Питание и физические нагрузки – два основополагающих здорового образа жизни

Продолжительное поступление в организм углеводов вызывает инсулиновую реакцию. Таким образом может быть использован общий анаболический эффект инсулина на процессы восстановления. Благодаря этим относительно несложным мерам, значительно ускоряется восстановление энергетического потенциала. скелетных мышц.

Вместе с тем известно, что восстановление и даже суперкомпенсация содержания гликогена в мышцах после нагрузки необязательно сопряжено с восстановлением физической работоспособности. Усиленный синтез белка в мышцах начинается сразу же после окончания действия нагрузки, и основой для этого является своевременное обеспечение мышечных клеток достаточным количеством углеводов. По этой причине рекомендуется прием углеводов в первые 30 минут после большой тренировочной работы на выносливость или истощающей тренировки в виде углеводных или белково-углеводных “коктейлей” (с содержанием в них на один прием 50-75 г глюкозы), а спустя 60 минут -прием белкового питания. Это способствует значительному и достоверному повышению уровня максимальной силы и различных видов выносливости (силовой, скоростной, гликолитической, аэробной) на 10-11% по сравнению с использованием обычного питания. Потребление после таких нагрузок биологически ценного белкового питания дважды в день повышает эффективность восстановления как после силовых нагрузок, так и после работы на выносливость.

15

5.Сбалансированное питание

Сбалансированное питание основывается на следующих основных принципах:

1. Принцип энергетического баланса. Врачи и диетологи рассчитали, что для энергетического равновесия в организме необходимо ежедневное соотношение между компонентами в пропорциях 50/20/30 (углеводы, белки и жиры). 50% — это потребляемые углеводы. Именно они дают нашему телу заряд энергии, а специальные микровещества (клетчатка) регулируют работу пищеварительного тракта. Большое количество клетчатки содержится в хлебе грубого помола, отрубях, орехах, черносливе, кураге и в овощах. Белки обеспечивают нас энергетическими ресурсами и содержатся преимущественно в рыбе, птице и телятине, а также в молочных продуктах. Жиры — контролируют в крови уровень инсулина. Жиры делятся на животные и растительные. Рыба, льняное масло, оливковое масло — это продукты, наполненные «хорошими» жирами, которые нам необходимы.

Таким образом, составляя свой ежедневный рацион, внимательно рассчитывайте это соотношение (50/20/30) углеводов, белков и жиров. На практике, это обозначает, что оптимальнее и полезнее всего есть рыбу и телятину, приготовленные с наименьшим количеством маргарина, обезжиренные молочные продукты, рис, крупы, хлеб грубого помола, овощи и салаты, которые лучше всего заправлять оливковым маслом, а не майонезом.

2. Принцип физических нагрузок. Тщательно считайте потребляемые калории, стараясь уравновесить их приход и расход.

Другими словами, для сбалансированного питания крайне важна и физическая нагрузка. Составить себе идеальное меню, с микроточными расчетами всех необходимых веществ — практически нереально. Именно поэтому старайтесь основываться на первом принципе соотношения еды, а все лишние калории, которые Вы получили в течение дня — сжигайте с помощью физических нагрузок. Это могут быть ежедневные зарядки дома, посещение спортивных клубов или секций.

3. Психологический принцип. Действительно трудно приучить себя к сбалансированному питанию. Это требует время и психологическое привыкание к подсчету калорий, длительному выбору продуктов и к физическим нагрузкам. Радость — это основной стимул, который значительно упростит моральную перестройку на новый образ жизни. Радуйтесь себе, представляйте себя более стройной и красивой, старайтесь получать удовольствие от воздуха, тренажерного зала или изобретайте новые полезные блюда!

15

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Организация правильного питания — сложная задача. Она требует оценки положительных и отрицательных качеств используемых продуктов питания и учета состояния организма человека, которое определяется многими факторами. Занимаясь спортом, мы сознательно увеличиваем физические нагрузки, испытываем наше тело на прочность, закаляем его. Значение правильного питания в таких условиях многократно возрастает, и одновременно усложняются подходы к его организации.

Соблюдение законов здорового питания — это тот базис, на который должна опираться вся система рационального питания спортсменов и людей, активно занимающихся физкультурой.

Занятия физической культурой, а тем более спортом, способствуют развитию и совершенствованию физических качеств человека. В зависимости от поставленных целей они могут приводить к увеличению мышечной массы, силы, выносливости, укреплению мускулатуры и связок, повышению скоростных качеств, улучшению координации движений и гибкости и т. д. Но достижение этих результатов значительно усложняется, а иногда становится вообще невозможным без правильного питания. Диета должна быть активным союзником, а не явным или тайным противником спортсмена.

15

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

1.Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. "Энциклопедия физической подготовки"

2.Калинский М.М., Пшендин А.И. Рациональное питание спортсменов. Киев: Здоровья, 20055.

3.Копинов А.А. Специфика питания в зависимости от вида спорта. 2003.

4.Петровский К.С. “Гигиена питания”, М., 2000 г.

5.Припутина Л.С. “Пищевые продукты в питании человека”, Киев, Наукова думка 2001 г

6.Рекомендации по питанию спортсменов. М., “Физкультура и спорт”2004

7.Скурихин И.М.“Как правильно питаться”, М., 2008г.