При занятиях физическими
упражнениями, спортом принимать
пищу следует за 2-2,5 ч до и
спустя 30-40 мин после их завершения.
При двигательной деятельности,
связанной с интенсивным потоотделением,
следует увеличить суточную норму
потребления поваренной соли
с 15 до 20-25 г. Полезно употреблять
минеральную или слегка подсоленную
воду.
4. Формы организации
самостоятельных занятий.
Конкретные направления и организационные
формы использования самостоятельных
занятий зависят от пола, возраста,
состояния здоровья, уровня физической
и спортивной подготовленности занимающихся.
Можно выделить гигиеническое, оздоровительно-рекреативное
(рекреация - восстановление), общеподготовительное,
спортивное, профессионально-прикладное
и лечебное направления.
Формы самостоятельных занятий
физическими упражнениями и спортом
определяются их целями и задачами.
Существует три формы самостоятельных
занятий: утренняя гигиеническая
гимнастика, упражнения в течение
учебного дня, самостоятельные
тренировочные замятия.
Утренняя гигиеническая гимнастика
включается в распорядок дня в
утренние часы после пробуждения
от сна.
В комплексы утренней гигиенической
гимнастики следует включать
упражнения для всех групп
мышц, упражнения на гибкость
и дыхательные упражнения. Не
рекомендуется выполнять упражнения
статического характера, со значительными
отягощениями, на выносливость (например,
длительный бег до утомления).
Можно включать упражнения со
скакалкой, эспандером и резиновым
жгутом, с мячом (элементы игры
в волейбол, баскетбол, футбол
с небольшой нагрузкой).
При составлении комплексов
и их выполнении рекомендуется
физическую нагрузку на организм
повышать постепенно, с максимумом
в середине и во второй половине
комплекса. К окончанию выполнения
комплекса упражнений нагрузка
снижается и организм приводится
в сравнительно спокойное состояние.
Увеличение и уменьшение
нагрузки должно быть волнообразным.
Каждое упражнение следует начинать
в медленном темпе и с небольшой
амплитудой движений и постепенно
увеличивать ее до средних
величин.
Между сериями из 2-3 упражнений
(а при силовых - после каждого)
выполняется упражнение на расслабление
или медленный бег (20-30 с).
Дозировка физических упражнений,
т.е. увеличение или уменьшение
их интенсивности и объема, обеспечивается:
изменением исходных положений
(например, наклоны туловища вперед
- вниз, не сгибая ног в коленях,
с доставанием руками пола легче делать
в исходном положении "ноги врозь"
и труднее делать в исходном положении
"ноги вместе"); изменением амплитуды
движений; ускорением или замедлением
темпа; увеличением или уменьшением числа
повторений упражнений; включением в работу
большего или меньшего числа мышечных
групп; увеличением или сокращением пауз
для отдыха.
Утренняя гигиеническая гимнастика
должна сочетаться с самомассажем
и закаливанием организма. Сразу
же после выполнения комплекса
утренней гимнастики рекомендуется
сделать самомассаж основных
мышечных групп ног, туловища
и рук (5-7 мин) и выполнить
водные процедуры с учетом
правил и принципов закаливания.
Упражнения в течение учебного
дня выполняются в перерывах
между учебными или самостоятельными
занятиями. Такие упражнения предупреждают
наступающее утомление, способствуют
поддержанию высокой работоспособности
в течение длительного времени
без перенапряжения. Выполнение физических
упражнений в течение 10- 15 мин через
каждые 1 - 1,5 ч работы оказывает вдвое
больший стимулирующий эффект на
улучшение работоспособности, чем
пассивный отдых в два раза
большей продолжительности.
Физические упражнения нужно
проводить в хорошо проветренных
помещениях. Очень полезно выполнять
упражнения на открытом воздухе.
Самостоятельные тренировочные занятия
можно проводить индивидуально
или в группе из 3-5 человек и
более. Групповая тренировка более
эффективна, чем индивидуальная. Самостоятельные
индивидуальные занятия на местности
или в лесу вне населенных пунктов
во избежание несчастных случаев
не допускаются. Выезд или выход
для тренировок за пределы населенного
пункта может проводиться группами
из 3-5 человек и более. При этом должны
быть приняты все необходимые меры предосторожности
по профилактике спортивных травм, обморожения
и т.д. Не допускается также отставание
от группы отдельных занимающихся. Заниматься
рекомендуется 2-7 раз в неделю по 1- 1,5 ч.
