Оздоровительный бег

Содержание:

Введение……………………………………………………………………………………3 – 4

Бег…………………………………………………………………………………………...5 – 6

Почему люди бегают?................................................................................................................7

Польза бега………………………………………………………………………………...8 – 11

Где и как лучше бегать…………………………………………………………………..12 – 13

Оптимальный объем занятий и  некоторые примечания………………………………14 – 15

Заключение……………………………………………………………………………….16 – 17

Список литературы……………………………………………………………………………18

Введение

Кроме воздуха, воды и пищи человек  нуждается в определенной порции физической нагрузки, иначе его организм разрушается. Еще древнегреческий  философ Аристотель писал, что ничто  так не разрушает организм, как  длительное физическое бездействие. Но почему бег?!

— Это скучно, нудно, не эмоционально, — говорят те, кому лень бегать. —  Другое дело футбол, волейбол, плавание, лыжи, гимнастика, наконец, — говорят  они, не занимаясь ни тем, ни другим, ни третьим.

"Слишком односторонняя нагрузка. Организм должен развиваться гармонично", — считают многие врачи.

Совершим небольшой экскурс  в физиологию. Для того чтобы добиться выраженного оздоровительного эффекта, физические упражнения должны сопровождаться значительным расходом энергии и  давать длительную равномерную нагрузку системам дыхания и кровообращения, обеспечивающим доставку кислорода тканям, т. е. иметь выраженную аэробную направленность. Человек в состоянии покоя расходует около 250 мл кислорода в 1 мин. При предельно напряженной работе у молодых нетренированных мужчин эта цифра может увеличиваться максимально до 3000 мл, а у мастеров спорта бегунов-стайеров и лыжников — до 5000-6000 мл. Чем выше уровень максимального потребления кислорода (МПК), тем больше функциональный резерв, отделяющий организм от прожиточного минимума, который, необходим для поддержания жизни. У молодых людей, не занимающихся спортом, эта величина составляет в среднем 2750 мл (3000-2500), в то время как у спортсменов она в два раза больше. Тренировка у людей среднего возраста и должна быть нацелена главным образом на увеличение этого жизненно важного резерва, который является физиологической основой общей выносливости и работоспособности и во многом определяет жизнеспособность организма. Показатель МПК увеличивается при занятиях всеми циклическими упражнениями, направленными на развитие общей выносливости — бегом, лыжами, плаванием, велосипедом. У начинающих физкультурников МПК увеличивается даже при регулярных занятиях быстрой ходьбой. Другие (ациклические) упражнения, такие, как волейбол, гимнастика и т. п. другие направлены преимущественно на тренировку двигательного аппарата и на величину МПК практически не влияют. Поэтому у гимнастов, например, МПК такое же как и у молодых людей, не занимающихся спортом.

Однако если говорить о развитии общей выносливости и работоспособности, то преимущество циклических упражнений в этом плане очевидно. Но почему особенную популярность завоевал именно бег? Ведь прекрасный оздоровительный эффект можно получить и при занятиях лыжами, плаванием. Прежде всего его популярность объясняется более простой техникой по сравнению с другими видами циклических упражнений. Для того чтобы тренировка была достаточно эффективной, следует довести ЧСС минимум до 120-130 уд. в 1 мин. А это значит, что нужно хорошо владеть техникой упражнения, т. е. уметь быстро плавать, бегать на лыжах и т. д. Практика показывает, что такое доступно далеко не каждому. Обычный рядовой физкультурник средних лет способен использовать лыжи лишь для прогулок, а бассейн — для купания. Техника же бега трусцой доступна всем и не вызывает никаких затруднений. Ходьба и бег являются наиболее естественными двигательными актами, которыми человечество владеет миллионы лет.

Даже быстрая ходьба, не говоря уже о беге, у неподготовленных новичков вызывает увеличение пульса до зоны тренирующего режима. Кроме того, чтобы заниматься плаванием, необходим как минимум бассейн, а лыжным спортом — снег. Бегать же можно круглый год, причем непроизводительные затраты времени минимальны, так как беговая трасса зачастую начинается и заканчивается у порога собственного дома.

