Питание и контроль за массой тела при различной двигательной активности

Установлено, что даже те немногие, которые систематически занимаются физическими упражнениями, часто делают их не так, как это было бы нужно для нормализации массы тела, и не в том объеме. В результате возможен и противоположный эффект; например, при интенсивных занятиях масса тела не только не снижается, но иногда увеличивается.

3.3 Контроль массы тела

Для оценки массы тела необходимо рост (в см) разделить  на вес (в кг). Индексы в пределах 2,3-2,8 соответствуют нормальной массе  тела, 2,5-2,6 — идеальной (независимо от возраста).

При более высоких  или более низких показателях  наблюдается увеличение риска заболеваний (сердечно-сосудистых, онкологических и др.) и более раннее наступление старения организма.

Для снижения массы тела до нормальной постарайтесь выполнить  следующие рекомендации.

В течение всего периода  перехода на новый, низкокалорийный рацион питания выработайте привычку есть не спеша, а из-за стола вставайте с небольшим чувством голода. Помните, что насыщение через кровь происходит примерно через 30 мин после начала приема пищи. Через некоторое время (1-2 года) произойдет перестройка в организме, пищеварительные процессы начнут протекать эффективнее, и по-другому питаться вы уже не сможете, так как насыщение будет происходить от малого количества пищи.

Исключите из рациона  питания бесполезные продукты с  так называемыми "пустыми" калориями (сахар, конфеты, пирожные, алкоголь) и резко ограничьте употребление соли, сливок, сметаны, молока с высоким содержанием жира, сливочного масла и других животных жиров, мучных и макаронных изделий, картофеля, каши, варенья. Соли вам потребуется всего 4-5 г в день (а не 25-30 г). То есть солить все подряд совсем не обязательно — необходимое количество натрия организм получит из естественных продуктов. Не бойтесь, что будет невкусно. Через некоторое время после такого ограниченного употребления соли даже слегка подсоленная пища покажется вам пересоленной и невкусной, а выработанная здоровая привычка останется с вами на всю жизнь. Бессолевая диета помогает похудеть за очень короткий срок.

Привыкайте пить чай  только без сахара. Спустя некоторое время вы почувствуете его настоящий вкус и аромат.

Салаты старайтесь заправлять небольшим количеством растительного  масла, а кашу варить из цельных зерен  без молока и соли.

Старайтесь есть как  можно более однообразную пищу в  один прием. При таком питании насыщение происходит быстрее, а усвоение пищи протекает гораздо эффективнее. Для этого разведите во времени употребление продуктов, которые лучше усваиваются в отдельности — хлеб, молоко, виноград, яблоки и другие фрукты (кроме груш). В разовый рацион включайте продукты, хорошо сочетающиеся и дополняющие друг друга: например, белковую пищу (мясо, рыбу, яйца, творог) с любой зеленью и овощами, кроме картофеля; крахмалистую пищу (хлеб, каша, картофель, макароны) с зеленью и овощами (но не с белками).

Особенно вредны для пищеварения сладкие десерты: пока перевариваются первое и второе блюда, сладости в организме подвергаются брожению, превращаясь в спирт и уксус. Поэтому употребление фруктов и меда целесообразно выделить в отдельный прием пищи. Если это правило не соблюдать, то значительная часть пищи будет разлагаться, вызывать раздражение желудка, в результате чего вы постоянно будете испытывать ложное чувство голода, часто принимать пищу и постоянно переедать.

Разнообразие в питании  при таком рационе должно обеспечиваться за счет включения в меню различных продуктов в течение суток, недели и месяца.

Старайтесь ежедневно  употреблять продукты, способствующие расходованию жиров из резервов организма: капусту, морковь, свеклу, зеленый салат. Масло предпочитайте растительное, а хлеб — только грубого помола.

По возможности, включайте  в рацион красный перец (паприку). В нем содержится вещество капсаицин, от которого кровь в венах "закипает". В результате в клетках сгорают  все излишки жира. При отсутствии красного перца используйте другую острую пищу.

Принимать пищу следует  не по расписанию, а тогда, когда  наступает чувство голода. Привычка питаться в одно и то же время  приводит к тому, что из-за выработки  временного пищевого рефлекса приходится съедать лишние порции , совершенно не нужные организму. По этой же причине не завтракайте сразу после сна, дождитесь появления чувства голода. На это может потребоваться несколько часов.