Заниматься, менее 2 раз в неделю нецелесообразно,
так как это не способствует повышению
уровня тренированности организма. Лучшее
время для тренировок - вторая половина
дня, через 2-3 ч после обеда. Можно тренироваться
и в другое время, но не раньше чем через
2 ч после приема пищи и не позднее чем
за час до приема пищи или до отхода ко
сну. Не рекомендуется тренироваться утром
сразу после сна натощак (в это время необходимо
выполнять гигиеническую гимнастику).
Тренировочные занятия должны носить
комплексный характер, т.е. способствовать
развитию всего множества физических
качеств, а также укреплять здоровье и
повышать общую работоспособность организма.
Специализированный характер занятий,
т.е. занятия избранным видом спорта, допускается
только для квалифицированных спортсменов.
Самостоятельные тренировочные
занятия проводятся по общепринятой
структуре (рис 1.1).
( Рис. 1.1. Структура
тренировочного занятия. Кривые тренировочной
нагрузки с простой (а) и сложной (б) основной
частью: I - разминка (подготовительная
часть); II - основная часть; III - заключительная
часть )
6. Простейшие методики
оценки работоспособности.
По антропометрическим данным можно
сделать оценку уровня физического
развития с помощью антропометрических
индексов. Рассмотрим некоторые из
них.
Ростовой индекс определяет
соотношение роста в сантиметрах
и массы в килограммах. Чтобы
определить нормальную массу
взрослого человека нужно из
цифры, обозначающей рост в
сантиметрах, вычесть 100 - при росте
165-175 см и 110 при более высоком
росте.
Весо-ростовой показатель вычисляется
делением массы тела (в граммах)
на его длину (в сантиметрах).
Хорошая оценка для женщин - 360-405
г/см, для мужчин - 380-415 г/см.
Жизненный индекс определяется
делением цифры, обозначающей
жизненную емкость легких, на
массу тела (в граммах). Показатель
ниже 65-70 мл/кг у мужчин и 55-60
у женщин свидетельствует о
недостаточной жизненной емкости
легких либо об избыточной
массе.
Силовой индекс - это отношение
силы кисти более сильной руки
(в килограммах) к массе тела.
В среднем силовой индекс равен
у мужчин - 0,70-0,75, а у женщин - 0,50-0,60.
Индекс пропорциональности
между ростом и окружностью
грудной клетки. Вычисляется так:
окружность грудной клетки (в
сантиметрах) в паузе умножается
на 100 и делится на величину
роста в сантиметрах. В норме
этот индекс равен 50-55%.
Пропорциональность между ростом
и шириной плеч определяется
отношением ширины плеч к росту
(в сантиметрах) и выражается
в процентах: для мужчин - 22%, для
женщин - 21%.
Индекс пропорциональности
развития грудной клетки - это
разность между окружностью грудной
клетки (в паузе) и половиной
длины тела. Если разница равна
5-8 см для мужчин и 3-4 см для
женщин или превышает названные
цифры, это указывает на хорошее
развитие грудной клетки. Если
она ниже указанных значений
или имеет отрицательное значение,
то грудная клетка развита
слабо.
Показатель крепости телосложения
отражает разницу между длиной
тела и суммой массы тела
и окружности грудной клетки
на выдохе. Например, при росте
181 см, массе 80 кг, окружности грудной
клетки 90 см этот показатель будет:
181 - (80+90) = 11. У взрослых разность
меньше 10 можно оценивать как
крепкое телосложение, от 10 до 20 - как
хорошее, от 21 до 25 - как среднее,
от 26 до 35 - как слабое и более
46 - как очень слабое. Однако показатель
крепости телосложения, который
зависит от окружности грудной
клетки и массы тела, может
ввести в заблуждение, если
большие значения массы тела
и окружности грудной клетки
отражают не развитие мускулатуры,
а являются результатом ожирения.
Коэффициент пропорциональности
(КП), в процентах, определяется
по формуле:
где L1 -длина тела в положении
стоя;
L2 - длина тела в положении
сидя.
Нормальным считается, если
КП = 87-92%.
Результаты оценок показателxей физического
развития по стандартам можно изобразить
графически - такое изображение называется
антропометрическим профилем. Этот метод
используется во врачеб-но-физкультурных
диспансерах, а также в работе со сборными
командами и спортсменами высокого класса.
Средние данные разрабатываются на основе
массового репрезентативного обследования.
Для получения антропометрического профиля
оцениваются отклонения индивидуальных
показателей спортсмена от средних данных
для данной группы, возраста, пола (рис.
