Рациональное питание

  Отдельно следует остановиться на антиоксидантах. К ним относят витамины С, А, Е и микроэлемент селен. Считают, что они защищают клетки от повреждающего воздействия перекисных соединений и, таким образом, замедляют процессы старения, уменьшают вредное воздействие стресса, курения, алкоголя, загрязнения окружающей среды. При этом снижается риск заболевания ишемической болезнью сердца, уменьшается число инфарктов, инсультов, рака.

Специалисты рекомендуют  для возрастных групп 40 лет и выше обязательный дополнительный прием  витаминов А, Е (препарат аэвит).

Для сохранения витаминов  в пищевых продуктах нужно  следовать следующим рекомендациям:- стараться использовать в пищу овощи, фрукты, зелень, не подвергавшиеся длительному  хранению;- не подвергать продукты излишней температурной обработке; - при варке  опускать продукты в кипящую воду и готовить только в закрытой посуде;- использовать для приготовления  и хранения пищи химически инертную посуду (эмалированную, из нержавеющей  стали, тефлоновую, керамическую, фарфоровую);- правильно хранить продукты (овощи, зелень, фрукты - в холодильнике, растительное масло - в темном помещении, крупы - в  прохладном сухом месте и т.п.), учитывая сроки хранения каждого  продукта.

Минеральные вещества являются важными компонентами пищи. Они необходимы и для построения структур живых  тканей (в костях), а, главное, являясь  составной частью ферментов, гормонов, обеспечивают вместе с витаминами нормальный обмен веществ. В зависимости  от содержания в организме и пищевых  продуктах, минеральные вещества подразделяют на макроэлементы, содержание которых  на 100 г живой ткани составляет от нескольких десятков до нескольких сотен миллиграммов, и макроэлементы, концентрация которых в тканях колеблется от 1 мг до 1 мкг (1мкг=0,001мг).

Человеческий организм содержит в зависимости от возраста 70-55% воды. В обычных условиях физиологические  потери (пот, моча, кал, водяные пары выдыхаемого воздуха) составляют 2,5 л в сутки. В условиях высокой  внешней температуры и больших  физических нагрузок увеличивается  количество выделяемого пота (до 14 л  в сутки). Эти потери воды должны восполняться. Вода поступает в организм в виде жидкости и с твердой пищей. Кроме того, некоторое количество воды образуется в самом организме в ходе обменных процессов. В условиях нашего климата при обычных физических нагрузках потребность в воде у взрослого человека составляет 35-40 мл на 1 кг массы тела в сутки.

Таким образом, суточная норма  воды составляет 1500-2500 мл, в том числе, в супах 250-500 мл, в продуктах питания 700-800 мл, вода питьевая - 1000-1500 мл.

Прием воды регулируется чувством жажды. Желательно не подавлять его  и пить равномерно в течение дня. Не рекомендуется пить много жидкости во время и сразу после приема пищи.

Что такое сбалансированное питание, как его обеспечить?

Ученые установили, что  здоровый организм усваивает пищевые  вещества наиболее эффективно, если они  находятся в определенных соотношениях. Так, соотношение белков, жиров и  углеводов в рационе I группы интенсивности  труда должно быть 1 : 1 : 4. Сбалансированности требуют около 60 веществ, включая  витамины, минеральные вещества и  другие незаменимые факторы питания.

На практике чтобы достичь  сбалансированности питания, нужно  потреблять разнообразные пищевые  продукты. При этом следует учитывать, что ферментный ансамбль организма  настроен на продуктивный набор, характерный  для данной местности. Поэтому не следует включать в рацион большое  количество экзотических продуктов.

Основу суточного рациона  должны составлять продукты высокой  биологической ценности. Колбасы, консервированное мясо, копчености и, тем более, кондитерские изделия имеют низкую биологическую  ценность и могут использоваться эпизодически.

Что такое режим питания?

Под режимом питания понимают количество, время приемов пищи, распределение суточного рациона  по калорийности между приемами пищи, обстановка. Большинство специалистов сходятся на том, что для сохранения здоровья необходимо питаться 3-4 раза в день (еще лучше 5-6 раз). Прием  пищи 1-2 раза в день создает условия  для функциональных нарушений и  развития различных заболеваний  желудочно-кишечного тракта. Кроме  того, при редком питании неизбежно  нарастает масса тела. Распределение рациона между приемами пищи зависит от количества приемов пищи, но даже при одинаковом количестве приемов возможны варианты, которые зависят от установившегося распорядка дня.

Теория раздельного питания.

