Оздоровительная физическая культура

Оглавление 
 
 
 

            Введение

1.    Характеристика основных форм оздоровительной физической

культуры………………………………………………………………………….3

1. .   Утренняя гигиеническая гимнастика………………………………5
2. .   Производственная гимнастика……………………………………..5
3. .   Ритмическая гимнастика……………………………………………5
4. .   Атлетическая гимнастика…………………………………………..6
5. .   Гимнастика по системе «Хатка Йога»……………………………..7
6. .   Оздоровительная ходьба…………………………………………....9
7. .   Оздоровительный бег………………………………………………11
8. .   Ходьба на лыжах……………………………………………………12
9. .   Плавание…………………………………………………………….13
2.     Физиологические основы оздоровительной тренировки………...14
1. .   Тип нагрузки………………………………………………………...14
2. .   Проблемы марафонского бега……………………………………...17
3. .   Интенсивность нагрузки……………………………………………18
4. .   Оздоровительные тренировки……………………………………...19
5. .   Частота занятий……………………………………………………..21
6. .    Интервалы отдыха………………………………………………….22

3.       Методы тренировки………………………………………………..24

1. Возможные ошибки и осложнения в процессе оздоровительной

тренировки……………………………………………………………………….28

                      Заключение…………………………………………………………30 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Введение 
 

      Оздоровительный и профилактический эффект массовой физической культуры неразрывно связан с повышенной физической активностью, усилением функций опорно-двигательного  аппарата, активизацией обмена веществ.

      Физическая  культура – вид культуры человека и общества.

      Это деятельность и социально значимые результаты по созданию физической готовности людей к жизни; это, с одной  стороны, специфический прогресс, а с другой, - результат человеческой деятельности, а также средство и способ физического совершенства.

      В настоящее время общественные физкультурные  движения приобретают все больший  размах во многих странах, хотя имеют  свои национальные и региональные особенности.

      Каждому отрезку жизни свойственны свои показатели физического развития. Они могут отражать процессы поступательного развития (до 25 лет) сменяющихся стабилизацией форм и функций (до 45-50 лет), а затем инволюционных изменений (процесс старения). Физическое развитие обусловлено множеством факторов, как биологического так и социального характера. Этот процесс управляемый.

      В зависимости от всей совокупности факторов и условий физическое развитие может  быть всесторонним, гармоничным или  дисгармоничным, можно отодвинуть процесс  старения.

      Физическое  развитие определяется законами: наследственности;

возрастной  ступенчатости; единства организма  и среды (климатогеографических, социальных факторов); биологический закон упражняемости  и закон единства форм и функций  организма.

      Показатели физического развития имеют большое значение для оценки качества жизни того или иного общества. Уровень физического развития, наряду с такими показателями как рождаемость, смертность,

      заболеваемость, является одним из показателей социального  здоровья нации.

       Физическое совершенство - это исторически обусловленный идеал физического развития и физической подготовленности человека, оптимально соответствующий требованиям жизни. Общество в его

      историческом  развитии предъявляло различные  требования к физическому совершенствованию человека. Отсюда следует, что нет и не может быть единого идеала физического совершенства.

      Важнейшими  конкретными показателями физически  совершенного человека современности  является:

      1. Крепкое здоровье, обеспечивающее  человеку возможность быстро;

      адаптироваться  к различным условиям;

      2. Высокая общая физическая работоспособность;

      3. Пропорционально развитое телосложение, правильная осанка;

      4. Владение рациональной техникой  основных жизненно важных

движений;

      5. Всесторонне и гармонично развитые физические качества,

исключающие однобокое развитие человека;

      6. Физкультурная образованность, т.е.  владение специальными знаниями  и умениями пользоваться своим  телом и физическими способностями  в жизни, труде и спорте.

      Итак, физическую культуру следует рассматривать как особый род

культурной  деятельности, результаты которой полезны  для общества и

личности. В социальной жизни в системе образования, воспитания, в сфере организации труда, повседневного быта, здорового отдыха физическая культура проявляет свое воспитательное, образовательное, оздоровительное, экономическое и общекультурное значение, способствует возникновению такого социального течения, как физкультурное движение. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

      1. Характеристика основных форм оздоровительной физической культуры 
 

      По  степени влияния на организм все  виды оздоровительной физической культуры (в зависимости от структуры движений) можно разделить на две большие  группы: упражнения циклического и  ациклического характера.

      Циклические упражнения - это такие двигательные акты, в которых длительное время постоянно повторяется один и тот же законченный двигательный цикл. К ним относятся ходьба, бег, ходьба на лыжах, езда не велосипеде, плавание, гребля.

      В ациклических упражнениях структура  движений не имеет стереотипного цикла и изменяется в ходе их выполнения. К ним относятся гимнастические и силовые упражнения, прыжки, метания, спортивные игры, единоборства. Ациклические упражнения оказывают преимущественное влияние на функции опорно-двигательного аппарата, в результате чего повышаются сила мышц, быстрота реакции, гибкость и подвижность в суставах, лабильность нервно-мышечного аппарата. К видам с преимущественным использованием ациклических упражнений можно отнести гигиеническую и производственную гимнастику, занятия в группах здоровья и общей физической подготовки (ОФП), ритмическую и атлетическую гимнастику, гимнастику по системе "хатха-йога".  