1.2).
Наряду с антропометрическим профилем
в практике врачебного контроля применяют
номограммы - графики геометрических
величин, используемые при расчетах
уровня физического развития и физической
работоспособности. На рис. 1.3 представлена
номограмма оценки массы по росту стоя.
Для оценки массы с учетом роста в номограмме
необходимо найти фактическую массу и
рост обследуемого, например, 70 кг и 170
см, восстановить из найденных точек перпендикуляры
до их пересечения. Из точки пересечения
провести мысленно вправо вверх линию,
параллельную линии М. Эта "мысленная"
линия на правой стороне номограммы выходит
на середину между точками М и +1. Следовательно,
оценка массы по росту будет +0,5, т.е. в пределах
средних данных.
Рис . 1.3
На рис. 1.4 показана номограмма
определения жизненной емкости легких
в зависимости от роста, возраста и пола.
Для этого необходимо соединить точки,
обозначающие возраст и рост линией, и
место пересечения будет показывать должную
жизненную емкость легких.
Здоровье, функциональное состояние
и тренированность спортсмена
можно определить с помощью
функциональных проб и контрольных
упражнений.
Функциональные пробы бывают
общие (неспецифические) и со
специфическими нагрузками, которые
проводятся, как правило, в
естественных условиях спортивной
деятельности с нагрузками различной
интенсивности.
Оценка функциональной подготовленности
осуществляется также с помощью
физиологических проб. К ним относятся
контроль за частотой сердечных
сокращений (ЧСС) и упоминавшаяся
ортостатичес-кая проба. Кроме
этого, для оценки состояния
дыхательной и сердечно-сосудистой
систем и способности внутренней
среды организма насыщаться кислородом
применяют пробу Штанге и пробу
Генчи.
Проба Штанге (задержка дыхания
на вдохе). После 5 мин отдыха
сидя сделать 2-3 глубоких вдоха
и выдоха, а затем, сделав глубокий
вдох (80-90% максимального), задержать
дыхание. Отмечается время от
момента задержки дыхания до
его возобновления. Средним показателем
считается время задержки дыхания
на 65 с. У тренированного человека
время задержки дыхания более
продолжительное. При заболевании
или переутомлении это время
может снизиться до 30-35 с.
Проба Генчи (задержка дыхания
на выдохе) выполняется так же,
как и проба Штанге, только
задержка дыхания производится
после полного выдоха. Здесь средним
показателем считается время
задержки дыхания на выдохе
на 30 с. При заболеваниях органов
дыхания, кровообращения, после инфекционных
и других заболеваний, а также
в результате перенапряжения
и переутомления, когда ухудшается
общее функциональное состояние
организма, продолжительность задержки
дыхания и на вдохе, и на
выдохе уменьшается. Одномоментная
функциональная проба с приседанием.
Занимающийся отдыхает стоя в основной
стойке 3 мин. На 4-й минуте подсчитывается
ЧСС за 15 с с пересчетом на 1 мин (исходная
частота). Далее выполняется 20 глубоких
приседаний в течение 40 с, с подниманием
рук вперед, разводом коленей в стороны,
с сохранением туловища в вертикальном
положении. Сразу после приседаний вновь
подсчитывается частота пульса в течение
первых 15 с с пересчетом на 1 мин. Увеличение
ЧСС после приседаний определяется сравнительно
с исходной в процентах. Оценка для мужчин
и женщин: отлично - 20 и менее, хорошо 21-40,
удовлетворительно - 41-65, плохо - 66-75, очень
плохо - 76 и более.
В практике врачебного контроля
применяется, как правило, комбинированная
проба: 20 приседаний в течение
30 с, 15-секундный бег на месте
в быстром темпе (180 шагов в
мин). Эта проба позволяет судить
о приспособительных реакциях
сердечно-сосудистой системы организма
к скоростной работе и работе
на выносливость.
Еще один способ оценки
физического состояния - тестирование
как применение контрольных нормативов.
Так, в практике физического
воспитания в учебных заведениях
используются обязательные тесты:
бег на 100 м (показатель качества
быстроты), подтягивание для студентов,
поднимание и опускание туловища
из положения лежа для студенток
(показатель силовой подготовленности)
и бег на 2000 м для студенток
и на 3000 м для студентов (показатель
выносливости). В начале учебного
года тесты проводятся как
контрольные, в конце - как фиксирующие
изменения за прошедший учебный
год.