Прогрессивная мышечная релаксация по Якобсону

Со временем знание себя и глубокое понимание  сути расслабления позволит вам мгновенно  расслаблять нужные группы мышц в  любое время, в любом положении  и в любом окружении. 
 

2. Релаксация по методу Бенсона.

Существуют  самые различные методики релаксации, и каждый выбирает для себя ту, которая  подходит ему больше всего. Одна из методик, это релаксация по методу Бенсона, которая известна уже очень давно.

Учёный Г. Бенсон однажды задумался, можно ли научиться снижать кровяное давление и частоту пульса только лишь при помощи особого состояния сознания и особенно при помощи медитации. Медитация уже в 60—70 годы пользовалась повышенным интересом, и Бенсон решил более подробно остановиться на этом вопросе, исследовав физиологические эффекты трансцендентальной медитации, которая считалась и считается одной из самых эффективных. После исследования выяснилось, что медитация может понижать давление до нормы у тех людей, которые страдали повышенным давлением, но давление повышается через некоторое время после прекращения медитации. Также давление может не понижаться ниже номы, но пульс и дыхание замедляются. Кроме воздействия медитации Бенсона интересовали и другие вопросы, например как воздействует на человека молитва и как читают молитвы в разных странах, а также как человек реагирует на некоторые поэтические тексты и др. Основываясь на полученных данных, Бенсон понял, на сколько важна и эффективна релаксация - глубокое мышечное расслабление, сопровождающееся снятием психического напряжения. Затем Бенсон сформулировал свою методику релаксации, которая доступна всем и не требует учителя или тренировок. 

Инструкция  релаксации по методу Бенсона

• Сядьте спокойно в удобной позе
• Закройте глаза
• Расслабьте все мышцы, начиная с мышц ног и заканчивая мышцами лица. Сохраняйте состояние расслабленности.
• Дышите через нос. Осознайте своё дыхание. После выдоха произнесите про себя слово «один». Например, «вдох…выдох – «один», вдох …выдох – «один» и т. д. Дышите легко и естественно.
• Сохраняйте принятую позу от 10 до 20 минут. Вы можете открыть глаза, чтобы посмотреть на часы, но, не тревожась при этом. Когда вы закончите, посидите несколько минут – сначала с закрытыми, а потом с открытыми глазами. Не вставайте ещё несколько минут.
• Не беспокойтесь о том, насколько успешно и глубоко Вы достигаете релаксации, не мучайтесь и не напрягайтесь – позвольте возникать релаксации в своём темпе. Когда вы отвлекаетесь, не останавливаясь на отвлечении и возвращаясь к повторению слова «один», то постепенно, по мере повторения, релаксация будет возникать легче.

Применяйте  эту технику 1 – 2 раза в сутки  в любое время, но не ранее чем  через 2 часа после еды. 
 
 
 
 
 
 

3.Прогрессивная  мышечная релаксация по Якобсону. 

     Умение  расслабляться помогает в жизни  любому человеку. Например, при наличии  хронических головных болей. Особенно большое значение это умение приобретает  во время беременности и родов. Женщина  устает физически, тревожится, и все  это приводит к непроизвольному  напряжению мышц.

В 1929 году Эдмунд Якобсон опубликовал книгу «Прогрессирующая релаксация», в которой выдвинул предположение, что тело реагирует на стресс посредством мышечного напряжения.

Это напряжение, в свою очередь, усугубляет тревогу  и стресс, в результате чего возникает  порочный круг. Он предположил, что  мышечная релаксация снижает напряжение и оказывается несовместимой  с тревогой. Джозеф Вольпе, психолог-бихевиорист, ввел понятие реципрокного торможения. Реципрокное торможение — научный термин, обозначающий невозможность быть расслабленным и напряженным в одно и то же время. Вольпе назвал три занятия, являющиеся релаксирующими и потому несовместимыми с напряжением, секс, еда и упражнения на релаксацию.  
 
