Рациональное питание

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

СОДЕРЖАНИЕ

Введение…………………………………………………………………………3

Основная часть…………………………………………………………………..4

Заключение……………………………………………………………………..16

Список литературы………………………………………………………….....18

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ВВЕДЕНИЕ

Многие и вовсе не считают  питание предметом серьезного научного исследования, полагая, что рациональное питание зависит только от количества продуктов. Человек рождается для  жизни, а жизнь невозможна без  питания. Веками человечество упорно занималось добыванием пищи. А хронический голод  во многих капиталистических странах  до сих пор все еще преследует и губит миллионы людей. Число  живущих впроголодь просто неизмеримо. Питание населения давно стало  важнейшей социальной проблемой.

Много теоретических и  практических знаний получает человек  в своей жизни, но, к сожалению, редко его учат правильно питаться. Стоит перешагнуть через границу  детства, как большинство из нас  перестает следовать правилам рационального  питания и вспоминает о них  только тогда, когда вызванные нарушениями  питания болезненные явления  или возраст настойчиво напоминают о необходимости лечить болезнь, которой могло бы и не быть. Беспорядочное питание, к сожалению, довольно обычно для многих. Едят на ходу, что придется, забывают поесть вовремя, пренебрегают возрастными особенностями, условиями труда и климата, позволяя себе упрямо нарушать правила питания: одни переедают, надеясь на свой организм, другие недоедают из сугубо эстетических соображений - "для сохранения стройной фигуры". Обильная еда редко приносит пользу. Непомерное увлечение пышным сдобным тестом, жирным супом, острыми закусками, нередко сопровождаемыми рюмкой алкоголя, да еще на ночь, - бедный человеческий организм, чего только ни приходится ему переносить. А ведь это грозит не только тучностью, уродующей человека, но и нездоровьем и более ранним одряхлением.

В данном реферате основные принципы, задачи и проблемы рационального  питания рассмотрены в виде кратких  ответов на многочисленные вопросы, осветить подробнее которые не предоставляется  возможным ввиду чрезвычайной обширности данной темы.

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ

Здоровье человека в значительной степени зависит от характера  питания. Недаром древние врачи  утверждали, что если отец болезни  чаще всего неизвестен, то матерью  ее почти всегда является питание. Недостаток или избыток отдельных ингредиентов в пищевом рационе может приводить  как к выраженным проявлениям  заболеваний, так и снижению общего уровня функционирования организма, так  называемому третьему состоянию - между  здоровьем и болезнью. По данным обследований, проведенных в 80-е - 90-е  годы в различных регионах нашей  страны, 70-90% трудоспособного населения находится в этом состоянии. Неправильное (часто просто неграмотное) питание является одной из причин такой ситуации.

Основные принципы здорового  питания могут быть сформулированы следующим образом:

1.Питание должно соответствовать  потребностям организма в энергии,  пластических и регуляторных  веществах.

2. Пищевой рацион должен  быть сбалансирован по основным  питательным веществам, макро-  и микроэлементам, витаминам и  другим биологически активным  компонентам. 

Что такое энергетические потребности организма и от чего они зависят? Потребности в энергии  складываются из количества энергии, обеспечивающей жизнедеятельность организма в  состоянии покоя (основной обмен), и  энергии, необходимой для осуществления  любых видов физической активности (рабочая прибавка).

Взрослое трудоспособное население в возрасте 18-60 лет может  быть отнесено к одной из 5 групп, дифференцированным в зависимости  от величин энергозатрат:

I группа. Работники преимущественно  умственного труда.

II группа. Работники легкого  физического труда.

III группа. Работники среднего  по тяжести физического труда.

IV группа. Работники тяжелого  физического труда.

V группа. Работники особотяжелого  физического труда.

Основным источником энергии  является потенциальная энергия  пищи.

Энергетическая ценность пищи определяется количеством энергии, аккумулированном в пищевых веществах. В диетологии чаще используют понятие "калорийность пищи". Каждое пищевое вещество обладает определенной энергетической ценностью.

Высококалорийными являются продукты, содержащие большое количество жиров, а также крепкие алкогольные напитки. Существуют справочные таблицы калорийности продуктов. Ежедневный подсчет рациона достаточно трудоемок. Поэтому в качестве критерия соответствия калорийности питания физиологическим потребностям организма используют показатели массы тела или различные индексы. Наиболее научно обоснованным, оправдавшим себя на практике и простым в измерении, является индекс массы тела (ИМТ). ИМТ = М/Р2, где М - масса тела, кг; Р - длина тела, м. Нормальные показатели ИМТ для взрослых 20 - 25 кг/м2. Разработаны оценочные таблицы для различных возрастных групп, позволяющие определять оптимальную, избыточную и недостаточную массу тела.

Чаще всего мы встречаемся  с избыточной калорийностью рациона. Неизрасходованные калории резервируются  организмом в виде жировых отложений. Ожирение является проявлением нарушения  жирового обмена, что чревато развитием  атеросклероза и связанных с  ним сердечно-сосудистых заболеваний, диабета II типа, опухолевых заболеваний.

Резкое несоответствие калорийности рациона и энергетических потребностей организма в сторону его занижения  приводит к дефициту массы тела (дистрофии  различной степени), угнетению восстановительных  процессов, снижению работоспособности  организма, нарушению репродуктивной функции. В то же время, разумное ограничение  калорийности при сбалансированном по основным компонентам рационе  увеличивает продолжительность жизни подопытных животных на 10-20%, а у молодых животных - на 50-100%.

Что же мы едим? С пищей мы потребляем белки, жиры, углеводы, минеральные соли (микро- и макроэлементы), витамины, воду.

Основной функцией белков является пластическая, углеводов и жиров - энергетическая; витамины и минералы выполняют, главным образом, регуляторную функцию, а вода выступает в качестве универсального растворителя. Белки - это органические вещества, состоящие из аминокислот. В желудочно-кишечном тракте под воздействием ферментов они расщепляются и аминокислоты всасываются в кровь. Организм синтезирует из них белки для построения собственных тканей, ферменты, гормоны, иммунные белки. В меньшей степени белки используются в качестве энергетического субстрата. В настоящее время появляется все больше.

Источниками белка в пище являются, в первую очередь, мясо, рыба, молоко, яйца, молочные продукты, зерновые и бобовые культуры, орехи. Овощи  и фрукты содержат относительно малое  количество белка.

Белки продуктов растительного  происхождения, как правило, дефицитны  по одной или нескольким аминокислотам. Исключение составляют белки бобовых (гороха, фасоли, сои). Они по составу  приближаются к животному белку. К тому же, растительные белки усваиваются  лишь на 60-70%, поэтому их называют неполноценными. Идеальным белком по составу и сбалансированности аминокислот является белок куриного яйца.

Согласно рекомендациям  экспертов ВОЗ (Всемирная организация  здравоохранения) потребность в  белке взрослого человека составляет 1 г на 1 кг массы. Причем 50-60% рекомендуемой  нормы должны составлять белки животного  происхождения. Нижний предел безопасного  диапазона потребления белка  составляет для взрослых мужчин и  женщин - 0,75 г/кг массы тела, для детей 10-12 лет - 0,99 г/кг, для детей 2-5 лет - 1,1 г/кг.

Потребность в белке зависит  от возраста (у детей потребность  выше), пола, характера трудовой деятельности.

Обеспеченность организма  пищевым белком в значительной мере определяет активность, самочувствие и эмоциональное состояние человека.

Значительное снижение содержания белка в рационе или длительное употребление белков с низкой биологической  ценностью приводит к замедлению роста у детей, ослаблению иммунной системы у всех возрастных групп, нарушению функций желудочно-кишечного  тракта с резким снижением активности среды печени, поджелудочной железы, развитию анемии. Отмечается также  снижение эмоционального тонуса.

Углеводы - это органические соединения, имеющие в составе  альдегидную или кетонную и спиртовую  группы. Все углеводы можно разделить на 3 группы: быстроусваиваемые углеводы - глюкоза, фруктоза, галактоза, рибоза, сахароза, лактоза, мальтоза; медленноусваиваемые полисахариды - крахмал, гликоген; и неусваиваемые (неперевариваемые) - клетчатка (целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин) и пектиновые вещества.

Основная функция углеводов - энергетическая. Именно углеводы обеспечивают организм 55-60% всей утилизированной  энергии.

Энергетическую функцию  несут прежде всего глюкоза, фруктоза, сахароза, а также крахмал и  гликоген. Так называемые неперевариваемые углеводы - целлюлоза, гемицеллюлоза, пектиновые вещества такжеиграют очень важную роль в питании. Пищевые волокна  стимулируют перистальтику желудочно-кишечного  тракта, адсорбируют токсические  вещества и холестерин, обеспечивают оптимальные условия для жизнедеятельности  нормальной микрофлоры кишечника.

Основными источниками углеводов  являются продукты растительного происхождения: сладкие овощи и фрукты, (глюкоза, фруктоза, сахароза), а также крупы, все овощи и фрукты, хлеб из муки грубого помола (медленно усваиваемые  и неперевариваемые углеводы, т.е. пищевые  волокна).

Средняя потребность в  углеводах составляет 400(300) - 500 г. в  сутки в зависимости от степени  физической активности. Из них 70-75% должно приходиться на долю медленно усваиваемых  углеводов - крахмала, около 10% (30-40 г) на долю пищевых волокон и 15-20% (60-100 г) могут составлять простые сахара. Кроме того, быстрое всасывание простых углеводов в желудочно-кишечном тракте приводит к резкому повышению уровня глюкозы в крови и перенапряжению функции поджелудочной железы, что может способствовать развитию диабета.