Последний прием пищи должен быть не позже 18-19 часов. Доказано, что продукты, поступившие в организм в дневные часы, расходуются на энергообеспечение жизнедеятельности человека, в вечерние — откладываются в виде жира. Голод, который особенно сильно ощущается в вечернее время, утоляйте сырыми овощами. Лучше есть поменьше, но почаще.

Человек с трудом различает чувства голода и жажды. Не ешьте постоянно, попробуйте только попить.

Для тех, кто тяжело переносит  ограничение в объеме пищи и не может спать, не наевшись на ночь, для похудения помогут рекомендации специалистов Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ). Суть их в том, что неважно, сколько пищи вы принимаете и в какое время, а важно, в каких пропорциях употребляются различные группы продуктов ("Пирамида продуктов").

Первая группа — мучные продукты (хлеб, крупы), от 6 до 11 долей.

Вторая группа — овощи  трех видов (капуста, морковь, свекла, огурцы, помидоры, картофель, редиска, редька, тыква, кабачки и др.), от 3 до 5 долей.

Третья группа — фрукты, ягоды, сухофрукты, от 2 до 4 долей.

Четвертая группа — белковые продукты (рыба, курица без кожи и  др.), 3 доли, но не более 150-170 г в день.

Пятая группа — молочные продукты (творог, сыр, кефир и др.) с малым содержанием жира, от 2 до 3 долей.

Средний дневной рацион в указанных пропорциях примерно будет таким: толстый кусок черного  хлеба или 100 г вареного риса со 100 г овощей — в первый прием пищи; 50-60 г рыбы или курицы, или одно вареное яйцо с зеленью — во второй прием пищи. Отдельно, вместо завтрака или в перерывах между приемами пищи, утолить голод продуктами третьей группы (например, яблоко средней величины).

Монодиета. Этот способ также  рекомендуется тем, кто с трудом переносит голодание. Его "секрет" заключается в том, что в течение недели вы употребляете только один вид пищи за прием, а всего, не более двух продуктов за неделю. Например, кефир и яблоки, рис и виноград, овсянку и апельсины, капусту и яблоки и т. д. Измерьте свою массу тела, и вы удивитесь, каковы будут результаты.

Снижение массы тела без ограничения в питании, без  голодания и без физической нагрузки. Некоторые люди категорически отказываются ограничивать себя в питании и  голодать, другие никак не могут  заставить себя заниматься физическими  упражнениями. Для них японские диетологи придумали способ, который позволяет не ограничивать количество пищи, а вес при этом уменьшается даже без физической нагрузки.

200 г неочищенной муки  смешать с мелко нарезанными  овощами (по 50 г капусты, лука  и ростков фасоли) и по вкусу посолить. Можно добавить для брожения дрожжи. В смесь налить немного воды и перемешать. Тесто накрыть сухой салфеткой и поставить на 6-8 ч в теплое место. Выпекать блины на оливковом масле с двух сторон.

При такой диете уже  через месяц масса тела снижается на 4 кг, а через 3 месяца — на 7 кг. Если наступает пресыщение, то в тесто следует добавить зеленый лук, на следующем этапе — рыбу, на заключительном этапе — свинину.

Для стабильного снижения массы тела и поддержания ее в  границах нормы используйте непрерывную физическую нагрузку аэробного характера (бег, ходьба, плавание, гребля, ходьба на лыжах, езда на велосипеде, спортивные танцы, ритмическая гимнастика) с интенсивностью 50% от максимальной. В этом случае при выполнении нагрузки используются жиры.

Если масса тела превышает норму на 20 кг и более, сначала, рекомендуется заниматься только ходьбой по специальной программе, тщательно выполняя рекомендации по питанию.

Рекомендуемая интенсивность  нагрузки достигается при частоте  сердечных сокращений в пределах 100-120 уд/мин. Сгорание жира при ЧСС 150-160 уд/мин резко снижается, а при анаэробной нагрузке с ЧСС 170 уд/мин и выше прекращается совсем.

Физическая нагрузка должна быть достаточно длительной, так  как в течение первых 20 минут  непрерывной работы средней интенсивности энергозатраты обеспечиваются, в основном, за счет средней интенсивности веществ (жиров и углеводов), находящихся в крови. Когда их запас постепенно истощается, начинается сгорание жировых отложений. Так, всего 1 ч бега с рекомендуемой интенсивностью приводит к разовой потере в массе только за счет сгорания жировых отложений в пределах 25-30 г. Зная эти цифры, легко рассчитать время, в течение которого можно привести в норму свою массу тела.

