимости от целей, задач и избранного направления  применяются различные средства, которые классифицируются по ряду признаков.

1. По структурным признакам  движений. Применяемые физические  упражнения делятся на циклические, ациклические, смешанные.

2. По характеру реагирования  на внешние условия: спортивные  и подвижные игры, виды единоборств,  бег (бег на лыжах), бег по  пересеченной местности, плавание.

3. По воздействию на  развитие физических качеств  - упражнения на силу, быстроту  движений, ловкость, гибкость, выносливость.

4. По режиму работы мышц - динамические и статические  упражнения.

5. По интенсивности физической нагрузки - упражнения малой (компенсаторной), средней (аэробной), большой (смешанной) и предельной) (анаэробной) интенсивности.

Методы спортивной тренировки в избранном виде спорта можно  представить на основе трех классификационных  признаков:

направленность, цикличность  и величина нагрузки при применении средств или тренировочных заданий.

1. По направленности воздействия  на организм различают: соревновательные  методы тренировки, нагружающие  те системы организма и энергетические  источники, которые интенсивно  функционируют при участии в  соревнованиях; специально-подготовительные, избирательно воздействующие на  отдельные системы организма;  общеподготовительные, которые тренируют системы организма, обычно не загружаемые в процессе соревнований. Они способствуют более интенсивному восстановлению работоспособности организма (активный отдых).

2. По цикличности применения  тренировочных занятий используют: однократные методы; серийные; многосерийные  методы тренировки, содержащие восемь  параметров нагрузки и отдыха; по величине тренировочной нагрузки. В процессе занятий системой  физических упражнений проводится  преимущественно комплексная тренировка, направленная на развитие всех  физических качеств с акцентом  на те качества, проявлением которых характеризуется данная система.

Интенсивность физической нагрузки определяется по ЧСС. Самочувствие занимающегося точно отражает изменения, происходящие в организме. Если нагрузка на занятиях является чрезмерной, превышает возможности организма - постепенно накапливается утомление. В этом случае необходимо снизить нагрузку или временно прекратить занятия.

Тренировочные занятия можно  проводить индивидуально и в  группе. Следует отметить, что групповая  тренировка более эффективна по сравнению  с индивидуальной. Необходимо помнить, что самостоятельные занятия в одиночку можно проводить только на стадионах, спортивных площадках, в парках, в черте населенных пунктов. Заниматься рекомендуется 2-7 раз в неделю по l-l, 5 ч. Лучшим временем для тренировок является вторая половина дня, через 2-3 часа после обеда. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак. Тренировочные занятия, как правило, носят комплексный характер, т.е. должны способствовать развитию всего комплекса физических качеств, а также укреплению здоровья и повышению общей работоспособности организма.

Таким образом, при проведении самостоятельных тренировочных  занятий особенно важны: - рациональное планирование тренировочного процесса, - правильное построение отдельного тренировочного занятия с использованием средств  для снятия утомления . Планирование самостоятельных занятий осуществляется студентами под руководством преподавателей. Перспективные планы самостоятельных занятий целесообразно разрабатывать на весь период обучения, т.е. на 4-6 лет. В зависимости от состояния здоровья, медицинской группы, исходного уровня физической и спортивно-технической подготовленности студенты могут планировать достижение различных результатов по годам обучения: в вузе и в дальнейшей жизни и деятельности - от контрольных тестов учебной программы до нормативов разрядной классификации.

Для осуществления управления процессом самостоятельных занятий  необходимо проведение ряда мероприятий: определение цели самостоятельных  занятий; определение индивидуальных особенностей занимающегося; разработка и корректировка планов занятий (перспективного, годового, на семестр  и микроцикл); определение содержания, организации, методики и условий  занятий, применяемых средств тренировки. Все это необходимо для достижения наибольшей эффективности занятий.

Постоянный самоконтроль и учет проделанной тренировочной  работы позволяет анализировать  ход тренировочного процесса, вносить  коррективы в планы тренировок. Рекомендуется  проводить предварительный, текущий  и итоговый учет с записью данных в личный дневник самоконтроля. К  процессу управления занятиями относится  дозирование физической нагрузки на занятиях. Наиболее распространенными  средствами самостоятельных занятий  являются следующие системы физических упражнений и виды спорта: