Рациональное питание

Правильное питание и  здоровый образ жизни неразделимы. Принимаемая нами пища обеспечивает постоянное обновление, развитие клеток и тканей организма, является источником энергии. Продукты питания – это  источники веществ, из которых синтезируются  гормоны, ферменты и другие регуляторы обменных процессов. Обмен веществ  полностью зависит от характера  питания. Состав пищи, ее количество и  свойства определяют физическое развитие и рост, заболеваемость, трудоспособность, продолжительность жизни и нервно-психическое  состояние. С пищей в наш организм должно поступать достаточное, но не избыточное, количество белков, углеводов, жиров, микроэлементов, витаминов и  минеральных веществ в правильных пропорциях. Все теории здорового питания пытаются решить эту проблему.

Теории питания

В истории науки есть две  теории питания:

Античная  теория питания является частью представлений Аристотеля и Галена о живом. Исходя из этой теории, питание всех структур организма происходит за счет крови, непрерывно образующейся в пищеварительной системе из пищевых веществ в результате сложного процесса неизвестной природы, сходного с брожением. Очистка этой крови происходит в печени, после чего она используется для питания всех тканей и органов. На основе этой теории были построены многочисленные леченые диеты, которые должны были обеспечить лучшие свойства крови и более легкое превращение пищи в кровь.

Классическая  теория сбалансированного питания (конец XIX-начало XX вв.). С данной теорией тесно связаны представления об оптимальном сбалансированном питании и здоровой пище. В организм должны поступать вещества такого молекулярного состава, который бы компенсировал их расход и потери, обусловленные работой, основным обменом и ростом для молодых организмов.

Положения классической теории сбалансированного питания:

1. утилизация пищи производится самим организмом;
2. приток веществ должен соответствовать их расходу;
3. приток пищевых веществ обеспечивается за счет всасывания полезных веществ (нутриентов), необходимых для построения структур тела и метаболизма, и за счет разрушения пищевых структур;
4. метаболизм определяется уровнем жирных кислот, аминокислот, моносахаридов, некоторых солей и витаминов, из этого следует, что можно создать мономерные диеты;
5. пища состоит из нескольких, различных по физиологическому значению, компонентов: балластных, токсичных и пищевых веществ.

Правильное питание

В организме человека постоянно  распадаются и восстанавливаются  органические вещества. Количество и качество потребляемой пищи необходимо приводить в соответствие с характером выполняемой профессиональной работы и общим объемом физических и умственных нагрузок человека, т.е. рациональное питание –- это питание здорового человека, построенная на научных основах, способное количественно и качественно обеспечить потребность организма в энергии.

Энергетическая ценность пищи измеряется в калориях. Большая  калория — это количество тепла, необходимого для нагревания 1 литра  воды на 1 градус. В тех же единицах выражаются и энергетические затраты  человека. Чтобы вес взрослого  человека оставался неизменным при  сохранении нормального функционального  состояния, приток энергии в организм с пищей должен быть равен расходу  энергии на определенную работу. В  этом состоит основной принцип рационального  питания, учитывающего климатические  и сезонные условия, возраст и  пол работающих.   Но главным  показателем энергообмена является величина физической активности.

Даже при полном покое  энергия расходуется на функционирование организма — это так называемый основной обмен. Расход энергии в  покое за 1 час равен примерно 1 килокалории на килограмм массы  тела. В таком случае при массе  тела 70 кг основной обмен за час составит 70 ккал, за сутки — 1680 ккал.

Следовательно, при работе преимущественно умственного характера  калорийность пищи может быть снижена  до 2500 ккал, а при больших физических нагрузках увеличиваться до 4000—4500 ккал.

Как правильно питаться:

• Режим питания. Оптимальным является четырехразовое питание, когда прием пищи происходит с интервалом в 4-5 часов в одно и то же время. Завтрак должен составлять 25% суточного рациона, обед – 35%, полдник – 15%, ужин – 25%. Ужинать следует не позднее, чем за 3 часа до сна.
• Калорийность рациона должна быть достаточная, но не избыточная. Количество потребляемых калорий должно покрывать энергозатраты человека, которые зависят от возраста, пола, образа жизни и характера труда. Как недостаточная, так и избыточная калорийность рациона вредят здоровью.
• Правильное соотношение белков, жиров и углеводов. В среднем соотношение количества основных компонентов питания должно составлять 1:1:4; для работников умственного труда–1:0,8:3; а при больших физических нагрузках–1:1:5.
• Без избытка должна покрываться потребность организма в основных пищевых веществах (витамины, аминокислоты, полиненасыщенные жирные кислоты, минеральные вещества, микроэлементы, вода), обеспечиваться их правильное соотношение.

Жиры. Белки. Углеводы.

Жиры - одна из основных групп пищевых продуктов и источник энергии для организма. В пище содержатся два типа жира - насыщенный и ненасыщенный. Насыщенный жир находится в твердом состоянии при комнатной температуре и содержится, главным образом, в жирах животного происхождения. Например, из насыщенного жира состоят коровье масло, сметана, сало и кокосовое масло, хотя последнее и растительного происхождения. Ненасыщенные жиры, которые включают мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры, при комнатной температуре находятся в жидком состоянии и они растительного происхождения, например, подсолнечное масло, соевое масло и др. Созданным природой идеальным для человека сочетанием жиров является свиной жир. При достаточном потреблении свиного жира человеку не грозят туберкулез, бронхо-легочные заболевания и многие другие нарушения здоровья.

Энергетическая  ценность жиров - 9,3 ккал/г.

Белки - один из трех главных составных компонентов пищи. Состоят из аминокислот. Необходимы клетке для роста и восстановления своего строения. Подразделяются на белки животные (полноценные) и растительные (неполноценные). Содержатся во многих продуктах, таких как мясо, рыба, птица, яйца и др., а также в растительной пище.

Энергетическая  ценность белков - 4,1 ккал/г.

Углеводы - один из основных источников энергии для организма. Представлены в продуктах питания, главным образом, в виде сахаров и крахмала. В организме превращаются в глюкозу, которую клетки используют для питания. Также используются для образования в мышцах и печени гликогена, который служит своеобразным хранилищем углеводов для последующего их использования по мере необходимости.

Энергетическая  ценность углеводов - 4,1 ккал/г.

Правильные продукты питания

Средняя потребность взрослого  человека в день около 3000 ккал. Для  получения этого количества калорий  требуется 120 г белков (из них не менее  половины - животных белков), 80 г жиров (не менее половины - животных) и 500 г  углеводов (желательно, по большей части  не крахмала и не сахара).

Растущий организм требует  несколько больших количеств  пищи, особенно белков и витаминов. Зимой и в холодных краях калорийность пищи может быть несколько повышена по сравнению с летним периодом или  пребыванием в теплом климате.

Превышение калорийности пищи по сравнению с физиологической  нормой приводит к избыточному весу, а затем и к ожирению, когда  на этой основе могут развиться некоторые  патологические процессы — атеросклероз, некоторые эндокринные заболевания  и др.

В питании надо учитывать  не только количество съеденной пищи, но и ее качественную характеристику. Это особенно важно для лиц  среднего и пожилого возраста как  с целью профилактики ряда заболеваний, так и повышения работоспособности  и психофизиологической активности.

В дневном меню должны быть самые разнообразные продукты: нежирное мясо, рыба и «дары» моря, молоко и  кисломолочные продукты, фрукты и  овощи. Особенно важны овощи. Их ничем в рационе заменить нельзя, дневная норма не должна быть меньше 300—400 г. Картофель, например, может частично заменять хлеб, в нем много углеводов и значительное количество калия, который играет существенную роль в электролитном обмене в сердечной мышце, что очень важно для профилактики перенапряжения миокарда, в также атеросклероза и гипертонической болезни.