В качестве основной релаксирующей техники мы практикуем тренинг прогрессирующей мышечной релаксации. Самой главной особенностью упражнений на прогрессирующую мышечную релаксацию является то, что эти упражнения физиологически вызывают расслабление мышц. В тренинге прогрессирующей мышечной релаксации вы будете последовательно вызывать напряжение и расслабление различных групп мышц. Когда вы напрягаете мышцу (например, плотно сжимаете кулаки) и удерживаете ее в напряжении, мышца утомляется. Когда вы ослабляете напряжение, мышца расслабляется, но поскольку вы вызвали ее утомление, продержав в напряжении около 30 секунд, при снижении напряжения мышца делается еще более расслабленной, чем была до напряжения. Если прикрепить к коже датчики, то можно измерить активность нижележащей мышцы и достоверно оценить снижение уровня напряжения в ней после напряжения и расслабления.

 
Девять групп мышц

Существует  девять основных мышечных групп, которые  необходимо задействовать в данном упражнении на релаксацию: 1) кисти и  предплечья, 2) плечи, 3) лоб, 4) лоб с  надбровьями, нос и щеки, 5) рот, подбородок, передняя шейная область, 6) задняя поверхность  шеи, 7) верхняя половина туловища, 8) мышцы, поднимающие ноги, когда пальцы направлены книзу, 9) мышцы, поднимающие  ноги, когда пальцы направлены на себя. Прочитайте нижеследующее описание действий, напрягая различные группы мышц, прежде чем вы перейдете к  упражнению. Когда вы будете читать о группах мышц в первый раз, попробуйте последовательно напрягать и  расслаблять мышцы одну за другой. После того как вы поупражняетесь в простом напряжении и расслаблении мышц, попытайтесь выполнить всю  процедуру целиком. Когда вы будете готовы осуществить весь комплекс, не старайтесь выполнить упражнение непременно так, как здесь описано. Главное — достаточно хорошо познакомиться  с девятью группами мышц: так, чтобы  вам не нужно было открывать глаза  и сверяться с текстом. Старайтесь придерживаться той последовательности, которая рекомендована ниже, но если вы нарушите порядок, то ничего страшного  не произойдет. Перед началом упражнения прочтите всю статью целиком, чтобы  оценить уровни своего напряжения до и после упражнения.

 
Прежде, чем начать

Кое-что, о чем Вам следует помнить  при выполнении релаксирующих упражнений  
 
Никогда не напрягайте мышцы до ощущения боли. Вам нужно достичь явного мышечного напряжения, не переступая болевого порога. Если перед началом упражнения в той или иной группе мышц ощущается боль — например, в шее, спине, лицевые боли, то будьте особенно осторожны. Напрягайте эти мышцы очень бережно, следите за ощущениями и продолжайте лишь в том случае, если последовательное напряжение и расслабление будут облегчать боль. Если боль от напряжения усиливается, остановитесь. Перейдите к другой группе мышц. Расслабленность, которую вы создадите в других мышцах, в конце концов распространится и на группу хронически напряженных мышц.  
 
Всегда максимально усиливайте разницу между напряжением и расслаблением. Когда вы ослабляете напряжение, делайте это целиком и сразу.  
 
По ходу упражнений обращайте внимание на контраст между ощущениями напряжения и расслабления. Если вы обнаружили, что во время упражнения ваши мысли где-то далеко, сконцентрируйте внимание на мышцах.  
 
Не засыпайте во время упражнения Вам нужно научиться расслабляться в любой момент вашей повседневной деятельности. Не стоит осваивать эту технику только для того, чтобы заснуть.

 
Процедура релаксации

Перед началом упражнения убавьте или  погасите свет. Убедитесь, что там, где  вы находитесь, вас никто не потревожит хотя бы в течение 20 минут. Найдите  удобное положение — желательно такое, чтобы ваша голова имела опору. Подойдут раскладной стул или кровать. По ходу упражнения ваша единственная цель будет заключаться в том, чтобы добиться напряжения и расслабления в каждой группе мышц и увидеть  разницу между двумя ощущениями.  
 
