Правильное питание в здоровом образе жизни

Витамины делятся на две группы:

• водорастворимые - витамины группы В и С;
• жирорастворимые - витамины группы А, Д, Е, К, F.

Значение  витаминов состоит в том, что, присутствуя в организме в  ничтожных количествах, они регулируют реакции обмена веществ. Роль витаминов сходна с ролью ферментов и гормонов. Целый ряд витаминов входит в состав различных ферментов. При недостатке, в организме витаминов развивается состояние, называемое гиповитаминозом. Заболевание, возникающее при отсутствии того или иного витамина, называется авитаминозом.

 

Витамин А. При авитаминозе А задерживаются процессы роста организма, нарушается обмен веществ. Наблюдается также особое заболевание глаз, называемое ксерофтальмией (куриная слепота).

Витамин D называют противорахитическим витамином. Недостаток его приводит к расстройству фосфорного и кальциевого обмена. Эти минеральные вещества теряют способность откладываться в костях и в больших количествах удаляются из организма. Кости при этом размягчаются и искривляются. Нарушается развитие зубов, страдает нервная система. Весь этот комплекс расстройств характеризует наблюдаемое у детей заболевание — рахит.

Витамины группы В. Недостаток или отсутствие витаминов группы В вызывает нарушение обмена веществ, расстройство функций центральной нервной системы. При этом наблюдается снижение сопротивляемости организма к инфекционным болезням. Витаминами бодрости, повышенной работоспособности и крепких нервов называют витамины группы В. Суточная норма витамина В для взрослого 2— 6 мг, при систематической спортивной деятельности эта норма должна увеличиваться в 3—5 раз.

Витамин С называют противоцинготным. При недостатке его в пище (а больше всего его содержится в свежих фруктах и овощах) развивается специфическое заболевание — цинга, при которой кровоточат десны, а зубы расшатываются и выпадают. Развиваются физическая слабость, быстрая утомляемость, нервозность. Появляются одышка, различные кровоизлияния, наступает резкое похудание. В тяжелых случаях может наступить смерть.

 

Минеральные вещества и вода

Минеральные вещества входят в состав всех тканей нашего тела и постоянно расходуются в процессе жизнедеятельности организма. Суточная потребность человека в минеральных солях различна. Так, суточная потребность в хлористом натрии (поваренной соли), исчисляется в граммах (10-15 грамм), суточная потребность в солях меди, марганца, йода исчисляется в миллиграммах. Потребность организма в минеральных солях обычно полностью обеспечивается при разнообразном питании. Человеческий организм на 60% состоит из воды. Для нормальной жизнедеятельности организма, который живет в условиях меняющейся среды, очень важно постоянство внутренней среды организма. Ее создают плазма крови, тканевая жидкость, лимфа, основная часть которых это вода, белки и минеральные соли. Вода и минеральные соли не служат питательными веществами или источниками энергии. Но без воды не могут протекать обменные процессы. Вода — хороший растворитель. Только в жидкой среде протекают окислительно-восстановительные процессы и другие реакции обмена. Жидкость участвует в транспортировке некоторых газов, перенося их либо в растворенном состоянии, либо в виде солей. Вода входит в состав пищеварительных соков, участвует в удалении из организма продуктов обмена, среди которых содержатся и токсические вещества, а также в терморегуляции.

Вода  поступает в организм человека в  «чистом виде» и в составе  различных продуктов, с которыми он тоже получает необходимые ему  элементы.

Суточная потребность  человека в воде составляет 2,0—2,5 л. Для худеющих – больше. Она содержится во всех продуктах, особенно в первых блюдах, молоке, кофе, чае и других напитках. Хорошо утоляют жажду минеральные воды типа "Боржоми", "Нарзан", "Ессентуки", кисловатые фруктово-ягодные соки, лимон, отвар шиповника. Последние, кроме того, еще и хорошо витаминизированы.

Много жидкости пить вредно не только перед физической работой (тренировкой, выступлением в  соревнованиях), но и после ее окончания. Жажду следует утолять постепенно, примерно по полстакана через 10 мин, пить небольшими, неторопливыми глотками, смакуя приятный напиток во рту. Особенно надо следить за тем, чтобы питье  не было очень холодным, так как нежные ткани гортани и верхних дыхательных путей очень чувствительны к переохлаждению, что чревато простудными заболеваниями.

 

Для нормальной жизнедеятельности организм должен получать оптимальное количество полноценных  белков, жиров, углеводов, минеральных  солей и витаминов, которые содержатся в различных пищевых продуктах. Качество пищевых продуктов определяется их физиологической ценностью. Наиболее ценными пищевыми продуктами являются молоко, масло, творог, яйца, мясо, рыба, зерновые, фрукты, овощи, сахар.

Люди  разных профессий затрачивают при  своей деятельности разное количество энергии. Например, занимающийся интеллектуальным трудом в день тратит менее 3000 больших калорий. Человек, занимающийся тяжелым физическим трудом, за день затрачивает в 2 раза больше энергии.

 

При рациональном питании  нужно соблюдать три основных принципа.

Первый принцип – принцип энергетического равновесия. 
Суточная энергетическая ценность потребляемой пищи должна соответствовать энергетическим затратам организма. Суточные энергозатраты зависят от пола, возраста, физической активности и профессии человека.

Второй принцип – питание должно быть сбалансированным. 
В сутки организм должен потреблять определенное количество жиров, белков и углеводов. Белки – 10-15%, жиры – 15-30%, углеводы – 55-75% суточной калорийности.

Третий принцип – принцип дробного питания. 
Принимать пищу нужно три — четыре раза за сутки, желательно регулярно – в одно и то же время, а так же равномерно, это играет огромную роль. Последний прием пищи должен быть за два-три часа до сна, чтобы организм успел переварить всю пищу.

Соблюдая все принципы рационального  питания можно добиться хороших  результатов в соблюдении здорового  образа жизни, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

 

Список  использованных источников

 

1. Ты и  Я./ Под ред. Капцова Л.В. –  М.- Молодая гвардия. - 1989.

2. Марьясис  В.В. Берегите себя от болезней. – М., 1992.

3.Космолинский  Ф. П. Физическая культура и  работоспособность - М.: 1983.

4. Орловский  Л. В. Скрытая опасность (о  вреде курения) -  М.: Знание, 1977.

5. Огородникова  Н. Н. Холод против простуды - М.: Советский спорт, 1990.

6. «Прозрение», Н.Н. Острожная, О.П. Мазурова.

7. Все о здоровом образе жизни. Ридерз Дайджест 1998г

8. Шаталова Г.С. Философия здоровья. М, 1997.

9. И.П. Березин, Ю.В. Дергачев. Школа здоровья.