Прогрессивная мышечная релаксация по Якобсону

Содержание: 

1.Мышечная  релаксация.

2. Релаксация по методу Бенсона.

3.Прогрессивная  мышечная релаксация по Якобсону.

4.Заключение.

5.Список  литературы. 
 
 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

1.Мышечная  релаксация.

     В начале 20-го века впервые на научном  уровне заговорили и связи между  психическими проблемами и телом  человека. Уже тогда стало ясно, что тревога и беспокойство всегда вызывают мышечное напряжение, а напряжение мышц, в свою очередь, усиливает негативные эмоции. Под влиянием стресса у  человека формируется особый «мышечный  корсет». Непрерывно возбужденные мышцы  еще больше возбуждают мозг человека, замыкая, таким образом, порочный круг «мозг-мышцы-мозг», разорвать который можно только с помощью сознательного целенаправленного расслабления мышц.

Важно помнить, что расслабленные мышцы  несовместимы со стрессом, беспокойством  и тревогой. Именно поэтому мышечное расслабление позволяет привести в  равновесие напряженное сознание.

Результаты  грамотно и регулярно проводимой мышечной релаксации потрясающи: это  и хорошее настроение, и высокая  работоспособность, и внутреннее спокойствие  и уверенность. Освоив релаксацию, человек  сможет «сбрасывать» появляющееся напряжение в любом месте, в любое время. Это отличная профилактика стресса, делающая любого практически неуязвимым для неврозов и депрессий.

Релаксация (от лат. relaxatio — ослабление, расслабление) — глубокое мышечное расслабление, сопровождающееся снятием психического напряжения. Релаксация может быть как непроизвольной, так и произвольной, достигнутой в результате применения специальных психофизиологических техник. Непроизвольная релаксация (снижение тонуса скелетной мускулатуры вплоть до полного обездвижения) может возникнуть как патологическое состояние в результате болезни, или в результате применения особых лекарств — миорелаксантов. Осознанная же релаксация является составной частью многих (возможно, даже большинства) психических, психотерапевтических и гипнотических техник, она также очень распространена в буддизме и в восточных оздоровительных учениях (в индийской йоге, ушу и т. д.), является важнейшим этапом при вхождении (по буддийской технике) в медитативный транс.

В основе теории мышечной релаксации лежит утверждение, что разум и тело человека крепко взаимосвязаны. Предполагается, что человек в состоянии нервного напряжения испытывает и мышечное напряжение. И наоборот: человек в состоянии мышечного напряжения начинает испытывать и напряжение умственное. Следовательно, для того, чтобы расслабить тело, нужно расслабить разум (и наоборот); а психическое расслабление ведёт к расслаблению физическому, мышечному. Воплощением этого вывода и занимается релаксация.

Польза  от систематических сеансов релаксации признана современной психотерапией. Более того, релаксация фактически служит основой для большинства  современных психотерапевтических методик. Особенно, важное значение релаксация приобрела во второй половине XX века, когда в развитых странах резко возрос темп жизни, люди стали меньше статьи стали более подвержены стрессу. А разрушительное влияние психологического стресса на организм доказано уже давно. Мышечная релаксация приобрела очень важное  значение как средство противодействия ежедневному стрессу.

Теоретически  все мышцы тела человека поддаются  релаксации, даже те, которые управляются мозжечком неосмысленно. Известны мастера йоги, которые после долгих тренировок научились расслаблять даже миокард, вплоть до полной остановки сердца, что было зафиксировано документально. Однако такое искусство мышечной релаксации приходит с годами тренировок. В целом же, есть 4 группы мышц, расслаблять которые не рекомендуется, это:

• сердечная мышца (остановка сердца вызывает клиническую смерть);
• диафрагма (остановка дыхания вызывает недостаток снабжения мозга кислородом, а это может привести к необратимым повреждениям мозга);
• мышцы мочевого пузыря (расслабление этих мышц вызовет нежелательное опорожнение мочевого пузыря);
• мышцы кишечника (расслабление этих мышц может вызывать нарушение пассажа содержимого кишечника — динамическую непроходимость или нежелательное опорожнение кишечника).

Американский офтальмолог доктор Уильям Бейтс ещё в начале XX века обнаружил интересный эффект релаксации: при глубоком мышечном расслаблении у человека улучшается зрение. Причём это относится и к близорукости, и к дальнозоркости, и даже к астигматизму. Это было подтверждено клинически с использованием миорелаксантов. Точного научного объяснения этому эффекту релаксации пока не найдено. Сам же доктор Бейтс разработал целую теорию для объяснения этого факта. Так, по теории доктора Бейтса, указанные нарушения зрения возникают не из-за нарушений формы глазного яблока и не из-за нарушений внутри глазного яблока, а из-за неправильной работы глазодвигательных и особенно фокусирующих мышц. В частности, доктор Бейтс указывает на перенапряжение этих групп мышц, которое вызвано генетически заложенным нарушением активности соответствующих зон головного мозга. Хотя эта теория не нашла научного подтверждения, но система упражнений, разработанная доктором Бейтсом и его учениками, очень популярна по сей день, и до некоторой степени действительно помогает улучшить зрение. 