Вначале устройтесь как можно удобнее и закройте глаза. Начните с нескольких глубоких естественных вдохов. Сфокусируйтесь на своем дыхании. Скажите себе, что дыхание и расслабление — единственные вещи, о которых вам нужно думать именно сейчас. Очистите свое сознание. Все прочее, о чем вы беспокоитесь или должны были сделать сегодня, может подождать, пока вы не закончите. Пусть это время будет вашим. Разрешите себе уделить время расслаблению и приятному переживанию чувства расслабленности, которое вы вызовете.

 
Упражнения на релаксацию

Первая  группа мышц, над которой вы будете работать, — это мышцы кистей и предплечий. Сожмите кулаки, расположив большие пальцы сверху. Одновременно выверните руки, чтобы создать напряжение в предплечьях. Отметьте напряжение в кистях и предплечьях. Теперь расслабьте сразу все — и кисти, и предплечья. Дайте напряжению уйти. Отметьте разницу между чувством расслабленности в руках, которое вы испытываете сейчас, и ощущением напряжения, которое вы вызвали несколькими секундами раньше. Сфокусируйтесь на этом различии. Глубоко вздохните. Если вы обнаружите, что начинаете испытывать беспокойство, просто вернитесь к релаксирующему упражнению, сосредоточившись на дыхании.  
 
Затем следуют плечевые мышцы, расположенные в верхней части рук. Вдавите локти в спинку стула так, чтобы ощутить напряжение в этих мышцах. Не вдавливайте их до боли, старайтесь вызвать только напряжение. Сфокусируйтесь на напряжении в верхних мышцах рук. Теперь резко расслабьте их, избавившись от напряжения. Отметьте разницу между ощущением расслабленности, которое вы испытываете сейчас, и ощущением напряжения, которое вы чувствовали чуть раньше. Сфокусируйтесь на этом различии. Глубоко вздохните. Ощутите, насколько расслабленными стали сейчас ваши руки и кисти.  
 
Следующей группой будут мышцы лица. Это область, в которой накапливается огромное напряжение, вызванное стрессом. Мышцы лица можно разделить на три группы.  
 
Лучше начать с области лба. Держа глаза закрытыми, как можно выше поднимите брови. Ощутите полосу напряжения, охватывающую лобную область. Сосредоточьтесь на этом напряжении — напряжении, которое может вызываться стрессом. Теперь быстро расслабьте брови. Отметьте разницу между ощущением расслабленности, которое вы испытываете теперь, и чувством напряжения, которое вы вызвали несколькими секундами раньше. Сфокусируйтесь на этом различии.  
 
Сейчас займемся областью глаз и носа. Не избегайте этого упражнения, никто вас не увидит. Крепко зажмурьте глаза, одновременно наморщивая и подтягивая к ним нос. Сфокусируйтесь на напряжении вокруг глаз, носа и в щеках. Прочувствуйте это напряжение. Теперь разом расслабьте лицо. Отметьте разницу между ощущением расслабленности в этой области, которое вы испытываете теперь, и чувством напряжения, которое вы только что вызвали. Сфокусируйтесь на этом различии.  
 
Давайте теперь обратимся к третьей области, рту. Сжав челюсти, постарайтесь опустить уголки рта, чтобы получить перевернутую клоунскую улыбку. Сфокусируйтесь на возникшем ощущении. Теперь разом расслабьте лицо. Отметьте разницу между чувством расслабленности, которое ощущается в лице теперь, и ощущением напряжения, которое вы чувствовали несколько секунд назад. Сфокусируйтесь на этом различии. Несколько раз глубоко вздохните, чувствуя, как с каждым выдохом уходит напряжение в области рта, до тех пор, пока мышцы не расслабятся полностью.  
 
Теперь вам предстоит поработать над областью шеи и плеч. В этой зоне концентрируется излишек напряжения, обусловленного стрессом. Опустите подбородок на уровень адамова яблока так, чтобы он почти касался груди. Прочувствуйте напряжение, которое вы вызываете в шее. Сфокусируйтесь на этом напряжении. Теперь резко расслабьте шею, освободите ее. Отметьте разницу между ощущением расслабленности, которое вы испытываете сейчас, и чувством напряжения, которое вы вызвали несколькими секундами раньше. Сфокусируйтесь на этом различии. Вздохните очень глубоко и очень медленно и с каждым выдохом избавляйтесь от напряжения в плечах. Когда все напряжение уйдет, дайте плечам опуститься.  
 