Недостаток углеводов  в питании приводит к снижению массы тела. В качестве источников энергии организм начинает использовать жиры и белки. В результате нарушаются обменные процессы (в норме "жиры сгорают в пламени углеводов"). Недостаточное потребление пищевых  волокон приводит к развитию запоров. Увеличивается риск возникновения  полипов и рака толстой кишки. При избыточном потреблении углеводов  повышается уровень сахара в крови (избыточная нагрузка на поджелудочную  железу), часть их не может быть использована организмом и используется для образования  жира. Избыток жира в организме  приводит к развитию атеросклероза  и связанных с ним сердечно-сосудистых заболеваний. Повышается аллергическая  настроенность организма. Избыточное потребление пищевых волокон  у здоровых людей может вызывать метеоризм и снижение усвоения белков, жиров и минеральных веществ.

С химической точки зрения жиры представляют собой трилицериды  высших жирных кислот. В зависимости  от количества ненасыщенных жирных кислот, входящих в их состав, (арахидоновая, линолевая, линоленовая и др.) жиры могут быть жидкими - масла, и твердыми - животные жиры. Роль жиров в организме  многообразна. Они являются энергетическим субстратом (калорийность жиров в  два раза выше, чем белков и углеводов). Жиры входят в состав клеточных мембран, необходимые для синтеза гормонов, витамина Д, желчных кислот, простагландинов, усвоения жирорастворимых витаминов.

Жиры входят в состав всех продуктов. Не менее 50% рекомендуемого количества жира мы потребляем в составе  различных продуктов.

Суточная норма потребления  жира для взрослого человека составляет приблизительно 1 г на 1 кг массы тела. Не менее 1/3, т.е. 20-25 г общего количества, должно быть представлено растительным маслом (желательно нерафинированным).

По-видимому, потребление  жира не может превышать 80-100 г и  быть ниже 25-30 г. Потребность в жире увеличивается в холодное время  года и снижается в теплое. Интересно, что любые состояния, при которых  в организме создается дефицит  кислорода (проживание в горных районах, пожилой возраст, тяжелая физическая работа и т.п.), требует снижения жиров  в рационе.

При недостаточном потреблении  жира появляется сухость и гнойничковые поражения кожи, выпадают волосы, нарушается пищеварение. Нарушается усвоение и  обмен жиром растворимых витаминов  А, Е, Д, снижается устойчивость к  инфекционным заболеваниям. Избыточное потребление жиров вызывает увеличение массы тела. Повышенное количество жира требует напряжения секреторного аппарата пищеварительной системы (печени, поджелудочной железы, кишечника)..

Несмотря на безусловную  необходимость потребления жира для нормальной жизнедеятельности  организма, наиболее современной рекомендацией  диетологов является призыв ограничения  жиров в рационе. В состав животных жиров входит холестерин, который  способствует развитию атеросклероза. Холестерин в достаточно больших  количествах синтезируется в  печени. По мнению экспертов ВОЗ, для  снижения риска развития атеросклероза  его поступление с пищей не должно превышать 300 мг в сутки. Содержание холестерина в продуктах варьирует. Растительные жиры (масла) содержат большое  количество полиненасыщенных жирных кислот, которые накапливаются в клетках, окисляются, а недоокисленные продукты обмена действуют на клетки токсически. Поэтому нельзя использовать в пищу только растительное масло. Исключением  является оливковое масло.

Витамины (Vita - лат. - жизнь) - биологически активные вещества, необходимые  для нормальной работы ферментов. Витамины обеспечивают нормальное протекание биохимических  реакций, лежащих в основе обмена веществ. Большинство витаминов  в организме не образуется и должно поступать с пищей. Все витамины делятся на водорастворимые (С, группа В, РР, Р, пантотеновая кислота, фолиевая кислота, U и др.) и жирорастворимые (витамин А, D, К, Е).

Витамины содержатся практически  во всех продуктах питания, но чем  больше продукт очищен (рафинирован) в процессе переработки, тем меньше в нем витаминов. В плодах и  овощах содержатся витамины С, фолиевая кислота, бета-каротин, витамин Р. Но в них практически отсутствуют  витамины А, D, Е, К и витамины группы В. Потребность в последних удовлетворяется  при достаточном содержании в  рационе крупы, бобовых, хлеба из муки низших сортов, а также яиц, мяса рыбы. Витамин В12 содержится, в  основном, в печени животных и рыб, мясе и рыбе, яйцах и молочных продуктах. Источниками витамина А  являются печень и жир животных, икра рыб, яйца и молочные продукты. Витамин Е представлен в растительных маслах и исходных продуктах (семенах  подсолнечника, сои, кукурузы и др.), орехах, зерновых и бобовых культурах, яйцах, почках животных. Как видно  из вышеизложенного, для поступления  в организм достаточного количества витаминов пища должна быть разнообразной.