Основы самоконтроля

                                                     Содержание: 

Введение………………………………………………………………………..….3 
Глава 1. Основы самоконтроля…………………………………………………..5 
1.1 Объективные и субъективные приемы самоконтроля……………..……….5 
1.2 Самоконтроль спортсмена……………………………………………………6 
1.3 Самоконтроль в массовой физической культуре……………………….....10 
1.4 Самоконтроль, его основные методы, показатели, критерии и оценки, дневник самоконтроля…………………………………………………….…….11 
Заключение………………………………………………………………….……17 
Список литературы………………………………………………………………18 

                                          

 

 

 

 

 

                                    

 

 

 

 

                                        Введение 
      Оздоровительное влияние физических упражнений на организм человека известно с глубокой древности. На их большое значение для борьбы с болезнями и продления жизни указывали многие поколения греческих врачей и философов в своих произведениях и высказываниях. Так, Аристотель говорил: "Жизнь требует движения"... "Ничто так не истощает и не разрушает человека, как длительное физическое бездействие". 
     Занятия физическими упражнениями являются очень сильным средством изменения физического и психического состояния человека. Правильно организованные занятия укрепляют здоровье, улучшают физическое развитие, повышают физическую подготовленность и работоспособность, совершенствуют функциональные системы организма человека. 
     Работая с большой нагрузкой, сердце неизбежно тренируется. Расширяются границы его возможностей, и оно приспосабливается к переброске намного большего количества крови, чем это может сделать сердце нетренированного человека.

В процессе регулярных занятий  физическими упражнениями, спортом, как правило, происходит увеличение размеров сердца, причем различные  формы двигательной активности имеют  и различные возможности по совершенствованию  сердца.

Вместе с тем необходимо понимать, что бесконтрольное и бессистемное использование средств физической культуры неэффективно, а в некоторых  случаях может нанести непоправимый вред здоровью, и примеров этому  каждый может привести множество.

Исключить все условия, при  которых может иметь место  отрицательное воздействие занятий  физическими упражнениями, спортом, призваны мероприятия контроля и  самоконтроля самих занимающихся. 
 
Диагностика состояния организма при занятиях физической культурой включает в себя различные виды контроля: врачебный, педагогический, но особое место занимает самоконтроль.

 

 
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Глава 1. Основы самоконтроля

1.1 Объективные  и субъективные приемы самоконтроля 
 
          Большое практическое значение для занимающихся физической культурой и спортом, имеет самоконтроль. Он дисциплинирует, прививает навыки самоанализа, делает более эффективной работу врача, тренера и преподавателя, положительно влияет на рост спортивных достижений.

Под самоконтролем понимается наблюдение за своим здоровьем, физическим развитием, функциональным состоянием, переносимостью тренировочных и  соревновательных нагрузок. Он включает в себя наблюдение и анализ состояний  организма, проводимые с помощью объективных и субъективных приемов. К объективным относятся приемы, используя которые можно измерить и выразить количественно: антропометрические показатели (длина тела и его масса, окружность грудной клетки и др.), спортивные результаты, силовые показатели отдельных групп мышц. Субъективными методами можно оценить самочувствие, настроение, чувство утомления и усталости, желание или нежелание заниматься физическими упражнениями, нарушение аппетита и сна, боязнь соревнований и другие состояния.

Лучшей формой самоконтроля является ведение дневника. В нем  рекомендуется фиксировать объем  и интенсивность тренировочных  нагрузок, результаты прикидок и соревнований, некоторые объективные и субъективные показатели состояния организма  в период занятий физическими упражнениями.

 

               

1.2 Самоконтроль  спортсмена

 
          Самоконтроль - систематическое наблюдение спортсмена за состоянием своего организма.

Самоконтроль позволяет  спортсмену следить за состоянием своего здоровья, оценивать влияние физической нагрузки на физическое развитие, его  изменение под влиянием занятий  спортом. Эти данные также помогают тренеру определять функциональные сдвиги в организме под влиянием различных методов тренировки на этапах и в периодах круглогодичной тренировки.

Результаты самоконтроля записываются в тетради, которая  оформляется по данным самоконтроля.