Теория раздельного питания  создана врачом Г. Шелтоном, который  на основе несколько своеобразной трактовки  работ И.П. Павлова по физиологии пищеварения постулировал следующие  положения:

1) Нельзя есть продукты, содержащие значительное количество  белка (мясо, рыба, яйца) вместе с  преимущественно углеводными продуктами (картофелем, кашей, хлебом).

2) Нельзя смешивать в  одном приеме пищи продукты, содержащие  различные белки (свинина и  говядина, мясо и рыба, рыба и  яйца, молоко и рыба и т. п.)

3) Фрукты и соки нельзя  сочетать с другими продуктами.

Многие утверждения Г. Шелтона прямо противоречат законам  физиологии пищеварения. Физиологические  исследования показали, что ферментативная активность желудка при сочетаниях хлеба с маслом, хлеба с мясом  и т.д. остается такой же, что и  при скармливании этих продуктов  отдельно. Незначительное снижение ферментативной активности отличалось при сочетаниях рыбы с картофелем, мяса с маслом. Раздельное питание не оказывает  отрицательного влияния не организм и может рекомендоваться при  некоторых заболеваниях желудочно-кишечного  тракта. Можно согласиться с рекомендацией  сочетать мясные и рыбные блюда с  овощами и зеленью. Нельзя согласиться  с рекомендацией как можно  реже принимать пищу и питаться только при ощущении голода, а не аппетита, т.к. это утверждение противоречит понятию физиологии пищеварения. Большинство  диетологов во всем мире теорию раздельного  питания всерьез не принимают  и относят ее к разряду мифов  о питании. Раздельный прием различных  продуктов вреда принести не может, но для здорового человека бесполезен. Однако при ожирении ряда заболеваний  желудочно-кишечного тракта вследствие снижения количества потребляемой пищи и разгрузки секреторного аппарата применение раздельного питания может оказаться полезным.

Правила здорового питания. Чтобы питание было здоровым, прежде всего необходимо:

I. Обеспечить качество  приготовляемой пищи. "Золотые  правила приготовления пищи" (рекомендации  экспертов ВОЗ).

Эксперты ВОЗ разработали "Золотые правила приготовления  пищи", полезные каждому едоку, которому приходится не только потреблять, но и  готовить пищу:

1. Приобретая продукты, обратите  внимание на отсутствие на  них признаков порчи. Отдавайте  предпочтение замороженным и  пастеризованным продуктам.

2. Тщательно готовьте  пишу. Тепловая обработка должна  уничтожать вредные микроорганизмы, а для этого продукт необходимо  прогреть на всю глубину, например, курятину - до костей. Замороженную  птицу, рыбу, мясо следует предварительно  оттаивать перед тепловой обработкой, иначе они могут не прогреться  на всю глубину.

3. Старайтесь использовать  приготовленную пищу немедленно.

4. Если же возникла  необходимость хранить приготовленную  пищу, позаботьтесь о тепловом  режиме. Развитие вредных микроорганизмов  подавляется при температуре свыше 60° и ниже 10°. Перед помещением пищи в холодильник ее нужно охлаждать достаточно быстро. Не храните пищу, предназначенную маленьким детям.

5. Тщательно разогревайте  ранее приготовленную пищу. Она  должна прогреться на всю глубину  до 70°.

6. Избегайте контакта  сырой и вареной пищи. Например, не режьте вареное мясо на  доске и ножом, использовавшимися  при обработке невареной пищи. Это исключит перенос микробов  в вареную пищу.

7. Мойте руки перед  приготовлением пищи.

8. Держите все оборудование  на кухне в чистоте. Каждый  день меняйте полотенце и кипятите  его. Обратите внимание на систематическую  стирку половых тряпок.

9. Защищайте пищу от  насекомых, грызунов и других  животных.

10. Используйте только  чистую, лучше кипяченую, воду.

Будьте особенно осторожны, готовя детское питание.

II. Необходимо создать  условия для оптимального пищеварения  "усвоения пищи":

- пища должна иметь  привлекательный вид, приятный  запах и обладать хорошими  вкусовыми свойствами;

- во время еды не  следует торопиться, есть нужно  с благоговением к "хлебу  насущному";

- конфликты, споры, выяснение  отношений за столом недопустимы;

- пищу следует тщательно  переживать, чтобы дать ей возможность  хорошо пропитаться слюной;

- прекращать еду следует  до наступления чувства полного  насыщения;

- воздержаться от еды  во время или сразу после  стрессовых состояний: страха, гнева,  недомогания, повышенной температуры,  перенапряжения и т.п.;

- желательно не готовить  пищу впрок и подвергать ее  повторному разогреванию.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Итак, мы узнали о самом  обычном, бесконечно повторяющемся, но необходимом для жизни человека - о пище и питании. Питание составляет основу жизни, без него невозможны ни самые простые, ни самые сложные  и тонкие ее проявления. Для обеспечения  здоровья человека в первую очередь  надо следить за соответствием пищевых  веществ, получаемых с пищей, индивидуальным потребностям организма.