3.4 Определение массы  нормальной массы тела

Мужчины		Женщины		Мужчины		Женщины
рост	вес	рост	вес	рост	вес	рост	вес
158	56,4	148	46,4	177	68,9	167	57,4
159	57,0	149	46,8	178	69,6	168	58,1
160	57,6	150	47,4	179	70,4	169	58,8
161	58,2	151	47,8	180	71,2	170	59,5
162	58,7	152	48,3	181	72,0	171	60,2
163	59,2	153	48,9	182	72,8	172	60,9
164	59,8	154	49,4	183	73,6	173	61,7
165	60,3	155	49,9	184	74,4	174	62,4
166	60,9	156	50,5	185	75,2	175	63,1
167	61,5	157	51,0	186	76,0	176	63,8
168	62,2	158	51,6	187	76,8	177	64,5
169	62,9	159	52,1	188	77,6	178	65,2
170	63,7	160	52,6	189	78,5	179	65,9
171	64,4	161	53,2	190	69,4	180	66,7
172	65,2	162	53,9	191	80,3	181	67,4
173	66,0	163	54,5	192	81,2	182	68,1
174	66,7	164	55,1	193	82,1	183	68,8
175	67,4	165	55,8	194	83,0	184	69,5
176	68,1	166	56,6	195	83,9	185	70,2

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4. Режим питания  спортсменов

4.1 Калорийность суточного  рациона

Итак, первое, что нужно  знать при организации питания  спортсменов—это величина энергозатрат в том или ином виде спорта и  соответствующая им калорийность суточных рационов питания.

Суточный расход энергии  должен полностью покрываться за счет энергии, полученной с пищей. Если пища поступает в недостаточном  количестве, то начинают окисляться вещества собственного тела. Вследствие этого  человек начинает худеть, у него снижается работоспособность и устойчивость к неблагоприятным воздействиям внешней среды и возникает ряд других явлений, свидетельствующих о серьезных нарушениях в состоянии здоровья.

Величина энерготрат в зависимости от вида спорта различна. В гимнастике, акробатике, художественной гимнастике, фехтовании, фигурном катании, конном спорте, прыжках в воду, легкоатлетическом спринте и прыжках, стрелковом спорте и др. энерготраты составляют 60—65 ккал в сутки на 1 кг массы тела или 3500— 4500 ккал для мужчин (весом в среднем 70 кг) и 3000— 4000 ккал для женщин (весом в среднем 60 кг); в легкоатлетических метаниях, водном поло, боксе, всех видах борьбы, баскетболе, хоккее, футболе, конькобежном спорте, лыжном спорте (короткие дистанции) —65—70 ккал на 1 кг массы тела в сутки или 4500—5500 ккал для мужчин, 4000— 5000 ккал для женщин; в беге на длинные дистанции, спортивной ходьбе, тяжелой атлетике, лыжных гонках (длинные дистанции), плавании, всех видах гребли, велосипедном спорте—70—75 ккал на 1 кг веса тела или 5500—6500 ккал для мужчин и 5000—6000 ккал для женщин; в беге на сверхдлинные дистанции энерготраты могут доходить до 75— 85 ккал/кг, в многодневных велосипедных гонках до 90 ккал/кг.

Для определения энерготрат спортсменов различных специализаций  удобнее пользоваться данными на 1 кг веса тела, так как последний в значительной мере влияет на общую величину энерготрат. Для этого достаточно сравнить энерготраты штангиста весом 60 кг и 100 кг—у первого они могут быть в пределах 4200 ккал, у второго — 7000 ккал.

Для определения суточной калорийности питания необходимо величину суточных энерготрат на 1 кг веса умножить на вес спортсмена и прибавить 10% от полученного числа. Например, для бегуна на длинные дистанции весом 60 кг:

70 ккал X 60 кг=4200+10% от 4200=4200+420=4620 ккал

Необходимость прибавки 10% калорийности связана с тем, что 10% пищи обычно организмом не усваивается.

При соответствии калорийности питания энерготратам масса тела сохраняется на более или менее  постоянном уровне. Значительное увеличение массы тела при излишнем отложении жира и отсутствии заметного роста мускулатуры или, наоборот, уменьшение массы тела не за счет потери воды свидетельствует о чрезмерном или недостаточном питании.