Самочувствие оценивается  как хорошее, удовлетворительное и  плохое. Самочувствие отражает наиболее общее состояние организма человека, его центральной нервной системы. Если нет отклонений в состоянии здоровья и спортсмен регулярно тренируется, а форма и содержание тренировки правильно спланированы, то у спортсмена хорошее самочувствие, он полон желания учиться, работать и тренироваться, у него хорошая работоспособность.

В дневнике самоконтроля фиксируется  продолжительность и качество сна, процесс засыпания, пробуждение (причина), сновидения, прерывистый или беспокойный  сон, бессонница.

Во время сна в организме  спортсмена продолжаются восстановительные  процессы, и если человек плохо  спит, то нарушаются процессы восстановления, что особенно влияет на функцию центральной  нервной системы. Незначительные отклонения в состоянии здоровья, еще не подтвержденные другими симптомами, сразу же отражаются на сне. 
 
Сон считается нормальным, когда наступает быстро и протекает без сновидений. После такого крепкого сна человек чувствует себя бодрым и отдохнувшим. При плохом сне человек долго не может заснуть. Прерывистый сон со сновидениями и раннее пробуждение должны настораживать спортсмена и тренера, поскольку наверняка являются следствием нарушения спортивного режима или не совсем правильной методики тренировки.

Работоспособность оценивается  как хорошая, удовлетворительная и  пониженная. Обычно при хорошем самочувствии и после крепкого сна у спортсмена проявляется и хорошая работоспособность. Но бывают случаи, когда у спортсмена хорошее самочувствие, а работоспособность  в процессе тренировки оказывается  пониженной. Если появляется нежелание  тренироваться, пониженная работоспособность, особенно в течение нескольких дней подряд, то необходимо об этом поставить  в известность тренера и обратиться к врачу. Такое явление может  возникнуть в результате перенапряжения или даже перетренировки.

Аппетит также может характеризовать  состояние организма. Хороший аппетит  указывает на нормальный процесс  обмена веществ. Спортсмен, выполнив зарядку  и туалет, испытывает потребность  в приеме пищи. Отсутствие аппетита утром и после тренировки в  течение 2-3 часов дает основание  считать, что произошло нарушение  нормальной функции организма. Аппетит  может быть хорошим, умеренным и  плохим.

Потоотделение при физической работе является нормальным явлением и зависит от состояния организма. С ростом тренированности потоотделение  уменьшается. Повышенное потоотделение  при высокой спортивной форме  и нормальных метеоусловиях (температура  и влажность воздуха) может указывать на переутомление. Потоотделение бывает обильное, умеренное и пониженное.

Желание тренироваться обычно поддерживается тогда, когда нет  отклонений в состоянии здоровья, а сон, аппетит и самочувствие хорошие. Однако бывают моменты, когда  у спортсмена снижается желание  тренироваться и участвовать  в соревнованиях. Возникают они, как правило, при недостаточной  психологической подготовке, связанной  с преодолением трудностей в принятии положения, сложными метеоусловиями для  ведения стрельбы, появлением переутомления  или начальной фазы перетренированности.

В дневнике самоконтроля в  обязательном порядке необходимо отмечать отклонения от общего режима. Очень  часто состояние организма и  его работоспособность зависят  от правильного выполнения режима. Нарушение одного из пунктов режима дня вызывает изменение других, и  обычная тренировочная нагрузка может вызвать значительные изменения  в функциях различных систем организма. А это, в свою очередь, снижает  качество и результат планирования тренировочного процесса. Например, спортсмен  плохо поужинал, так как спешил на вечер, пришел домой поздно, долго  не мог заснуть, утром встал поздно и с трудом. Хотелось есть, поел плотно; на тренировке появились боли в животе, началось обильное потоотделение. Тренировку пришлось прекратить. Из приведенного примера видно, какими отрицательными явлениями сопровождается нарушение режима.

Спортсмены, решившие добиться высоких результатов в спорте, кроме выполнения больших по объему и высоких по интенсивности тренировочных  нагрузок, должны строго соблюдать  определенный режим.