Существует  несколько правил, соблюдение которых  обеспечивают эффективность мышечной релаксации:

1. Метод требует времени для усвоения. Необходимое условие успеха – настойчивость и регулярные тренировки.
2. Релаксацию лучше осваивать в положении лежа на спине. Позже можно будет разучить релаксационные упражнения в других положениях: стоя, сидя и даже во время ходьбы.
3. Занятия релаксацией сначала желательно проводить в отдельной комнате, без людей. Желательна тишина или легкая расслабляющая музыка.
4. Желательно практиковать мышечную релаксацию в профилактических целях 2-3 раза в неделю по 15-20 мин.

Методы  мышечной релаксации:

1. Упражнение «Шивасана».

 

Человек ложится на пол, руки и ноги слегка расставлены в сторону, голова запрокинута  вверх, глаза закрыты. Про себя на фазах «вдох-выдох» следует в  течение приблизительно 10 мин. произносить  фразу: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь»:

«я» - вдох;

«расслабляюсь» - выдох;

«и» - вдох;

«успокаиваюсь» - выдох.

Желательно  при этом представлять себе, как  на вдохе тело наполняет прохладный свежий воздух, наполненный ярким  солнечным свечение, а на выдохе – теплый воздух распространяется по всему организму. Направляйте  воображаемое тепло в область  рук, ног, лица попеременно, помогая  им все больше расслабиться. Представляйте, как тяжелеет ваше тело.

2. Попеременное напряжение/расслабление мышц тела.

Очень часто люди не осознают степени повседневного  напряженности мышц тела. Просьба  расслабиться вызывает недоумение: непривыкшие  к равновесному состоянию мышцы  не поддаются на уговоры. Поэтому  некоторые варианты мышечной релаксации строятся на попеременном напряжении и расслаблении различных групп  мышц. Такое чередование состояний  позволяет ощутить разницу между  напряжением и расслаблением  с помощью контраста.

Исходное  положение – лежа на полу, руки и  ноги слегка расставлены в сторону, голова запрокинута, глаза закрыты.

Необходимо  попеременно напрягать в течение 5 сек. мышцы тела по очереди сверху вниз, а затем максимально расслаблять  их.

1. Упражнение для мышц лица и головы.

Напрягите мышцы лба, попробуйте также напрячь  мышцы верхней части головы, скрывающиеся под волосяным покровом. Резко  сбросьте напряжение и расслабьтесь. Пытайтесь усилить приятные ощущения от расслабления с помощью воображения.

Крепко  зажмурьте глаза, наморщите нос. Удержите напряжение в течение 5 сек. Расслабьтесь. Думайте о новых  ощущениях, запоминайте их.

С напряжением сомкните губы, затем  абсолютно расслабьте нижнюю половину лица. Важное замечание: расслабленный  рот – это всегда полуоткрытые губы и разомкнутые зубы.

Выполняя  данную группу упражнений, не бойтесь  усилить морщины на лице. Напротив, данные упражнения только укрепят мускулатуру  лица и сделают его моложе. Кстати говоря, именно непрерывное, даже не замечаемое человеком постоянное напряжение круговых мышц глаз, рта способствует преждевременному образованию морщин вокруг них. Так  что умение расслаблять мышцы  лица – важнейшее средство профилактики морщин.

2. Работа с мышцами рук.

Сожмите кисти в кулак, напрягите предплечья и плечи. В течение нескольких секунд фиксируйте напряженное состояние, а затем плавно расслабляйте мышцы, до состояния «тряпки». Повторите 3 раза.

3. Напряжение мышц шеи и плеч.

Самая «любимая» стрессом зона. Поднимите  плечи вверх, стараясь максимально  напрячь при этом мышцы спины, шеи. Расслабьтесь. Почувствуйте, как наслаждается ваше тело, получившее освобождение. Повторите 3 раза.

4. Работа с мышцами грудной клетки.

Сделайте  глубокий выдох и задержите дыхание. Напрягите мышцы груди. Сделав вдох, расслабьте грудную клетку. Попробуйте напрячь ту же группу мышц на вдохе. Не забывайте фиксировать состояние  последующего расслабления и наслаждаться им.

5. Упражнение для мышц живота.

Задержите дыхание на вдохе. Напрягите пресс. Удлините выдох, отпуская с воздухом даже мысленно всякую скованность и  напряжение. Повторите упражнение.

6. Напряжение ягодичных мышц.

Сжимайте  ягодицы, старайтесь почувствовать, как  каменеют мышцы. Затем расслабьте их. Повторите 3 раза.

7. Упражнения для мышц ног.

Напрягите сразу все мышцы ног – от пяток до бедер. В течение нескольких секунд фиксируйте напряженное состояние, а затем расслабьте мышцы. Повторите 3 раза.

Завершая  упражнения, сделайте глубокий вдох, задержите  дыхание и на мгновение напрягите  мышцы всего тела; при выдохе абсолютно  расслабьтесь. Полежите как можно  дольше в расслабленном состоянии, насладитесь в полной мере чувством приятной легкости, которая наполнит ваше тело. Сфокусируйтесь на рождающемся  чувстве абсолютного спокойствия. Думайте о себе с любовью, культивируйте  в себе доверие, любовь и принятие себя и жизни. 

Некоторые мышцы в самом начале работы над  собой с трудом будут ощущаться  вами, включайте воображение, будите тело, изучайте его, вступайте с ним  в диалог.

Помните, постоянно практикуемая мышечная релаксация – один из самых эффективных способов борьбы с повседневным стрессом.