Питание как один из факторов сохранения работоспособности организма

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ  УКРАИНЫ

ДОНЕЦКИЙ НАЦИОНАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ

Кафедра физического  воспитания и спорта

 

 

 

 

 

Реферат по физическому  воспитанию на тему:

«Питание как один из факторов сохранения работоспособности организма»

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

г. Донецк

2013 – 2014 учебный год

Содержание

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Введение

Для человека нет более  важной проблемы, чем сохранение собственного здоровья. У В.Г. Белинского есть выражение: «Без здоровья невозможно и счастье» Академик А.И. Опарин указывал на то, что пища – одна из главных основ здоровья человека, его работоспособности и долголетия. Значение питания в жизнедеятельности человека отражает выражение Г. Гейне: «Человек есть то, что он ест», тем самым, подчёркивая исключительную роль питания в формировании и тела и поведения человека. Рациональное питание является  мощным фактором укрепления здоровья, неправильное питание — способ его разрушения. Эти слова кажутся аксиомой, не требующей доказательств. Но так ли это на самом деле? Проведенное мною исследование показало, что только 57,3% учащихся школы считаются практически здоровыми, 42,7% школьников имеют отклонения в состоянии здоровья, 15% школьников имеют больше одного диагноза. Чаще встречаются заболевания опорно-двигательного аппарата, нервной и пищеварительной систем. О правильном питании много говорят в средствах массовой информации. Мне захотелось детально разобраться в этом вопросе, поэтому я выбрала данную тему.

Цель моей работы: выяснить принципы рационального питания и его влияние на состояние здоровья человека.

Задачи: проанализировать энергетическую ценность суточного рациона; изучить химический состав рациона; определить сбалансированность питания школьника; исследовать рацион питания двух возрастных групп. 

                                

 

1. Основы рационального питания

«Рациональное питание – это физиологически полноценное питание здоровых людей с учётом их пола, возраста, характера  труда и других факторов. Такое питание способствует нормальному развитию организма, сохранению здоровья, высокой умственной и физической работоспособности, повышению сопротивляемости вредным факторам окружающей среды, активному долголетию», писала проф. О.П. Молчанова.

Большинство западных и  отечественных диетологов советуют при формировании здорового образа жизни человека учитывать четыре принципа рационального питания:  
1) калорийность суточного рациона питания должна соответствовать энергетическим затратам человека;  
2) химический состав пищи должен удовлетворять потребности организма в белках, жирах, углеводах, минеральных веществах, витаминах, биологически активных веществах и «балластных» компонентах пищи;  
3) разнообразие пищевых продуктов должно обеспечивать поступление в организм всех ингредиентов, которые не синтезируются в организме;  
4) прием пищи в течение суток должен подчиняться оптимальному режиму (как по энергетической ценности, так и по объему).

    Нарушение этих принципов имеет отрицательные последствия для здоровья человека. Интересно то, что подавляющее большинство людей, называют принципы рационального питания правильно. Древним римлянам принадлежит мудрое изречение: « Мы едим для того, чтобы жить, а не живем для того, чтобы есть». Организм в процессе жизнедеятельности непрерывно тратит входящие в его состав вещества. Значительная часть этих веществ окисляется, в результате чего освобождается энергия, которую организм использует для поддержания постоянной температуры тела, для обеспечения нормальной деятельности внутренних органов  и, особенно для выполнения физической работы. Кроме того, в организме постоянно протекают созидательные процессы, связанные с формированием новых клеток и тканей. По общему закону сохранения и превращения энергии она не может зарождаться и исчезать; энергия лишь видоизменяется, переходя из одного вида в другой. Источником такого возмещения энергии и являются вещества, поступающие с пищей. Энергетические траты человека  меняются в зависимости от возраста, рода деятельности или отдыха. Для лиц моей возрастной категории энергозатраты составляют 3000-3500 калорий в сутки.

   Однако из-за неправильного питания баланс организма может нарушиться и как следствие избыточного питания — ожирение, являющееся фактором риска возникновения различных заболеваний: сердечнососудистой системы,  печени и желчного пузыря, поджелудочной железы (сахарный диабет, панкреатит). При ожирении резко снижается работоспособность, творческий потенциал. Увеличение массы тела по отношению к должной ее величине на 6—14 % считается показателем избыточного питания.

При наличии избыточной массы необходимо сокращение общей  калорийности пищи за счет жиров и углеводов (прежде всего — моносахаридов), а также увеличение двигательной активности.

     При составлении того или иного пищевого рациона необходимо учитывать его калорийность, но если равняться только на нее, то ничего, кроме вреда, это не принесет.

 

 

 

 

 

 

 

2. Сбалансированное  питание человека

     Пищевой рацион должен обеспечивать здоровое, сбалансированное питание человека. Сбалансированным является питание, которое включает все необходимые компоненты пищи в оптимальных количествах и соотношениях.