        

      1.2 Утренняя гимнастика 
 

      Утренняя  гигиеническая гимнастика способствует более быстрому приведению организма  в рабочее состояние после пробуждения, поддержанию высокого уровня работоспособности в течение трудового дня, совершенствованию координации нервно-мышечного аппарата, деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Во время утренней гимнастики и последующих водных процедур активизируется деятельность кожных и мышечных рецепторов, вестибулярного аппарата, повышается возбудимость ЦНС, что способствует улучшению функций опорно-двигательного аппарата и внутренних органов.  
 

      1.3. Производственная гимнастика 

      Этот  вид оздоровительной физкультуры  используется в различных формах непосредственно на производстве. Вводная  гимнастика перед началом работы способствует активизации двигательных нервных центров и усилению кровообращения в рабочих мышечных группах. Она необходима особенно в тех видах производственной деятельности, которые связаны с длительным сохранением сидячей рабочей позы и точностью выполнения мелких механических операций.

      Физкультурные паузы организуются непосредственно во время работы. Время их проведения определяется фазами изменения уровня работоспособности - в зависимости от вида деятельности и контингента работающих. Физкультурная пауза по времени должна опережать фазу снижения работоспособности. С помощью выполнения упражнений с музыкальным сопровождением для незадействованных мышечных групп (по механизму активного отдыха) улучшается координация деятельности нервных центров, точность движений, активизируются процессы памяти, мышления и .концентрации внимания, что благотворно влияет на результаты производственного процесса.  

       

      1.4. Ритмическая гимнастика 
 

      Особенность ритмической гимнастики состоит  в том, что темп движений и интенсивность  выполнения упражнений задается ритмом музыкального сопровождения. В ней  используется комплекс различных средств, оказывающих влияние на организм. Так, серии беговых и прыжковых упражнений влияют преимущественно на сердечно-сосудистую систему, наклоны и приседания - на двигательный аппарат, методы релаксации и. самовнушения - на центральную нервную систему. Упражнения в партере развивают силу мышц и подвижность в суставах, беговые серии - выносливость, танцевальные - пластичность и т. д. В зависимости от выбора применяемых средств занятия ритмической гимнастикой могут носить преимущественно атлетический, танцевальный, психорегулирующий или смешанный характер. Характер энергообеспечения, степень усиления функций дыхания и кровообращения зависят от вида упражнений.

      Серия упражнений партерного характера (в  положениях лежа, сидя) оказывает наиболее стабильное влияние на систему кровообращения.. ЧСС не превышает 130-- 140 уд/мин, т. е. не выходит за пределы аэробной зоны; потребление кислорода увеличивается до 1,0--1,5 л/мин; содержание молочной кислоты не превышает уровня ПАНО -- около 4,1 ммоль/л. Таким образом, работа в партере носит преимущественно аэробный характер. В серии упражнений, выполняемых в положении стоя, .локальные упражнения для верхних конечностей также вызывают увеличение ЧСС до 130--140 уд/мин, танцевальные движения -- до 150--170, а глобальные (наклоны, глубокие приседания) --до 160--180 уд/мин. Наиболее эффективное воздействие на организм оказывают серии беговых и прыжковых упражнений, в которых при определенном темпе ЧСС может достигать 180--200 уд/мин, а потребление кислорода -- 2,3 л/мин, что соответствует 100%МПК. Таким образом, эти серии носят преимущественно анаэробный характер энергообеспечения (или смешанный с преобладанием анаэробного компонента); содержание лактата в крови к концу тренировки в этом случае достигает 7,0 моль/л, кислородный долг -- 3,0 л (В. В. Матов, Т. С. Лисицкая, 1985).

      В зависимости от подбора серий  упражнений и темпа движений занятия  ритмической гимнастикой могут  иметь спортивную или оздоровительную  направленность. Максимальная стимуляция кровообращения до уровня ЧСС 180--200 уд/мин может использоваться лишь в спортивной тренировке молодыми здоровыми людьми. В этом случае она носит преимущественно анаэробный характер и сопровождается угнетением аэробных механизмов энерго- обеспечения и снижением величины МПК. Существенной стимуляции .жирового обмена при таком характере энертообеспечения не происходит; в связи с этим не наблюдаются уменьшение массы тела и нормализация холестеринового обмена, а также развитие общей выносливости и работоспособности.

      На  занятиях оздоровительной направленности выбор темпа движений и серий упражнений должен осуществляться таким образом, чтобы тренировка носила в основном аэробный характер (с увеличением ЧСС в пределах 130--150 уд/мин). Тогда наряду с улучшением функций опорно-двигательного аппарата (увеличением силы мышц, подвижности в суставах, гибкости) возможно и повышение уровня общей выносливости, но в значительно меньшей степени, чем при выполнении циклических упражнений.  

        

      1.5. Атлетическая гимнастика 

      Занятия атлетической гимнастикой вызывают выраженные морфофункциональные изменения (преимущественно нервно-мышечного аппарата): гипертрофию мышечных волокон и увеличение физиологического поперечника мышц; рост мышечной массы, силы и силовой выносливости. Эти изменения связаны в основном с длительным увеличением кровотока в работающих мышечных группах в результате многократного повторения упражнений, что улучшает трофику (питание) мышечной ткани. Необходимо подчеркнуть, что эти изменения не способствуют повышению резервных возможностей аппарата кровообращения и - аэробной производительности организма. Более того, в результате значительного прироста мышечной массы ухудшаются относительные показатели важнейших функциональных систем -- жизненный индекс (ЖЕЛ на 1 кг массы тела) и максимальное потребление кислорода (МПК на 1 кг). Кроме того, увеличение мышечной массы сопровождается ростом жирового компонента, увеличением содержания холестерина в крови и повышением артериального давления, что создает благоприятные условия для формирования основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.