Многие спортсмены содержание тренировки достаточно подробно фиксируют  в дневнике тренировок, а в графе  дневника самоконтроля описывается  только объем (большой, средний, малый) и интенсивность (слабая, средняя, сильная, максимальная). При этом необходимо указывать, как перенесена физическая нагрузка: хорошо, удовлетворительно, тяжело.

Кроме приведенных субъективных данных самоконтроля, в дневник заносятся  результаты измерения пульса. ЖЕЛ, частоты  дыхания, веса, динамометрии.

Женщины, наряду с этим, должны записывать все, что связано с  протеканием и изменениями менструального цикла.

По частоте пульса можно  определить характер деятельности сердечно-сосудистой системы и интенсивности физической нагрузки. По динамике пульса можно судить о приспособляемости организма к нагрузке и о процессах восстановления. У спортсменов частота пульса реже, чел у не занимающихся спортом. С ростом тренированности и квалификации спортсмена частота пульса может уменьшаться.

В процессе самоконтроля измерения  пульса проводят несколько раз в  течение дня, подсчет необходимо вести за 1 мин. На тренировке, как  правило, подсчет ведут за 10-15 с, потом  пересчитывают пульс в 1 мин. 
Измерение других объективных показателей, их динамика в течение микроцикла, этапа и периода тренировки являются важными при оценке состояния организма. Например, сопоставляя вес спортсмена или показатели динамометрии с оценкой его работоспособности и лучшими результатами, можно судить о его спортивной форме.

Регулярное ведение самоконтроля позволяет накопить полезный материал, который помогает спортсмену и тренеру  в анализе тренировки и дальнейшем корректировании плана тренировочного процесса. 
Однако самый тщательный самоконтроль не может заменить врачебного контроля.

1.3 Самоконтроль  в массовой физической культуре 
          Самоконтроль важен не только для спортсмена, но и для любого человека, самостоятельно занимающегося физическими упражнениями: плаванием, бегом, ездой на велосипеде и т.д. Все данные самоконтроля должны также фиксироваться в дневнике, который несколько отличается от дневника спортсмена.

Занимающийся физической культурой, особенно самостоятельно, должен отражать в дневнике самоконтроля, как данные покоя, так и определенную информацию о характере проделанной  мышечной работы и о реакции на нее организма (на основании самых  простых физиологических показателей). То же можно сказать и о результатах  проведения простейших функциональных проб.

Самостоятельно занимающимся, особенно во время занятий дозированной ходьбой, рекомендуется использовать простые приборы - шагомер и "Ритм". Данные, получаемые с помощью шагомера, также следует заносить в дневник  самоконтроля.

Наибольшую сложность  при самоконтроле представляет проведение функциональных проб. Из наиболее доступны ортостатическая проба (регистрация  ЧСС на лучевой артерии в горизонтальном и вертикальном положениях), а также  тест Руфье, в котором основная информация получается по данным измерения ЧСС. Динамика обеих проб позволяет судить об эффективности тренировочной работы.

Специалистами в области  спортивной медицины разработана методика определения физической работоспособности  с использованием в качестве тестирующей  нагрузки дозированной ходьбы. Расчет ведется по специальной формуле 1. Величины мощности в этой формуле (W) определяются при 1-й и 2-й нагрузках (два режима ходьбы с различной скоростью) по следующему выражению (В.Р. Орел)

W = М·v·К   (1)

где М - масса человека в  одежде и обуви; v - скорость движения, м/сек; К - эмпирический коэффициент, который, в свою очередь, определяется по специальной таблице. Рассчитанная по этой формуле мощность совпадает с мощностью, рассчитанной с помощью велоэргометра.

Таким образом, каждый занимающийся может определить индивидуальную величину физической работоспособности. Чтобы  не производить дополнительных расчетов уровня PWC, предложено у всех определять величину PWC₁₃₀. Все эти данные заносятся в дневник самоконтроля. Динамические наблюдения за индивидуальными изменениями физической работоспособности под влиянием занятий физической культурой можно вести по данным тестирования, проводимого 1 раз в 1,5 - 2 месяца.