Тело здорового человека, не страдающего  ожирением, на 17% состоит из белков. Уже давно было замечено, что, если в пище не хватает белков, организм человека будет истощаться и это  в конечном итоге приведет его  к гибели. Белки – основной строительный материал для клеток организма человека, они содержатся в мясе животных и птицы, рыбе, яйцах, молоке и молочных продуктах, семенах растений: орехах, фасоли, горохе, зерне и его производных – крупах и муке.  Белки составляют большой процент веса нашего тела, но из этого не следует, что они должны преобладать в нашем меню. Сбалансированный рацион должен состоять из белковых продуктов на 15-20%.  Подростку в день необходимо 70-100 г белка.

Для организма не только необходимо обеспечение достаточным количеством  белков, но и важно, чтобы белки были в правильных соотношениях с другими питательными веществами, в первую очередь с углеводами, жирами, витаминами.

Углеводы – это многочисленная, широко распространённая группа органических соединений, составляющая незаменимый  фактор питания. Углеводы обычно составляют основную часть нормального повседневного рациона. Они участвуют в пластических процессах, входя в состав различных тканей организма. Вместе с белками они образуют некоторые ферменты и гормоны, секреты слюнных и других выделяющих слизь желёз.

   Существует три основных типа углеводов: сахара, крахмал и клетчатка.  Они  поступают в организм человека в основном с продуктами растительного происхождения – хлебом, крупами, картофелем, овощами, фруктами, ягодами. При нормальном, сбалансированном питании организм получает достаточно естественных сахаров, чтобы исключить рафинированный.

   Помимо углеводов, являющихся источником энергии, в пищевом рационе должны содержаться сложные полисахариды — пищевые волокна; они обладают способностью связывать воду и набухать, стимулировать перистальтику кишечника и ускорять транзит кишечного содержимого, адсорбировать токсичные вещества и выводить их из организма, связывать желчные кислоты и стерины, снижать содержание холестерина и нормализовывать микрофлору кишечника. Пищевые волокна содержатся в ржаных и пшеничных отрубях, овощах и фруктах. Они не являются балластом, а активно участвуют в процессах пищеварения.

  Норма углеводов в питании колеблется в широких пределах. Так подростку, при суточных затратах энергии в 3000 кал, количество потребляемых углеводов в среднем составляет 450 г. Для восполнения затрачиваемой организмом энергии служат в основном углеводы, а при недостатке – жиры, а затем и белки.

Жиры, их приток в организм более-менее постоянен. Тем не менее, часть жиров после пищеварения откладываются в «кладовых» нашего организма – под кожей и вокруг таких жизненно важных органов, как сердце, печень и почки. Эти слои жира защищают нас от холода и предохраняют кости и внутренние органы от повреждений. Вопреки модным теориям, некоторое количество  подкожного жира необходимо для поддержания здоровья. Избыток жиров снижает усвояемость пищи, в частности белков. Однако и слишком малое количество жиров сказывается на качестве пищи, ее вкусе и тоже приводит к снижению усвояемости всех пищевых веществ. Животные и растительные жиры необходимы организму для выработки гормонов  и усвоения жирорастворимых витаминов: А, Д, Е, и К.

  Поскольку жиры содержат энергию в более концентрированном виде, чем углеводы, в нашем повседневном рационе их должно быть меньше. В холодном климате или при избыточной активности потребность в них возрастает, однако общее правило таково, что жиры должны составлять минимум 15% и в среднем 20-30% рациона.   За счет уменьшения доли животных жиров необходимо увеличить потребление рыбных и растительных, они более полезны, так как содержат ненасыщенные жирные кислоты. Полиненасыщенных жирных кислот в суточном рационе должно быть около 3—5 г; богатым источником их содержания являются такие продукты, как подсолнечное и кукурузное масла (53—55 %).

Для правильного обмена веществ необходим ряд специфических, иной раз очень сложных веществ, которые сам организм человека строить не может и поэтому он обязательно должен их получать с пищей. Речь идет о витаминах. Отсутствие или недостаток того или иного витамина в пище ведёт к гиповитаминозу. Витамины - ключевые компоненты здорового рациона, но они отличаются от других питательных веществ, в том числе и по своему назначению. Кроме того, они легко разрушаются в процессе обработки пищи. Поэтому так важно ежедневно есть сырые овощи и фрукты.

Минеральные вещества относятся к необходимым компонентам питания человека, так как обеспечивают развитие и нормальное функционирование организма. Они являются обязательной составной частью всех жидкостей и тканей человеческого тела и принимают активное участие в пластических процессах. Наибольшая часть минеральных элементов сосредоточена в твёрдых опорных  тканях организма – в костях, зубах (кальций и магний), меньшая – в мягких тканях, крови и лимфе (калий и натрий). Недостаточность их в питании может вызвать различные заболевания.