Бег

Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом  отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в  качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты. Согласно официальным данным, в нашей стране зарегистрировано 5207 клубов любителей бега, в которых занимается 385 тыс. любителей бега; самостоятельно бегающих насчитывается 2 млн. человек.

Его популярность объясняется естественностью  движений и доступностью для всех возрастов, для мужчин и женщин. Бегать можно в любую погоду, группой  и в одиночку. Нагрузка в беге легко дозируется по самочувствию или  по показателям пульса. С помощью продолжительного спокойного бега быстро достигается ощутимый оздоровительный эффект: улучшается самочувствие, повышается работоспособность, восстанавливаются утраченные физические качества, повышается выносливость.

Бегать "трусцой" нежелательно, это не приносит большой пользы организму. Во время такого бега почти не укрепляются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, есть возможность травм ног. Кеннет Купер, основатель аэробики, считал, что к бегу трусцой относится бег со скоростью меньше 6км/час. Если вы не чувствуете в себе сил для полноценного бега, то лучше используйте тренировки по ходьбе.

Бег "трусцой" и обычный бег  отличаются друг от друга техникой движений. В беге присутствует продолжительная  фаза полета, а в беге "трусцой" она совсем короткая - как только одна нога отталкивается от земли, начинается период безопорного состояния, то другая нога тут же опускается на землю.

Нужно выбирать самим вид бега в зависимости  от возможностей. Если вам меньше 35 лет и у вас нет отклонений в здоровье, то рекомендуют обычный бег.

О пользе оздоровительного бега пишут очень много, но мало где  можно прочитать о том, как  правильно ходить и бегать. В своей  книге "Активное долголетие" академик А.А. Микулин пишет: "... плавная  медленная ходьба самотеком - так в большинстве своем передвигаются пожилые люди - должна вызывать ощущение усталости, так как шлаки из организма удаляются плохо. Если же во время прогулки, пусть даже на коротких отрезках пути, идти бодро, быстро, крупными шагами, стараясь ступать как можно жестче, опираясь на каблук и ставя ногу всей ступней, чтобы сильными сокращениями мышц, а также ударами, сотрясениями всего тела вызвать резкую полноценную очистку организма от шлаков, то после такой прогулки человек чувствует не усталость, а бодрость и прилив сил.

Так же жестко нужно  ставить ногу на землю или пол, преимущественно на каблук, во время  бега, бега на месте и при любых  упражнениях с прыжками.

Бег "на цыпочках" не полезен, так как сотрясения ослабляются  напряжением ступней, они утомляются, а очистка шлаков ухудшается.

Почему люди бегают?

Н. С. Илларионов  выделяет следующие  основные мотивации людей среднего возраста к занятиям оздоровительным  бегом: укрепление здоровья и профилактика заболеваний; повышение работоспособности; удовольствие от самого процесса бега; стремление улучшить свои результаты в беге (спортивная мотивация); следование моде на бег (эстетическая мотивация); стремление к общению; стремление познать свой организм, свои возможности; мотивация творчества, мотивация воспитания и укрепления семьи; «семейный» бег; случайные мотивации.

Наиболее сильным  стимулом для занятий бегом является именно удовольствие, огромное чувство  радости, которое он приносит. В большинстве  случаев прекращают занятия те люди, которые в результате неправильной тренировки не смогли испытать эти ощущения. Когда популярность бега и бега трусцой достигла пика в середине 70-х годов, многие люди говорили о чувстве эйфории, которое они испытывали во время занятий. Это ощущение, которое известно как "кайф" бегуна, могло быть кратким, а бывало, длилось до нескольких дней. Такие ощущения характерны не только для бегунов. Многие люди, регулярно занимающиеся другими энергичными видами спорта, рассказывают об аналогичных ощущениях. Они чувствуют себя более счастливыми, спокойными, готовыми к разрешению жизненных трудностей и более ясно мыслят. 