Если вам неудобно напрягать шею описанным методом, попробуйте другой. Не важно, как вы создаете напряжение. Если вы в состоянии почувствовать разницу между напряжением и релаксацией, то вы выполняете упражнение правильно. Создать напряжение в этой области можно другим способом, осторожно запрокинув голову, как если бы вы упирали ее в загривок. Экспериментируйте, пока не найдете оптимальный для себя способ вызывать напряжение в задней части шеи. Помните, что никогда не следует доводить напряжение до болевого ощущения.  
 
Следующей зоной является срединная часть туловища. Глубоко вдохнув, отведите плечи назад, пытаясь свести лопатки, и одновременно прогнитесь. Вы почувствуете напряжение в области живота и груди, вызванное задержкой дыхания, а также напряжение в верхней и нижней частях спины, которое вызвано сведением лопаток и прогибом спины. Оставаясь в этом положении, отметьте, каким ощущается напряжение. Затем медленно выдохните, давая напряжению вытечь из вас по мере релаксации. Отметьте разницу между ощущением релаксации и чувством напряжения, которое вы вызвали в этой области всего несколько секунд назад. Дыша очень медленно и глубоко, отметьте и запомните разницу между этими двумя ощущениями. Сфокусируйтесь на этой разнице.  
 
Две последние группы относятся к мышцам ног. Сначала поднимите ноги перед собой, как будто хотите убрать их со стула (если вы упражняетесь лежа, поднимите ноги под углом примерно в 45°). Теперь, не меняя положение ног, вытяните пальцы по направлению к полу. Почувствуйте напряжение, которое возникло в ногах от пальцев до бедер. Сфокусируйтесь на этом напряжении. Теперь расслабьте ноги и дайте им мягко упасть на пол. Ощутите расслабленность в ногах. Отметьте и запомните, на что похоже это чувство.  
 
Наконец, поднимите ноги снова и удерживайте их перед собой. На этот раз тяните стопу на себя так, чтобы пальцы смотрели в потолок. Ощутите напряжение, которое появилось в ногах от пальцев до бедер. Теперь расслабьте ноги и дайте им мягко упасть на пол. Отметьте разницу между чувством расслабленности, которое вы испытываете в ногах теперь, и чувством напряжения, которое вы ощущали всего несколько секунд назад. Сфокусируйтесь на этом различии. Дышите очень глубоко и очень медленно, дайте ощущению релаксации пропитать мышцы ваших ног и распространиться на мускулы всего тела.  
 
Таков полный комплекс напряжения/расслабления девяти мышечных групп. В течение нескольких секунд продолжайте держать глаза закрытыми и сфокусируйтесь на ощущениях в мышцах. Мысленно ощупайте свои мышцы и проверьте, не остались ли какие-то из них напряженными. Если вы заметите какое-либо напряжение, сосредоточьтесь на этой зоне, приказывая мышцам расслабиться и раскрепоститься, и дайте напряжению уйти. Вы можете решить еще раз напрячь и расслабить те мышцы, которые расслабились не так, как другие, когда вы выполняли упражнение в первый раз. Двух раз достаточно. Не стремитесь к тому, чтобы все мышцы расслабились одинаково. Мышцы, которые особенно трудно расслабить, в конце концов будут задействованы, когда релаксация других мышц приобретет тотальный характер. Когда вы окинете свои мышцы внутренним взором и сфокусируете внимание на ощущении расслабленности во всем теле, откройте глаза и продолжайте отмечать телесные ощущения по мере того, как будете вновь осваиваться в помещении.

 
Перечень мышечных групп

Сводный перечень мышечных групп

• Кисти и предплечья — сжать кулаки, положив большие пальцы сверху.

 

• Верхние мышцы  рук — вдавить локти в спинку стула или кровать.

 

• Лоб —  поднять брови.

 

• Глаза, нос, щеки — зажмурить глаза, наморщить  нос.