Ни одна живая клетка не может существовать без воды. Вода не является питательным веществом, её энергетическая ценность равна нулю, и всё же это ещё один ключевой фактор рационального питания. Кроме поддержания состава тканей тела и обмена питательных веществ, вода выводит из организма токсичные отходы химических реакций прежде, чем они успеют принести вред. Поэтому человеку требуется около трёх литров воды в день. Конечно, это больше, чем мы выпиваем с чаем и кофе, но большая часть пищи также частично состоит из воды.

2.1. Разнообразие  питания – как одно из правил  здоровья

   Разнообразие – ещё одно требование к рациону. Чтобы пища содержала все вещества и была полноценной, она должна быть разнообразной и состоять из крупы и мучных продуктов, мяса и рыбы, молока и молочных продуктов, картофеля и других овощей, свежей зелени и фруктов.

  Для правильного питания важен вкус пищи. Вкусовые качества пищи – первостепенное условие ее полноценности. Но было бы ошибочно утверждать, что при выборе кушаний всегда следует руководствоваться только своим вкусом.

Исследования показывают, что в хот-доге почти половина ДНП (дневная норма потребления) вредных насыщенных жиров (45%), более трети ДНП (38%) соли,  19% ДНП калорий, 13% ДНП холестерина, 24% ДНП жиров, 15% ДНП углеводов, 1,5 г вреднейших трансжиров.

Важно, чтобы входящая в рацион пища имела высокие органолептические  свойства, то есть должную консистенцию, приятный вкус и запах, соответствующий  внешний вид, оптимальную температуру. Эти свойства оказывают существенное влияние на аппетит человека и на усвояемость пищи

С целью выявления  рациона питания студентов мною были изучены анкеты, проводимые среди студентов различных университетов и курсов. После обработки анкетных данных я пришла к выводу, что вопреки советам диетологов в пищевом рационе девятиклассников удельный вес занимают рафинированные продукты, калорийные животные продукты с высоким содержанием насыщенных жиров: сливочное масло, жареные блюда, пища, богатая углеводами. Напротив не хватает в пищевом рационе Студента овощей, фруктов, бобовых, рыбы и молочных продуктов, то есть тех продуктов, которые богаты белками, витаминами так необходимыми для растущего организма. Еще один вывод, который я сделала из данного исследования: питание старшекурсников, более сбалансированное и разнообразное, чем питание первокурсников.

 

3. Режим питания – важнейшее  условие рационального питания

Речь идёт о времени  и количестве приёмов пищи, перерывах  между ними, распределении рациона (по энергетической ценности, набору продуктов, объёму между завтраком, обедом и ужином).

Пищу следует принимать  в одни и те же часы. Это является одним из важнейших условий нормальной деятельности желудочно-кишечного  тракта. «Редкие и обильные трапезы – первопричина таких заболеваний, как гастрит, холецистит, панкреатит. Большие порции перегружают организм, приводят к ухудшению переработки и усвояемости пищи», утверждает А. Королев, профессор кафедры экологии человека и гигиены окружающей среды ММА им. Сеченова. Диетологи советуют: перерывы между приемами пищи должны составлять около 4-5 часов, ночной перерыв – не превышать 10 часов. При трехкратном питании пищу следует распределить следующим образом: завтрак 30 %;   обед 45 – 50 %; ужин 20-25 % суточной нормы калорий.

Детям и подросткам в промежутках между основными приемами пищи рекомендуются фрукты, ягоды, кондитерские изделия, содержащие легкоусвояемые углеводы (пастила, мармелад).

Определённое значение имеют  условия приёма пищи: сервировка стола, отсутствие отвлекающих от еды факторов и т. п. «Кушать надо со вниманием и удовольствием», - говорил русский физиолог И.П. Павлов. При виде красиво оформленной пищи и при ощущении ее запаха выделяется слюна. Хорошему сокоотделению способствует употребление крепких мясных бульонов, отваров овощей, содержащих экстрактивные вещества.

Питание преимущественно  бутербродами без так называемых горячих блюд вредно. Эта пища неполноценна по составу и раздражает слизистую  оболочку желудка. Сладкое непосредственно  перед завтраком, обедом и ужином снижает аппетит. Прием пищи на ночь нарушает сон, при этом усиливается склонность к накоплению избыточной массы тела.

В результате изученных мною результатов исследования, проводимого Московским социологическим институтом с целью изучения режима питания школьников и студентов, я выяснила, что 64% учащихся 1-х курсов питаются 4-5 раз в день. Среди учащихся 3-х курсов таковых 14%. Зато 1-2 раза принимают пищу в день 22% четверокурсников, а среди школьников таких практически нет. Было также выявлено, что 92% школьников завтракают ежедневно, а студентов – 56%. 100% опрошенных школьников и студентов отдают предпочтение выпечке, конфетам, шоколаду, вторым блюдам, а не первым. Очевидное нарушение режима питания, прослеживается тенденция: чем старше учащиеся, тем больше нарушений и в рационе и режиме питания. А это как раз то, что является причиной  развития болезней цивилизации: ожирения, гипертонии, атеросклероза.