Очень полезна капуста, продукт  этот поистине уникальный. Белокочанная капуста содержит многие витамины, особенно С и Р, тартроновую кислоту, способную сдерживать процессы превращения углеводов в жировую ткань. Витамина С, которого практически не остается в овощах к весне, в капусте сохраняется достаточно много, особенно в квашеной. Капустный сок обладает целебными свойствами.

Необходимы в рационе свекла, морковь, лук, чеснок, зелень.

Из фруктов особое внимание привлекают яблоки. Они положительно влияют на пищеварение, да и на общее  состояние здоровья. Сахар в них  представлен главным образом  фруктозой и глюкозой, что особенно важно для пожилых людей и  для тех, кто имеет избыточный вес.

При разнообразном и достаточном  питании в пище содержатся, как  правило, все необходимые человеку витамины, их более 30, Важно, чтобы а  пище было достаточно витаминов А, Е, растворимых только в жирах, С, Р  и группы В — водо-растворимых. Особенно много витаминов в печени, меде, орехах, шиповнике, черной смородине, ростках злаков, моркови, капусте, красном перце, лимонах, а также в молоке.

Зимой и ранней весной, когда  в пищевом рационе содержится меньше витаминов, следует употреблять  фруктовые и овощные соки, разводя  их водой в отношениях 2:1 или 1:1, в  также витаминные препараты. Поскольку  витамины впрок организмом не запасаются, обогащать ими стол следует круглый  год.

Диеты

Одной из составляющих многих теорий здорового питания являются диеты – это специально подобранный  по энергетической ценности (химическому  составу), по кулинарной обработке и  количеству рацион и режим питания. Чаще всего под диетой понимают режим  питания, который применяется с  конкретной целью в течение ограниченного  количества времени.

Диетическое питание применяется  для коррекции массы тела и  фигуры (диеты для набора веса или  для похудения), либо в лечебных целях (лечебные диеты). Любая диета является серьезным испытанием для организма  и перед тем, как на нее «сесть»  лучше проконсультироваться с врачом.

К диетам и голоданию необходимо относиться с осторожностью. Снижение лишнего веса желательно должно проходить  под контролем врачей или диетологов. Длительное и бесконтрольное снижение калорийности пищи не даёт возможности  возместить организму затраченную  энергию, а она необходима даже тогда, когда человек находится в  неподвижном состоянии.

Длительное голодание  нарушается обмен веществ, начинает усиливаться распад белов, кровь  начинает обогащаться жиром и  т. д. Такое голодание большой  стресс для организма.

Диетическое питание назначает  врач. По его рекомендациям составляется индивидуальный рацион, либо назначается  диета, предусмотренная номенклатурой  диетических рационов. В зависимости  от особенностей течения заболевания  и его характера врач определяет время приема пищи, последовательность приема отдельных блюд.

Лечащий врач определяет продолжительность  лечебного питания и наблюдает  за его ходом и результатом. При  улучшении состояния здоровья диета  расширяется, постепенно приближаясь к рациону здорового человека. Переход на рациональное питание также наблюдается врачом.

При лечебном питании необходимо больше использовать свежие натуральные  продукты, не забывая при этом и  о широких возможностях диетических  полуфабрикатов, концентратов и консервов, позволяющих значительно ускорить процесс приготовления пищи.

При приготовлении пищи мы уделяем внимание происхождению, чистоте  и качеству каждого продукта, но забываем про воду, которую мы регулярно  используем. А ведь именно от воды зависит  качество и вкус еды.

Вегетарианство

Первое упоминание о вегетарианстве было ещё в 6 в. до н. э. После падения Рима вегетарианство забылось и возродилось вновь в Европе в 18 веке. Вегетарианство – это система питания, которое исключает употребление в пищу мясных продуктов. Сторонники вегетарианства утверждают, что употребление растительной пищи ведёт человека к более «чистой жизни». Они считают вегетарианство не только системой питания, но и своеобразной философией. Вегетарианцы считают мясную пищу вредной для здоровья. По их мнению, мясо делает людей агрессивными, злыми и раздражительными. Особенно, по мнению вегетарианцев, мясо плохо действует на детей.