Перечень веществ, в которых  нуждается человек, очень широк. Полезность рационов и отдельных  продуктов питания в значительной мере определяется степенью сбалансированности в них незаменимых веществ. К  сожалению, часто, особенно на страницах  массовой печати, пишут о полезных и вредных свойствах отдельных  продуктов, о якобы исключительной ценности отдельных продуктов, в  частности круп, растительных масел, овощей, мяса, молочных продуктов, сахара, яиц и т. д.

А ведь забывают при этом, что любые продукты, в том числе  и наиболее ценные - молоко, творог, мясо, яйца, мед, овощи и другие - могут  быть не только очень полезными, но и в известной степени вредными. Все зависит от способа приготовления  и их количественных соотношений  в рационе питания.

Обычно вред здоровью приносит не какой-либо определенный продукт, а  одностороннее его использование. Например, опыты на растущих крысах показали, что питание только одним  молоком приводит к развитию тяжелой  анемии и последующей гибели животных.

Известно, что витамин D необходим  для правильного развития ребенка. Но его избыточные количества вызывают отравление не только детского, но и  взрослого организма. Или сахар - прекрасный, легкоусвояемый источник энергии, однако значительный избыток  его, несомненно, вреден, особенно для  лиц пожилого возраста. Вот почему золотым правилом рационального  питания является разнообразие и  умеренность, обеспечивающие снабжение  организма всеми незаменимыми веществами.

Современная наука о питании - это наука о путях усвоения и превращения пищевых веществ  в организме, об определении дифференцированных потребностей в них организма  человека, это наука о путях  улучшения качества пищи, повышения  биологической и пищевой ценности отдельных продуктов и рационов в целом, а также об изыскании  новых источников пищевых веществ.

Наука о питании охватывает чрезвычайно широкий комплекс вопросов и требует настойчивых исследований и обобщений физиологических, биохимических, гигиенических, токсикологических, химических и экономических проблем.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1)Покровский А. А. Беседы о питании. -М.: Экономика, 1986. -367 с.

2)Разумов П. И, Игнатюк Р. А. Питание и здоровье. -М.: Наука и жизнь, 1995.

3)Политкова И. А. Рациональное питание: его принципы и задачи. -М.: Издательство "Знание", 1993.

4)Ресин Р. В., Агапова А. Н. Как правильно питаться? // Здоровье, № 3, 1989.

5)Тимофеева Р. Г. Здоровье человека. Лекция 6. Здоровое питание и его принципы. -М.: ФОТОН, 1997.

6)Журналы: "Здоровье", 1981-1997 г.г., "Здоровье женщины", 1998 г., "АиФ-Здоровье", 1997-1999 г.

ПРИЛОЖЕНИЕ

Примерное меню рационального  питания

Умеренно-ограниченный вариант  /Нормально-оптимальный вариант

Завтрак: Бутерброд из черного  хлеба с сыром, творог 50 г., 1 яйцо, чай (кофе) Завтрак: яйцо (2 шт.), творог 150 г., яблоко, чай (кофе)

Обед: салат (винегрет) с растительным маслом 1-е блюдо: вегетарианское (суп  овощной, щи) 2-е блюдо: отварное мясо (рыба) с картофелем или овощным  гарниром 3-е блюдо: желе (мусс), фрукты, ягоды, мороженое, напитки (кисели, минеральная  вода, чай)

Обед: салат овощной с  растительным маслом 1-е блюдо: мясной, грибной, вегетарианский суп (уха) 2-е  блюдо: мясное (рыбное) с картофелем или овощным гарниром 3-е блюдо: фрукты, ягоды (желе), напитки (настой шиповника, квас, чай)

Ужин: овощной салат с  растительным маслом, творог, каша (гречневая  с молоком), рыба отварная, чай (кофе)

Ужин: салат из овощей с  растительным маслом, творог, 75 г., чай

Перед сном: кисломолочные  продукты, фрукты

Перед сном: кисломолочные  продукты, фрукты