Немецкий психолог Шелленбергер отмечает следующие причины  недостаточной физической активности населения: недостаточная осведомленность  о пользе занятий (40 % населения); отсутствие интереса к занятиям (47 %); предпочтение каких-либо других занятий в свободное время (62%); лень (57%); отсутствие информации о возможности занятий, проблема свободного времени, неверие в свои возможности («все равно ничего не получится»).

Польза бега

Техника оздоровительного бега настолько  проста, что не требует специального обучения, а его влияние на человеческий организм чрезвычайно велико. Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния центральной нервной системы, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости.

Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством  разрядки и нейтрализации отрицательных  эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение.

Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в  сочетании с водными процедурами  является лучшим средством борьбы с  неврастенией и бессонницей, вызванными нервным перенапряжением изобилием  поступающей информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и "сжигает" избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором - более действенным, чем лекарственные препараты.

При этом очень  важно отметить еще и то, что  такой бег полезен нашим внутренним органам. Сердце, желудок, кишечник, печень, почки и другие органы нашего тела в течение миллионов лет формировались в условиях очень высокой подвижности человека, в условиях ежедневных сотрясений во время бега, быстрой ходьбы, прыжков, единоборств и т.д. Поэтому сейчас, при нашем сидячем образе жизни, все эти органы нуждаются в помощи для очистки их от шлаков. Им тоже нужно как следует "встряхиваться". Ни печень, ни почки, ни тем более сердце иными путями "промыть", "прочистить" нельзя. Поэтому я считаю, что с помощью бега и быстрой ходьбы на воздухе по моей системе или, если погода не позволяет, бега трусцой и ходьбы на месте в квартире мы сознательно стимулируем процессы самоочищения наших внутренних органов.

В результате такого многообразного влияния бега на центральную  нервную систему при регулярных многолетних занятиях изменяется и тип личности бегуна, его психический статус. Психологи считают, что любители оздоровительного бега становятся более общительны, контактны, доброжелательны, имеют более высокую самооценку и уверенность в своих силах и возможностях. Конфликтные ситуации у бегунов возникают значительно реже и воспринимаются намного спокойнее; психологический стресс или вообще не развивается, или же вовремя нейтрализуется, что является лучшим средством профилактики инфаркта миокарда.

В результате более полноценного отдыха центральной нервной системы повышается не только физическая, но и умственная работоспособность, творческие возможности человека. Многие ученые отмечают повышение творческой активности и плодотворности научных исследований после начала занятий оздоровительным бегом (даже в пожилом возрасте).

Успокаивающее влияние  бега усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при работе на выносливость. При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко улучшается настроение. Психиатры широко используют циклические упражнения при лечении депрессивных состояний - независимо от их причины.

Занятия оздоровительным  бегом оказывают существенное положительное  влияние на систему кровообращения и иммунитет. При обследовании 230 мужчин и женщин среднего возраста, занимающихся оздоровительным бегом, установлено достоверное увеличение содержания в крови эритроцитов, гемоглобина и лимфоцитов, вследствие чего повышается кислородная емкость крови, ее защитные свойства. При обследовании 40 человек в возрасте от 30 до 60 лет (стаж занятий - от 2 до 20 лет) обнаружено увеличение в сыворотке крови иммуноглобулинов, что способствует снижению заболеваемости.

В результате занятий  оздоровительным бегом важные изменения происходят и в биохимическом составе крови, что влияет на восприимчивость организма к раковым заболеваниям. Так, при обследовании 126 бегунов старше 40 лет обнаружены положительные сдвиги в системе противоопухолевой защиты организма, пропорционально стажу занятий оздоровительным бегом.

Бегуны имеют  лучшие показатели липидного обмена (обмена жиров). Таким образом, радикальные  изменения липидного обмена под  влиянием тренировки на выносливость могут стать поворотным моментом в развитии атеросклероза. В опытах на животных с экспериментальным атеросклерозом (вызванным специально) было показано, что длительная тренировка на выносливость умеренной интенсивности значительно уменьшала распространенность склеротического процесса.

Под влиянием тренировки на выносливость снижается вязкость крови, что облегчает работу сердца и уменьшает опасность тромбообразования и развития инфаркта.

Благодаря активизации  жирового обмена бег является эффективным  средством нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у не бегающих.