 

• Рот, подбородок, шея — осторожно сжать зубы в задней части ротовой полости, сделать перевернутую клоунскую  улыбку, опустив книзу уголки губ.

 

• Шея и плечи  — вдавить подбородок в область  адамова яблока.

 

• Срединная часть туловища — медленно, глубоко  вдохнуть, наполняя легкие снизу доверху, отвести лопатки кзади и прогнуть спину.

 

• Ноги —  поднять ноги, пальцы смотрят в  пол.

 

• Ноги —  поднять ноги, пальцы смотрят в  потолок.

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Заключение 

     Мышечная  релаксация, или уменьшение напряжения мышц, снижает артериальное давление. В результате релаксации снижается  импульсация с проприорецепторов (нервных окончаний) мышц и падает возбуждение нервных центров. Это нормализует соотношение работы сердца и тонуса сосудов. Соответственно снижаются и энергозатраты организма.

Для тех  из нас, кто привык постоянно быть в движении, легко забыть о том, что значит остановиться и по-настоящему расслабиться. Есть много вещей, которые мы делаем и при этом заставляем себя думать, что занимаемся релаксацией, когда на самом деле это не так.

Например, мы склонны считать, что лежание на диване и просмотр телевизора — это настоящий отдых. По сравнению с беготней и выполнением различной работы по дому это действительно отдых. Но просмотр фильма ужасов, очевидно, не будет таким расслабляющим занятием, как если бы вы лежали на прекрасном песчаном пляже, слушая звуки нежных волн, накатывающих на берег.

Этим  я хочу сказать, что те вещи, которые мы рассматриваем в качестве отдыха и релаксации, являются, как правило, сравнительным эквивалентом другим видам деятельности, которые мы рассматриваем в качестве работы, обязанностей и т.д.

И не только это, мы, как правило, уделяем время отдыху только когда со всеми остальными делами уже покончено. Для большинства из нас отдых никогда не занимает приоритетную позицию. Мы просто уделяем этому несколько минут всякий раз, когда можем это сделать. В идеале мы должны уметь отложить все дела в сторону и посвятить своему отдыху и релаксации все имеющееся время, но в реальности мало кто из нас на самом деле поступает так. Мы осознаем важность отдыха, но склонны игнорировать его.

И поэтому, когда мы ухватываем те немногие «украденные моменты», самое главное — использовать это время с умом. Убедитесь, что вы поступаете так в большинстве случаев при наступлении этих драгоценных моментов.

Можно провести некоторое время на природе, полежать на траве, наслаждаясь солнцем и легким ветерком, ничего больше не делая, и просто наслаждаться моментом. Осознайте, что вы действительно не делали этого уже довольно долгое время.

Вы почувствуете огромную пользу от этого. Вы почувствуете себя по-настоящему расслабленно, спокойно и умиротворенно. Это чувство нужно активно искать и испытывать каждому из нас как можно чаще. Мы не всегда можем бывать на природе или наслаждаться появлением солнца. Но, тем не менее, несмотря на это мы можем рассчитывать на силу нашего собственного разума.

В своем воображении мы можем создать идеальную среду для релаксации. В детстве вы, несомненно, создавали воображаемый мир для себя и были поглощены разыгрыванием какого-нибудь сценария. У нас есть природная способность, природный талант, чтобы представлять и четко визуализировать различные ситуации. И эта визуализация вызывает чувства, которые очень правдивы и очень реальны. Представляемые образы, которые мы создаем, в результате вызывают реальные чувства.

Отдых, спокойствие и умиротворенность являются чувствами, которые жизненно необходимы для ощущения благополучия в этом мире. Вы можете легко создавать воображаемый мир, где вы можете расслабиться в одно мгновение и извлечь соответствующие выгоды. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Список  литературы:

1. Каппони, В.; Новак, Т. Сам себе психолог. — 2-е изд. — СПб.: Питер Пресс, 1996
2. Э.М.Рутман «Надо ли убегать от стресса»
3. Э.Якобсон «Прогрессирующая релаксация», 1929
4. Эберт, Д. «Стресс и релаксация».